Quando scopri di essere incinta, probabilmente ti vengono in mente domande immediate: cosa posso mangiare? Posso ancora fare esercizio? I miei giorni di sushi sono passati? Prendersi cura di se stessi non è mai stato così importante, ma non è difficile da imparare.
Ecco come mantenere una gravidanza sana attraverso l'alimentazione, le vitamine, le buone abitudini e altro ancora.
Nutrizione
Mangiare una dieta nutriente durante la gravidanza è collegato a un buon sviluppo del cervello e un peso alla nascita sano e può ridurre il rischio di molti difetti alla nascita.
Una dieta equilibrata ridurrà anche i rischi di anemia, così come altri spiacevoli sintomi della gravidanza come stanchezza e nausea mattutina.
Una dieta per la gravidanza ben bilanciata include:
- proteina
- vitamina C
- calcio
- frutta e verdura
- cereali integrali
- cibi ricchi di ferro
- grasso adeguato
- acido folico
- altri nutrienti come la colina
Soluzione alimentare: cosa mangiare durante la gravidanza
Aumento di peso
Un modo semplice per soddisfare le tue esigenze nutrizionali durante la gravidanza è mangiare ogni giorno una varietà di cibi da ciascuno dei gruppi alimentari.
L'aumento di peso durante la gravidanza è completamente naturale e previsto. Se il tuo peso era in un intervallo normale prima di rimanere incinta, l'American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) consiglia un aumento di peso di circa 25-35 libbre.
È importante discutere e monitorare il tuo peso e le tue esigenze nutrizionali con il tuo medico durante la gravidanza.
Le raccomandazioni per l'aumento di peso varieranno per le persone sottopeso prima del concepimento, per le persone che hanno l'obesità e per quelle con una gravidanza a gestazione multipla, come i gemelli.
Cosa non mangiare
Per proteggere te e il bambino da un'infezione batterica o parassitaria, come la listeriosi, assicurati che tutto il latte, il formaggio e il succo siano pastorizzati.
Non mangiare carne del banco gastronomia o hot dog a meno che non siano completamente riscaldati. Evitare anche pesce affumicato refrigerato e carne e frutti di mare poco cotti.
Se tu o qualcuno della tua famiglia avete avuto una storia di allergie, parla con il tuo medico di altri alimenti da evitare.
Vitamine prenatali
La maggior parte dei nutrienti necessari durante la gravidanza dovrebbe provenire dal cibo, ma gli integratori vitaminici prenatali svolgono un ruolo importante per colmare eventuali lacune. È difficile pianificare costantemente pasti nutrienti ogni giorno.
L'acido folico (folato) è una vitamina B molto importante per le donne incinte. È stato riscontrato che gli integratori di acido folico assunti diverse settimane prima della gravidanza e per le prime 12 settimane di gravidanza riducono il rischio di avere un bambino con un difetto del tubo neurale come la spina bifida.
La colina è un altro nutriente vitale che può aiutare a prevenire i difetti alla nascita del cervello e della colonna vertebrale. La maggior parte delle vitamine prenatali non contengono molta o nessuna colina, quindi chiedi al tuo medico di aggiungere un integratore di colina.
Esercizio
L'esercizio fisico moderato non è considerato sicuro solo per le persone incinte, ma è incoraggiato e pensato per avvantaggiare sia te che il tuo bambino in crescita.
ACOG consiglia di puntare ad almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana. Tuttavia, è importante parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi regime di esercizio, soprattutto se si hanno fattori di rischio.
Se non eri fisicamente attivo prima di rimanere incinta, parla con il tuo medico di quale esercizio sicuro puoi fare durante la gravidanza.
Per la maggior parte delle gravidanze normali, l'esercizio fisico può:
- aumentare i livelli di energia
- migliorare il sonno
- rafforzare i muscoli e la resistenza
- ridurre il mal di schiena
- alleviare la stitichezza
- aumentare la circolazione
- diminuire lo stress
Gli esercizi aerobici, come camminare, fare jogging leggero e nuotare, stimolano il cuore e i polmoni, nonché l'attività muscolare e articolare, che aiutano a elaborare e utilizzare l'ossigeno.
Esistono molte lezioni di ginnastica progettate specificamente per le donne incinte che aiutano a rafforzare la forza, migliorare la postura e l'allineamento e promuovere una migliore circolazione e respirazione. Inoltre, puoi incontrare altri genitori per ricevere supporto!
Gli esercizi di squat e di Kegel dovrebbero essere aggiunti alla routine di esercizi. Gli esercizi di Kegel si concentrano sui muscoli perineali. Questo esercizio viene eseguito nello stesso modo in cui si interrompe e si avvia il flusso di urina.
I muscoli perineali vengono tesi per un conteggio di tre, quindi vengono lentamente rilassati. Il periodo di tempo in cui i muscoli sono contratti può essere aumentato nel tempo man mano che il controllo muscolare diventa più facile.
Rilassare i muscoli perineali può aiutare durante la nascita del bambino. Si ritiene che gli esercizi di Kegel aiutino a mantenere un buon tono muscolare e controllo nell'area perineale, che può aiutare nel parto e nel recupero dopo la nascita.
Cambiare le abitudini
Fare buone scelte di stile di vita avrà un impatto diretto sulla salute del tuo bambino. È importante smettere di fumare tabacco, abuso di droghe e consumo di alcol. Questi sono stati collegati a gravi complicazioni e rischi sia per te che per il tuo bambino.
Bere alcol durante la gravidanza è collegato a una vasta gamma di problemi nel bambino in via di sviluppo. Qualsiasi alcol che viene consumato entra nel flusso sanguigno fetale dal flusso sanguigno della madre.
Bere durante la gravidanza può provocare la sindrome alcolica fetale (FAS). L'American Academy of Pediatrics avverte che la FAS può causare deficit di crescita, come sottopeso e / o bassa statura, e anomalie nel sistema nervoso centrale.
Il consumo di alcol durante la gravidanza può anche portare a complicazioni, come:
- aborto spontaneo
- parto e parto prematuri
- natimortalità
Il fumo di tabacco prima dell'inizio della gravidanza è un rischio di grave danno per un bambino in via di sviluppo. Ci sono anche molte prove che il fumo durante la gravidanza è pericolosa.
Il fumo influisce sul flusso sanguigno e sull'erogazione di ossigeno a un bambino e quindi sulla sua crescita.
Il fumo di sigaretta è un rischio per i bambini di basso peso alla nascita, che a sua volta è un rischio di morte infantile e malattia dopo il parto.
Il fumo è anche collegato a un'ampia varietà di complicazioni della gravidanza, tra cui:
- sanguinamento vaginale
- gravidanza extrauterina
- distacco placentare prematuro
- parto e parto prematuri
Se hai bisogno di aiuto con qualsiasi problema di abuso di sostanze, parla con il tuo medico il prima possibile.
Ammalarsi durante la gravidanza
Oltre a tutti i sintomi attesi che accompagnano la gravidanza, le donne incinte sono anche suscettibili ad alcune infezioni, come il comune raffreddore o influenza.
Una donna incinta ha maggiori probabilità di ammalarsi gravemente se prende l'influenza (virus influenzale). Sebbene l'influenza possa farti sentire molto male, molto probabilmente non influenzerà il tuo bambino in via di sviluppo.
Alcune delle malattie o dei sintomi più comuni includono:
- freddo Comune
- influenza stagionale
- rinorrea
- mal di stomaco
È importante parlare con il medico di trattamenti sicuri da usare per qualsiasi malattia durante la gravidanza. Molti farmaci e integratori comuni, come l'aspirina o l'ibuprofene, potrebbero non essere raccomandati durante determinati periodi di gravidanza.
La prevenzione è il modo migliore per evitare di ammalarsi. Una dieta sana e l'esercizio fisico, così come un riposo abbondante e un buon lavaggio delle mani dovrebbero aiutare a garantire una buona salute.
Un vaccino antinfluenzale stagionale è la migliore linea di difesa durante la stagione influenzale. È consigliato a tutte le donne incinte.
Le persone incinte possono essere maggiormente a rischio di sviluppare complicazioni dal virus dell'influenza stagionale, dall'influenza suina (H1N1) e dal COVID-19 (secondo una recente ricerca).
Alcune donne che hanno una storia di asma, soprattutto se incontrollata, possono scoprire che i loro sintomi peggiorano durante la gravidanza. Ciò è in parte dovuto alla crescente quantità di ormoni nel sistema.
Parla con il tuo medico della tua storia clinica. Possono dirti se ci sono o meno rischi per la salute del tuo bambino.
Assistenza prenatale
Partecipare a tutti i controlli di assistenza prenatale aiuterà il tuo medico a monitorare attentamente te e il tuo bambino in crescita durante la gravidanza.
Ti darà anche un tempo programmato per chiedere al tuo medico qualsiasi dubbio tu abbia sulla tua gravidanza. Stabilisci un programma con i tuoi operatori sanitari per gestire tutti i tuoi sintomi e le tue domande.
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