Nonostante il nome divertente, e forse non sono così conosciuti come flessioni o squat, i burpees sono un esercizio impegnativo che lavora su molti dei principali gruppi muscolari del tuo corpo.
Un burpee è essenzialmente un esercizio in due parti: un pushup seguito da un salto in aria.
Fare diversi burpees di fila può essere stancante, ma questo esercizio versatile può valerne la pena, soprattutto se stai cercando un modo per aumentare la forza e la resistenza, bruciando calorie e aumentando la tua attività cardio.
Ecco uno sguardo a come eseguire i burpees in modo corretto e sicuro e le varianti che puoi provare se desideri un'opzione burpee più semplice o più impegnativa.
Quali sono i vantaggi di un burpee?
Se non sei sicuro di saltare sul carro del burpee, considera i seguenti vantaggi.
Brucia calorie
La maggior parte delle persone può fare circa 20 burpees in un minuto. Sulla base di ciò, la tabella seguente mostra quante calorie puoi bruciare facendo burpees ininterrottamente per un minuto.
Sulla base di questo grafico, una persona di 155 libbre può bruciare circa 250 calorie facendo burpees per 20 minuti.
Brucerai più calorie se esegui i burpees a un'intensità maggiore.
Offre un allenamento per tutto il corpo
I burpees sono un esercizio di ginnastica ritmica. Ciò significa che usano il tuo peso corporeo per resistere. Con i burpees, il focus è su un allenamento calisthenics per tutto il corpo che mira a costruire la forza muscolare e la resistenza sia nella parte inferiore che nella parte superiore del corpo.
Un esercizio di burpee standard funziona per rafforzare i muscoli di gambe, fianchi, glutei, addome, braccia, petto e spalle.
Migliora l'attività cardio e brucia i grassi
I burpees possono essere eseguiti come parte di un regime di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). HIIT è un tipo di allenamento cardio che richiede di fare brevi raffiche di esercizio intenso, seguito da un breve periodo di riposo.
La ricerca ha dimostrato che HIIT può essere un modo efficace per bruciare il grasso corporeo, specialmente intorno all'addome e alla zona dello stomaco. Inoltre, secondo un ampio studio condotto nel 2015, i ricercatori hanno scoperto che fare forme di esercizio più vigorose sembrava essere associato a vivere una vita più lunga.
Oltre a bruciare i grassi, includere i burpees nella tua routine di allenamento può aiutarti a raccogliere molti altri benefici cardio, come:
- cuore e polmoni più forti
- miglioramento del flusso sanguigno
- minor rischio di malattie cardiache e diabete
- pressione sanguigna bassa
- livelli di colesterolo migliorati
- miglioramento della funzione cerebrale
Comodo e versatile
Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per fare i burpees. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo e abbastanza spazio per fare il movimento. Quindi, anche se ti trovi in un piccolo appartamento, in una camera d'albergo o in un minuscolo ufficio, puoi comunque farti pompare il sangue facendo burpees.
Se vuoi varietà, è facile apportare alcune modifiche al burpee standard includendo pesi o aggiungendo un pushup o un salto extra.
Come fare un burpee
Il modo più semplice per descrivere un burpee è pensarlo come un pushup seguito da uno squat con salto.
Come eseguire un burpee con la forma corretta
- Inizia in una posizione tozza con le ginocchia piegate, la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Abbassa le mani sul pavimento di fronte a te in modo che siano appena dentro i tuoi piedi.
- Con il peso sulle mani, calcia indietro i piedi in modo da essere su mani e dita dei piedi e in una posizione di flessione.
- Mantenendo il corpo dritto dalla testa ai talloni, esegui un pushup. Ricorda di non piegare la schiena o di sollevare i glutei in aria.
- Esegui un calcio di rana riportando i piedi nella posizione di partenza.
- Alzati e allunga le braccia sopra la testa.
- Salta velocemente in aria in modo da atterrare di nuovo dove sei partito.
- Non appena atterri con le ginocchia piegate, mettiti in posizione tozza e fai un'altra ripetizione.
Prova a completare rapidamente diverse ripetizioni per far funzionare cuore e polmoni.
Come renderlo più facile
Se un burpee standard è troppo impegnativo all'inizio, puoi apportare alcune modifiche per ridurre l'intensità. Prova queste varianti se non conosci i burpees:
- Salta il pushup e salta. Inizia con una spinta tozza. Inizia proprio come un burpee, ma invece di fare un pushup e poi saltare in alto, inizi semplicemente in posizione accovacciata, calcia indietro le gambe in modo da essere in una posizione pushup, e poi ritorni alla posizione di partenza.
- Salta il salto. Invece di saltare in aria dopo il pushup, torna alla posizione tozza.
- Salta il pushup. Se i muscoli del petto o le spalle non sono pronti per le flessioni, mantieni una posizione di plank per un paio di secondi invece di fare un pushup. Potresti anche fare un pushup parziale fino a quando non accumuli più forza.
Come renderlo più impegnativo
Esistono diversi modi per aumentare la difficoltà di un burpee standard. Ecco tre esempi.
1. Burpee box jump
Per questa variazione, avrai bisogno di una scatola di plyo o una panca o un altro oggetto solido che sosterrà il tuo peso.
- Mettiti di fronte alla scatola nella tua solita posizione tozza, ma invece di cadere sul pavimento per un pushup, metti le mani sulla scatola o sulla panca e fai un pushup modificato.
- Quindi, invece di saltare in aria, salta invece sulla scatola.
- Atterra delicatamente sul pavimento, con le ginocchia piegate, e passa direttamente alla ripetizione successiva.
2. Burpee con una palla Bosu
Con questa variazione, utilizzerai una palla Bosu con il lato piatto rivolto verso l'alto.
- Inizia in una posizione tozza con le ginocchia piegate, tenendo i bordi esterni della palla Bosu.
- Abbassa le mani sul pavimento, tenendo la palla Bosu.
- Posiziona la palla Bosu direttamente sotto di te e metti le mani sulla superficie piana mentre esegui un pushup.
- Quindi, afferra i bordi opposti della palla Bosu e sollevala sopra la tua testa mentre ti alzi in piedi.
- Abbassalo sul pavimento e ripeti.
3. Burpee con manubri
- Inizia in una posizione tozza tenendo un manubrio da 5 libbre in ciascuna mano.
- Abbassati a terra, con i manubri sotto le spalle. Tieni i manubri mentre esegui le flessioni.
- Invece di saltare in piedi, alzati e solleva entrambi i manubri sopra la testa.
- Abbassa i pesi al tuo fianco e torna alla posizione di partenza.
- Per una sfida ancora più grande, puoi saltare tenendo i manubri, ma solo se puoi controllare facilmente i pesi.
Suggerimenti per la sicurezza
Come ogni esercizio, i burpees sono efficaci solo se li fai in modo sicuro ed eviti lesioni.
Inizia lentamente e all'inizio fai solo poche ripetizioni. Una volta che ti sei abituato al movimento e riesci a farlo facilmente senza dolore, prova ad aggiungere più ripetizioni.
Prova a lavorare fino a fare 8 o 10 ripetizioni di fila prima di fermarti, quindi fare un altro set.
Poiché devi cadere in un pushup, i burpees possono mettere uno stress extra su polsi e spalle. Fai attenzione a non andare così veloce da torcere il polso quando atterri.
Assicurati di avere i componenti di base dell'esercizio prima di aggiungere pesi o flessioni o salti extra.
La linea di fondo
I burpees possono essere estenuanti. Ciò che li rende stancanti e stimolanti è ciò che li rende anche un esercizio altamente efficace che può aiutare a costruire forza, resistenza e cardio fitness.
Se non sei sicuro di come eseguire un burpee, chiedi a un personal trainer certificato di aiutarti. Inoltre, se sei nuovo nell'esercizio o nell'allenamento a intervalli ad alta intensità, o se hai una condizione di salute, parla prima con il tuo medico per assicurarti che i burpees siano sicuri per te.
