Se hai mai passato una notte a rigirarti, sai già come ti sentirai il giorno dopo: stanco, irritabile e di cattivo umore. Ma perdere le 7-9 ore consigliate di notte fa molto di più che farti sentire intontito e scontroso.
Gli effetti a lungo termine della privazione del sonno sono reali.
Prosciuga le tue capacità mentali e mette a rischio la tua salute fisica. La scienza ha collegato il cattivo sonno a una serie di problemi di salute, dall'aumento di peso a un sistema immunitario indebolito.
Continua a leggere per conoscere le cause della privazione del sonno e come influisce esattamente su funzioni e sistemi specifici del corpo.
Cause di privazione del sonno
In poche parole, la privazione del sonno è causata da una costante mancanza di sonno o da una ridotta qualità del sonno. Dormire regolarmente meno di 7 ore può portare a conseguenze sulla salute che interessano l'intero corpo. Ciò può anche essere causato da un disturbo del sonno sottostante.
Il tuo corpo ha bisogno di dormire, così come ha bisogno di aria e cibo per funzionare al meglio. Durante il sonno, il tuo corpo guarisce da solo e ripristina il suo equilibrio chimico. Il tuo cervello crea nuove connessioni di pensiero e aiuta la conservazione della memoria.
Senza abbastanza sonno, il tuo cervello e i sistemi del corpo non funzioneranno normalmente. Può anche ridurre drasticamente la qualità della vita.
Una revisione degli studi nel 2010 ha rilevato che dormire troppo poco di notte aumenta il rischio di morte precoce.
I segni evidenti di privazione del sonno includono:
- sonnolenza eccessiva
- sbadigli frequenti
- irritabilità
- stanchezza diurna
Gli stimolanti, come la caffeina, non sono sufficienti per annullare il profondo bisogno di sonno del tuo corpo. In effetti, questi possono peggiorare la privazione del sonno rendendo più difficile addormentarsi la notte.
Questo, a sua volta, può portare a un ciclo di insonnia notturna seguito dal consumo diurno di caffeina per combattere la stanchezza causata dalle ore perse di chiusura.
Dietro le quinte, la privazione cronica del sonno può interferire con i sistemi interni del tuo corpo e causare più dei semplici segni e sintomi iniziali sopra elencati.
Sistema nervoso centrale
Il tuo sistema nervoso centrale è la principale autostrada informativa del tuo corpo. Il sonno è necessario per mantenerlo funzionante, ma l'insonnia cronica può disturbare il modo in cui il tuo corpo invia ed elabora normalmente le informazioni.
Durante il sonno, si formano percorsi tra le cellule nervose (neuroni) nel tuo cervello che ti aiutano a ricordare le nuove informazioni che hai appreso. La privazione del sonno lascia il tuo cervello esausto, quindi non può svolgere anche i suoi compiti.
Potresti anche trovare più difficile concentrarti o imparare cose nuove. I segnali che il tuo corpo invia possono anche essere ritardati, diminuendo la tua coordinazione e aumentando il rischio di incidenti.
La privazione del sonno influisce negativamente anche sulle tue capacità mentali e sul tuo stato emotivo. Potresti sentirti più impaziente o incline agli sbalzi d'umore. Può anche compromettere i processi decisionali e la creatività.
Se la privazione del sonno persiste abbastanza a lungo, potresti iniziare ad avere allucinazioni - vedere o sentire cose che in realtà non esistono. La mancanza di sonno può anche innescare la mania nelle persone che soffrono di disturbo bipolare dell'umore. Altri rischi psicologici includono:
- comportamento impulsivo
- ansia
- depressione
- paranoia
- pensieri suicidi
Potresti anche finire per avere un microsonno durante il giorno. Durante questi episodi, ti addormenterai per alcuni secondi senza rendertene conto.
Microsleep è fuori dal tuo controllo e può essere estremamente pericoloso se stai guidando. Può anche renderti più soggetto a lesioni se utilizzi macchinari pesanti al lavoro e hai un episodio di microsonno.
Sistema immunitario
Mentre dormi, il tuo sistema immunitario produce sostanze protettive che combattono le infezioni come anticorpi e citochine. Utilizza queste sostanze per combattere gli invasori stranieri come batteri e virus.
Alcune citochine ti aiutano anche a dormire, dando al tuo sistema immunitario una maggiore efficienza per difendere il tuo corpo dalle malattie.
La privazione del sonno impedisce al tuo sistema immunitario di rafforzare le sue forze. Se non dormi abbastanza, il tuo corpo potrebbe non essere in grado di respingere gli invasori e potrebbe anche richiedere più tempo per riprendersi dalla malattia.
La privazione del sonno a lungo termine aumenta anche il rischio di malattie croniche, come il diabete mellito e le malattie cardiache.
Sistema respiratorio
La relazione tra il sonno e il sistema respiratorio va in entrambe le direzioni. Un disturbo respiratorio notturno chiamato apnea ostruttiva del sonno (OSA) può interrompere il sonno e abbassare la qualità del sonno.
Quando ti svegli durante la notte, questo può causare privazione del sonno, che ti rende più vulnerabile alle infezioni respiratorie come il comune raffreddore e l'influenza. La privazione del sonno può anche peggiorare le malattie respiratorie esistenti, come la malattia polmonare cronica.
Apparato digerente
Oltre a mangiare troppo e non fare esercizio, la privazione del sonno è un altro fattore di rischio per diventare sovrappeso e obesi. Il sonno influisce sui livelli di due ormoni, leptina e grelina, che controllano la sensazione di fame e sazietà.
La leptina dice al tuo cervello che hai avuto abbastanza da mangiare. Senza dormire a sufficienza, il tuo cervello riduce la leptina e aumenta la grelina, che è uno stimolante dell'appetito. Il flusso di questi ormoni potrebbe spiegare gli spuntini notturni o il motivo per cui qualcuno potrebbe mangiare troppo più tardi durante la notte.
La mancanza di sonno può anche farti sentire troppo stanco per fare esercizio. Nel tempo, una ridotta attività fisica può farti aumentare di peso perché non stai bruciando abbastanza calorie e non stai costruendo massa muscolare.
La privazione del sonno fa sì che il tuo corpo rilasci meno insulina dopo aver mangiato. L'insulina aiuta a ridurre il livello di zucchero nel sangue (glucosio).
La privazione del sonno riduce anche la tolleranza del corpo al glucosio ed è associata alla resistenza all'insulina. Queste interruzioni possono portare a diabete mellito e obesità.
Sistema cardiovascolare
Il sonno influisce sui processi che mantengono sani il cuore e i vasi sanguigni, compresi quelli che influenzano i livelli di zucchero nel sangue, pressione sanguigna e infiammazione. Svolge anche un ruolo fondamentale nella capacità del tuo corpo di guarire e riparare i vasi sanguigni e il cuore.
Le persone che non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di contrarre malattie cardiovascolari. Un'analisi ha collegato l'insonnia a un aumento del rischio di infarto e ictus.
Sistema endocrino
La produzione di ormoni dipende dal tuo sonno. Per la produzione di testosterone, hai bisogno di almeno 3 ore di sonno ininterrotto, che è più o meno il momento del tuo primo R.E.M. episodio. Svegliarsi durante la notte potrebbe influenzare la produzione di ormoni.
Questa interruzione può anche influenzare la produzione dell'ormone della crescita, soprattutto nei bambini e negli adolescenti. Questi ormoni aiutano il corpo a costruire massa muscolare e riparare cellule e tessuti, oltre ad altre funzioni di crescita.
La ghiandola pituitaria rilascia l'ormone della crescita durante ogni giorno, ma anche un sonno adeguato e l'esercizio fisico aiutano il rilascio di questo ormone.
Trattamento per la privazione del sonno
La forma più semplice di trattamento per la privazione del sonno è dormire una quantità adeguata, in genere dalle 7 alle 9 ore ogni notte.
Questo è spesso più facile a dirsi che a farsi, soprattutto se sei stato privato della preziosa chiusura per diverse settimane o più. Dopo questo punto, potresti aver bisogno dell'aiuto del tuo medico o di uno specialista del sonno che, se necessario, può diagnosticare e trattare un possibile disturbo del sonno.
I disturbi del sonno possono rendere difficile ottenere un sonno di qualità durante la notte. Possono anche aumentare il rischio per i suddetti effetti della privazione del sonno sul corpo.
I seguenti sono alcuni dei tipi più comuni di disturbi del sonno:
- apnea ostruttiva del sonno
- narcolessia
- sindrome delle gambe senza riposo
- insonnia
- disturbi del ritmo circadiano
Per diagnosticare queste condizioni, il medico può ordinare uno studio del sonno. Questo è tradizionalmente condotto in un centro del sonno formale, ma ora ci sono opzioni per misurare la qualità del sonno anche a casa.
Se ti viene diagnosticato un disturbo del sonno, potresti ricevere farmaci o un dispositivo per mantenere aperte le vie aeree durante la notte (in caso di apnea ostruttiva del sonno) per aiutare a combattere il disturbo in modo da poter dormire meglio la notte regolarmente base.
Prevenzione
Il modo migliore per prevenire la privazione del sonno è assicurarti di dormire a sufficienza. Segui le linee guida consigliate per la tua fascia di età, che è da 7 a 9 ore per la maggior parte degli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni.
Altri modi in cui puoi tornare in pista con un programma di sonno sano includono:
- limitare i sonnellini diurni (o evitarli del tutto)
- astenersi dalla caffeina dopo mezzogiorno o almeno poche ore prima di andare a dormire
- andare a letto alla stessa ora ogni sera
- svegliarsi alla stessa ora ogni mattina
- attenersi al tuo programma di andare a dormire durante i fine settimana e le vacanze
- passare un'ora prima di andare a letto facendo attività rilassanti, come leggere, meditare o fare il bagno
- evitando pasti pesanti entro poche ore prima di coricarsi
- astenersi dall'usare dispositivi elettronici prima di andare a letto
- esercitarsi regolarmente, ma non nelle ore serali vicine al momento di coricarsi
- ridurre l'assunzione di alcol
Se continui ad avere problemi a dormire la notte e stai combattendo la stanchezza diurna, parlane con il tuo medico. Possono testare le condizioni di salute sottostanti che potrebbero ostacolare il tuo programma di sonno.
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