Il calcio a forbice è uno dei tanti esercizi che puoi fare per costruire e mantenere la forza del core. Si rivolge anche alla parte inferiore del corpo, il che significa che coinvolgi più muscoli per completare il movimento. Questo esercizio è talvolta chiamato anche calci flutter.
Come eseguire un calcio a forbice
Essere in grado di eseguire con successo l'esercizio del calcio a forbice dipende da quanto rigorosamente puoi mantenere la tua forma. Ecco perché vuoi che gli addominali, non la parte bassa della schiena, facciano il lavoro.
Prendendo di mira i muscoli delle gambe tramite il movimento di "forbice", recluti direttamente i muscoli centrali. Inoltre, il corretto allineamento della colonna vertebrale tramite un nucleo solido è ciò che aiuta la parte inferiore del corpo a eseguire il movimento di "forbice".
Poiché l'obiettivo di questa mossa è coinvolgere il tuo core, non vuoi avere fretta di completare le ripetizioni. Rallenta e assicurati di seguire i passaggi e mantenere la tua forma durante tutte le serie e le ripetizioni.
- Trova un tappetino per esercizi che sia comodo. Avrai bisogno di un tappetino che abbia un certo spessore ma sia anche solido.
- Sdraiati sulla schiena sul materassino con le gambe distese di fronte a te. Metti le braccia lungo i fianchi, i palmi verso il basso. Puoi anche mettere le mani sotto i glutei sotto la parte bassa della schiena, con i palmi che premono sul pavimento.
- Coinvolgi il tuo core premendo la parte bassa della schiena nel tappetino e piegando il bacino. Mantieni questa posizione durante l'intero movimento.
- Solleva entrambe le gambe da terra di circa 6-12 pollici dalla posizione di partenza (in questo caso, il pavimento) o di un angolo di circa 45 gradi.
- Con il core stretto e il collo rilassato, abbassare una gamba verso il pavimento mentre sollevi l'altra gamba. Questo è l'inizio del movimento di "forbice".
- Continua il movimento di forbice spostando lentamente le gambe su e giù per la quantità raccomandata di ripetizioni.
- Esegui 2 serie da 12 a 20 ripetizioni. Ogni forbice della gamba conta come una ripetizione. Man mano che diventi più forte, aggiungi un terzo set. I calci a forbice possono essere parte di un allenamento di base che fai 2 o 3 giorni a settimana.
Variazioni del calcio a forbice
Se l'esercizio di base del calcio a forbice è troppo difficile, ci sono mosse più semplici che puoi fare usando un modello di movimento simile.
- Tieni le gambe più basse sul tappetino. Questo può aiutarti a ridurre la pressione sulla parte bassa della schiena. Se senti la parte bassa della schiena che si inarca lontano dal tappetino mentre esegui questo esercizio, inizia con i piedi appena sospesi sul pavimento. Man mano che diventi più forte, aumenta la distanza tra il pavimento e le gambe. Assicurati che la tua schiena non si inarchi.
- Sostituisci uno scricchiolio di bicicletta per il calcio a forbice. Lo scricchiolio della bicicletta segue un modello di movimento simile al calcio a forbice.
- Per aumentare la forza e la resistenza prima di provare l'esercizio del calcio a forbice, considera di padroneggiare un esercizio di crunch in bicicletta in posizione supina.
Quando sei pronto per aumentare l'intensità dell'esercizio di base del calcio a forbice, considera di provare una di queste modifiche.
- Alza le gambe più in alto e aumenta il movimento di forbice.
- Rallenta il movimento di calcio e tieni la gamba superiore per 2 o 3 secondi prima di cambiare gamba.
- Aggiungi pesi leggeri alla caviglia.
Suggerimenti per eseguire un calcio di forbice migliore
Guardare il calcio di forbice su un video è una cosa, ma eseguire la mossa con la forma corretta è un processo completamente diverso. Prima di afferrare un tappetino per esercizi e fare alcune ripetizioni, leggi questi suggerimenti su come eseguire l'esercizio del calcio a forbice.
- Tieni le braccia ferme durante l'intero movimento. Le tue braccia servono come stabilità. Non dovrebbero essere usati come quantità di moto.
- Mantieni il tuo core stretto e impegnato durante l'intero movimento. Pensa all'ombelico alla colonna vertebrale.
- Mantieni il movimento ritmico e controllato, non veloce e furioso.
- Il calcio a forbice è un esercizio di isolamento, il che significa che è spesso più efficace se incluso in una routine di fitness generale. Puoi trovare il calcio di forbice in una serie di esercizi di Pilates, allenamenti addominali e di base e lezioni in stile cardio boot camp.
- Dal momento che stai chiedendo ai muscoli centrali di calciarlo in marcia alta, assicurati di riscaldarti adeguatamente prima di eseguire calci a forbice.
Precauzioni e problemi di sicurezza
Il calcio a forbice è un esercizio di livello intermedio che richiede forza nel core e nella parte inferiore del corpo. Se hai problemi alla parte bassa della schiena, flessori dell'anca tesi o problemi al collo, valuta la possibilità di modificare il movimento.
Inoltre, se sei nuovo nell'esercizio e non sei sicuro del modo corretto di coinvolgere i muscoli addominali, valuta la possibilità di lavorare con un personal trainer o un fisioterapista.
Se sei incinta, considera un esercizio diverso per indirizzare i muscoli centrali. Stare sdraiati sul pavimento durante l'esercizio potrebbe non essere l'ideale dopo il primo trimestre, suggerisce l'American College of Obstetricians and Gynecologists.
Idee per il fitness durante la gravidanza
- nel primo trimestre
- durante il secondo trimestre
- nel terzo trimestre
Vantaggi di un calcio a forbice
L'esercizio del calcio a forbice lavora sui muscoli centrali, glutei, quadricipiti e adduttori. Coinvolgere i muscoli centrali è ciò che ti permette di "muovere" le gambe su e giù. I muscoli centrali includono il retto dell'addome, gli obliqui, l'addome trasversale ei flessori dell'anca.
Ogni volta che passi da una posizione supina a una posizione eretta, i muscoli centrali assistono il movimento.
Ad esempio, alzarsi dal letto. Se i muscoli centrali sono deboli, svolgere le attività quotidiane può diventare difficile, soprattutto senza mal di schiena. Questo perché i muscoli centrali forti aiutano a ridurre il dolore alla schiena, migliorare l'equilibrio e mantenere la corretta flessione, estensione e rotazione.
Il cibo da asporto
Avere la forza di fare un calcio a forbice non è un'impresa facile. Ecco perché è importante prendere il tuo tempo e muoverti attraverso la naturale progressione del movimento.
Se l'esercizio di base del calcio a forbice è troppo impegnativo, prova una delle modifiche. La forma rigorosa e il coinvolgimento dei muscoli corretti contano più del numero di ripetizioni che esegui.
