I probiotici e i prebiotici sono entrambi argomenti piuttosto importanti nella nutrizione in questi giorni. Eppure, anche se suonano simili, i due giocano ruoli diversi nella tua salute.
I probiotici sono batteri benefici e i prebiotici sono cibo per questi batteri. Spiegheremo cosa devi sapere sui due.
Cosa sono i probiotici e i prebiotici?
Sia i prebiotici che i probiotici sono importanti per la salute umana. Tuttavia, hanno ruoli diversi:
- Probiotici. Questi sono batteri vivi presenti in determinati alimenti o integratori. Possono fornire numerosi benefici per la salute.
- Prebiotici. Queste sostanze provengono da tipi di carboidrati (principalmente fibre) che gli esseri umani non possono digerire. I batteri benefici nel tuo intestino mangiano questa fibra.
I batteri intestinali, denominati collettivamente flora intestinale o microbiota intestinale, svolgono molte funzioni importanti nel corpo.
Mangiare quantità equilibrate di probiotici e prebiotici può aiutare a garantire il giusto equilibrio di questi batteri per mantenere sano il microbiota intestinale.
Sommario:I probiotici sono batteri benefici che si trovano in determinati alimenti o integratori. I prebiotici sono tipi di fibre che alimentano i batteri amici nel sistema digerente.
Perché i batteri intestinali sono utili?
I batteri buoni nel tratto digerente ti aiutano a proteggerti da batteri e funghi nocivi.
Uno studio del 2013 sui batteri nell'intestino conferma che un'ampia varietà di questo buon tipo di batteri può aiutare nelle funzioni del sistema immunitario, migliorare i sintomi della depressione e aiutare ad affrontare l'obesità, tra gli altri benefici.
Inoltre, alcuni dei tuoi batteri intestinali formano vitamina K e acidi grassi a catena corta.
Gli acidi grassi a catena corta sono la principale fonte di nutrienti delle cellule che rivestono il colon. Promuovono una forte barriera intestinale che aiuta a tenere fuori sostanze nocive, virus e batteri. Questo aiuta anche a ridurre l'infiammazione e può avere il potenziale per ridurre il rischio di cancro.
Sommario:I batteri intestinali aiutano con una varietà di compiti biologici. Forniscono anche un nutrimento importante alle cellule che rivestono il tratto digestivo.
In che modo il cibo influisce sul microbiota intestinale?
Il cibo che mangi gioca un ruolo importante nell'equilibrio dei batteri intestinali buoni e cattivi.
Ad esempio, una dieta ricca di zuccheri e grassi influenza negativamente i batteri intestinali e può contribuire alla resistenza all'insulina e ad altre condizioni.
Una volta nutriti regolarmente i batteri sbagliati, sono in grado di crescere più velocemente e colonizzare più facilmente, senza tanti batteri utili per impedire loro di farlo.
Anche batteri nocivi e flora intestinale meno sana sono stati associati a un indice di massa corporea (BMI) più elevato.
Inoltre, gli alimenti trattati con pesticidi possono avere effetti negativi sui batteri intestinali, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.
Gli studi hanno anche dimostrato che gli antibiotici possono causare cambiamenti permanenti in alcuni tipi di batteri, specialmente se assunti durante l'infanzia e l'adolescenza.
Poiché l'uso di antibiotici è così diffuso, i ricercatori stanno ora studiando come questo possa causare problemi di salute nelle persone più avanti nella vita.
Sommario:Gli alimenti che mangi influenzano i batteri intestinali. Anche i residui chimici e gli antibiotici possono disturbare l'equilibrio dei batteri intestinali.
Quali sono gli alimenti prebiotici?
Prima di uscire e acquistare costosi integratori prebiotici, ricorda che molti alimenti li contengono naturalmente.
Questo perché i prebiotici sono tipi di fibre presenti nelle verdure, nella frutta e nei legumi.
Gli esseri umani non sono in grado di digerire questi tipi di fibre, ma i tuoi batteri intestinali buoni possono digerirli.
Gli alimenti ad alto contenuto di fibre prebiotiche includono:
- legumi, fagioli e piselli
- avena
- banane
- frutti di bosco
- Topinambur (non uguali ai carciofi normali)
- asparago
- tarassaco
- aglio
- porri
- cipolle
Una delle cose che i tuoi batteri intestinali buoni fanno con la fibra prebiotica è trasformarla in un acido grasso a catena corta chiamato butirrato.
Gli studi suggeriscono che la produzione di butirrato nel colon non può essere mantenuta senza un'adeguata assunzione di fibre prebiotiche.
Sommario:I prebiotici sono tipi di fibra che gli esseri umani non possono digerire, ma i batteri intestinali possono. Questi tipi di fibre forniscono nutrienti ai batteri che supportano una sana digestione e la funzione immunitaria.
Quali alimenti sono probiotici?
Ci sono anche molti alimenti probiotici che contengono naturalmente batteri utili, come lo yogurt.
Uno yogurt bianco di alta qualità con colture vive può essere una fantastica aggiunta alla tua dieta se vuoi aggiungere batteri benefici.
Gli alimenti fermentati sono un'altra ottima opzione, poiché contengono batteri benefici che prosperano sugli zuccheri o sulle fibre presenti in natura nel cibo.
Esempi di alimenti fermentati includono:
- crauti
- kimchi
- tè kombucha
- kefir (latticini e non caseari)
- alcuni tipi di sottaceti (non pastorizzati)
- altre verdure sottaceto (non pastorizzate)
Se hai intenzione di mangiare cibi fermentati per i loro benefici probiotici, assicurati che non siano pastorizzati, poiché questo processo uccide i batteri.
Alcuni di questi alimenti possono anche essere considerati simbiotici, perché contengono sia batteri benefici che una fonte prebiotica di fibre di cui i batteri possono nutrirsi.
Alcuni esempi di cibi simbiotici sono formaggio, kefir e crauti.
Sommario:Gli alimenti probiotici contengono naturalmente batteri utili. Molti di questi alimenti possono essere preparati in casa o acquistati in un negozio di alimentari.
Devo assumere integratori probiotici?
Gli integratori probiotici sono pillole, polveri o liquidi che contengono batteri o lieviti benefici vivi.
Sono molto popolari e facili da trovare, ma non tutti valgono i tuoi soldi. Non hanno tutti gli stessi tipi di batteri o le stesse concentrazioni. Ci sono anche molti prodotti sul mercato che fanno affermazioni senza alcuna prova di efficacia.
Inoltre, di solito non vengono forniti con fonti di cibo fibroso per i batteri da mangiare, il che può ostacolare la loro efficacia se qualcuno non sta mangiando anche quegli alimenti.
Alcuni integratori probiotici sono progettati per trasportare i batteri fino all'intestino crasso per ottenere effetti migliori, mentre altri probabilmente non superano l'acidità di stomaco.
Ci sono alcune persone che non dovrebbero assumere un probiotico o che potrebbero manifestare un peggioramento dei sintomi se lo fanno, come le persone con proliferazione batterica intestinale tenue (SIBO) o le persone sensibili agli ingredienti nel supplemento.
Tuttavia, i ceppi di probiotici giusti possono essere incredibilmente utili per alcune persone. Dipende dal tipo di ceppo, dalla formula del prodotto, dalla qualità del prodotto e dalla conservazione. .
Come con tutti gli integratori, potresti consultare un operatore sanitario esperto di probiotici.
Sommario:Gli integratori probiotici sono progettati per fornire specie di batteri molto specifiche all'intestino umano. Tuttavia, non tutti gli integratori probiotici sono della stessa qualità o contengono la stessa quantità di batteri.
La linea di fondo
Mantenere equilibrati i batteri intestinali è importante per molti aspetti della salute.
Per fare questo, mangia molti cibi sia prebiotici che probiotici, poiché aiuteranno a promuovere l'equilibrio più ideale tra batteri intestinali buoni e cattivi.
Parla con il tuo medico per assicurarti di mangiare la giusta quantità di ciascuno. È possibile esagerare o avere effetti collaterali.
Per vedere se potresti trarre vantaggio da un supplemento, controlla l'elenco delle linee guida globali della World Gastroenterology Organization di condizioni basate sull'evidenza che i probiotici potrebbero potenzialmente aiutare. Include anche raccomandazioni.
Assicurati di leggere attentamente le etichette su eventuali integratori e di discutere eventuali domande e raccomandazioni con il tuo medico.
