Svegliarsi nel mezzo della notte non è raro. La maggior parte delle persone si sveglia più volte durante la notte senza nemmeno accorgersene perché si riaddormenta rapidamente.
Se ti svegli alle 3 del mattino o in un altro momento e non riesci a riaddormentarti, potrebbe essere per diversi motivi. Questi includono cicli di sonno più leggeri, stress o condizioni di salute sottostanti.
I tuoi risvegli delle 3 del mattino possono verificarsi raramente e non essere nulla di serio, ma notti regolari come questa potrebbero essere un segno di insonnia. Modificare le tue abitudini di sonno, ridurre lo stress e consultare il tuo medico per i fattori che possono causare disturbi del sonno può aiutarti a evitare questi risvegli indesiderati.
Continua a leggere per saperne di più su cause e soluzioni per svegliarsi nel cuore della notte.
Cicli del sonno e risvegli notturni
Il sonno notturno prevede più cicli di sonno. Non è raro svegliarsi più volte durante la notte durante questi cicli, anche se la maggior parte delle volte tornerai subito a dormire dopo.
Questi cicli si verificano durante le 7-9 ore di sonno di cui hanno bisogno gli adulti.
Fasi del ciclo del sonno
Le fasi di un ciclo del sonno includono:
- una transizione dalla veglia al sonno
- sonno leggero
- sonno profondo
- sonno REM
La durata di ogni tappa varierà durante la notte. Hai cicli di sonno profondo più lunghi all'inizio della notte e cicli di sonno REM più lunghi con l'avvicinarsi del mattino. Il sonno REM è un sonno più leggero quando si verificano i sogni.
Motivi per cui potresti svegliarti alle 3 del mattino.
Ci sono molte ragioni per cui potresti svegliarti alle 3 del mattino.Potresti svegliarti di rado durante un periodo di stress. Oppure il tuo risveglio alle 3 del mattino potrebbe essere un segno di insonnia.
Potrebbe essere difficile identificare la causa di questi fastidiosi disturbi del sonno, ma ecco alcuni motivi per cui potresti ritrovarti sveglio alle 3 del mattino.
Fatica
Lo stress può essere la prima cosa da considerare se i risvegli alle 3 del mattino sono una cosa nuova. Quando ti senti stressato, il tuo corpo attiva il tuo sintomo nervoso simpatico e potresti svegliarti di soprassalto nel cuore della notte.
Potrebbe verificarsi un aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Questi cambiamenti corporei possono rendere difficile riaddormentarsi.
I tuoi livelli di stress possono aumentare se qualcosa nella tua vita causa ansia o preoccupazione. Lo stress potrebbe essere correlato a cambiamenti o incertezza che circondano il tuo lavoro, le tue relazioni, la tua salute o le tue finanze.
Dovresti discutere i tuoi livelli di stress con il tuo medico se sono prolungati. Anche gli aggiustamenti della terapia o dello stile di vita possono ridurre lo stress.
Insonnia
L'insonnia è una condizione del sonno diagnosticabile in cui hai difficoltà a riaddormentarti regolarmente dopo esserti svegliato di notte. Una parte significativa della popolazione soffre di insonnia.
Uno studio ha rilevato che dal 10 al 20% della popolazione soffre di insonnia e che il tasso è aumentato al 40% negli anziani.
Invecchiamento
L'invecchiamento gioca un ruolo enorme nei cicli del sonno. Quando invecchi, i tuoi cicli del sonno cambiano, potresti assumere farmaci che alterano i tuoi schemi di sonno e potresti sviluppare un'altra condizione che influisce sul sonno.
Con l'avanzare dell'età, la qualità del sonno diminuisce, poiché trascorri meno tempo in un sonno profondo. Pertanto, sei più incline al risveglio da fattori esterni come il rumore e la luce. Anche i tempi di sonno-veglia possono cambiare con l'età. Puoi andare a letto e svegliarti prima di quanto facevi in giovane età.
Discuti i cambiamenti del sonno legati all'età con il tuo medico se soffri di insonnia o ti trovi in uno strano programma di sonno. Uno studio ha dimostrato che la terapia cognitivo comportamentale e la terapia della luce possono migliorare la qualità del sonno.
Farmaci
Puoi prendere un farmaco che interferisce con il tuo sonno notturno. Questi possono includere:
- antidepressivi
- beta-bloccanti
- corticosteroidi
- rimedi contro il raffreddore da banco
Parla con il tuo medico se sospetti che un farmaco ti stia facendo svegliare nel cuore della notte. Potresti provare un altro farmaco per la tua condizione o apportare modifiche allo stile di vita che promuovono un sonno di qualità.
Altre condizioni di salute
Potresti sviluppare una condizione che influisce sul tuo sonno e provoca un risveglio alle 3 del mattino. Alcune di queste condizioni includono:
- Apnea notturna. Questa condizione ti fa smettere di respirare durante il sonno.
- Malattia da reflusso gastrointestinale (GERD). GERD provoca bruciore di stomaco o indigestione.
- Artrite. Questo tipo di infiammazione rende molto doloroso il movimento delle articolazioni.
- Sindrome delle gambe senza riposo (RLS). RLS fa sentire le gambe nervose.
- Depressione. La depressione è un disturbo dell'umore in cui sentimenti di tristezza, perdita o rabbia interferiscono con la tua vita quotidiana.
- Neuropatia. Con questo disturbo, provi formicolio alle braccia e alle gambe.
- Prostata ingrossata. Un ingrossamento della prostata può indurre un uomo a sentire il bisogno di urinare frequentemente.
Trattare una condizione sottostante può aiutarti a dormire meglio e gestire l'insonnia. Se sospetti di avere una di queste condizioni, il tuo medico può aiutarti a diagnosticare e curarla.
Scelte di stile di vita
Prepararsi per un sonno di qualità è molto importante. Non praticare una buona igiene del sonno può causare risvegli notturni. Una scarsa igiene del sonno può essere causata da:
- guardando gli schermi del computer o del cellulare vicino al momento di coricarsi
- bere alcol o caffeina prima di coricarsi
- mangiare troppo vicino al momento di coricarsi
- fumare
- dormire da qualche parte che non favorisce il sonno
- fare un pisolino troppo tardi nel corso della giornata
- non fare abbastanza esercizio
Cambiare queste abitudini può migliorare notevolmente il tuo sonno. Parlate con il vostro medico se pensate di aver bisogno di assistenza professionale per apportare alcune di queste modifiche allo stile di vita.
Come dormire tutta la notte
Non esiste un approccio valido per tutti per dormire meglio. Nella maggior parte dei casi, i farmaci per dormire non saranno la pillola magica per aiutarti a evitare i risvegli notturni.
Invece, l'utilizzo di molte di queste strategie per ottenere un sonno notturno di qualità può aiutarti a evitare il temuto risveglio delle 3 del mattino:
- Cerca di andare a dormire in modo costante ogni notte e svegliati alla stessa ora ogni mattina.
- Dormi in uno spazio confortevole, buio e tranquillo.
- Assicurati di avere abbastanza sonno prima di andare a letto e non restare a letto per 20 minuti o più se non riesci ad addormentarti.
- Adotta una routine notturna che ti aiuti a rilassarti, come leggere o meditare prima di andare a letto.
- Spegni gli schermi molto prima di spegnere le luci.
- Fai esercizio fisico adeguato durante il giorno, ma evita di farlo subito prima di andare a letto.
- Evita di bere bevande contenenti caffeina a fine giornata.
- Mangia la cena diverse ore prima di andare a dormire.
- Riconsiderare di bere alcolici a tarda notte.
- Smettere di fumare.
Quando cercare aiuto
Se ti ritrovi a svegliarti alle 3 del mattino e hai difficoltà a riaddormentarti frequentemente, è importante parlare con il tuo medico. Il tuo medico potrebbe suggerirti di provare uno studio del sonno per saperne di più sui tuoi cicli del sonno.
I trattamenti per l'insonnia possono includere modifiche dello stile di vita, aggiustamenti dei tempi di sonno-veglia o terapia.
Potresti anche consultare il tuo medico se questi risvegli ti causano problemi durante il giorno. I problemi associati alla mancanza di sonno costante possono includere:
- avere problemi a ricordare le cose
- sentirsi molto assonnati durante le ore diurne
- non essere in grado di funzionare ai tuoi livelli normali
prospettiva
Svegliarsi alle 3 del mattino può essere fastidioso, ma non è sempre un segno di un problema più grande. Lo stress temporaneo potrebbe spingerti a svegliarti nel cuore della notte ogni tanto.
Risvegli più frequenti alle 3 del mattino che ti tengono sveglio per un periodo di tempo significativo potrebbero essere il segno di insonnia o di un'altra condizione di salute.
Se il tuo sonno viene interrotto regolarmente, parla con il tuo medico per saperne di più sui motivi alla base dei risvegli. Praticare buone abitudini notturne prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato.
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