L'osteoporosi è una malattia progressiva che colpisce la densità e la qualità ossea, con conseguente aumento del rischio di fratture ossee e riduzione della qualità della vita.
L'osso è costantemente in un ciclo di decomposizione e riforma. Questo processo è noto come rimodellamento osseo e richiede un adeguato apporto di alcuni nutrienti.
Di conseguenza, alcuni potrebbero chiedersi se alcuni integratori alimentari, oltre a una dieta sana in generale, possano aiutare a prevenire e gestire la malattia.
Questo articolo esamina la ricerca alla base di 11 integratori associati alla gestione e alla prevenzione dell'osteoporosi, inclusi eventuali potenziali inconvenienti.
1. Vitamina D
La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa. Svolge un ruolo chiave nell'assorbimento del calcio e aiuta a regolare il turnover osseo.
Dato il numero limitato di fonti alimentari di questa vitamina, che include pesce grasso e latticini fortificati e cereali, la maggior parte delle persone ottiene la vitamina D attraverso l'esposizione alla luce solare.
Tuttavia, ottenere quantità adeguate di vitamina D attraverso l'esposizione alla luce solare può essere difficile durante l'inverno e per coloro che trascorrono la maggior parte del loro tempo in ambienti chiusi.
Inoltre, le persone che vivono a nord oa sud dell'equatore corrono un rischio ancora maggiore di carenza di vitamina D a causa della limitata esposizione al sole fino a 2-5 mesi all'anno.
Uno studio su 400 adulti più anziani ha scoperto che le persone con osteoporosi avevano maggiori probabilità di essere carenti di vitamina D. Di quelle carenti di vitamina D, l'assunzione giornaliera di un integratore di vitamina D era anche collegata a una minore incidenza di osteoporosi nell'arco di 8 settimane.
Detto questo, mentre gli integratori di vitamina D possono essere utili per le persone con carenza di vitamina D, la ricerca non ha osservato i benefici degli integratori di vitamina D una volta che i livelli ematici sono pari o superiori ai livelli di sufficienza.
L'attuale assunzione giornaliera di riferimento (RDI) di vitamina D è di 600 UI per bambini e adulti di età compresa tra 1 e 70 anni e 800 UI per adulti in gravidanza o in allattamento e per quelli di età pari o superiore a 71 anni.
Per ridurre il rischio di fratture ossee e garantire livelli ematici sufficienti, la ricerca suggerisce che una dose di 400-800 UI di vitamina D al giorno può essere sufficiente.
È interessante notare che uno studio su 311 adulti sani ha rilevato che dosi elevate di 4.000 e 10.000 UI di vitamina D al giorno hanno comportato una maggiore perdita di densità di massa ossea in 3 anni rispetto all'assunzione di una dose giornaliera più piccola di 400 UI.
Tuttavia, mentre la ricerca suggerisce che dosi più piccole possono essere migliori a lungo termine per la densità ossea, potrebbero essere necessarie dosi più elevate temporaneamente nei casi più gravi di carenza di vitamina D.
Dato che si stima che il 50% della popolazione abbia bassi livelli di vitamina D, vale la pena parlare con un operatore sanitario se sei preoccupato di non assumere un'adeguata vitamina D durante tutto l'anno.
SommarioLa vitamina D è essenziale per la salute delle ossa. Gli integratori di vitamina D possono essere utili per le persone che sono basse o carenti di questa vitamina.
2. Magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni nel tuo corpo. È anche importante per la salute delle ossa, con circa il 60% di questo minerale che si trova nel tessuto osseo.
L'RDI per il magnesio è di 310-320 mg al giorno per le persone di età compresa tra 19 e 30 anni e di 400-420 mg al giorno per le persone di età pari o superiore a 31 anni. Anche i bisogni sono leggermente elevati durante la gravidanza e l'allattamento.
Uno studio su 51 donne in postmenopausa ha rilevato che il 40% delle donne con osteoporosi o bassa densità ossea aveva bassi livelli di magnesio circolanti.
Inoltre, diversi studi sugli adulti hanno scoperto che le persone che consumano quantità maggiori di magnesio attraverso la loro dieta o integratori hanno una densità di massa ossea migliore rispetto a quelle che consumano quantità ridotte.
Sebbene un'adeguata assunzione di magnesio sia stata associata a benefici in termini di densità ossea, la ricerca è mista sul fatto che questo beneficio si traduca in un ridotto rischio di fratture ossee.
Poiché sono necessarie ulteriori ricerche sul ruolo e sulla dose ottimale degli integratori di magnesio sul rischio di osteoporosi e fratture ossee, è meglio concentrarsi sul consumo di una dieta ricca di alimenti contenenti magnesio, come noci, semi, cereali integrali e legumi.
Se sei preoccupato di soddisfare i tuoi requisiti di magnesio attraverso la sola dieta, dovresti parlare con il tuo medico per consigli personalizzati sugli integratori di magnesio.
SommarioUn'adeguata assunzione di magnesio è importante per la salute generale delle ossa e la densità ossea. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sul ruolo degli integratori di magnesio nella prevenzione delle fratture ossee.
3. Boro
Il boro è un oligoelemento che ha dimostrato di svolgere un ruolo fondamentale nella crescita e nel mantenimento delle ossa. Colpisce l'uso di altri nutrienti necessari per la salute delle ossa, inclusi calcio, magnesio e vitamina D.
Attualmente, non esiste un RDI stabilito per il boro. Tuttavia, sulla base della ricerca attuale, si ritiene che 1-3 mg di boro al giorno possano essere utili.
Uno studio più vecchio su donne in postmenopausa ha rilevato che l'assunzione di 3 mg di boro al giorno riduceva significativamente l'escrezione di calcio e magnesio nei reni.
Inoltre, uno studio su ratti con osteoporosi ha rilevato che l'integrazione di boro ha ridotto significativamente la perdita ossea. Tuttavia, attualmente mancano ricerche che confermino questo effetto negli esseri umani.
Poiché le prugne essiccate sono una delle migliori fonti alimentari di boro, una ricerca limitata ha esaminato la relazione tra l'assunzione di prugne essiccate e la densità ossea negli esseri umani.
Ad esempio, uno studio su 48 donne in postmenopausa con bassa densità ossea ha rilevato che il consumo di 50-100 grammi di prugne essiccate al giorno ha portato a miglioramenti significativi della densità ossea nell'arco di 6 mesi.
Sebbene il meccanismo esatto non sia completamente compreso, si ritiene che il contenuto di boro nelle prugne essiccate possa parzialmente spiegare perché questi frutti hanno dimostrato di avere benefici per la salute delle ossa.
Il boro non si trova regolarmente negli integratori multivitaminici. Di conseguenza, potrebbe essere più facile consumarlo attraverso gli alimenti, tra cui prugne, uvetta e albicocche secche.
SommarioIl boro è un oligoelemento coinvolto nella crescita e nel mantenimento delle ossa. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, è stato suggerito che 1-3 mg di boro al giorno possono supportare la salute delle ossa.
4. Vitamina K
La vitamina K svolge un ruolo importante nel mantenimento della forza ossea e nella prevenzione della disgregazione ossea. Bassi livelli di vitamina K sono stati associati a un aumentato rischio di fratture ossee e bassa densità ossea.
Attualmente non esiste un RDI definito per la vitamina K. Invece, l'assunzione adeguata (AI) per gli adulti di età superiore ai 18 anni è fissata a 90 mcg al giorno per le donne e 120 mcg al giorno per gli uomini.
Mentre la ricerca suggerisce un effetto protettivo di un'adeguata assunzione di vitamina K sulla densità ossea e sulle fratture, non è conclusivo se gli integratori di vitamina K proteggano la salute delle ossa.
Dato che sono necessarie ulteriori ricerche sul ruolo degli integratori di vitamina K sull'osteoporosi e sulle fratture correlate, potrebbe essere meglio consumare cibi ricchi di vitamina K, come verdure a foglia verde, broccoli e cavoletti di Bruxelles.
È importante notare che la vitamina K può interferire con diversi farmaci, inclusi anticoagulanti come il warfarin. Di conseguenza, è importante parlare con il tuo medico prima di assumere integratori di vitamina K.
SommarioBassi livelli di vitamina K sono stati associati a bassa densità ossea e rischio di fratture. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se l'assunzione di integratori di vitamina K può aiutare a prevenire la perdita ossea e le fratture.
5. Isoflavoni di soia
Gli isoflavoni sono una classe di antiossidanti spesso denominati fitoestrogeni. Hanno una struttura simile a quella dell'ormone estrogeno e possono attaccarsi e attivare i recettori degli estrogeni nel tuo corpo.
Durante la menopausa, i livelli di estrogeni nel corpo diminuiscono. Questo calo di estrogeni può portare alla rottura dell'osso più velocemente di quanto possa formarsi, con un conseguente aumento del rischio di osteoporosi.
La ricerca suggerisce che gli isoflavoni di soia possono aiutare a combattere questa perdita di calcio dall'osso e ridurre il tasso di turnover osseo.
Una revisione di 19 studi su donne in postmenopausa ha rilevato che l'assunzione di isoflavoni di soia attraverso integratori ha aumentato significativamente la densità minerale ossea del 54% e ridotto il marker di riassorbimento osseo del 23%, rispetto ai valori basali.
Allo stesso modo, un'altra revisione di 52 studi ha mostrato miglioramenti significativi della densità ossea con l'integrazione di isoflavoni di soia in studi della durata di almeno un anno.
Sebbene promettente, è importante notare la grande variabilità nel dosaggio e nella forma di supplemento utilizzati tra gli studi. Di conseguenza, il dosaggio suggerito sulla base della ricerca attuale è piuttosto ampio.
Attualmente si ritiene che 40-110 mg di isoflavoni di soia al giorno per almeno un anno possano aiutare a combattere la perdita ossea e proteggere dall'osteoporosi.
Tieni presente che sono necessarie ulteriori ricerche sulle differenze nei requisiti di dosaggio tra i vari gruppi di età ed etnie, la durata dell'integrazione e la forma utilizzata.
SommarioÈ stato dimostrato che gli integratori di isolati di soia migliorano la densità ossea e riducono il turnover osseo nelle donne in postmenopausa. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il dosaggio ottimale e la forma del supplemento.
6. Calcio
Il calcio è un componente importante del tessuto osseo ed è essenziale per la forza e la struttura ossea. In effetti, circa il 99% del calcio del tuo corpo è immagazzinato nello scheletro.
L'attuale RDI per il calcio varia da 700 a 1200 mg al giorno, con un aumento del fabbisogno durante alcune fasi della vita, tra cui l'infanzia e l'adolescenza, la gravidanza e l'allattamento, le donne di età superiore ai 50 anni e tutti gli adulti di 70 anni o più.
Mentre un'adeguata assunzione di calcio per tutta la vita è importante per la salute delle ossa, la ricerca sui potenziali benefici dell'assunzione di integratori di calcio per la prevenzione e la gestione dell'osteoporosi è mista.
Una revisione di 8 studi ha rilevato che gli integratori di calcio e vitamina D erano collegati a un rischio ridotto del 15-30% di fratture sia negli adulti di mezza età che negli anziani istituzionalizzati.
Tuttavia, un'altra revisione di 33 studi ha rilevato che gli integratori di calcio, da soli o in combinazione con la vitamina D, non erano associati a un ridotto rischio di fratture negli anziani che vivono a casa, rispetto a un placebo.
Allo stesso modo, una revisione di 59 studi ha rilevato che l'aumento dell'assunzione di calcio attraverso integratori o fonti di cibo ha portato a miglioramenti piccoli ma non clinicamente significativi nella densità di massa ossea.
Nel complesso, sebbene gli integratori di calcio possano essere appropriati per le persone a maggior rischio di carenza, al momento non ci sono prove sufficienti per raccomandare integratori di calcio per prevenire o gestire l'osteoporosi nella popolazione generale.
Potenziali preoccupazioni con gli integratori di calcio
Ci sono alcune preoccupazioni sull'assunzione di grandi dosi di calcio tramite integratori.
Ad esempio, gli integratori di calcio sono stati associati a sintomi come costipazione, calcoli renali e altri problemi digestivi. Ci sono anche alcune preoccupazioni che possano essere dannose per la salute del cuore.
Una revisione ha rilevato un aumento del rischio di attacchi di cuore in coloro che assumono integratori di calcio. Detto questo, altri studi non hanno dimostrato un legame tra integratori di calcio e risultati negativi per la salute del cuore.
Poiché l'assunzione alimentare di calcio non è stata collegata a questi effetti collaterali, è meglio concentrarsi sul soddisfare le proprie esigenze di calcio attraverso la dieta e discutere la potenziale necessità di integratori con il proprio medico.
SommarioSebbene ci siano alcune situazioni in cui possono essere indicati gli integratori di calcio, la ricerca attuale non supporta l'uso di integratori di calcio per prevenire o gestire l'osteoporosi.
7-11. Altri supplementi
Diversi oligoelementi ed elementi svolgono un ruolo essenziale nella salute delle ossa e possono supportare la densità ossea e ridurre il rischio di fratture. Loro includono:
- Zinco. Lo zinco è importante per la crescita ossea e livelli di zinco più elevati sono stati collegati a migliori punteggi di densità ossea. Inoltre, sono stati riscontrati bassi livelli di zinco nelle donne con osteoporosi e bassa densità ossea.
- Selenio. Studi osservazionali hanno dimostrato un legame tra una maggiore assunzione di selenio e densità ossea e benefici in termini di rischio di osteoporosi. Tuttavia, manca la ricerca sull'efficacia degli integratori di selenio.
- Rame. Uno studio ha trovato un collegamento tra bassi livelli di rame e misurazioni della densità ossea più basse. Tuttavia, la ricerca sul rame per la prevenzione e la gestione dell'osteoporosi è nel complesso limitata e incoerente.
- Manganese. Studi osservazionali hanno associato livelli adeguati di manganese con benefici per la densità ossea. Sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare ulteriormente il ruolo degli integratori di manganese nella salute delle ossa.
- Silicio. Negli studi sugli animali, è stato dimostrato che gli integratori di silicio aumentano la densità ossea e riducono la fragilità. Tuttavia, la ricerca sugli esseri umani è limitata a pochi studi precedenti.
Sebbene sia importante assumere quantità adeguate di questi minerali nella dieta, sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire se questi integratori possono aiutare a proteggere dall'osteoporosi e dal relativo rischio di frattura.
Diversi integratori a base di erbe sono utilizzati anche nella medicina alternativa per aiutare a curare l'osteoporosi. Tuttavia, l'efficacia di questi integratori negli esseri umani non è attualmente supportata dalla ricerca.
SommarioNel complesso, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se l'assunzione di alcuni oligoelementi ed elementi come integratori aiuta a prevenire o gestire l'osteoporosi.
Chi può beneficiare degli integratori
In genere si consiglia di soddisfare le proprie esigenze nutritive per la salute delle ossa attraverso una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia, alcuni individui potrebbero avere difficoltà a farlo.
In particolare, la vitamina D può essere difficile da ottenere con la sola dieta.
Sebbene possa essere sintetizzato dalla luce solare durante determinati periodi dell'anno, gli integratori di vitamina D possono essere indicati per le persone con un'esposizione limitata alla luce solare a causa della loro posizione, stile di vita o periodo dell'anno.
Inoltre, a causa dei cambiamenti naturali nella pelle con l'età, gli anziani possono essere meno efficaci nel sintetizzare la vitamina D.
Altri composti importanti per la salute delle ossa, tra cui magnesio, calcio, vitamina K e isoflavoni di soia, sono ampiamente disponibili negli alimenti.
Tuttavia, alcuni casi in cui possono essere indicati integratori per questi nutrienti includono:
- accesso limitato al cibo
- un appetito cronicamente scarso
- condizioni che causano il malassorbimento dei nutrienti
- gravidanza e allattamento
- chirurgia bariatrica, come il bypass gastrico
- alcune diete vegane o vegetariane
- diete restrittive
È importante tenere presente che molti integratori possono avere effetti collaterali indesiderati e interagire con determinati farmaci.
Nel complesso, se sei preoccupato di consumare abbastanza nutrienti per sostenere la salute delle ossa, è importante parlare con il tuo medico per consigli personalizzati prima di assumere integratori.
SommarioLa dieta è il modo preferito per ottenere nutrienti essenziali per la salute delle ossa. Tuttavia, ci sono alcune situazioni in cui possono essere indicati gli integratori. Parla sempre con un medico prima di aggiungere qualsiasi integratore al tuo regime.
La linea di fondo
La nutrizione da sola non può curare o prevenire completamente l'osteoporosi. Tuttavia, può svolgere un ruolo chiave nella gestione e nella prevenzione della malattia.
Sebbene alcuni nutrienti siano importanti per la salute delle ossa, tra cui vitamina D, magnesio, boro e vitamina K, sono necessarie ulteriori ricerche sull'efficacia del consumo come integratori.
Se sei preoccupato di ottenere nutrienti adeguati per la salute delle ossa solo attraverso la tua dieta, è meglio parlare con un medico di fiducia per consigli specifici prima di assumere qualsiasi integratore.
