Quando hai il diabete di tipo 2, l'esercizio fisico regolare non si limita a mantenerti in forma. Un allenamento quotidiano può aiutare a ridurre il livello di zucchero nel sangue e rendere le cellule più sensibili agli effetti dell'insulina. Diventare più attivi può anche abbassare i livelli di A1C.
Rimanere in forma ha anche molti altri vantaggi. Il diabete aumenta il rischio di malattie cardiache. L'esercizio fisico può aiutarti a controllare il tuo peso, ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono), tutti fattori che fanno bene al tuo cuore.
L'American Diabetes Association (ADA) raccomanda agli adulti con diabete di fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico da moderato a intenso a settimana. Combinalo con due o tre sessioni di allenamento con i pesi settimanali.
Per gli anziani, l'ADA suggerisce anche di fare esercizi di flessibilità ed equilibrio due o tre volte a settimana.
Diventare più attivi non richiede un costoso abbonamento a una palestra. Non devi nemmeno uscire di casa. Ecco alcuni esercizi che puoi provare direttamente a casa.
A piedi
Camminare è uno degli esercizi aerobici più facili da fare e non hai bisogno di alcuna attrezzatura, solo i tuoi due piedi. Per assicurarti di ottenere i passi di cui hai bisogno ogni giorno, prenditi una pausa di 5-10 minuti da ciò che stai facendo ogni 30 minuti e fai una passeggiata fuori o intorno a casa.
Cerca di fare almeno 30 minuti di cammino o un altro esercizio aerobico ogni giorno.
Puoi camminare sul posto, lungo il corridoio, su e giù per le scale, oppure puoi usare un tapis roulant. Contano anche le faccende domestiche che comportano il camminare, come pulire o passare l'aspirapolvere.
Yoga
Lo yoga è una pratica di 5.000 anni che rafforza il corpo, migliora la flessibilità e calma la mente. Comprende pose, stretching e respirazione profonda. Questa pratica è stata studiata per una serie di condizioni di salute, incluso il diabete.
Praticare lo yoga regolarmente migliora il controllo della glicemia e aiuta a prevenire le complicanze del diabete. Lo yoga incorpora anche esercizi di equilibrio, che possono aiutarti a evitare una caduta se sei instabile a causa di danni ai nervi diabetici (neuropatia).
Alcuni stili di yoga sono più sicuri di altri per le persone con diabete. Segui una lezione o segui un video per imparare come eseguire correttamente le pose. Non spingerti mai oltre il tuo livello di comfort o fino al punto di dolore. Assicurati di uscire lentamente dalle pose per evitare improvvisi cali di pressione sanguigna.
Pilates
Il metodo Pilates prende il nome da Joseph Pilates, che ha creato questo programma di esercizi negli anni '20. Consiste in esercizi a basso impatto che rafforzano i muscoli centrali e migliorano l'equilibrio e la postura.
Piccoli studi suggeriscono che praticare Pilates per 12 settimane migliora il controllo della glicemia e fattori di qualità della vita come affaticamento e dolore nelle donne con diabete di tipo 2. Alcuni programmi di Pilates in studio utilizzano attrezzature speciali, ma puoi eseguire questi esercizi con nient'altro che un tappetino a casa tua.
Danza
Ravviva la tua routine aerobica ballando. Fai un balletto (o sbarra), Zumba o un altro video di danza oppure scarica un allenamento dal tuo servizio di streaming preferito e segui.
Uno studio del 2015 ha rilevato che frequentare un corso di Zumba ha motivato le donne con diabete di tipo 2 a fare più esercizio. Hanno anche perso peso.
Bicicletta o macchina ellittica
Una cyclette o una macchina ellittica ti offre un allenamento aerobico senza stressare le articolazioni. Questo è importante, considerando che le persone con diabete di tipo 2 hanno maggiori probabilità di sviluppare l'artrosi rispetto a quelle senza diabete. Alcune macchine per il fitness offrono lezioni per darti l'esperienza della palestra a casa.
Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Hai poco tempo? Prova l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che racchiude tutti i vantaggi di un allenamento più lungo in soli 20 o 30 minuti. Per fare HIIT, alterna 30 secondi di esercizio intenso, come sprint sul posto e salti, con 2 minuti di esercizi di intensità moderata per dare al tuo corpo la possibilità di riprendersi.
In un piccolo studio, HIIT ha migliorato sia il metabolismo del glucosio che la sensibilità all'insulina nelle persone con diabete di tipo 2. In un periodo di 2 settimane, il gruppo HIIT ha ottenuto il doppio del miglioramento del gruppo che ha svolto allenamenti di intensità moderata.
Come suggerisce il nome, HIIT è intenso. Non è sicuro per tutti coloro che soffrono di diabete o altre condizioni di salute. Rivolgiti al tuo medico per assicurarti di essere abbastanza sano per seguire questo programma.
Allungamento
Sebbene lo stretching non influenzi il controllo della glicemia, manterrà le articolazioni più flessibili.Ciò è particolarmente importante se hai l'artrite insieme al diabete. Chiedi al tuo allenatore o fisioterapista di insegnarti esercizi di stretching sicuri e facili da eseguire.
Allenamento di resistenza
Lavorare contro la forza di resistenza aumenta la massa muscolare e rafforza il tuo corpo. Puoi usare pesi leggeri, fasce di resistenza o il tuo stesso peso corporeo - pensa ai plank - per aumentare la forza.
Nelle persone con diabete di tipo 2, l'allenamento di resistenza può aiutare a migliorare il controllo della glicemia e la resistenza all'insulina, abbassare la pressione sanguigna e ridurre il grasso. Se hai appena iniziato, allenati con un allenatore o un fisioterapista per alcune sessioni. Possono insegnarti quali esercizi fare e come eseguirli in sicurezza per evitare lesioni.
Combinare gli allenamenti
Questi allenamenti avranno il maggiore impatto sulla tua salute quando li combini. Alternare la camminata o il ciclismo, che fa bene alla salute cardiovascolare, con l'allenamento di resistenza, che rafforza i muscoli.
Aggiungi lo yoga per forza, equilibrio e rilassamento. E non dimenticare di allungare un paio di giorni a settimana.
Esercizio e zucchero nel sangue
Uno svantaggio dell'allenamento con il diabete è che può causare un calo di zucchero nel sangue, chiamato anche ipoglicemia. Chiunque prenda l'insulina dovrebbe testare il proprio livello di zucchero nel sangue prima di allenarsi. Potrebbe essere necessario ridurre la dose di insulina per evitare di abbassarsi troppo.
Per esercitare in sicurezza, la glicemia pre-esercizio dovrebbe essere compresa tra 90 e 250 milligrammi / decilitro (mg / dL). Alcune persone hanno bisogno di assumere carboidrati all'inizio del loro allenamento per prevenire l'ipoglicemia. Assicurati di contattare il tuo medico se il tuo livello di zucchero nel sangue scorre sul lato inferiore del normale.
Evita esercizi ad alta intensità se il tuo livello di zucchero nel sangue è superiore a 250 mg / dL. Un intenso esercizio fisico potrebbe far sì che aumenti ancora di più.
Modificare leggermente l'allenamento può prevenire l'ipoglicemia. Ad esempio, fare esercizi di resistenza prima dell'aerobica produce un calo di zucchero nel sangue inferiore rispetto all'allenamento inverso.
Iniziare in sicurezza
Se non sei stato attivo per un po ', consulta il tuo medico per assicurarti che sia sicuro fare esercizio. Inoltre, consulta il tuo medico se prevedi di aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti.
Ecco alcuni suggerimenti per tenerti al sicuro mentre ti alleni:
- Inizia lentamente se non conosci il fitness. Va bene se riesci a camminare solo per 10 minuti o a sollevare pesi da 3 libbre al primo tentativo. Aumenta gradualmente il tempo, la resistenza e l'intensità man mano che diventi più in forma e più forte.
- Indossa scarpe da ginnastica di supporto con ammortizzazione quando ti alleni. Non allenarti a piedi nudi. I danni ai nervi potrebbero impedirti di accorgerti di un taglio o di altre lesioni ai piedi.
- Se soffri di retinopatia diabetica proliferativa, evita di saltare, trattenere il respiro o assumere pose invertite (quando la testa è sotto il corpo).
- Allunga sempre prima di fare esercizio per evitare di ferire le articolazioni.
Il cibo da asporto
L'esercizio fisico è una parte importante del piano di trattamento del diabete di tipo 2. Allenarti per almeno 150 minuti a settimana può aiutarti a perdere peso, migliorare la salute del tuo cuore e gestire il livello di zucchero nel sangue.
Allenarsi a casa è poco costoso e rende l'esercizio più comodo. Scegli una routine di esercizi che ti piace in modo da essere più propenso a mantenerla.
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