Il quadratus lumborum (QL) è il muscolo addominale più profondo. Si trova nella parte bassa della schiena, tra la parte superiore del bacino e la costola inferiore.
Il QL supporta una buona postura e aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale quando ti pieghi di lato o estendi la parte bassa della schiena.
Lavorare alcuni esercizi di allungamento del QL nella tua routine di fitness può migliorare la flessibilità della schiena e alleviare vecchi dolori e dolori aiutando a prevenirne di nuovi.
1. Gate Pose
- Da una posizione in ginocchio, estendi la gamba destra di lato con le dita dei piedi rivolte in avanti oa destra.
- Piegati a destra, mettendo la mano destra lungo la gamba.
- Allunga il braccio sinistro su e oltre, raggiungendo la destra.
- Estendi attraverso la punta delle dita sinistre e fai rotolare le costole sinistre verso il soffitto.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti sul lato opposto.
2. Stretch laterale
- Da una posizione eretta, alza le braccia sopra la testa e intreccia le dita.
- Premi i piedi e le gambe mentre ti inclini a destra. Sentirai un allungamento dai fianchi alla punta delle dita.
- Piega il mento e guarda in basso verso il pavimento.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Ripeti sul lato sinistro.
- Ripeti 2-4 volte su ciascun lato.
Per approfondire l'allungamento, tieni un polso con la mano opposta mentre ti allunghi o incrocia una gamba davanti all'altra.
3. Triangle Pose
- Stai con i piedi più larghi dei fianchi, le dita del piede destro rivolte in avanti e le dita del piede sinistro leggermente inclinate.
- Alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso.
- Cerniera all'anca destra mentre estendi le dita destre in avanti.
- Fermati qui, quindi abbassa la mano destra sulla gamba destra o su un blocco.
- Posiziona la mano sinistra sul fianco o estendila verso il soffitto con il palmo rivolto lontano dal corpo.
- Gira la testa per guardare in qualsiasi direzione.
- Allunga la colonna vertebrale mentre coinvolgi i muscoli centrali e lombari.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti dall'altra parte.
4. Posa del triangolo ruotato
- Stai con i piedi più larghi dei fianchi, le dita del piede destro rivolte in avanti e le dita del piede sinistro leggermente inclinate.
- Tieni i fianchi rivolti in avanti.
- Alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso.
- Piegati a metà in avanti, fermandoti quando il busto è parallelo al pavimento.
- Abbassa la mano sinistra sulla gamba destra, su un blocco o sul pavimento.
- Alza il braccio destro verso l'alto, girando il palmo lontano dal corpo.
- Guarda il pavimento, di lato o in alto verso la tua mano tesa.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti sul lato sinistro.
5. Posizione ad angolo laterale esteso
- Stai con i piedi larghi, le dita del piede destro rivolte in avanti e le dita del piede sinistro leggermente inclinate.
- Piega il ginocchio destro in avanti in modo che sia sopra la caviglia.
- Alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento.
- Piegati sui fianchi, portando la mano destra sul pavimento davanti al polpaccio.
- Estendi il braccio sinistro in alto e in avanti con il palmo rivolto verso il basso.
- Porta la pancia alla colonna vertebrale e piega il mento verso il petto.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti dall'altra parte.
6. Inclinazione pelvica
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi verso i fianchi.
- Rilassa la parte superiore del corpo e piega leggermente il mento.
- Coinvolgi il tuo core mentre premi la parte bassa della schiena contro il pavimento.
- Mantieni la posizione per 5 secondi. Rilassati per qualche respiro.
- Ripeti 8-15 volte.
7. Rotoli di ginocchio
- Sdraiati sulla schiena con la parte superiore del corpo rilassata e il mento piegato verso il petto.
- Piega le ginocchia e porta i piedi verso i fianchi.
- Abbassa delicatamente le ginocchia a destra, mantenendo stabile la parte superiore del corpo. Se le ginocchia non toccano il pavimento, appoggiale su un blocco o un cuscino.
- Al prossimo respiro, torna alla posizione di partenza.
- Abbassa le ginocchia a sinistra. Questo completa 1 ripetizione.
- Esegui 2-3 serie da 8-10 ripetizioni.
Per un maggiore sostegno, posiziona un cuscino piatto sotto la testa. Puoi anche posizionare un blocco o un cuscino tra le ginocchia per il massimo comfort.
8. Posizione del bambino
Questa posa rilassante aiuta ad alleviare lo stress e il dolore.
- Inizia con le mani e le ginocchia, con gli alluci che si toccano e le ginocchia leggermente più larghe della larghezza dei fianchi.
- Abbassa i glutei sui talloni e allunga le braccia in avanti.
- Porta la tua consapevolezza nella parte bassa della schiena, concentrandoti sul rilassamento.
- Rimani in questa posizione per un massimo di 5 minuti.
Per approfondire l'allungamento, muovi delicatamente le mani verso destra, affondando più in profondità nei fianchi. Quindi torna al centro e muovi le mani a sinistra.
Puoi posizionare un cuscino sotto la fronte, il petto o le cosce per il massimo comfort.
9. Posa girata dalla testa al ginocchio
- Da una posizione seduta, estendi la gamba destra e porta il tallone sinistro verso l'inguine.
- Piegati a destra, posizionando il gomito destro sulla gamba, su un blocco o sul pavimento con il palmo rivolto verso l'alto.
- Estendi il braccio sinistro verso il soffitto e portalo in basso verso il piede destro.
- Porta il mento verso il petto e guarda verso il soffitto.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti sul lato sinistro.
Per approfondire l'allungamento, siediti sul bordo di un cuscino piatto o di una coperta piegata.
10. Stretching dal ginocchio al petto
- Sdraiati sulla schiena con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento.
- Porta delicatamente entrambe le ginocchia verso il petto.
- Avvolgi le braccia attorno alle gambe.
- Tieni i gomiti o i polsi opposti con le mani. Se non riesci a raggiungere, usa una cinghia o chiudi la parte posteriore delle cosce.
- Piega leggermente il mento per allungare la parte posteriore del collo.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Rilassati per qualche respiro.
- Ripeti 2-3 volte.
Per una maggiore facilità, esegui questa posa una gamba alla volta. Estendi la gamba opposta o piega il ginocchio e appoggia il piede sul pavimento.
Suggerimenti per la sicurezza
Costruisci una routine di stretching lentamente e gradualmente. Potresti provare qualche disagio quando inizi questi esercizi, ma dovrebbe diminuire entro poche settimane.
Fai attenzione a fare questi allungamenti se hai qualche condizione medica che potrebbe essere influenzata dal movimento.
Evita i piegamenti in avanti se soffri di lombalgia. Invece, opta per degli allungamenti che possono essere eseguiti sdraiati sulla schiena. Questa posizione è meno stressante sulla schiena e può aiutare ad alleviare il dolore e prevenire lesioni.