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Molti di noi conoscono Kegels come il temuto esercizio che il nostro medico ci dice di fare stando in fila al negozio o seduti a un semaforo rosso, ma questi esercizi per il pavimento pelvico hanno un posto prezioso nella tua lista di cose da fare quotidiane durante la gravidanza.
Cosa sono gli esercizi di Kegel?
Prendono il nome dal ginecologo Arnold Kegel, questi esercizi possono rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che si allungano durante la gravidanza e il parto. Se eseguito correttamente, Kegels può ridurre al minimo lo stretching e rafforzare i muscoli della zona pelvica e vaginale.
Sherry A. Ross, MD, un ginecologo presso il Providence Saint John's Health Center, afferma che il tuo medico potrebbe suggerire una routine regolare di Kegel durante la gravidanza, il che ha senso, soprattutto perché hai bisogno di questi muscoli forti per assistere durante il travaglio e per ridurre al minimo il postpartum incontinenza.
Se questo è il tuo primo bambino, potresti non capire il ruolo fondamentale che questi muscoli svolgono dopo il parto. Ma una volta raggiunta la fase postpartum, scoprirai presto l'importanza dei muscoli del tuo pavimento pelvico.
Non solo supportano gli organi riproduttivi e controllano la funzione della vescica e dell'intestino, Ross afferma che i forti muscoli del pavimento pelvico possono anche aiutare a ritardare o prevenire il prolasso degli organi pelvici e altri sintomi correlati.
E se fatto correttamente e ripetutamente, sottolinea anche che puoi evitare sintomi come lo stress e l'incontinenza da urgenza che possono derivare dal parto e dal semplice invecchiamento.
Qual è il modo giusto per fare un Kegel?
Idealmente, il tuo pavimento pelvico è attivo - sia in contrazione che in rilascio - durante tutte le attività quotidiane, dalla posizione seduta alla posizione eretta fino al reclutamento durante l'esercizio.
Ma una volta capito come trovare i muscoli del pavimento pelvico e i passaggi per eseguire un Kegel, puoi eseguire questi esercizi ovunque e senza che nessuno lo sappia.
Per identificare i muscoli del pavimento pelvico, Ross dice di seguire questi passaggi:
- Andare in bagno.
- Durante la minzione, interrompere il flusso a metà del flusso e tenerlo premuto per 3 secondi.
- Rilassati, lasciando che il flusso di urina continui.
- Ripetere. Anche se potrebbero essere necessari alcuni tentativi per trovare i muscoli giusti da stringere o spremere, se lo segui, tirerai fuori più serie di Kegel in pochissimo tempo.
Ora che sai come identificare questi muscoli importanti, è tempo di imparare come incorporare gli esercizi di Kegel nella tua routine quotidiana.
La cosa da ricordare, come con tutti i muscoli, dice Heather Jeffcoat, DPT, proprietaria di FeminaPT.com, è che devono essere in grado di contrarsi bene ma anche di rilassarsi e allungarsi. "Questo è particolarmente importante in quanto il pavimento pelvico deve allungarsi durante la gravidanza e il parto vaginale", aggiunge.
Quando si esegue Kegels, Jeffcoat dice di eseguirli da dietro in avanti, cioè dall'ano verso la vagina. Se fatto correttamente, Jeffcoat dice che sentirai anche una leggera contrazione con l'appiattimento degli addominali inferiori.
"Il numero di Kegel che dovresti fare per mantenere il tuo livello di forma fisica varia e dipende da fattori come la riabilitazione da un infortunio, affrontare l'incontinenza da stress o il prolasso o il dolore pelvico", dice Jeffcoat.
Se non ci sono sintomi di disfunzione del pavimento pelvico, Jeffcoat consiglia il seguente protocollo:
- Contrai o stringi i muscoli per 3 secondi.
- Riposa per 3 secondi.
- Fai 2 serie da 10 a 15 a giorni alterni.
- Alterna con contrazioni rapide di 2 serie da 10 a 15 negli altri giorni.
Se ricordare di contrarre questi muscoli potenti è un problema, Jeffcoat dice che ci sono dispositivi abilitati Bluetooth che possono darti un feedback. "Nel mio ufficio, consigliamo di utilizzare Attain, che fornisce un feedback visivo più la stimolazione elettrica dei muscoli del pavimento pelvico per assistere le contrazioni del pavimento pelvico", aggiunge.
Esercizi di Kegel
Questi dispositivi offrono un feedback sull'efficacia della contrazione dei muscoli del pavimento pelvico. Acquistali online:
- Raggiungere
- Pericoach
- Perifit
Chi dovrebbe fare gli esercizi di Kegel?
I Kegel sono una contrazione muscolare del pavimento pelvico, quindi come qualsiasi muscolo del tuo corpo, dovresti prestare attenzione a rafforzarli per tutta la durata della vita.
Per molte donne, fare Kegel durante la gravidanza è un modo sicuro ed efficace per mantenere forti i muscoli del pavimento pelvico. Tuttavia, Jeffcoat dice che se soffri di dolore pelvico, addominale, all'anca o alla schiena, fare Kegels potrebbe essere un fattore che alimenta il tuo ciclo del dolore.
"Esempi di dolore pelvico e addominale che dovrebbero indurre una donna a riflettere sull'adeguatezza di Kegels sono se hanno sintomi come dolore alla vescica (sindrome della vescica dolorosa o cistite interstiziale), vulvodinia, vestibolodinia, vaginismo, dispareunia o rapporti dolorosi, urgenza urinaria e / o frequenza, endometriosi o costipazione ", spiega.
Se si verifica una di queste condizioni, Jeffcoat consiglia vivamente di ottenere una valutazione da un fisioterapista del pavimento pelvico che può aiutare a dirigere il piano di cura di una donna.
Benefici ed effetti collaterali di Kegels
I vantaggi degli esercizi di Kegel, afferma Jamie Lipeles, DO, ostetrica e fondatrice di Marina OB-GYN a Marina Del Rey, includono:
- muscoli del pavimento pelvico più forti
- migliore controllo della vescica urinaria
- migliore controllo per evitare l'incontinenza rettale
- una vagina più stretta, che può portare a un sesso più piacevole
Inoltre, Jeffcoat dice che ciò che molte persone non sanno è che gli esercizi di Kegel possono anche aiutare con il supporto posturale. "Questo supporto extra è essenziale per ridurre altri sintomi come il mal di schiena", spiega.
Mentre la maggior parte delle donne trarrà beneficio da Kegels durante la gravidanza, Jeffcoat dice che se contraggono continuamente il pavimento pelvico, cosa che vede molto nella sua avida clientela di Pilates, potrebbero verificarsi sintomi avversi come dolore pelvico o addominale. "Dobbiamo essere in grado di contrarre ma anche rilasciare e allungare i nostri muscoli per una funzione ottimale."
Quando dovresti fare gli esercizi di Kegel?
Sebbene si consiglia di iniziare a fare gli esercizi di Kegel in giovane età, Lipeles afferma che il momento più critico è durante la gravidanza e dopo il parto, sia per il parto vaginale che per il taglio cesareo.
Ma se hai a che fare con condizioni che potrebbero rendere Kegel controindicato, è meglio parlare con un esperto.
"Il modo migliore per rispondere se Kegels dovrebbe essere fatto o meno durante la gravidanza è far valutare i muscoli del pavimento pelvico e dare uno sguardo onesto a tutti i sintomi che stanno vivendo e discuterne con il proprio medico o fisioterapista", spiega Jeffcoat.
Se ci sono sintomi di dolore, dice che la risposta tipica è interrompere Kegels fino a un'ulteriore valutazione da parte del fornitore.
Porta via
L'esecuzione degli esercizi di Kegel durante la gravidanza è un modo efficace per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e aiutare a prevenire l'incontinenza, il prolasso degli organi pelvici e assistere con il travaglio e il parto.
Se hai domande sul modo corretto di eseguire un Kegel, o provi dolore mentre lo fai, consulta il tuo medico o il fisioterapista del pavimento pelvico.
Ricorda di concentrarti sulla contrazione muscolare e sul rilascio, così sarai preparato in modo ottimale per far entrare il tuo bambino nel mondo.
