Il tofu e il tempeh sono fonti sempre più comuni di proteine vegetali. Indipendentemente dal fatto che tu sia vegetariano, possono essere alimenti nutrienti da includere nella tua dieta.
Sebbene entrambi questi alimenti a base di soia offrano benefici per la salute simili, differiscono nell'aspetto, nel sapore e nei profili nutrizionali.
Questo articolo esplora le principali somiglianze e differenze tra tempeh e tofu.
Cosa sono il tempeh e il tofu?
Tempeh e tofu sono prodotti di soia lavorati.
Il tofu, che è più diffuso, è prodotto con latte di soia coagulato pressato in blocchi bianchi solidi. È disponibile in una varietà di trame, comprese quelle sode, morbide e setose.
D'altra parte, il tempeh è fatto con semi di soia che sono stati fermentati e compattati in una torta compatta e densa. Alcune varietà contengono anche quinoa, riso integrale, semi di lino e spezie.
Il tempeh è gommoso e ha un sapore di nocciola e terroso, mentre il tofu è più neutro e tende ad assorbire i sapori dei cibi con cui è cucinato.
Entrambi i prodotti sono comunemente usati come sostituti nutrienti della carne e possono essere cucinati in molti modi.
SommarioIl tofu è prodotto con latte di soia condensato mentre il tempeh è prodotto con semi di soia fermentati. Il sapore di nocciola di Tempeh contrasta con il profilo delicato e insapore del tofu.
Profili nutrizionali
Il tempeh e il tofu forniscono un'ampia varietà di sostanze nutritive. Una porzione da 3 once (85 grammi) di tempeh e tofu contiene:
Sebbene il loro contenuto di nutrienti sia simile in qualche modo, ci sono alcune differenze notevoli.
Poiché il tempeh è solitamente preparato con noci, semi, legumi o cereali integrali, è significativamente più ricco di calorie, proteine e fibre. In effetti, solo 3 once (85 grammi) forniscono 7 grammi di fibra, che è il 28% del DV.
Sebbene il tofu sia a basso contenuto di proteine, ha meno calorie e offre ancora quantità significative di ferro e potassio mentre vanta più del doppio del calcio presente nel tempeh.
Entrambi i prodotti a base di soia sono generalmente a basso contenuto di sodio e privi di colesterolo.
sommarioTempeh e tofu sono entrambi nutrienti. Tempeh fornisce più proteine, fibre, ferro e potassio per porzione, mentre il tofu contiene più calcio ed è meno calorico.
Somiglianze chiave
Oltre alle loro caratteristiche nutrizionali comuni, il tofu e il tempeh forniscono benefici per la salute simili.
Ricco di isoflavoni
Il tempeh e il tofu sono ricchi di fitoestrogeni noti come isoflavoni.
Gli isoflavoni sono composti vegetali che imitano la struttura chimica e gli effetti degli estrogeni, un ormone che promuove lo sviluppo sessuale e riproduttivo.
Molti dei benefici per la salute del tofu e del tempeh, che includono un rischio ridotto di alcuni tipi di cancro e una migliore salute del cuore, sono stati attribuiti al loro contenuto di isoflavoni.
Il tofu offre circa 17-21 mg di isoflavoni per porzione da 3 once (85 grammi), mentre tempeh fornisce 10-38 mg nella stessa dimensione di porzione, a seconda dei semi di soia usati per prepararlo.
Può ridurre il rischio di malattie cardiache
La ricerca associa una maggiore assunzione di soia con un ridotto rischio di malattie cardiache a causa dei suoi effetti su colesterolo e trigliceridi.
In particolare, uno studio sui topi ha scoperto che il tempeh arricchito con sostanze nutritive ha ridotto sia i livelli di trigliceridi che di colesterolo.
Il tofu sembra avere gli stessi effetti.
Ad esempio, uno studio sui ratti ha dimostrato che il tofu e le proteine della soia hanno abbassato significativamente i livelli di trigliceridi e colesterolo.
Inoltre, uno studio su 45 uomini ha rilevato che i livelli di colesterolo totale e trigliceridi erano significativamente inferiori con una dieta ricca di tofu rispetto a una dieta ricca di carne magra.
sommarioIl tofu e il tempeh sono ricche fonti di isoflavoni, che sono stati collegati a benefici come la prevenzione del cancro e il miglioramento della salute del cuore.
Differenze chiave
Una netta differenza tra tofu e tempeh è che il tempeh fornisce prebiotici benefici.
I prebiotici sono fibre naturali e non digeribili che promuovono la crescita di batteri sani nel tratto digerente. Sono collegati a movimenti intestinali regolari, infiammazione ridotta, livelli di colesterolo più bassi e persino una migliore memoria.
Tempeh è particolarmente ricco di questi prebiotici benefici a causa del suo alto contenuto di fibre.
In particolare, uno studio in provetta ha scoperto che tempeh ha stimolato la crescita di Bifidobacterium, un tipo di batteri intestinali benefici.
sommarioIl tempeh è particolarmente ricco di prebiotici, fibre non digeribili che alimentano i batteri sani nell'intestino.
Usi e preparazione culinaria
Il tofu e il tempeh sono ampiamente disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari.
Puoi trovare tofu in scatola, congelato o in confezioni refrigerate. Di solito viene fornito in blocchi, che devono essere risciacquati e pressati prima del consumo. I blocchi vengono spesso tagliati a cubetti e aggiunti a piatti come patatine fritte e insalate, ma possono anche essere cotti al forno.
Tempeh è altrettanto versatile. Può essere cotto a vapore, al forno o saltato in padella e aggiunto al tuo piatto preferito per il pranzo o la cena, inclusi panini, zuppe e insalate.
Dato il sapore di nocciola del tempeh, alcune persone lo preferiscono come sostituto della carne rispetto al tofu, che ha un sapore più blando.
Indipendentemente da ciò, entrambi sono semplici da preparare e facili da aggiungere a una dieta equilibrata.
sommarioIl tofu e il tempeh sono facili da preparare e possono essere utilizzati in una varietà di pasti.
La linea di fondo
Il tempeh e il tofu sono alimenti nutrienti a base di soia ricchi di isoflavoni.
Tuttavia, il tempeh è ricco di prebiotici e contiene molte più proteine e fibre, mentre il tofu vanta più calcio. Inoltre, il sapore terroso del tempeh contrasta con quello più neutro del tofu.
Indipendentemente da quale scegli, mangiare uno di questi alimenti è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di isoflavoni e promuovere la tua salute generale.
