L'artrite psoriasica (AP) è una condizione cronica che può causare gonfiore alle articolazioni, rigidità e dolore, rendendo difficile il movimento. Non esiste una cura per l'AP, ma l'esercizio fisico regolare può aiutarti a gestire i sintomi e a sentirti meglio.
Alcuni tipi di attività fisica potrebbero funzionare meglio per te rispetto ad altri. Lo yoga è una forma di esercizio dolce ea basso impatto che può essere adattata alle tue capacità individuali. La ricerca suggerisce anche che può fornire sollievo da sintomi come il dolore associati all'AP.
Ecco cosa dovresti sapere sullo yoga per PsA, insieme ad alcune pose da provare.
Yoga per l'artrite psoriasica
Lo yoga ti consente di sviluppare forza, flessibilità ed equilibrio senza stressare le articolazioni. Inoltre, non è richiesto un livello minimo di forma fisica per iniziare.
È importante essere consapevoli del proprio corpo durante tutta la pratica. Alcune pose potrebbero avere colpi di scena e curve che potrebbero peggiorare i sintomi dell'AP come il dolore.
La buona notizia è che la maggior parte delle posizioni yoga può essere modificata in base alle tue esigenze. Puoi anche usare oggetti di scena, come blocchi e cinghie, per aiutarti durante la pratica.
Lo yoga pone per l'artrite psoriasica
Le lezioni di yoga di solito coinvolgono una varietà di pose o asana. Ecco alcune delle migliori pose per le persone con PsA:
Torsione della colonna vertebrale da seduto. Siediti su una sedia con lo schienale alto. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi e appoggia i piedi a terra. Con le mani sulle cosce, gira delicatamente la parte superiore del corpo da un lato e mantieni la posizione per alcuni istanti. Rilascia e ripeti sull'altro lato.
Ponte. Su una superficie piana, sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo il fianco, le ginocchia piegate, i piedi a terra alla distanza dei fianchi e le caviglie vicine ai glutei. Premi verso il basso sui tuoi piedi per sollevare i fianchi per alcuni secondi, quindi abbassali.
Cat-Cow. Inizia su una superficie piana con le mani e le ginocchia a terra e la schiena in posizione neutra. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sotto i fianchi e le mani dovrebbero essere proprio sotto le spalle. Mettiti in posa da gatto arrotondando la schiena e piegando leggermente la testa verso l'interno. Torna alla posizione neutra, quindi passa alla posizione della mucca abbassando la pancia, inarcando la schiena e guardando verso il soffitto. Alterna delicatamente le pose per allungare la colonna vertebrale.
Cobbler's Pose. Siediti su una superficie piana con le piante dei piedi che si toccano e le ginocchia piegate verso l'esterno. Tenendo il petto in alto, inizia a piegarti in avanti dai fianchi mentre usi i gomiti per esercitare pressione sulle cosce per un allungamento.
Piega in avanti in piedi. Stai in piedi con le spalle larghe e le ginocchia leggermente piegate. Tenendo la schiena il più dritta possibile, inizia a piegarti in avanti dalla vita. Rilascia le braccia e lascia che penzolino verso il pavimento. Rimani lì per alcuni istanti, quindi rialzati lentamente, una vertebra alla volta.
Guerriero II. Allarga i piedi quasi quanto la lunghezza del tappetino, con il piede anteriore rivolto in avanti e il piede posteriore inclinato di circa 45-90 gradi. Affronta i fianchi e la parte superiore del corpo nella stessa direzione del piede posteriore e alza le braccia all'altezza delle spalle, allungandole su entrambi i lati. Piega il ginocchio anteriore a un angolo di 90 gradi e mantieni la posizione per 30-60 secondi. Ripeti sul lato opposto.
Baby Cobra. Sdraiati a pancia in giù su una superficie piana, tenendo la parte superiore dei piedi premuta contro il pavimento. Premi i palmi delle mani sotto le spalle o leggermente di fronte a te, piegando i gomiti vicino al corpo. Sollevare delicatamente la testa, il collo e il torace dal pavimento mentre si impegnano i muscoli della parte superiore della schiena.
Tipi di yoga
Lo yoga è stato sviluppato per la prima volta in India circa 5.000 anni fa. Da allora, la pratica si è evoluta in dozzine di diversi tipi di yoga, tra cui:
Bikram. A volte chiamato hot yoga, il Bikram viene praticato in stanze riscaldate da 100 a 110 gradi Fahrenheit. Di solito comporta la pratica di un ciclo di 26 pose durante le lezioni di 90 minuti.
Anusara. Anusara è uno stile di yoga basato anatomicamente che si concentra sull'apertura del cuore. Sottolinea il corretto allineamento del corpo.
Viniyoga. Questo stile di yoga funziona per coordinare il respiro e il movimento. È una pratica personalizzata che può funzionare bene per le persone con artrite e condizioni correlate.
Kripalu. Kripalu è radicato nella meditazione e nel respiro. Viene spesso insegnato in tre fasi. Il primo è consigliato per le persone con artrite, in quanto insegna le basi delle pose e dell'anatomia.
Iyengar. Progettato per costruire forza e flessibilità, questo tipo di yoga spesso comporta l'uso di molti oggetti di scena per ottenere il corretto allineamento del corpo per ogni posa. Le posture vengono mantenute per periodi di tempo più lunghi rispetto ad altri stili di yoga. È generalmente considerato sicuro per le persone con artrite.
Ashtanga. L'Ashtanga Yoga prevede flussi rapidi sincronizzati con il respiro. È uno stile di yoga fisicamente impegnativo che potrebbe non essere adatto alle persone con PsA.
Benefici dello yoga per l'artrite psoriasica
Esistono prove scientifiche limitate dei benefici dello yoga specificamente per la PsA. Tuttavia, la ricerca suggerisce che una pratica yoga regolare può avere molti effetti positivi che mitigano alcuni dei sintomi fisici associati a questa condizione, tra cui:
- sollievo dal dolore, soprattutto al collo e alla schiena
- aumento della tolleranza al dolore
- equilibrio migliorato
- aumento del flusso sanguigno
- maggiore flessibilità
- maggiore forza muscolare
- maggiore resistenza
Lo yoga è molto più di una pratica fisica: è una forma di fitness mente-corpo. Può anche fornire una serie di benefici emotivi e psicologici, tra cui:
- un senso di calma
- rilassamento
- alleviare lo stress
- maggiore energia per vivere pienamente la vita
- riduzione dei sintomi della depressione
- miglioramento della fiducia in se stessi
- ottimismo
Precauzioni prima di iniziare lo yoga
È sempre una buona idea consultare il proprio medico prima di provare lo yoga o qualsiasi altro tipo di esercizio. Il medico può fornire indicazioni sui movimenti specifici da evitare, sulla durata consigliata dell'attività fisica e sul grado di intensità a cui aspirare.
Dovresti anche prestare attenzione a come si sente il tuo corpo sia prima che durante la pratica yoga. Esercitare uno sforzo inutile sulle articolazioni infiammate potrebbe peggiorare una riacutizzazione. Se una posizione o un flusso specifici ti provocano dolore, interrompi immediatamente l'attività. Ascolta sempre il tuo corpo e adattati se necessario.
Alcune pose e stili di yoga potrebbero non essere adatti ad alcune persone con artrite. La Arthritis Foundation consiglia di evitare posizioni che costringono le articolazioni a piegarsi di oltre 90 gradi o che richiedono l'equilibrio su un piede. Stare seduti sedentari durante lunghe meditazioni o sessioni di respirazione in alcuni tipi di yoga può anche essere difficile per le persone con PsA.
Porta via
L'esercizio fisico regolare può aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi dell'AP. Se stai cercando un'attività fisica dolce, a basso impatto che può essere modificata per il tuo corpo, potresti provare lo yoga.
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi. Quando inizi a praticare lo yoga, sii sempre consapevole di come si sente il tuo corpo e allenta ogni posa che ti causa dolore.
