Trovare le mosse giuste per il tuo corpo che cambia può trasformare "ow" in "ahhh".
Nausea, mal di schiena, dolore alle ossa pubiche, postura indebolita, l'elenco potrebbe continuare! La gravidanza è un viaggio incredibile e gratificante, ma il tuo corpo subisce molti cambiamenti lungo la strada.
Il mal di schiena può presentarsi in molte forme diverse e colpire la parte bassa della schiena, l'articolazione sacroiliaca e la parte superiore della schiena. L'elevato ormone della relaxina e il tuo corpo (e il corpo del bambino) che si adatta all'avvicinarsi della nascita contribuiscono allo spostamento del bacino e alla sensazione di differenza.
Nella mia seconda gravidanza ho scoperto rapidamente che il mio bacino si stava allungando e spostando anche più che durante la mia prima gravidanza, causando forti dolori nella zona lombare e nella parte anteriore del bacino. Ciò è accaduto in momenti diversi, principalmente a partire dall'inizio del secondo trimestre.
Facendo Pilates e fitness per molti anni, ho pensato: "Ehi, ho capito!" C'era però un problema.
Vedete, nel mio insegnamento regolare consiglierei ai clienti di rafforzare i glutei, il core e la postura e di fare alcuni allungamenti specifici per aiutare questo problema (una volta che hanno stabilito da un medico o da un fisioterapista la condizione esatta).
Ma in gravidanza, quando questo è divampato davvero per me, gli esercizi regolari per i glutei mi hanno causato più dolore a causa della tosatura e del movimento dell'area del coccige. Inoltre, non potevo lavorare il mio core tranne il mio pavimento pelvico, poiché il lavoro di base durante la gravidanza non è raccomandato.
E molti degli esercizi di rafforzamento della schiena e degli allungamenti su cui normalmente facevo affidamento venivano eseguiti sdraiati sulla pancia o in altre posizioni non favorevoli alla gravidanza!
Così ho iniziato a esplorare ulteriormente il movimento e modificare ciò che sapevo poteva funzionare per creare esercizi sicuri per la gravidanza per alleviare questo mal di schiena.
Quando possibile, ti consiglio di fare tutti questi esercizi in tutte e quattro le categorie (parte superiore della schiena, bacino, parte bassa della schiena, glutei) per assicurarti di dare al tuo corpo le migliori possibilità di acquisire forza e alleviare il dolore in modo olistico. Il dolore alla schiena deve essere affrontato pensando alle aree circostanti non solo all'area dolorante.
Se ciò non è sempre possibile, puoi scegliere ciò che ti sembra giusto anche in giorni diversi. Un movimento delicato e uno stretching appropriato nella maggior parte dei casi ti faranno sentire meglio che non fare nulla.
Nota:
Ti consiglio di visitare il tuo medico o fisioterapista, preferibilmente qualcuno specializzato in gravidanza, per controllare il tuo bacino e la forza generale in modo da assegnarti esercizi specifici alle tue esigenze.
Ecco la mia scelta di esercizi per il mal di schiena basati su Pilates che possono aiutarti durante la gravidanza. Questi possono essere eseguiti durante tutti i trimestri.
Parte superiore della schiena e rafforzamento posturale
TheraBand braccio di trazione
- Stare in piedi o sedersi tenendo un TheraBand alla distanza delle spalle, le braccia tese davanti al petto.
- Tenendo le braccia dritte mentre espiri, separa la fascia mantenendo l'altezza tra le braccia, stringendo insieme le scapole.
- Controlla la fascia indietro alla posizione iniziale.
- Fai da 10 a 15 ripetizioni.
Righe del braccio
- In piedi o seduto, solleva entrambe le braccia dal tuo fianco in una posizione di 90 gradi, facendo i pugni rivolti in avanti.
- Mentre espiri, premi entrambe le braccia in avanti come se ti stessi muovendo nell'acqua o resistendo al movimento, assicurandoti di tenere unite le scapole.
- Mentre inspiri, tira indietro le braccia nella posizione iniziale, mantenendo una forte compressione tra le braccia, la parte superiore della schiena e le spalle.
- Fai da 10 a 15 ripetizioni.
Stabilità pelvica
Pointer
- Su mani e ginocchia, estendi un braccio e la gamba opposta lungo il pavimento e solleva per formare una linea retta con il tuo corpo, tenendo premuto per alcuni secondi.
- Mantieni la stabilità dell'anca e la stabilità della spalla.
- Ritorna sul pavimento con attenzione e ripeti dall'altra parte.
- Fai 10 ripetizioni per lato.
Allunga la parte bassa della schiena e le anche
Stretching dei glutei
- Inizia a sederti su una sedia o sul pavimento.
- Incrocia una gamba sull'altra, spingendo delicatamente il ginocchio di lato fino a sentire un allungamento nei glutei e nei fianchi.
- Mantieni entrambe le ossa del sedere a livello l'una con l'altra.
- Mantieni la posizione per 20 secondi su ciascun lato.
Stretching per la parte bassa della schiena
- Siediti sul pavimento, le gambe dritte davanti a te. (Se sei verso la fine del terzo trimestre e la pancia è più grande, puoi separare le gambe in modo da sederti in posizione a "V", ma non troppo ampia.)
- Siediti alto, inspira, le braccia protese in avanti.
- Espira, allungandoti in avanti dai fianchi fino a sentire un allungamento dietro le gambe e nella parte bassa della schiena.
- Tieni le ginocchia sul pavimento e non piegarti.
- Mantieni la posizione per 20 secondi.
Rafforzamento del gluteo
Vongole
- Sdraiati su un fianco, sostenendo la pancia con un cuscino, se necessario.
- Metti la mano o un cuscino sotto la testa.
- Piega le ginocchia in modo che i talloni siano allineati con i fianchi, mantenendo il petto aperto.
- Premendo i talloni insieme, inspira ed espira aprendo il ginocchio superiore lontano dal ginocchio inferiore.
- Dovresti sentire l'anca e i glutei che lavorano. Cerca di mantenere le cosce rilassate.
- Risali solo leggermente se la parte bassa della schiena è dolorante.
- Fai da 10 a 20 ripetizioni per lato.
Solleva gamba
- Metti le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi a quattro zampe.
- Inspirate, allungando una gamba all'indietro lungo il pavimento.
- Espira e solleva lentamente la gamba tesa dal pavimento, contraendo il muscolo del sedere con il piede puntato.
- Solleva e abbassa la gamba senza toccare il pavimento, lavorando ogni volta sui glutei.
- Mantieni fermi i fianchi e il busto.
- Spostati su e giù per un breve raggio solo se la parte bassa della schiena o il bacino sono doloranti.
- Fai 15 ripetizioni per gamba.
Spero che questi ti aiutino con il mal di schiena e ti auguro ogni bene per il tuo viaggio! Ascolta sempre il tuo corpo e riposa quando necessario.
Vanessa Bartlett è una presentatrice, scrittrice, life coach e istruttrice olistica di Pilates con 20 anni di esperienza. Ha ricevuto un premio per l'innovazione nel settore sanitario e ama essere una mamma mentre aiuta i clienti a raggiungere un corpo e una mente equilibrati dopo aver attraversato la stanchezza surrenale. Visitare www.vanessabhealth.com per entrare in contatto o fare uno dei suoi programmi.
