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È notte. Dovresti dormire. Ma non lo sei. Perché il tuo partner, che è sdraiato accanto a te, russa e tu non riesci a dormire con il baccano.
Allora cosa puoi fare, oltre a fissare il tuo partner?
A quanto pare, hai opzioni che ti aiuteranno a dormire meglio la notte. Ecco sette suggerimenti da provare.
1. Non concentrarti sul suono del russare
Sì, questo può essere più facile a dirsi che a farsi. A volte, però, puoi mettere al lavoro il potere della mente e allenarti a ignorare o minimizzare il suono del russare del tuo partner.
Ci sono alcune strategie che puoi provare per distrarti:
- meditare
- ascolta un podcast
- ascolta una meditazione guidata o una meditazione di consapevolezza
Alla fine potresti essere in grado di allenarti a non concentrarti sul suono del russare, o almeno a spegnerlo abbastanza da addormentarti (e rimanere).
2. Indossare tappi per le orecchie
Una delle soluzioni più semplici e veloci è riempire le orecchie con tappi per le orecchie per attutire o eliminare il suono del tuo partner che sega il legno accanto a te.
Fortunatamente, hai una buona gamma di scelte, a seconda delle tue esigenze (e del volume del russare).
Puoi optare per tappi per le orecchie in morbida schiuma economica che puoi acquistare in farmacia. Puoi anche acquistare tappi per le orecchie in silicone che riducono il rumore progettati per essere indossati da persone che trascorrono il tempo in ambienti molto rumorosi (pensa: concerti rock o piste aeroportuali).
Se non ti piace la sensazione di qualcosa inserito nell'orecchio, indossa le cuffie con cancellazione del rumore.
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3. Ascolta la musica o il rumore bianco
Una macchina a rumore bianco genera un rumore costante e costante che è rilassante da ascoltare. Se funziona bene, sarai cullato nel sonno.
Alcune macchine a rumore bianco offrono anche opzioni. Puoi scegliere di ascoltare il suono delle onde dell'oceano che si infrangono sulla sabbia o su una cascata.
Se non desideri investire in una macchina per il rumore bianco separata, scarica un'app per il rumore bianco o di mediazione per il tuo smartphone e lasciala riprodurre.
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4. Cambia la posizione del tuo partner
Per alcune persone, dormire in posizione supina, cioè sdraiati sulla schiena, peggiora il russare. La ricerca lo conferma.
Sebbene sia diventato un cliché dare una gomitata alle costole al tuo partner che russa in modo che si rotoli sullo stomaco e (si spera) smetta di russare, a volte cambiare posizione è davvero tutto ciò che serve.
La terapia di posizione (PT) è un'opzione di trattamento specificamente progettata per aiutare i russatori a evitare di sdraiarsi sulla schiena. Ci sono diverse opzioni che potresti provare.
- Allenatore per ridurre il russamento. Immagina una cintura dei pesi imbottita in cui dormi. Questa è fondamentalmente la premessa dietro l'allenatore. Rende difficile per chi lo indossa dormire sulla schiena, quindi deve girarsi su un fianco, dove potrebbe essere meno probabile che russi.
- Una pallina da tennis. Nel cuore della notte, quando non vedi l'ora di provare qualcosa, fai scivolare una pallina da tennis (o qualsiasi altro oggetto liscio) sotto la schiena del tuo partner, il che gli farà sentire a disagio sdraiarsi sulla schiena.
- Cuscino per il posizionamento della testa. Un cuscino per il posizionamento della testa, a volte chiamato anche cuscino anti-russamento, aiuta ad allineare correttamente il collo dell'utente in modo che sia meno propenso a russare. Puoi ordinarne uno online o prenderne uno in un negozio locale, a seconda di quanto sei disperato per una buona notte di sonno di nuovo. Uno studio del 2015 suggerisce che anche il tuo partner potrebbe dormire meglio la notte usandone uno.
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6. Incoraggia il tuo partner a farsi valutare
Non lasciare che il tuo partner si scusi o insista sul fatto che non russi.
Invece, spiega la tua preoccupazione e chiedi al tuo partner di visitare un medico per essere valutato. Assicura loro che andrai con loro se non si sentono a loro agio nell'andare da soli.
Uno studio del sonno può sia determinare quanto russano sia valutare le possibili cause del loro russare. Se la valutazione rivela che soffrono di apnea ostruttiva del sonno (OSA), possono saperne di più sulle opzioni di trattamento.
E ci sono davvero opzioni di trattamento efficaci per le persone con OSA. Il tuo partner potrebbe essere un buon candidato per:
- terapia a pressione positiva continua (CPAP)
- terapia a pressione positiva bilivello (BiPAP)
- un apparecchio orale, simile a un paradenti, che può posizionare la mascella o tenere ferma la lingua
La chirurgia è anche una possibilità quando altre terapie non funzionano.
E non dare per scontato che siano solo gli uomini a russare. La ricerca suggerisce che le donne in particolare tendono a sottostimare e sottostimare le loro tendenze a russare. È anche meno probabile che visitino una clinica del sonno per essere valutati.
7. Dormi in una stanza diversa
Ricordi il vecchio adagio su quanto i tempi disperati richiedano misure disperate? Quando tutto il resto fallisce, potresti dover lasciare la stanza di notte.
Non sentirti male se scegli questa opzione, soprattutto se funziona per te. La ricerca ti sostiene. Uno studio del 2002 ha rilevato che dormire separati sembrava effettivamente contribuire a una maggiore soddisfazione coniugale quando uno dei coniugi russava.
Se ti senti solo, però, assicurati di far sapere al tuo partner che preferiresti stare insieme. Questo può incoraggiarli a fare aggiustamenti.
Dormire con un russatore può influire sulla tua salute?
Ascoltare il tuo partner russare rumorosamente accanto a te, notte dopo notte, può sicuramente generare risentimento, che può avere un impatto negativo sulla tua relazione.
Ma lo sapevi che il russare di seconda mano, come a volte viene chiamato, può anche avere un effetto dannoso sulla tua salute?
La privazione del sonno può causare problemi di memoria, disturbare l'umore e persino aumentare il rischio di sviluppare:
- cardiopatia
- diabete
- ipertensione
Uno studio del 2006 rileva persino che le persone che dormivano meno di 6 ore a notte avevano maggiori probabilità di soffrire di obesità, il che può anche aumentare il rischio di alcune condizioni di salute croniche.
La tua perdita di sonno potrebbe anche ridurre la tua aspettativa di vita. Un'analisi del 2010 di tre ampi studi basati sulla popolazione ha rilevato che il rischio di mortalità è aumentato del 15% tra le persone che hanno dormito solo 5 ore o meno ogni notte.
Quando tratti il russare del tuo partner, hai maggiori probabilità di dormire meglio la notte. E la tua salute migliorerà quando dormi abbastanza e di alta qualità.
Porta via
Non soffrire in silenzio se stai cercando di dormire accanto a un partner che russa.
Sono disponibili più strategie per ridurre l'impatto. Provali finché non trovi quello che funziona per te.
E non aver paura di chiedere anche al tuo partner potenziali soluzioni. Potrebbero sorprenderti.
