Gli esercizi di Foam Roll sono un'aggiunta fantastica al tuo repertorio di auto-guarigione. Questa tecnica di rilascio auto-miofasciale può alleviare in modo sicuro ed efficace la tensione, la tensione e il dolore alla schiena.
Puoi utilizzare questi esercizi di rotolamento della schiuma insieme ad altri approcci curativi, come il massaggio, l'agopuntura o la terapia del caldo e del freddo.
Continua a leggere per conoscere i rulli di schiuma, insieme a sei esercizi che puoi utilizzare per alleviare il dolore causato da un intenso esercizio fisico, sbarazzarti di dolori e dolori dopo il riposo notturno o eliminare lo stress della giornata.
Cos'è un rullo di schiuma?
Un rullo di schiuma è un cilindro di schiuma leggera che si utilizza per auto-somministrare il massaggio dei tessuti profondi. Il rotolamento in schiuma scioglie i nodi muscolari, allevia l'infiammazione e migliora il comfort generale.
Può anche aumentare la tua gamma di movimento, flessibilità e mobilità, aumentando la circolazione e il flusso linfatico.
Tipi di rulli di schiuma
I rulli di schiuma possono variare in dimensioni e fermezza per ottenere risultati diversi. A seconda delle tue esigenze, puoi sperimentare una o più delle seguenti opzioni:
- I morbidi rulli in schiuma a bassa densità sono un'opzione delicata adatta a persone che non conoscono il rotolamento della schiuma o con molte sensibilità.
- I rulli in schiuma rigida e ad alta densità esercitano una maggiore pressione sul tuo corpo.
- I rulli in schiuma testurizzata hanno creste, griglie o pomelli su di essi. Prendono di mira i muscoli in modo più profondo.
- I rulli in schiuma da viaggio sono ideali per braccia e polpacci. Le dimensioni ridotte sono ottimali se vuoi portare il tuo rullo in palestra o in ufficio.
- I rulli vibranti in schiuma utilizzano varie impostazioni per sciogliere profondamente i muscoli e rilasciare i nodi muscolari. Possono aiutare a migliorare la circolazione e la flessibilità.
- I rulli di schiuma calda e fredda possono essere riscaldati o raffreddati per aumentare il rilassamento muscolare e alleviare il disagio.
- Le palline di gomma piuma possono colpire aree specifiche.
- I bastoncini in schiuma possono esercitare pressione direttamente sulle aree problematiche.
Esercizi con rullo di schiuma
Per alleviare il dolore e la tensione alla schiena, esegui questi esercizi tre o quattro volte a settimana, anche se i sintomi migliorano. La chiave è prevenire o alleviare il disagio prima che diventi cronico.
Se stai provando un dolore intenso, attendi di riprenderti prima di rotolare la schiuma.
Puoi fare gli esercizi da solo o prima o dopo un allenamento.
Assicurati di allineare correttamente il tuo corpo sul rullo di gommapiuma e usa un tappetino per gli esercizi per l'ammortizzazione. Fai attenzione quando ti alzi dal rullo di gommapiuma e concediti fino a 1 minuto per rilassarti prima di ripetere un esercizio o passare a quello successivo.
1. Parte superiore della schiena
Questo allungamento può aiutare ad alleviare la tensione nella parte superiore della schiena e alleviare una cattiva postura che deriva dal piegarsi o piegarsi spesso in avanti. Aiuta anche ad allineare la testa, il collo e la colonna vertebrale.
- Sdraiati con un rullo di schiuma sotto la colonna vertebrale, sostenendo la testa e il coccige.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
- Allarga le braccia larghe e ai lati con i palmi rivolti verso l'alto.
- Respirare profondamente e rilassarsi in questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti 3 volte.
2. Allineamento della colonna vertebrale
Questo esercizio allinea la colonna vertebrale e rilascia nodi muscolari, rigidità e tensione. Favorisce un'ottima postura ed è utile per le persone che siedono per lunghi periodi. Evita di andare più in basso della parte centrale della schiena, che è dove finisce la gabbia toracica.
- Posiziona il rullo orizzontalmente sulla parte superiore della schiena, proprio sotto le scapole.
- Piega le ginocchia e premi saldamente i piedi sul pavimento.
- Intreccia le dita alla base del cranio e piegati all'indietro.
- Solleva leggermente i fianchi per spostare il rullo verso le spalle.
- Concentrati sulle aree sensibili per almeno 20 secondi.
- Fatti strada fino alle spalle. Quindi scendi di nuovo fino a metà schiena.
- Ripeti 4-5 volte.
3. Lats (lati della schiena)
Questo allungamento allevia la tensione nell'area sotto le ascelle. Questo aiuta a migliorare la postura e migliorare la mobilità nella parte superiore del corpo.
- Sdraiati sul lato destro con il rullo di schiuma sotto la spalla.
- Tieni la gamba destra sul pavimento per supporto e premi saldamente il piede sinistro sul pavimento.
- Inizia appena sotto l'ascella e rotola delicatamente verso il basso verso la parte centrale della schiena.
- Fai una pausa per indirizzare le aree sensibili o dolenti.
- Continua per un massimo di 1 minuto. Quindi fai il lato opposto.
- Ripeti 2-3 volte.
4. Parte bassa della schiena
Questo esercizio allevia la tensione nella parte bassa della schiena. Evita di esercitare troppa pressione su quest'area.
- Sdraiati sulla schiena e posiziona il rullo di schiuma in modo che sia orizzontalmente sotto la parte bassa della schiena.
- Piega le ginocchia e premi saldamente i piedi sul pavimento.
- Piega le ginocchia al petto, mettendo le mani dietro le cosce o sugli stinchi.
- Metti delicatamente il tuo peso sul lato destro, sollevando il lato sinistro della parte bassa della schiena dal rullo di schiuma.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Quindi oscillare delicatamente sul lato sinistro.
- Continua a cedere il peso da un lato all'altro per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti 2-3 volte.
5. Core
Questo esercizio rafforza il tuo core, che aiuta a sostenere la postura, la stabilità e l'allineamento.
- Sdraiati con un rullo di schiuma lungo la colonna vertebrale, sostenendo la testa e il coccige.
- Appoggia le braccia lungo il corpo con le ginocchia piegate ei piedi che premono sul materassino.
- Coinvolgi i muscoli centrali mentre premi la parte bassa della schiena contro il rullo di schiuma.
- Solleva la mano destra e il ginocchio sinistro verso il soffitto.
- Parte bassa della schiena alla posizione di partenza.
- Quindi fai il lato opposto. Questa è 1 ripetizione.
- Fai da 1 a 3 serie da 8 a 16 ripetizioni.
6. Gluteo massimo
Alleviare la tensione nel tuo gluteo massimo aiuta ad allentare le gambe rigide sostenendo la forza e la stabilità della parte bassa della schiena.
Per sostenere la forza e la stabilità della parte bassa della schiena, concentrati sull'alleviare la tensione nei glutei, che allenta anche le gambe.
- Siediti sopra il rullo di schiuma in modo che sia direttamente sotto le ossa della tua seduta.
- Metti le mani dietro i fianchi per supporto.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
- Posiziona la caviglia destra all'esterno del ginocchio sinistro.
- Posiziona la mano sinistra sulla caviglia o sulla coscia e inclinati delicatamente verso destra, sentendo un allungamento nei glutei.
- Rotola da un lato all'altro, concentrandoti sulle aree sensibili.
- Tieni ogni area per un massimo di 30 secondi. Quindi fai il lato opposto.
Aspetti chiave
Il rotolamento della schiuma ha una vasta gamma di vantaggi e vale la pena dare un'occhiata se vuoi sciogliere i muscoli tesi, alleviare il dolore e aumentare la sensazione di rilassamento.
La pratica può aiutarti ad allineare il tuo corpo e muoverti con maggiore facilità. Considera l'idea di migliorare il tuo sollievo usando uno sfregamento muscolare al mentolo o oli essenziali prima o dopo la tua routine, seguito da una doccia o un bagno caldo.
Presta attenzione al tuo corpo e tratta i sintomi non appena si presentano, notando quali attività scatenano i sintomi.
Se continui a provare dolore o se peggiora, parla con un medico, un fisioterapista o un osteopata. Possono aiutarti a capire su quali muscoli ed esercizi dovresti concentrarti e possono consigliare un tipo specifico di rullo di schiuma.
