Panoramica
Se ti ritrovi spesso a svegliarti due o tre ore prima della sveglia, non sei solo. Svegliarsi troppo presto è un problema comune tra le persone in molte fasi della vita e della salute.
Questa forma di disturbo del sonno è sconvolgente e può causare esaurimento. Fortunatamente, ci sono diverse opzioni di trattamento e cambiamenti nello stile di vita che possono aiutarti a dormire di nuovo una notte intera.
Quali sono le cause del risveglio troppo presto?
Ci sono diversi motivi per cui potresti svegliarti prima di quanto desideri e con meno ore di sonno di quelle a cui sei abituato. Questi motivi includono quanto segue.
1. Cambiamenti del sonno legati all'età
Con l'avanzare dell'età, i cambiamenti nel ritmo circadiano fanno sì che tu abbia bisogno di meno ore di sonno durante la notte. Questo potrebbe disturbare i tuoi schemi di sonno e farti svegliare nelle prime ore del mattino, prima che tu abbia intenzione di iniziare la giornata.
Le donne che subiscono cambiamenti ormonali a causa della menopausa potrebbero aver interrotto il sonno. E gli uomini che hanno problemi urinari a causa dei cambiamenti legati all'età nella prostata potrebbero anche trovare più difficile dormire tutta la notte.
Molti adulti nel mezzo della vita riferiscono di difficoltà a dormire non solo a causa di cambiamenti ormonali e legati all'età, ma anche a causa di problemi circostanziali. L'ansia, l'agire come badante di uno o entrambi i genitori anziani, i farmaci, la perdita di un partner a causa di morte o divorzio, avere un "nido vuoto", stress correlato al lavoro e altro può far sì che le persone di mezza età abbiano difficoltà a rimanere addormentate.
2. Ansia
L'ansia, in tutte le sue forme, può disturbare il tuo sonno. Mentre l'insonnia da sonno - il tipo di insonnia che ti impedisce di addormentarti quando vuoi - è più spesso associata all'ansia, l'ansia per una situazione o un evento può anche farti dormire meno ore alla volta.
I disturbi d'ansia sono ampiamente associati all'insonnia di ogni tipo.
Ma non devi avere un disturbo d'ansia per avere problemi ad addormentarti o a restare addormentato. Alcuni problemi circostanziali che possono scatenare ansia e privazione del sonno sono:
- stress dovuto al lavoro
- problemi familiari
- tensione coniugale
- divorzio
- perdita del lavoro
- morte di un familiare o di un amico
La semplice situazione di svegliarsi qualche ora prima che la sveglia suoni può creare così tanta ansia che non riesci a riaddormentarti.
Guardare l'orologio e preoccuparsi di quanto poco sonno hai ottenuto, se dormirai il resto del sonno che desideri e temere di perdere la sveglia se torni a dormire può tenerti tutto sveglio nel prime ore del mattino.
3. Insonnia
L'insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato dall'incapacità di addormentarsi, rimanere addormentato o entrambi. Le persone che si occupano di insonnia possono avere sintomi a breve termine (acuti) oa lungo termine (cronici).
L'insonnia acuta è solitamente situazionale e può durare da pochi giorni a diverse settimane. Se soffri di insonnia più di tre volte alla settimana, per più di tre mesi, potresti essere diagnosticato con insonnia cronica.
Alcuni fattori di rischio per l'insonnia includono:
- livelli di stress elevati
- problemi di salute che influenzano i cicli del sonno
- ansia, depressione e altri disturbi emotivi
- alcuni farmaci
- turni di lavoro o di notte
- avere uno stile di vita o un lavoro sedentario
- jet lag dal viaggio
- reddito basso
- abuso di sostanze
- malattia mentale
Alcune delle condizioni mediche che possono causare l'insonnia includono:
- disturbi ormonali
- disfunzione tiroidea (ipotiroidismo, ipertiroidismo, Hashimoto, ecc.)
- dolore del corpo (dolore artritico, neuropatico o altrimenti cronico)
- apnea notturna
- problemi respiratori come allergie o asma
- Problemi gastrointestinali come il reflusso acido
- malattie neurologiche
Mentre le persone che soffrono di insonnia potrebbero riuscire a dormire, non si svegliano sentendosi riposate perché non dormono abbastanza profondamente.
Questo può portare a un ciclo di stress e ansia aggiuntivi se ti svegli troppo presto la mattina, soprattutto se sei appena riuscito ad addormentarti poche ore prima e ti aspettavi di dormire più a lungo.
4. Gravidanza
Durante la gravidanza, in particolare il primo e il terzo trimestre, è normale che si verifichino disturbi del sonno. All'inizio della gravidanza, il tuo corpo subisce rapidamente una serie di cambiamenti fisici e ormonali.
Alcuni di questi includono bruciore di stomaco, nausea mattutina (nausea e / o vomito che possono interessarti durante il giorno o la notte), crampi alle gambe, mancanza di respiro, fastidio all'addome, tensione mammaria, sogni vividi, mal di schiena e la voglia di urinare per tutta la notte.
Mentre molti disturbi del sonno legati alla gravidanza potrebbero attenuarsi durante il secondo trimestre, tendono a intensificarsi di nuovo durante il terzo. Man mano che il tuo bambino diventa più grande e il tuo corpo cambia di più per adattarlo, dormire può diventare di nuovo difficile.
La congestione sinusale, i crampi alle gambe, il dolore all'anca, la voglia di urinare e disagi simili possono impedirti di dormire bene durante il terzo trimestre.
Come smettere di svegliarsi troppo presto
Esistono diversi modi per trattare il risveglio troppo presto, a seconda della causa. Visita il tuo medico per escludere disturbi emotivi come ansia e depressione, insonnia e le possibili condizioni mediche che possono innescare disturbi del sonno.
Se una condizione sottostante ti sta causando la perdita di sonno, il medico prescriverà trattamenti, cambiamenti nello stile di vita o farmaci che dovrebbero ripristinare la tua capacità di rimanere addormentato.
Per le donne che soffrono di insonnia correlata alla gravidanza, i sintomi dovrebbero ridursi una volta che il bambino è nato. La privazione del sonno durante i primi mesi del tuo bambino è normale, ma consulta il tuo medico per un trattamento tempestivo se sviluppi sintomi di depressione postpartum.
Chiedi sostegno anche alla famiglia o agli amici quando ne hai bisogno. Con il giusto approccio, dormirai presto meglio.
A volte, i nostri problemi di sonno possono essere corretti da semplici cambiamenti ambientali e dello stile di vita, come:
- fare esercizio fisico regolare
- evitando la caffeina e altri stimolanti dopo il primo pomeriggio (13:00 o 14:00)
- bloccare la luce nella stanza e mantenerla silenziosa, buia e confortevole
- coprendo il display dell'orologio e qualsiasi altra luce piccola (o lampeggiante) nella stanza
- regolare la temperatura della tua camera da letto
- meditare, fare yoga dolce, leggere qualcosa di rilassante, ascoltare musica o fare un bagno caldo prima di andare a letto
- evitando i sonnellini, soprattutto quelli lunghi, nel tardo pomeriggio
- mangiare il tuo ultimo pasto la sera presto
- cercando di non bere molto - o di mangiare molti cibi contenenti acqua - nelle ore prima di coricarsi
- evitare spuntini prima di coricarsi che potrebbero disturbare la digestione (e attenersi a cibi insipidi e facili da digerire)
- attenersi a un programma rigoroso per il sonno
- praticare tecniche di rilassamento come la respirazione profonda e l'autoipnosi
- scrivere sul diario
- mantenere la stanza buia quando ti svegli troppo presto
- rivalutare le capacità di gestione del tempo e dello stress
- evitando di dormire fino a tardi quando hai dormito male
Per gravi difficoltà di sonno che riguardano ansia, età e circostanze, il medico può raccomandare una terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) o un trattamento chiamato esposizione alla luce temporizzata.
Questi trattamenti lavorano insieme per affrontare i problemi del ritmo circadiano e gli schemi di pensiero che potrebbero interferire con la tua capacità di far fronte alla perdita di sonno (o potrebbero causare l'insonnia stessa).
La linea di fondo
Svegliarsi troppo presto è scomodo e angosciante e la mancanza di un sonno adeguato può portare a una serie di altri problemi di salute.
Collabora con il tuo medico per individuare il motivo per cui ti svegli troppo presto o qualsiasi condizione di salute sottostante che potrebbe contribuire al problema. Con gli strumenti e gli interventi giusti, i disturbi del sonno possono essere trattati con successo.
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