Impara come migliorare la gestione della glicemia e la salute generale con i pasti.
Sai che quando si tratta di gestire il diabete di tipo 2, ciò che mangi ha un effetto drammatico sulla tua salute. Ma così fa quando tu lo mangi.
"Mangiare pasti regolari ed equilibrati è fondamentale su più livelli", ha spiegato Vandana Sheth, RDN, CDCES, una dietista di Los Angeles specializzata nella gestione del prediabete e del diabete.
Dall'aiutare a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue alla regolazione dell'orologio interno del tuo corpo, ecco perché l'orario dei pasti è importante con il diabete di tipo 2 e come creare un programma che funzioni per te.
L'orario dei pasti aiuta con la regolazione della glicemia
Come probabilmente già saprai e avrai sentito prima, mangiare con un programma alimentare abbastanza coerente aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e ti senti pieno di energia per tutto il giorno.
Se trascorri troppo tempo tra i pasti, sentirai un notevole calo di zucchero nel sangue, dice Sheth.
Nel frattempo, se ti prepari un pasto davvero abbondante al giorno, alla fine di esso, è probabile che tu incontri un aumento molto drammatico della glicemia e quindi una completa mancanza di energia per il resto della giornata, dice.
Mentre i livelli di glucosio spesso raggiungono il loro picco entro circa 90 minuti dal consumo di un pasto, il tempo necessario affinché i livelli tornino alla normalità varia da persona a persona. Dipende anche se una persona sta usando un farmaco per abbassare lo zucchero nel sangue come l'insulina, che può accelerare il calo.
Pasti regolari aiutano a regolare il tuo orologio interno
I pasti regolarmente programmati sono più che alti e bassi di zucchero nel sangue. Quando mangi è anche un segnale potente per ogni cellula del tuo corpo, influenzando i livelli di infiammazione, quanto velocemente il tuo corpo può sostituire le cellule vecchie e morenti con nuove e più forti, la salute del tuo microbioma intestinale e persino il tuo orologio circadiano.
O, per meglio dire, i pasti regolari potrebbero fare tutte queste cose buone per la tua salute perché supportano il tuo orologio circadiano, spiega il dottor Anis Rehman, assistente professore di endocrinologia alla Southern Illinois University.
Una vasta rete di cicli di 24 ore che scorre sullo sfondo di ogni cellula del corpo umano, i ritmi circadiani guidano fluttuazioni costanti nei livelli ormonali, nel metabolismo e in tutto ciò che fai e pensi. Influenzano anche il modo in cui il corpo risponde ai farmaci.
Anche il tuo microbiota, i batteri buoni che vivono nell'intestino e si stanno dimostrando parte integrante della salute immunitaria, hanno forti ritmi circadiani che devono seguire per una funzione ottimale.
Nel frattempo, si ritiene che i modelli circadiani interrotti si aggiungano allo sviluppo e alla progressione di condizioni croniche come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.
Rehman spiega che quando si mangia può influenzare i geni coinvolti nell'impostazione del ritmo circadiano e del metabolismo.
Come? Uno studio del 2019 sulla rivista Cell suggerisce che è correlato a qualcosa che già conosci bene: l'insulina. Rilasciata ogni volta che si mangia, l'insulina non solo innesca il corpo ad assorbire il glucosio nel sangue, ma agisce anche come un potente segnale di temporizzazione in tutto il corpo, spiegano gli autori dello studio.
Il takeaway: la strategia del pasto che fa bene alla gestione della glicemia è ottima per la salute totale del corpo.
Il tuo miglior programma di pianificazione dei pasti per il diabete di tipo 2
Anche se sarebbe utile dare a tutti un programma dettagliato di questo è il momento in cui dovresti mangiare, l'orario dei pasti non è così semplice.
"Ognuno è unico ed è importante identificare ciò che funziona meglio per ogni persona in termini di orario dei pasti e gestione della glicemia", ha detto Sheth.
Ecco cinque linee guida collaudate sui tempi dei pasti da considerare:
Fai una colazione abbondante
Mangiare un pasto abbondante al mattino e pasti più piccoli a pranzo e cena può favorire la perdita di peso, abbassare i livelli di glucosio e diminuire la dose giornaliera di insulina nelle persone con diabete di tipo 2 e obesità, mostra la ricerca.
Per ottenere i migliori effetti, rendere la colazione un pasto piuttosto sostanzioso ricco di proteine, fibre e grassi che controllano lo zucchero nel sangue. I livelli di zucchero nel sangue tendono a salire al mattino insieme ai livelli di cortisolo, quindi una colazione a basso contenuto di carboidrati non esacerberà il cambiamento, afferma la dietista registrata Aubrey Phelps.
Non passare più di 5 o 6 ore di veglia senza cibo
Come regola generale, cerca di ridurre al minimo le lunghe pause durante il giorno senza carburante, dice Sheth, sottolineando che dalle 5 alle 6 ore tra i pasti è il massimo assoluto che la maggior parte delle persone con diabete dovrebbe spingerlo.
Alcune persone potrebbero anche aver bisogno di mangiare ogni 3 o 4 ore per una gestione ottimale della glicemia, aggiunge Phelps.
Tieni presente che la frequenza con cui devi mangiare sarà un fattore determinante nella tua strategia ideale per gli spuntini.
Fai uno spuntino intenzionalmente
Sheth consiglia ai suoi clienti di mangiare uno o due spuntini al giorno, ma solo se necessario a seconda del loro stile di vita, dei livelli di attività e di come si sentono. Dopotutto, mentre alcune persone traggono davvero beneficio dagli spuntini in termini di mantenimento della glicemia, livelli di energia e sazietà generale, dice, altri fanno meglio lasciando le cose a tre pasti al giorno.
Alla fine, la parte più importante dello spuntino potrebbe essere l'intenzionalità che c'è dietro. Fai uno spuntino alle 15:00? perché hai fame e i tuoi livelli di zucchero nel sangue si stanno abbassando? O solo perché sei annoiato alla tua scrivania?
Prestare attenzione ai livelli di zucchero nel sangue, ad esempio con un monitoraggio continuo della glicemia, può essere davvero utile per esaminare cosa sta succedendo per te, dice Phelps.
Prova a digiunare di notte
Esiste una vasta gamma di opinioni sul digiuno intermittente o sull'andare per lunghi periodi durante il giorno senza mangiare, soprattutto quando si tratta di una salute ottimale nelle persone con diabete.
Ma l'unica cosa su cui la maggior parte degli esperti può essere d'accordo è che il digiuno notturno, quando il tuo corpo dovrebbe dormire, è benefico.
Cerca di stare dalle 10 alle 12 ore ogni notte senza mangiare, consiglia Sheth. Ad esempio, se fai colazione alle 8:30 ogni mattina, ciò significa limitare i pasti e gli spuntini notturni tra le 8:30 e le 22:30. ogni notte.
Il cibo da asporto
Quando si tratta di gestione del diabete, non si tratta solo di che cosa tu mangi - quando mangi anche le cose. E sebbene non esista un approccio valido per tutti, un po 'di tentativi ed errori può aiutarti a trovare un programma alimentare che funzioni meglio per la tua salute.
Ricorda di parlare sempre con il tuo endocrinologo prima di apportare grandi cambiamenti alla tua routine alimentare, poiché potrebbe essere necessario apportare modifiche ai tuoi farmaci e ad altri aspetti della gestione della glicemia.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, è uno specialista certificato di forza e condizionamento che contribuisce regolarmente a pubblicazioni tra cui TIME, Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living e O, The Oprah Magazine. I suoi libri includono "Give Yourself MORE" e "Fitness Hacks for Over 50". Di solito puoi trovarla in abiti da allenamento e peli di gatto.
