Quando cercano modi per gestire la scoliosi, molte persone si rivolgono all'attività fisica. Una forma di movimento che ha guadagnato molti seguaci nella comunità della scoliosi è lo yoga.
La scoliosi, che provoca una curva laterale della colonna vertebrale, è spesso associata a bambini e adolescenti, ma le persone di tutte le età hanno questo disturbo. E la colonna vertebrale, come il resto del nostro corpo, può cambiare nel tempo.
L'attività fisica, come una pratica regolare dello yoga, è una forma di trattamento che il medico può raccomandare per aiutarti ad affrontare le sfide e il dolore che accompagnano la scoliosi.
Detto questo, ci sono alcune cose da considerare prima di fluire in una sequenza di yoga. Ecco alcuni suggerimenti e mosse per iniziare.
Perché lo yoga è benefico per la scoliosi
Lo yoga può essere molto utile per chi soffre di scoliosi, in particolare data la combinazione di flessibilità e stabilizzazione del nucleo necessaria per eseguire correttamente le posizioni yoga, secondo Sami Ahmed, DPT, fisioterapista presso The Centers for Advanced Orthopaedics.
Allunga e rinforza i lati del corpo
Quando si pratica lo yoga, Ahmed dice che parti del corpo sono allungate e altre sono costrette a contrarsi eseguendo vari schemi di movimento che richiedono una presa prolungata di una certa posizione. Ciò si traduce spesso in una maggiore mobilità della colonna vertebrale toracica.
Riduci il dolore e la rigidità
"Quando guardiamo la colonna vertebrale, specialmente per quelli con scoliosi, pensiamo a due concetti riguardanti la sua stabilità: forma e chiusura forzata", dice Ahmed.
Rafforzando la forza di chiusura, che è costituita da muscoli e tessuto connettivo che mantengono la colonna vertebrale in un corretto allineamento, Ahmed dice che spesso è possibile vedere una diminuzione del dolore e un miglioramento della funzione generale.
L'attività fisica, come lo yoga, può aiutare a promuovere il mantenimento di una colonna vertebrale neutra o migliorare l'allineamento generale.
Mantieni o migliora la posizione della colonna vertebrale
In effetti, uno studio su 25 pazienti con scoliosi ha rilevato che coloro che hanno eseguito la posa della plancia laterale hanno visto un miglioramento della curva scoliotica primaria della colonna vertebrale (misurata come angolo di Cobb).
Per mostrare miglioramenti, i partecipanti hanno praticato la posizione yoga per 90 secondi, in media 6 giorni a settimana, per poco più di 6 mesi.
Potenziali benefici dello yoga per la scoliosi
- aree di stiramento irrigidite dalla curvatura della colonna vertebrale
- rafforzare le aree indebolite influenzate dalla posizione della colonna vertebrale
- rafforzare il nucleo in generale
- gestione del dolore
- migliorare la mobilità e la flessibilità
- mantenere o migliorare la posizione della colonna vertebrale
Introduzione allo yoga
Conosci il tuo tipo di scoliosi
Se sei interessato a provare lo yoga per ridurre il dolore e correggere la tua curva, Elise Browning Miller, un'insegnante di yoga Iyengar certificata senior (CIYT) con un Master in ricreazione terapeutica, dice che devi prima capire qual è il tuo schema di scoliosi.
"In altre parole, hanno bisogno di immaginare da che parte va la loro curva da dietro e capire anche la rotazione perché se non conoscono la loro curva, non capiranno come fare le pose per correggere la curva", dice .
Inizia con la respirazione consapevole
Quando Miller lavora con studenti affetti da scoliosi, si concentra prima sulla respirazione yoga con pose semplici per portare il respiro nelle aree compresse, dove la respirazione è compromessa.
"Se c'è la tensione rosicchiante sul lato o sui lati della schiena dove la scoliosi va lateralmente e rotazionalmente, l'allungamento di quell'area può alleviare il disagio", aggiunge.
"L'approccio dovrebbe comportare sia la riduzione del dolore che la correzione della scoliosi", afferma Miller. Detto questo, sottolinea che la cosa più importante è ridurre il dolore o il disagio e impedire che la curva peggiori, cosa che può essere eseguita con il giusto approccio allo yoga.
Accetta il fatto che le mosse possono essere diverse per i lati destro e sinistro
Jenni Tarma, uno specialista terapeutico Yoga Medicine®, afferma che quando si utilizza lo yoga per aiutare a gestire la scoliosi, è necessario ricordare che la distribuzione della tensione nei tessuti circostanti è diventata irregolare a causa della curvatura della colonna vertebrale.
"Più specificamente, i tessuti sul lato concavo della curva sono più corti e più stretti, mentre quelli sul lato convesso sono in una posizione continuamente allungata e molto probabilmente più deboli", dice.
Allunga o rafforza dove è necessario
Idealmente, Tarma dice che l'obiettivo è ristabilire un po 'di equilibrio e cercare di ottenere le cose più simmetriche con:
- allungamento mirato sul lato concavo o accorciato
- rinforzo sul lato convesso o allungato
Salta la posa, qualsiasi posa
Ricorda inoltre agli studenti che poiché potrebbero esserci limitazioni significative con la gamma di movimento, dovresti sentirti a tuo agio e autorizzato a saltare le pose che non sono fattibili o produttive. È sempre importante lavorare secondo le proprie capacità.
Avvisa l'istruttore
È normale che gli istruttori si muovano durante una lezione di yoga e apportino modifiche alla posa di una persona.
"Gli aggiustamenti pratici nelle lezioni non sono necessariamente fuori dal tavolo", dice Tarma, "ma consiglio vivamente di rendere l'istruttore consapevole delle specifiche prima della lezione e di fargli assolutamente sapere se preferisci non essere adattato per nessuno Motivo."
Praticare yoga con la scoliosi
Per quanto riguarda il metodo yoga, Miller preferisce Iyengar perché si concentra sull'allineamento e sul rafforzamento della consapevolezza posturale, oltre che sulla flessibilità.
"Si tratta di un approccio terapeutico e, inoltre, la coscienza mentale è la chiave di questo sistema (meditazione in azione) in cui rimani in posa abbastanza a lungo da adattarti alla tua scoliosi", aggiunge.
Lo yoga pone per la scoliosi
Le posizioni yoga consigliate da Miller per la scoliosi includono:
- Piegamento a metà in avanti (Ardha Uttanasana)
- Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasna) con una cintura attorno a una porta per la trazione per allungare la colonna vertebrale
- Posizione della locusta (Salabhasana)
- Posizione del ponte (Setu Bandha)
- Plancia laterale (Vasisthasana)
- Sollevamento gambe reclinabili lateralmente (Anantasana)
- Posizione della montagna (Tadasana)
Altri esercizi di stretching per la scoliosi
Usa cuscini, rulli o altri accessori per allungare
Miller aggiunge che l'apertura posteriore supportata, come sdraiarsi su un cuscino, e la respirazione correttiva, come sdraiarsi su un fianco dove si trova l'apice della curva della scoliosi, può essere utile. Apre la respirazione e corregge la curva.
Allena la tua postura
Anche la consapevolezza posturale è fondamentale e Miller dice che lo insegna tra le pose in piedi, come nella posa della montagna.
Prova delicati colpi di scena della colonna vertebrale e curve laterali
Anche movimenti semplici come la rotazione della colonna vertebrale e le flessioni laterali possono essere molto utili per affrontare lo squilibrio. Tuttavia, Tarma afferma che a causa dell'asimmetria, questi movimenti saranno notevolmente più impegnativi da un lato rispetto all'altro.
“L'obiettivo è allenare una migliore gamma di movimento e funzionalità sul lato più debole. Ad esempio, se la rotazione a destra è più impegnativa, questo è il lato su cui ci concentreremo ", afferma. Puoi fare colpi di scena e piegamenti laterali in una semplice postura seduta, sul pavimento o su una sedia.
Rafforza il tuo core
Detto questo, Tarma sottolinea che almeno una parte del lavoro dovrebbe essere attivo, il che significa che stai usando i muscoli del core e della schiena per eseguire il movimento, invece di usare le mani o le braccia per sfruttare te stesso nella posizione. "I risultati a lungo termine richiedono un rafforzamento più attivo per spostare la colonna vertebrale in una posizione più neutra", aggiunge.
Lavora per un equilibrio, non per la simmetria
E mentre la perfetta simmetria potrebbe non essere raggiungibile o addirittura necessaria, Tarma afferma che lavorare per raggiungerla può aiutare a mitigare il disagio e migliorare la funzione generale.
Suggerimenti degli esperti su come iniziare
- Ottieni istruzioni private. Quando si inizia con lo yoga, Tamra consiglia sessioni private con un istruttore esperto prima di partecipare a lezioni pubbliche. "Un istruttore adeguatamente formato può aiutare a identificare i lati convessi e concavi della curva spinale, fornire gli esercizi terapeutici appropriati e fornire indicazioni sui modi per modificare nelle classi pubbliche", afferma Tarma.
- Esercitati quotidianamente. Miller dice che la pratica quotidiana è fondamentale, anche se solo per un breve periodo. "Impegnandoti in una pratica quotidiana, puoi educare e lasciare un'impronta sul corpo per trovare più simmetria da un corpo asimmetrico", dice.
- Evita le inversioni o le pose che fanno male. Il consiglio di Ahmed? È saggio evitare le posizioni yoga che causano dolore al di sopra di un livello 2 su una scala da 1 a 10. "In generale, ho scoperto che le posizioni di inversione tendono a creare il maggior dolore a causa della pressione sulla colonna vertebrale toracica", dice .
- Lavora in base alla tua flessibilità e alla tua libertà di movimento. Raccomanda inoltre di evitare di stressare i livelli di flessibilità del tuo corpo, soprattutto per i principianti. Dovresti anche alleviare qualsiasi aspettativa su come dovrebbe sentirsi una posa. "Con il tempo e la pratica, tutti possono migliorare la propria esecuzione dello yoga", afferma Ahmed.
