Quali muscoli funzionano gli affondi?

L'affondo è un esercizio di resistenza che può essere utilizzato per rafforzare la parte inferiore del corpo, tra cui:

• quadricipiti
• tendini del ginocchio
• glutei
• vitelli

Quando praticati da diverse angolazioni, gli affondi sono anche un movimento funzionale. I movimenti funzionali possono aiutarti a lavorare i muscoli in modi che giovano ai movimenti quotidiani che fai al di fuori dell'esercizio. Ad esempio, gli affondi laterali aiutano a rafforzare i muscoli che il corpo utilizza per muoversi e cambiare direzione.

Gli affondi possono anche aiutare a preparare i muscoli per la partecipazione a esercizi fisici e sport che richiedono un movimento di affondo come il tennis, lo yoga e il basket.

Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi degli affondi e su come incorporarli nella tua routine quotidiana.

Illustrazione dei muscoli che hanno lavorato durante un affondo

Come eseguire un affondo

L'affondo di base fa lavorare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Per eseguire correttamente un affondo:

1. Inizia alzandoti in piedi.
2. Avanza con un piede finché la gamba non raggiunge un angolo di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe rimanere parallelo al suolo e il ginocchio anteriore non dovrebbe andare oltre le dita dei piedi.
3. Solleva la gamba anteriore in affondo per tornare alla posizione di partenza.
4. Ripeti da 10 a 12 ripetizioni su una gamba o spegni tra le gambe finché non hai totalizzato da 10 a 12 ripetizioni per gamba.

Come lavorare muscoli diversi con variazioni di affondo

Eseguendo variazioni di affondo, puoi attivare diversi muscoli. Ad esempio, invece di fare un balzo in avanti, puoi eseguire un affondo laterale.

Gli affondi laterali, noti anche come affondi laterali, possono aiutarti ad aumentare la flessibilità e rafforzare i muscoli della coscia. Puoi anche eseguire un affondo a piedi per mantenere il corpo in movimento e aumentare la frequenza cardiaca. L'aggiunta di una torsione del busto agli affondi fa lavorare i muscoli addominali.

Affondo a piedi

Un affondo a piedi lavora gli stessi muscoli di un affondo di base, ma può aiutare ad aumentare la frequenza cardiaca dal movimento aggiuntivo. Per eseguire un affondo a piedi:

1. Inizia eseguendo un affondo di base con la gamba destra in avanti.
2. Invece di tornare in posizione eretta, inizia a fare un affondo in avanti con la gamba sinistra in modo che sia ora in posizione di affondo. La tua gamba destra dovrebbe rimanere in posizione per stabilizzarti.
3. Continua questo movimento di "camminata" mentre continui ad avanzare, alternando le gambe, per 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba.

Affondo con una torsione del busto

Un affondo con una torsione del busto ti dà l'ulteriore vantaggio di lavorare gli addominali oltre a glutei e quadricipiti. Per eseguire un affondo con una torsione del busto:

1. Inizia eseguendo un affondo di base con la gamba destra in avanti.
2. Dopo che la gamba destra è stata lanciata in avanti e ti senti stabile, usa il core per ruotare il busto a destra. Mantieni la posizione per alcuni secondi. Non spostare le gambe fuori dalla posizione di affondo.
3. Ruota il busto di nuovo al centro. Torna in piedi con la gamba destra.
4. Scambia le gambe e scendi in avanti con la gamba sinistra e, una volta stabilizzata, gira a sinistra questa volta.
5. Esegui 10 affondi con colpi di scena su ciascun lato.

Affondo laterale o laterale

Oltre a far lavorare glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, un affondo laterale o laterale lavora anche i muscoli interni della coscia. Per eseguire un affondo laterale:

1. Inizia a stare in piedi, i piedi alla larghezza dei fianchi distanti l'uno dall'altro.
2. Fai un ampio passo verso sinistra. Piega il ginocchio sinistro mentre spingi indietro i fianchi. Tieni entrambi i piedi appoggiati sul pavimento durante l'affondo.
3. Spingi con la gamba sinistra per tornare in piedi.
4. Esegui da 10 a 12 affondi sul lato sinistro prima di passare a destra.

Come incorporare gli affondi nella tua routine

Se stai cercando di migliorare il tuo livello di forma fisica e rafforzare le gambe, prendi in considerazione l'aggiunta di affondi alla tua routine di esercizi settimanali 2-3 volte a settimana.

Se sei nuovo nel fitness, puoi iniziare facendo da 10 a 12 affondi su ciascuna gamba alla volta. Se il tuo obiettivo è perdere peso o tonificare il tuo corpo, gli affondi dovrebbero essere eseguiti oltre agli esercizi cardiovascolari e ad altre mosse di allenamento della forza.

Prova l'allenamento cardio o ad intervalli ad alta intensità 2-3 volte a settimana, alternando i giorni con l'allenamento della forza, come gli affondi, negli altri giorni.

Se non sei sicuro di come impostare una routine di esercizi, collabora con un personal trainer certificato che può stabilire un programma da seguire.

Puoi usare gli affondi per allenare i muscoli?

Alcuni dei vantaggi dell'allenamento in loco, o di prendere di mira solo un'area del corpo con gli affondi, sono che potresti vedere un leggero aumento dello sviluppo muscolare o del tono in quell'area.

I contro sono che il tuo corpo può adattarsi rapidamente. La mossa non sarà più impegnativa dopo poche settimane. Invece, una routine di fitness a tutto tondo può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Come si confrontano gli affondi con gli squat?

Gli affondi e gli squat sono esercizi a corpo libero simili che prendono di mira sia i glutei che i muscoli delle gambe. La differenza è che un affondo viene eseguito una gamba alla volta, quindi stai rafforzando ogni gamba individualmente. Ciò significa che stai attivando i tuoi muscoli stabilizzatori. Questo può aiutare a compensare eventuali squilibri.

Gli affondi sono anche più facili sulla schiena, quindi se provi dolore alla parte bassa della schiena, considera di attenersi agli affondi invece di aggiungere gli squat. In alternativa, evita di piegarti fino in fondo nel tuo squat.

Né gli squat né gli affondi sono migliori per tonificare. Entrambi sono ottimi esercizi per coinvolgere i muscoli della parte inferiore del corpo. Per ottenere i migliori risultati, considera l'aggiunta di entrambi alla tua routine.

Il cibo da asporto

Gli affondi possono essere un esercizio efficace per tonificare e rafforzare la parte inferiore del corpo. Abbi cura di fare affondi con la forma corretta. Mentre affondi, il ginocchio non dovrebbe superare le dita dei piedi. E non allungare troppo la gamba in nessuna direzione quando fai affondi.

Eseguire correttamente gli affondi può aiutare a ridurre il rischio di lesioni.

Se hai bisogno di aiuto per iniziare con gli affondi, chiedi a un personal trainer certificato di guardare il tuo modulo. Quando diventi più avanzato, puoi tenere pesi liberi in ogni mano mentre ti affondi per un'ulteriore sfida di rafforzamento. Ricorda solo di consultare sempre il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.