Perché il fitness funzionale è importante per tutti

Anche se la maggior parte di noi trascorre la maggior parte del tempo a casa, è comunque importante essere fisicamente attivi.

La forma fisica funzionale può essere un buon modo per combattere l'irrequietezza e mantenere il corpo in movimento durante un ricovero sul posto.

Cos'è l'idoneità funzionale? Si riferisce a esercizi che ti aiutano con le attività quotidiane, come:

• alzarsi dal pavimento
• trasportare oggetti pesanti
• mettere qualcosa su uno scaffale

Rafforzando i muscoli nello stesso modo in cui dovreste usarli per determinati compiti, riduce il rischio di lesioni e aumenta la qualità della vita.

Puoi andare avanti tutto il giorno senza preoccuparti di sforzarti o tirare qualcosa.

Secondo l'esperto di fitness Brad Schoenfeld, il fitness funzionale esiste su un continuum.

A suo avviso, quasi tutti gli esercizi possono essere funzionali a seconda del contesto, perché in realtà, aumentare la forza ti aiuterà intrinsecamente a diventare più funzionale nella vita quotidiana.

Mentre aumentare la forza complessiva ti aiuterà a muoverti meglio, combinare l'allenamento della forza con esercizi che rispecchiano i movimenti delle attività quotidiane può fornire un regime di allenamento ancora più efficace.

Può anche promuovere meglio:

• equilibrio
• resistenza
• flessibilità

E chi non lo vuole, giusto?

Abbiamo compilato 13 esercizi di seguito che aiuteranno a migliorare l'idoneità funzionale per gli adulti di tutte le età. Completa da cinque a sei di questi esercizi tre o quattro giorni alla settimana per ottenere risultati ottimali.

Puoi farli tutti in sicurezza da casa tua con un'attrezzatura minima.

1. Squat

Lo squat è un movimento simile allo stare seduti su una sedia, quindi è un must da includere in qualsiasi routine di fitness funzionale.

Assicurati di muoverti lentamente e controllato durante il movimento e, se hai bisogno di più di una sfida, tieni un manubrio leggero in ogni mano.

Indicazioni:

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Piega le ginocchia e inizia ad accovacciarti, spingendo indietro i fianchi, quasi come se stessi per sederti su una sedia. Alza le braccia davanti a te mentre procedi.
3. Quando le cosce sono parallele al suolo, fermati e spingi i talloni, estendendo le gambe e tornando alla posizione di partenza.
4. Completa 2 serie da 15 ripetizioni.

2. Inclinare la pressa per il petto

Essere in grado di sollevarsi da terra o su un'altra superficie ha un valore inestimabile in termini di fitness funzionale, ma le flessioni possono essere molto impegnative.

La pressa per pettorali inclinata lavora sugli stessi muscoli e può essere più amichevole per i principianti.

Indicazioni:

1. Posiziona la panca con un angolo di 45 gradi. Tenere un manubrio in ogni mano e appoggiarsi all'indietro sulla panca. Allunga le braccia verso l'alto con i manubri sopra la testa.
2. Piega le braccia, facendo cadere lentamente i pesi verso il petto. Quando le braccia sono appena passate parallele al suolo, spingere i manubri nella posizione di partenza, usando i muscoli pettorali per guidare il movimento.
3. Completa 2 serie da 15 ripetizioni.

3. Plank

Entrare e mantenere la posizione della plancia richiede mobilità ed equilibrio, che è utile per alzarsi dal pavimento. Inoltre, l'esercizio recluta così tanti muscoli, quindi è ottimo per aumentare la forza complessiva.

Indicazioni:

1. Inizia a quattro zampe con i palmi piantati a terra e le ginocchia piegate leggermente oltre i 90 gradi.
2. Spingiti verso l'alto dalle mani e dai piedi, estendendo braccia e gambe e mantieni il core teso. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.
3. Resisti il ​​più a lungo possibile. Ripeti per 2 serie.

4. Squat al muro

Se hai bisogno di un po 'più di supporto rispetto a uno squat normale, eseguine uno contro un muro. Questo dovrebbe eliminare qualsiasi dolore lombare dall'equazione.

Indicazioni:

1. Stai con la schiena contro un muro e i piedi un passo indietro.
2. Piega le gambe, premendo la schiena contro il muro e permettendoti di scivolare in uno squat.
3. Quando le tue cosce sono parallele al pavimento, spingi contro il muro nella posizione di partenza.
4. Ripeti per 2 serie da 15 ripetizioni.

5. Step-down

Simile a scendere da un sedile alto o scendere una rampa di scale, i gradini sono un ottimo modo per aiutare a migliorare l'equilibrio e la stabilità.

Indicazioni:

1. Stare a lato della panca o fare un passo con un piede su di essa e un piede a terra.
2. Spingendo attraverso il tallone del piede sulla panca, salire per estendere completamente la gamba, quindi abbassare lentamente la schiena per iniziare.
3. Completa 2 serie da 15 ripetizioni su ciascun lato.

6. Riga

Una fila è un movimento simile all'estrazione di un oggetto pesante dal bagagliaio. Mirare alla schiena e alle braccia ti aiuterà a rimanere forte.

Indicazioni:

1. Attacca la fascia elastica a un'ancora leggermente sopra la testa. Siediti su una sedia, tenendo le maniglie in modo che siano tese.
2. Tirare i gomiti verso il basso e indietro, fermandosi per un secondo, quindi rilasciandoli all'inizio.
3. Completa 2 serie da 15 ripetizioni.

7. Affondo stazionario

In questa posizione divisa, imiterai di nuovo il movimento di alzarti da terra. Rafforzare i quadricipiti, oltre a promuovere la mobilità delle articolazioni del ginocchio, è fondamentale per svolgere le attività quotidiane.

Indicazioni:

1. Dividi la posizione in modo che le gambe formino un triangolo con il suolo.
2. Senza muovere i piedi, lanciati in avanti sulla gamba anteriore. Quando la gamba forma un angolo di 90 gradi con il suolo, torna all'inizio.
3. Ripeti 2 serie da 15 ripetizioni su ciascun lato.

8. Step-up

Rafforza i muscoli utilizzati per salire le scale con step-up.

Indicazioni:

1. Stai con una panchina o un passo davanti a te: circa un passo è buono.
2. Sali sulla panca con il piede destro, battendo solo il piede sinistro sulla superficie mantenendo il peso sul piede destro.
3. Riporta il piede sinistro sul pavimento mantenendo il piede destro sulla panca.
4. Completa 2 serie da 15 su ciascuna gamba.

9. Sollevamento di una gamba

Migliorare l'equilibrio rende tutto più facile, anche camminare. Aiuta anche a prevenire le cadute.

Gli esercizi che lavorano una gamba alla volta ti costringono a coinvolgere il tuo core e lavorare separatamente su ciascun lato del corpo.

Indicazioni:

1. Stai con i piedi uniti e le mani sui fianchi.
2. Con il peso sulla gamba sinistra, piegati leggermente in avanti sui fianchi mentre sollevi lentamente la gamba destra dritta all'indietro fino a raggiungere un angolo di 45 gradi.
3. Torna all'inizio. Ripeti per 2 serie da 15 ripetizioni con la gamba destra, quindi cambia.

10. Plancia laterale

Rafforzare tutte le parti del core è la chiave per la forma fisica funzionale. Prova una tavola laterale per colpire gli obliqui.

Indicazioni:

1. Inizia su un fianco, le gambe impilate l'una sull'altra, il braccio piegato a un angolo di 90 gradi e il peso appoggiato sull'avambraccio. Allunga l'altro braccio verso il soffitto. Anche il tuo sguardo dovrebbe essere lì.
2. Usando i tuoi obliqui, tira la parte centrale verso il soffitto il più in alto possibile e tienila lì fino al fallimento.
3. Girati dall'altra parte e ripeti. Completa 2 set.

11. Cane rivolto verso il basso

Questa mossa yoga richiede di sostenere il proprio peso corporeo, uno strumento molto utile per la vita di tutti i giorni.

Indicazioni:

1. Inizia in una posizione di plancia alta, il peso sulle mani e sui piedi e il tuo corpo formando una linea retta dalla testa ai piedi.
2. Tieni le mani, i piedi e il collo fermi e solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi un triangolo con il terreno.
3. Fermati qui per 10 secondi. Ripeti altre 2 volte.

12. Deadlift con una gamba sola

Gli stacchi sono efficaci perché colpiscono molti muscoli delle gambe contemporaneamente mentre ti aiutano a padroneggiare l'hip hinge.

La prossima volta che andrai a raccogliere qualcosa da terra, sarai felice che gli stacchi facciano parte della tua routine.

Indicazioni:

1. Inizia con un manubrio in ogni mano appoggiato sulle cosce.
2. Con una leggera piega nella gamba destra, cerniera sui fianchi e solleva la gamba sinistra indietro mantenendo la schiena dritta. I pesi dovrebbero cadere lentamente di fronte a te, vicino al tuo corpo, mentre procedi. Fermati quando non riesci più a mantenere l'equilibrio o quando la gamba sinistra è parallela al suolo.
3. Torna all'inizio e ripeti per 15 ripetizioni. Completa lo stesso sull'altra gamba.

13. Affondo con la fila piegata

Combinare un affondo con una fila richiede un ulteriore livello di equilibrio.

Indicazioni:

1. Tenere un manubrio in ogni mano e assumere una posizione di affondo.
2. Piega in avanti la vita con un angolo di 45 gradi e poi rema, tirando i gomiti su e indietro. Rilascia e torna per iniziare.
3. Completa 10 ripetizioni qui, quindi cambia il tuo affondo e completa altre 10 ripetizioni. Fai 2 serie.

Porta via

Il fitness funzionale può aiutare a migliorare la vita quotidiana rafforzando i muscoli per prepararli alle attività e alle attività quotidiane. Usando principalmente il tuo peso corporeo, questa forma di allenamento della forza è semplice e sicura per quasi tutti.

In caso di lesioni, consultare un medico prima di eseguire questo tipo di esercizio.

A differenza di altre forme popolari di allenamento della forza, come CrossFit e bodybuilding, il fitness funzionale è molto più rilassato, richiede meno attrezzature e molta meno intensità.

L'attenzione si concentra sulle prestazioni, non sulla dimensione dei muscoli. Il rischio di lesioni è notevolmente inferiore, il che lo rende adatto a persone di tutte le età e livelli di esperienza.

Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità, qualunque essa sia! È apparsa nella rivista "Future of Fitness" della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.