È normale sentirsi stressati a volte. Ma se il tuo stress aumenta o continua per un periodo di tempo, potresti portare la tensione nei muscoli. Potresti avere rigidità muscolare senza nemmeno rendertene conto.
Un modo per alleviare la tensione muscolare è fare un rilassamento muscolare progressivo, noto anche come tecnica di rilassamento di Jacobson. Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una forma di terapia che prevede il rafforzamento e il rilassamento dei gruppi muscolari, uno alla volta, secondo uno schema specifico.
L'obiettivo è rilasciare la tensione dai muscoli, aiutandoti a riconoscere come si sente quella tensione.
Se praticata regolarmente, questa tecnica può aiutarti a gestire gli effetti fisici dello stress. La ricerca ha anche scoperto che ha benefici terapeutici per condizioni come:
- ipertensione
- emicranie
- problemi di sonno
Vediamo cos'è il PMR, quali sono i vantaggi e come eseguire questa tecnica.
Cos'è il rilassamento muscolare progressivo?
PMR è stato creato dal medico americano Edmund Jacobson negli anni '20. Si basava sulla teoria che il rilassamento fisico può promuovere il rilassamento mentale.
Jacobson ha scoperto che puoi rilassare un muscolo tendendolo e poi rilasciandolo. Ha anche scoperto che così facendo può rilassare la mente.
La PMR fornisce una struttura per raggiungere questo stato di rilassamento. Richiede di lavorare su un gruppo muscolare alla volta. Questo ti permette di notare la tensione in quella specifica area.
È anche essenziale tendere ogni gruppo muscolare prima rilassante. Questa azione enfatizza il senso di relax nella zona.
Quali sono i vantaggi?
Ci sono molte prove dietro i benefici per la salute della PMR. Diamo uno sguardo più da vicino a ciò che la ricerca ha scoperto sui vantaggi di questa tecnica.
Riduce l'ansia e la tensione
Il sollievo dall'ansia è uno dei principali vantaggi della PMR. Ciò include il disturbo d'ansia generalizzato o l'ansia dovuta a una situazione stressante.
Uno studio del 2019 su 50 individui disoccupati ha scoperto che la PMR riduce i sintomi di depressione, ansia e stress. Allo stesso tempo, ha migliorato le sensazioni di benessere e la qualità della vita.
In un altro studio del 2019, è stato stabilito che la PMR aveva la capacità di alleviare la tensione e l'ansia nei pazienti dentali. I ricercatori hanno stabilito che la PMR ha anche contribuito a ridurre i sintomi depressivi in questi pazienti.
Uno studio più ampio condotto nel 2016 ha determinato che la PMR era efficace quanto il trattamento di agopuntura nell'aiutare a diminuire i sentimenti di tensione, ansia e rabbia.
Inoltre, uno studio del 2020 ha rilevato che la PMR può aiutare a ridurre l'ansia nelle persone con COVID-19, suggerendo benefici per far fronte a situazioni difficili.
Migliora il sonno
Poiché la PMR induce il rilassamento, può anche aiutarti a dormire meglio.
In uno studio del 2020, i ricercatori hanno testato la PMR su 80 pazienti ustionati. Questi pazienti spesso soffrono di ansia elevata e scarsa qualità del sonno a causa delle loro condizioni fisiche e psicologiche.
I pazienti sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo ha eseguito la PMR per 20-30 minuti al giorno, 3 giorni consecutivi. L'altro gruppo ha appena ricevuto cure e trattamenti di routine.
Dopo 3 giorni, i ricercatori hanno stabilito che i pazienti che hanno fatto PMR hanno mostrato una significativa diminuzione dell'ansia e un miglioramento della qualità del sonno rispetto al gruppo che ha ricevuto solo cure di routine.
Inoltre, in uno studio del 2015, la PMR ha aiutato le madri con bambini prematuri a dormire meglio durante il periodo postpartum.
Allevia il dolore al collo
Se tendi a portare tensione nel collo o nelle spalle, potresti provare dolore al collo. È una condizione comune che è spesso associata a stress mentale ed emotivo.
Secondo uno studio del 2013, la PMR può aiutare a ridurre i sintomi del dolore al collo non specifico cronico. In tal modo, può anche migliorare la qualità della vita e la funzione fisica.
Riduce la lombalgia
La lombalgia è un'altra condizione comune. Ha molte potenziali cause, ma lo stress può peggiorare la situazione.
Uno studio del 2018 ha rilevato che 8 settimane di PMR possono aiutare a ridurre la lombalgia cronica.
Un altro studio del 2014 ha scoperto che la PMR, accompagnata dalla musica, ha la capacità di ridurre la lombalgia nelle donne in gravidanza.
Migliora la pressione sanguigna sistolica
L'ipertensione, o ipertensione, aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus. Lo stress può peggiorare la condizione, ma la PMR può aiutare.
In uno studio del 2019, la PMR con musicoterapia ha migliorato la pressione sanguigna sistolica negli anziani.
Uno studio condotto nel 2018, che ha utilizzato la PMR da sola, ha anche scoperto che aveva la capacità di migliorare significativamente la pressione sanguigna sistolica negli adulti con pressione alta.
In entrambi gli studi, tuttavia, non sembrava avere un effetto sulla pressione diastolica.
Diminuisce la frequenza degli attacchi di emicrania
L'emicrania è una condizione neurologica che causa un intenso dolore al viso e alla testa. Gli attacchi di emicrania possono essere scatenati dallo stress, compresi i normali fattori di stress quotidiani.
Secondo uno studio del 2016, la PMR può ridurre la frequenza degli episodi di emicrania. I ricercatori ritengono che aiuti bilanciando i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che è spesso basso nelle persone con emicrania.
Riduce i sintomi dell'articolazione temporo-mandibolare (ATM)
Lo stress emotivo può causare disturbi dell'articolazione temporo-mandibolare (ATM), una condizione che porta a rigidità e bloccaggio della mascella.
Uno studio del 2019 ha scoperto che l'effetto calmante della PMR può aiutare a ridurre i sintomi dell'ATM. I partecipanti allo studio hanno sperimentato dolore e tensione meno intensi dopo aver praticato la tecnica.
Come eseguire il rilassamento muscolare progressivo
La PMR è una tecnica facile da eseguire a casa. Non hai bisogno di attrezzature o attrezzi speciali. Tutto ciò di cui hai bisogno è concentrazione, attenzione e un posto tranquillo dove non sarai distratto.
La chiave di questa tecnica è tendere ogni gruppo muscolare e tenerlo premuto per 5 secondi. Quindi espiri lasciando che i muscoli si rilassino completamente per 10-20 secondi prima di passare al gruppo muscolare successivo.
Come farlo
- Inizia sdraiandoti o sedendoti. Rilassa tutto il corpo. Fai cinque respiri lenti e profondi.
- Solleva le dita dei piedi verso l'alto. Tieni, poi lascia andare. Tira le dita dei piedi verso il basso. Tieni, poi lascia andare.
- Quindi, tendi i muscoli del polpaccio, quindi lasciali andare.
- Muovi le ginocchia l'una verso l'altra. Tieni, poi lascia andare.
- Spremi i muscoli della coscia. Tieni, poi lascia andare.
- Stringi le mani. Metti in pausa, poi lascia andare.
- Tendi le braccia. Tieni, poi lascia andare.
- Strizza i glutei. Metti in pausa, poi lascia andare.
- Contrai i muscoli addominali. Metti in pausa, poi lascia andare.
- Inspira e stringi il petto. Tieni premuto, quindi espira e lascia andare.
- Alza le spalle fino alle orecchie. Metti in pausa, poi lascia andare.
- Stringi le labbra insieme. Tieni premuto, quindi rilascia.
- Apri bene la bocca. Tieni, poi lascia andare.
- Chiudi bene gli occhi. Metti in pausa, quindi rilascia.
- Solleva le sopracciglia. Tieni premuto, quindi rilascia.
Suggerimenti per i principianti
Se sei nuovo alle tecniche di rilassamento o alla PMR, prendi in considerazione questi suggerimenti utili:
- Metti da parte 15-20 minuti per PMR. Fallo in una zona tranquilla e confortevole.
- Spegni il telefono per evitare distrazioni.
- Evita di trattenere il respiro, che può causare più tensione. Inspira profondamente quando tendi i muscoli ed espira completamente quando ti rilassi.
- Muoviti in una sequenza che funzioni per te. Ad esempio, puoi iniziare dalla testa se lo desideri e spostarti lungo il corpo.
- Indossa abiti larghi e leggeri.
- Pratica la PMR anche quando ti senti calmo, soprattutto all'inizio. Ciò renderà più facile l'apprendimento del metodo.
Può essere utile ascoltare una registrazione PMR. In questo modo, puoi seguire i passaggi senza pensare costantemente alle istruzioni.
Ecco dove puoi trovare registrazioni audio guidate:
- Youtube
- podcast di benessere o meditazione
- app mobili come Headspace
Anche un professionista della salute mentale, come un terapista, può guidarti attraverso questa tecnica di rilassamento.
La linea di fondo
Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una tecnica di rilassamento. Si tratta di contrarre e poi rilassare i muscoli, uno per uno. Questo ti aiuta a rilasciare la tensione fisica, che può alleviare lo stress e l'ansia.
La ricerca ha dimostrato che la PMR offre una serie di vantaggi, tra cui sollievo dal dolore e sonno migliore. Può anche ridurre gli attacchi di emicrania, la pressione sanguigna sistolica e i sintomi dell'ATM.
Puoi fare PMR nel comfort di casa tua. Pratica la tecnica regolarmente per ottenere i migliori risultati. Nel tempo, può aiutarti a sentirti più rilassato e mentalmente più calmo.
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