Piano di prevenzione delle ricadute: tecniche per aiutarti a rimanere in carreggiata

Cos'è la ricaduta?

Il recupero dalla dipendenza da droghe o alcol non è un processo rapido. Ci vuole tempo per superare una dipendenza, affrontare i sintomi di astinenza e superare la voglia di usare.

Ricaduta significa tornare a utilizzare dopo essersi astenuti per un po 'di tempo. È una minaccia sempre presente quando stai cercando di riprenderti. Il National Institute on Drug Abuse stima che dal 40 al 60 per cento delle persone che una volta erano dipendenti da droghe finirà per ricadere.

Essere consapevoli delle fasi della ricaduta e avere un piano per affrontarle può aiutarti a impedirti di utilizzarle di nuovo. Segui queste 10 tecniche per aiutarti a rimanere in pista con il tuo recupero.

1. Riconosci le fasi della ricaduta

La ricaduta avviene in tre fasi: emotiva, mentale e fisica. Il processo può iniziare settimane o mesi prima che inizi a bere o usare nuovamente droghe.

Sei a rischio di ricaduta durante ciascuna di queste tre fasi:

• Ricaduta emotiva. Durante questa fase, non stai pensando di utilizzare, ma i tuoi pensieri e comportamenti ti stanno preparando per una ricaduta. Ti stai isolando e stai trattenendo le tue emozioni. Ti senti ansioso e arrabbiato. Non stai mangiando o dormendo bene.
• Ricaduta mentale. In questa fase sei in guerra con te stesso. Una parte di te vuole usare e una parte no. Stai pensando alle persone e ai luoghi associati all'uso e ai bei momenti che hai passato quando bevevi o facevi uso di droghe. Ricordi solo il buono di quei tempi, non il cattivo. Inizi a contrattare con te stesso e pianifichi di usarlo di nuovo.
• Ricaduta fisica. Questa è la fase in cui inizi effettivamente a utilizzare di nuovo. Inizia con una interruzione - la prima bevanda o pillola - e riconduce all'uso regolare.

2. Conosci i tuoi trigger

Alcune persone, luoghi e situazioni possono riportarti a bere o a usare nuovamente droghe. Sii consapevole dei tuoi trigger in modo da poterli evitare.

Ecco alcuni dei trigger di ricaduta più comuni:

• sintomi di astinenza
• cattive relazioni
• persone che ti consentono
• forniture di farmaci (pipe, ecc.) e altre cose che ti ricordano l'uso
• luoghi in cui bevevi o facevi uso di droghe
• solitudine
• fatica
• scarsa cura di sé come non mangiare, dormire o gestire bene lo stress

3. Ricorda i motivi per cui hai smesso

Quando hai voglia di usare i colpi, ricorda a te stesso perché hai iniziato il percorso verso il recupero in primo luogo. Pensa a quanto ti sei sentito fuori controllo o malato durante l'utilizzo. Ricorda le cose imbarazzanti che potresti aver fatto o le persone che potresti aver ferito.

Concentrati su quanto migliorerà la tua vita una volta che smetti di fare uso di droghe o alcol per sempre. Pensa a cosa ti spinge a smettere, come ricostruire relazioni danneggiate, mantenere un lavoro o tornare in salute.

4. Chiedi aiuto

Non cercare di riprenderti da solo. Ottenere supporto renderà il processo molto più semplice.

Il tuo medico o un centro di trattamento delle dipendenze ha trattamenti per controllare i sintomi di astinenza. Un terapista o un consulente può insegnarti le abilità di coping per affrontare i pensieri negativi o le voglie che potrebbero spingerti a usare di nuovo. La tua famiglia e i tuoi amici possono offrire un orecchio amichevole quando ti senti giù.

Anche gruppi di supporto e programmi in 12 fasi come Alcolisti Anonimi (AA) e Narcotici Anonimi (NA) possono essere molto utili per prevenire le ricadute.

5. Prenditi cura di te stesso

Le persone usano alcol e droghe per sentirsi bene e rilassarsi. Cerca modi più sani per ricompensarti.

Entra in una routine di auto-cura. Cerca di dormire almeno dalle sette alle nove ore a notte. Segui una dieta equilibrata con molta frutta e verdura fresca, proteine ​​magre e cereali integrali. E fai esercizio tutti i giorni. Seguire queste sane abitudini ti aiuterà a sentirti meglio e ad avere più controllo sulla tua vita.

Rilassarsi e dedicare tempo alle cose che ti rendono felice è un'altra parte importante della cura di te stesso. Continua a fare le cose che ami di più. Sii gentile con te stesso. Riconosci che il recupero è un processo difficile e stai facendo il meglio che puoi.

6. Gestisci i sintomi di astinenza

Sintomi da astinenza come nausea, tremore e sudorazione possono essere così difficili che si desidera utilizzare nuovamente i farmaci solo per fermarli. È qui che entra in gioco il tuo team di recupero. I farmaci possono aiutarti a gestire i sintomi di astinenza prima che innescino una ricaduta.

7. Distraiti

È naturale che i tuoi pensieri si spostino sull'uso di droghe o alcol. Allontanalo delicatamente concentrandoti su attività più sane.

Fai una corsa fuori, porta a spasso il tuo cane o vai a cena fuori con gli amici. Oppure, resta a guardare uno dei tuoi film preferiti.

La maggior parte delle voglie dura solo per un breve periodo. Se riesci a resistere per 15-30 minuti, puoi superarlo.

8. Chiama un amico

Chiedi a qualcuno di essere a disposizione per i momenti deboli in cui potresti ricadere nelle tue vecchie abitudini. Un buon amico può parlarti e ricordarti tutte le cose meravigliose della tua vita che vale la pena proteggere stando lontano da droghe e alcol.

9. Premiati

Il recupero non è facile. Datti credito per ogni piccolo guadagno che ottieni: una settimana da sobrio, un mese senza droghe, ecc. Per ogni obiettivo che raggiungi, concediti una ricompensa come motivazione per andare avanti. Ad esempio, prenota un massaggio rilassante o comprati qualcosa su cui hai tenuto d'occhio.

10. Segui un modello

Se non sei sicuro di come procedere nel processo di recupero, segui uno dei modelli di piano di prevenzione delle ricadute disponibili. L'esperto di abuso di sostanze e salute mentale Terry Gorski ha un piano di prevenzione delle ricadute in nove fasi che può aiutarti a riconoscere e gestire i segnali di pericolo di ricaduta. Lo psicologo clinico e specialista delle dipendenze G. Alan Marlatt, PhD, ha sviluppato un approccio che utilizza scelte mentali, comportamentali e di stile di vita per prevenire le ricadute.

Porta via

Il recupero dalla dipendenza da droghe e alcol può essere un processo lungo e impegnativo. Le probabilità di ricaduta sono alte.

È importante essere consapevoli delle tre fasi della ricaduta: emotiva, mentale e fisica. Fai attenzione ai segnali che stai per ricominciare a utilizzare.

Ottieni un aiuto professionale e prenditi cura di te stesso durante il recupero. Più sei impegnato nel processo, più è probabile che avrai successo.