Cerca di non picchiarti se stai lottando.
Quando gli ordini di rifugi sul posto sono stati emessi a New York City a marzo e il mio ufficio ha chiuso, inizialmente non mi sentivo a disagio all'idea di lavorare da casa.
Dopotutto, avevo lavorato con successo da casa in un precedente lavoro e allora ero riuscito benissimo. Non ho visto perché questo dovrebbe essere diverso.
Ovviamente ... era ingenuo. Cose erano drasticamente diverso ora.
Per prima cosa, c'era una pandemia assurda in corso. Non stavo solo lavorando da casa, stavo isolando.
Il mondo esterno era improvvisamente pericoloso per me e la mia famiglia, quindi praticamente non uscivamo mai di casa se non per l'essenziale.
In secondo luogo, non ero a casa da solo a cercare di lavorare, come quando avevo il mio lavoro precedente. Anche mio marito e mio figlio di 9 mesi erano a casa con me 24 ore su 24, 7 giorni su 7.
Per usare un eufemismo, ci è voluto un po 'di tempo per abituarci: io e mio marito avevamo bisogno di posti in cui lavorare a casa nostra, ma avevamo solo un ufficio.
Gli piace avere il rumore di sottofondo, ma a me piace il silenzio quando lavoro. Abbiamo anche dovuto taggare il team che lavorava quando e che si prendeva cura del nostro bambino che stava imparando a gattonare.
Tutto questo ha causato un sacco di stress.
In poco tempo, o stavo lavorando dal pavimento nel box di mio figlio per evitare di sentire il rumore di fondo di mio marito - di solito le notizie - oppure stavo alzato ben oltre la mezzanotte per rispettare le scadenze perché era l'unico momento "tranquillo" che avevo.
Inutile dire che la mia produttività è crollata.
Sfortunatamente, la mia esperienza è tutt'altro che unica.
La pandemia COVID-19 sta mettendo a dura prova la nostra salute mentale, inclusa la nostra capacità di concentrarci ed essere produttivi.
Nel maggio 2020, il sondaggio SHADAC COVID-19 ha rilevato che il 90,4% degli adulti statunitensi avvertiva livelli aggiuntivi di stress specificamente causati dalla pandemia.
Uno studio ha scoperto che le quarantene hanno effetti psicologici negativi, tra cui confusione, rabbia e disturbo da stress post-traumatico.
"Le nostre menti stanno afferrando le gocce in questo momento", dice Kate Sullivan, psicologa consulente e ricercatrice di dottorato specializzata in burnout e soddisfazione nel lavoro di vita.
"Ogni giorno sembra il giorno prima, eppure ci troviamo in una situazione senza precedenti in cui non riusciamo a trovare schemi ed esperienze precedenti da cui attingere. Di conseguenza, siamo sbilanciati e lottiamo per dare un senso alla vita quotidiana, figuriamoci concentrarci o portare a termine il lavoro ", dice.
E poiché la pandemia infuria, non è diventato più facile essere produttivi.
"All'inizio alcune persone hanno trovato più facile lavorare da casa perché pensavano che fosse temporaneo", afferma Jeffrey Cohen, psicologo e docente di psicologia medica presso l'Irving Medical Center della Columbia University.
"Mentre questo continua, molte persone si chiedono quanto tempo durerà e se c'è una fine in vista", dice. "Quando percepiamo una situazione come incerta, ciò porta a un aumento dell'ansia che può interferire con la concentrazione e rendere più impegnativo il lavoro da casa."
Tuttavia, la pandemia non scomparirà presto. E se siamo abbastanza fortunati da avere ancora un lavoro, nonostante i licenziamenti di massa, anche il nostro lavoro da casa non se ne andrà.
Quindi cosa facciamo?
1. Crea una routine
Quando andiamo a lavorare in un ufficio, abbiamo una routine prestabilita che seguiamo: ci alziamo. Facciamo una doccia. Ci vestiamo. Andiamo al lavoro. Lavoriamo. Andiamo a casa.
Solo perché lavori da casa non significa che devi buttare via tutto questo.
"Raccomando alle persone di cercare di essere intenzionali riguardo al proprio lavoro e alla propria vita quando si lavora da casa, soprattutto durante la pandemia", dice Sullivan. "Metti il più possibile della tua vita sull'autopilota in modo da poterti concentrare più profondamente sul tuo lavoro quando è opportuno farlo e in modo da poter lasciare andare quel lavoro quando è il momento di ricaricare."
L'aspetto di questa routine dipende da te, ma può includere stendere i vestiti la sera prima, alzarsi alla stessa ora ogni giorno, fare la stessa colazione ogni giorno, bloccare il tempo di lavoro e il tempo della famiglia, ecc.
"La creazione di rituali per te stesso può sostituire alcuni di ciò che ti ha dato i confini e la struttura prima della pandemia", dice Sullivan.
Ad esempio, una cosa che consiglia in particolare è fare passeggiate mattutine e dopo il lavoro.
"Dal momento che non hai un tragitto giornaliero per entrare e uscire dalla tua giornata lavorativa, prendi in considerazione l'idea di fare una passeggiata di inizio e fine giornata ogni giorno, anche se si tratta solo di fare il giro dell'isolato", dice. "Ti spezzerà la giornata e ti fornirà uno spunto cognitivo per entrare e uscire dalla modalità di lavoro".
Creare una routine può essere particolarmente utile se hai figli o una famiglia con cui confrontarti.
Se tu e il tuo partner dovete taggare il lavoro di squadra e stare con i bambini, programmare chi si mette al lavoro quando vi aiuterà a mantenere entrambi sani di mente ea ridurre al minimo il risentimento.
2. Stabilisci obiettivi realistici per te stesso
Lavorare da casa durante una pandemia non è il momento per "aumentare" la produttività o "fare di più".
"Le aspettative irrealistiche che fluttuavano all'inizio del blocco, le cose su 'Shakespeare scrisse King Lear durante la quarantena, il minimo che puoi fare è iniziare un trambusto secondario', non sono solo fuori contesto, ma sono dannose per le persone idee su come dovrebbero svolgersi il lavoro e la vita ", afferma Sullivan.
"Invece di concentrarsi su come massimizzare la produttività durante la pandemia, consiglio alle persone di fare un passo indietro ed esaminare dove la loro energia farà la differenza", continua.
"Sì, devi completare le tue attività al lavoro - in tempo e bene", dice. "Ma devi anche prenderti cura di te stesso, dei tuoi amici e della tua famiglia."
Quindi stabilisci piccoli obiettivi incrementali, scrivi una lista di cose da fare e celebra i tuoi progressi.
3. Non multitasking. Affronta le cose un compito alla volta
"Il multitasking aumenta lo stress e può portare a bruciarsi", dice Cohen. "Considera di fare una cosa alla volta perché questo è il modo più efficace di lavorare."
"Le persone che si esercitano a fare una cosa alla volta tendono a ottenere il massimo ea commettere il minor numero di errori", aggiunge.
4. Riduci al minimo le tue distrazioni il più possibile, in particolare quelle che possono infastidirti
Ad esempio, se non usi il telefono per lavoro, mettilo via durante l'orario di lavoro in modo da non essere tentato di giocare a un gioco telefonico, inviare messaggi a un amico o semplicemente farti distrarre da esso.
Evita di scorrere le notizie subito prima o durante l'orario di lavoro. È facile essere risucchiati dalle notizie ed è improbabile che riuscirai a smettere di pensarci dopo averle lette.
Potrebbe anche essere una buona idea disattivare tutti gli avvisi di notizie sul tuo computer. Le cattive notizie, come le notizie sul numero giornaliero di morti per virus, possono essere particolarmente sconvolgenti o stressanti da leggere.
5. Non dimenticare di fare delle pause
Ammettiamolo, in un ufficio facciamo molte piccole pause, che si tratti di riempire la bottiglia d'acqua, di andare al bar all'angolo o di chiacchierare con i tuoi colleghi.
"Oggigiorno, quando si lavora interamente da casa, è facile trascorrere un'intera giornata da soli in una o due stanze", afferma Francesco Dandekar, assistente clinico professore di psichiatria e scienze comportamentali alla Stanford University.
"Ai nostri giorni facciamo affidamento sulle variazioni per mantenere il nostro cervello fresco e, quando lavoriamo da casa, semplicemente non siamo esposti a un numero sufficiente di stimoli diversi", afferma.
“Pianifica pause frequenti e cambi di scenario. Esci, anche se solo per pochi minuti ”, continua. "Il tuo cervello apprezzerà di non essere bloccato nello stesso contesto ora dopo ora, giorno dopo giorno."
Ripal Shah, assistente professore clinico di psichiatria presso la Stanford University School of Medicine, è d'accordo. "Anche qualcosa di minore come ascoltare buona musica, senza problemi, può valere la pena aspettare con ansia durante il giorno e può aiutarci a motivarci a concentrarci durante la giornata lavorativa."
6. Avere uno spazio ufficio dedicato e sistemarlo correttamente
"Consiglio sempre alle persone di ritagliarsi uno spazio di lavoro che sia solo per loro e solo per il lavoro", dice Sullivan. "Dovrebbe essere un luogo in cui non fai altro che lavorare in modo che il tuo cervello sia pronto a concentrarsi sul lavoro nell'istante in cui ci vai."
"Il miglior spazio di lavoro di tutti sarà diverso: il mio è incredibilmente disordinato, ma una scrivania chiara in realtà non è di aiuto per me perché finisco per passare troppo tempo a cercare esattamente la carta per appunti di cui ho bisogno", continua. "Quindi devi trovare ciò che funziona meglio per te e mantenerlo, impenitente."
A meno che tu non sia in un monolocale, cerca di assicurarti che il tuo spazio di lavoro non sia nella tua camera da letto.
"Avere il tuo spazio di lavoro nella tua camera da letto può interrompere il tuo ritmo giorno / notte e compromettere la tua capacità di ottenere un sonno ristoratore", afferma Dandekar.
7. Soprattutto, ricorda di essere gentile con te stesso.
Cerca di non picchiarti se stai lottando. Questa non è una situazione normale! Va bene sentirsi schifosi per questo.
Come dice il proverbio, "abbastanza buono è abbastanza buono".
E durante una pandemia, la tua disponibilità a continuare a provare, soprattutto alla luce di tutto ciò che sta accadendo intorno a noi, lo è decisamente abbastanza buono.
Simone M. Scully è uno scrittore che ama scrivere di tutto ciò che riguarda salute e scienza. Trova Simone su di lei sito web, Facebook, e Twitter.
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