Cos'è il muscolo SCM?
Il muscolo sternocleidomastoideo (SCM) si trova alla base del cranio su entrambi i lati del collo, dietro le orecchie.
Su entrambi i lati del collo, ogni muscolo scorre lungo la parte anteriore del collo e si divide per attaccarsi alla parte superiore dello sterno e della clavicola. Le funzioni di questo muscolo lungo e spesso sono:
- ruotando la testa da un lato all'altro
- girando il collo per portare l'orecchio alla spalla
- piegando il collo in avanti per portare il mento al petto
- aiutare nella respirazione e nella respirazione
Aiuta anche a masticare e deglutire e stabilizza la testa quando la lasci cadere all'indietro.
Cause del dolore sternocleidomastoideo
Il dolore da SCM può avere una serie di cause che sono spesso correlate a qualche tipo di tensione muscolare. La tensione in un'altra parte del tuo corpo può causare dolore riferito nel tuo SCM. Può anche diventare stretto e accorciato da attività ripetute come:
- piegandosi in avanti per digitare
- guardando il tuo telefono
- girando la testa lontano dal centro mentre si utilizza un computer
Le cause del dolore da SCM possono includere condizioni di salute croniche, come l'asma e infezioni respiratorie acute, come sinusite, bronchite, polmonite e influenza.
Altre cause del dolore da SCM includono:
- lesioni come colpo di frusta o cadute
- lavori sopraelevati come pittura, falegnameria o tende appese
- cattiva postura, soprattutto quando la testa è in avanti o girata di lato
- respirazione toracica superficiale
- dormire a pancia in giù con la testa girata di lato
- movimenti improvvisi
- muscoli del torace stretti
- colletto della camicia stretto o cravatta
Sintomi del dolore sternocleidomastoideo
Puoi provare dolore da SCM in diversi modi. Il collo, le spalle o la parte superiore della schiena possono essere particolarmente sensibili al tatto o alla pressione. Potresti provare dolore ai seni, alla fronte o vicino alle sopracciglia.
Il dolore sordo e doloroso può essere accompagnato da sensazioni di oppressione o pressione. Girare o inclinare la testa può causare un dolore acuto. Lesioni più gravi possono comportare gonfiore, arrossamento e lividi. Possono verificarsi anche spasmi muscolari.
Potresti avere alcuni dei seguenti sintomi:
- difficoltà a sollevare la testa
- disorientamento
- vertigini o squilibrio
- affaticamento muscolare
- nausea
- dolore alla mascella, al collo o alla parte posteriore della testa
- dolore all'orecchio, alla guancia o ai molari
- ronzio nelle orecchie
- irritazione del cuoio capelluto
- rigidità
- mal di testa da tensione o emicrania
- lacrime inspiegabili
- disturbi visivi come visione offuscata o luce che appare attenuata
Esercizi e allungamenti per il dolore sternocleidomastoideo
Metti da parte almeno 15 minuti al giorno per fare qualche tipo di semplice stretching o yoga. Ecco alcuni esempi per iniziare:
Rotazioni del collo
- Sedersi o stare in piedi rivolti in avanti.
- Espira e gira lentamente la testa verso destra, mantenendo le spalle rilassate e abbassate.
- Inspira e torna al centro.
- Espira e girati per guardare oltre la spalla sinistra.
- Fai 10 rotazioni su ogni lato.
La testa si inclina
- Sedersi o stare in piedi rivolti in avanti.
- Espira mentre inclini lentamente l'orecchio destro verso la spalla.
- Usa la mano destra per applicare una leggera pressione sulla testa per approfondire l'allungamento.
- Tieni la posizione per alcuni respiri, sentendo l'allungamento sul lato del collo fino alla clavicola.
- Inspirando, torna alla posizione di partenza.
- Ripeti sul lato opposto.
- Fai 10 inclinazioni su ogni lato.
Ci sono più allungamenti che puoi fare da una posizione seduta, come alla scrivania o mentre guardi la TV.
La pratica dello yoga può fornire benefici generali di stretching e rilassamento. Ecco due pose di varia difficoltà che possono aiutare i muscoli del collo nel tempo:
Triangolo ruotato
- Stai con i piedi a circa 4 piedi di distanza.
- Rivolgi le dita del piede destro in avanti e le dita del piede sinistro fuori con una leggera angolazione.
- Allinea i fianchi e guarda in avanti nella stessa direzione in cui puntano le dita del piede destro.
- Solleva le braccia lungo i fianchi in modo che siano parallele al pavimento.
- Piegati lentamente sui fianchi per piegarti in avanti, fermandoti quando il busto è parallelo al pavimento.
- Porta la mano sinistra sulla gamba, sul pavimento o su un blocco, ovunque tu possa raggiungere.
- Estendi il braccio destro verso l'alto con il palmo rivolto lontano dal corpo.
- Rivolgi lo sguardo verso il tuo pollice destro.
- Espira per girare il collo e guardare il pavimento.
- Inspira mentre riporti lo sguardo verso l'alto.
- Mantieni stabile il resto del corpo e continua queste rotazioni del collo mentre rimani in posa per un massimo di 1 minuto.
- Esegui sul lato opposto.
Plancia verso l'alto
Questa posizione ti consente di appendere passivamente la testa all'indietro e in basso, rilasciando la tensione nel collo e nelle spalle. Questo allunga e allunga i muscoli dell'SCM, del torace e delle spalle.
Assicurati che la parte posteriore del collo sia completamente rilassata per evitare di comprimere la colonna vertebrale. Se ti senti a disagio lasciare la testa all'indietro, puoi piegare il mento nel petto e allungare la parte posteriore del collo. Concentrati sull'impegno dei muscoli del collo senza sforzarti.
Puoi anche lasciare che la tua testa penda su qualche tipo di supporto come una sedia, il muro o blocchi impilati.
- Assumi una posizione seduta con le gambe distese davanti a te.
- Premi i palmi delle mani sul pavimento lungo i fianchi.
- Solleva i fianchi e porta i piedi sotto le ginocchia.
- Approfondisci la posa raddrizzando le gambe.
- Apri il petto e lascia cadere la testa all'indietro.
- Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi.
- Ripeti questa posizione fino a 3 volte.
Se stai facendo queste posizioni come parte di una sessione di yoga completa, assicurati di farle dopo che ti sei riscaldato.
Ci sono più posizioni yoga specifiche per il dolore al collo che puoi controllare qui.
Piccoli aggiustamenti per alleviare il dolore sternocleidomastoideo
Postura ed ergonomia
Il trattamento può essere semplice come apportare modifiche alla postura, soprattutto se lavori o svolgi determinate attività in una posizione che causa dolore. È possibile modificare la posizione della sedia o della scrivania e utilizzare un auricolare invece di tenere un telefono tra l'orecchio e la spalla.
Abbigliamento e comfort del sonno
Assicurati di avere abbastanza spazio nel collo di camicie e cravatte. Considera l'idea di indossare un tutore per il collo mentre dormi per mantenere il collo nella posizione corretta. Puoi posizionare un asciugamano arrotolato sotto il collo per sostenere la curva alla base del cranio.
Massaggio
Considera l'idea di farti fare un massaggio una volta alla settimana. Questo può aiutare ad alleviare la tensione muscolare e lo stress, anche se i risultati possono essere solo a breve termine.
Puoi anche fare un automassaggio su testa, collo e spalle per 10 minuti al giorno. Potresti anche usare terapie alternative come l'agopuntura chiropratica.
Impacchi caldi o freddi
Le terapie calde e fredde sono un'opzione semplice per trattare il dolore a casa. Questo può aiutare ad alleviare il gonfiore, rilassare i muscoli e ridurre il dolore.
Applicare un impacco di ghiaccio o una piastra elettrica sulla zona interessata per 20 minuti alcune volte durante il giorno. Se si alterna tra i due, terminare con il trattamento a freddo.
Per più allungamenti quotidiani, ecco una routine che puoi provare.
Il cibo da asporto
Esistono molti trattamenti per il dolore da SCM. Puoi esplorare le opzioni per capire quali ti aiutano a gestire meglio i tuoi sintomi. Non fare nulla che provochi dolore o peggiori i sintomi. Parla con un medico di ciò che hai provato e di cosa possono fare per aiutarti.
