Panoramica
La gestione dell'obesità include una combinazione di cambiamenti nello stile di vita, modifiche dietetiche e aumento dell'attività fisica nel tempo. Insieme all'impegno per uno stile di vita più sano, il medico può suggerire farmaci da prescrizione o interventi chirurgici per aiutarti a perdere peso.
Il primo passo nel trattamento dell'obesità è gestire le tue aspettative. Una transizione verso uno stile di vita più sano richiede tempo, impegno e impegno. Potresti non vedere subito i risultati. Probabilmente passerai anche periodi in cui non perdi peso anche se stai facendo tutto bene.
Perdere peso significa stare in salute, non il numero sulla bilancia. Evita di metterti sotto pressione per stabilire e poi cercare di raggiungere aspettative irragionevoli. Stabilisci i tuoi obiettivi in base a ciò con cui ti senti più a tuo agio.
Probabilmente sperimenterai alcune battute d'arresto nel tuo viaggio di perdita di peso. Va bene. La chiave è attenersi al tuo piano e continuare il tuo percorso di perdita di peso. I cambiamenti dello stile di vita non avverranno dall'oggi al domani. Richiede tempo.
Scopri quali diete e trattamenti sono efficaci e quali dovresti evitare.
Diete che funzionano
Ci sono tonnellate di programmi dietetici che galleggiano su Internet con forti promesse di rapida perdita di peso. Di questi programmi dietetici, quelli che funzionano meglio sono i piani che riducono il numero di calorie assunte e sono facili da rispettare nel tempo.
L'approccio dietetico più semplice consiste nell'aumentare l'assunzione di verdura, frutta, cereali integrali e proteine magre, evitando gli snack zuccherati e gli alimenti trasformati.
Anche i programmi dietetici, come quelli descritti di seguito, possono essere efficaci se eseguiti correttamente. Ma potresti dover fare alcuni tentativi ed errori prima di trovarne uno che funzioni bene per te. Chiedi al tuo medico di consigliarti un dietologo per chiedere aiuto.
Ecco alcuni programmi dietetici che si sono dimostrati efficaci.
Conteggio delle calorie
Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che bruci. Quindi, il metodo più semplice per perdere peso è contare il numero di calorie che stai mangiando.
I programmi di perdita di peso che comportano il conteggio delle calorie spesso comportano una perdita di peso maggiore rispetto a quelli che non lo fanno, secondo uno studio peer-reviewed del 2014.
Il primo passo è scoprire quante calorie devi mangiare ogni giorno per perdere peso. Ci sono calcolatrici disponibili online, come questa, per aiutarti a capirlo. Inserisci altezza, peso, sesso e livello di attività correnti per determinare il tuo fabbisogno calorico.
Il passaggio successivo consiste nel tenere traccia del numero di calorie negli alimenti che mangi ogni giorno. Ciò richiede un po 'di impegno, ma sono disponibili molte app e siti Web per semplificare il processo.
Alcune delle app o dei siti Web gratuiti per il conteggio delle calorie più popolari includono:
- Il mio amico di fitness
- Perderlo!
- FatSecret
Inserisci il tipo di cibo che stai mangiando e quanto ne hai mangiato. L'app o il sito Web faranno il resto. Per assicurarti di contare le calorie in modo accurato, potresti voler investire in una bilancia alimentare.
Diete a basso contenuto di carboidrati
Una dieta a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Atkins, la dieta South Beach o la dieta chetogenica ("cheto"), comporta la riduzione del numero di carboidrati assunti ogni giorno aumentando la quantità di proteine.
Queste diete spesso limitano i carboidrati a soli 20-50 grammi al giorno. Quando mangi questi pochi carboidrati, il tuo corpo inizia a trasformare il grasso in composti noti come chetoni. Il tuo corpo passa a utilizzare i chetoni come principale fonte di energia.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati ti incoraggia a mangiare molte proteine, che hanno dimostrato di bruciare più calorie durante la digestione rispetto a carboidrati o grassi e ti aiuta a mantenerti pieno più a lungo.
Uno studio ha dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati come la dieta Atkins sono più efficaci per la perdita di peso rispetto ad altri tipi di diete.
Diete a base vegetale
Le diete vegane o vegetali pongono l'accento sul consumo di cibi integrali, come frutta, verdura e cereali integrali, evitando carne, latticini e alimenti trasformati.
In uno studio che ha coinvolto 75 partecipanti in sovrappeso o obesi, coloro che hanno seguito una dieta vegana hanno visto miglioramenti significativi nei marcatori di peso corporeo, massa grassa e insulino-resistenza.
Le diete a base vegetale possono anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.
Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un modo per gestire l'apporto calorico pedalando tra periodi di digiuno e alimentazione. Il digiuno fa diminuire i livelli di insulina, mentre i livelli di ormone della crescita aumentano notevolmente.
Questo ti aiuta a perdere grasso, pur mantenendo i muscoli. Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2018 suggeriscono che questo tipo di modello alimentare può comportare una perdita di peso media dal 4 all'8%.
Esistono diversi metodi di digiuno intermittente, tra cui:
- Digiuno a giorni alterni (dieta 5: 2). Mangi normalmente per cinque giorni alla settimana e limiti l'apporto calorico a 500-600 calorie per due giorni alla settimana.
- Metodo 16/8. Con questo metodo, limiti il periodo di alimentazione a otto ore. Ad esempio, puoi mangiare solo tra le 12:00. e alle 20:00 Quindi digiuni per 16 ore in mezzo.
- Eat-Stop-Eat. Questo metodo include il digiuno per 24 ore, una o due volte a settimana. Ad esempio, non mangi tra la cena di un giorno e la cena del giorno successivo.
Potrebbe volerci del tempo per trovare un piano che funzioni meglio per te. Parla con il tuo medico o dietologo se non sei sicuro di quale sia il migliore per te.
Cambiamenti nello stile di vita
Gestire l'obesità va ben oltre la tua dieta. Devi anche adattare il tuo stile di vita. Ma non è necessario apportare tutte queste modifiche contemporaneamente.
Ecco alcuni cambiamenti nello stile di vita che puoi aggiungere alla tua routine quotidiana nel tempo:
- mantieni il tuo frigorifero rifornito di frutta, verdura e spuntini sani
- aumentare l'assunzione di acqua
- utilizzare un piatto più piccolo
- mangia lentamente
- non mangiare stando seduti davanti alla TV
- assicurati di dormire a sufficienza
- parcheggiare lontano dall'ingresso di un edificio quindi devi camminare un po 'per entrare
- usa le scale invece dell'ascensore
- evitare i fast food
- mangiare cibi ricchi di fibre
- ridurre i livelli di stress
- eliminare tutte le bevande zuccherate; se hai difficoltà a rinunciare alla soda, passa alla soda dietetica o prova l'acqua frizzante
- inizia la giornata con una colazione sana e ricca di proteine, come uova invece di cereali o bagel
- quando mangi fuori, chiedi una scatola da portare a casa e mettici dentro metà del tuo piatto da mangiare il giorno successivo
- leggere attentamente le etichette degli alimenti e prestare attenzione a ciò che è considerato una dimensione della porzione e al numero di calorie in ciascuna porzione
Apportare solo alcuni di questi cambiamenti può avere un enorme effetto sul tuo peso e sulla salute generale.
Programmi di esercizio
L'esercizio fisico è una parte fondamentale di una vita sana. L'esercizio migliora la tua salute fisica e mentale. Può anche aiutarti a perdere peso. Dovrai mirare a una combinazione di esercizio cardiovascolare e allenamento di resistenza.
Per il cardio, punta inizialmente a soli 30 minuti al giorno e poi sali. Alcuni modi per fare esercizio cardio includono:
- jogging
- Ciclismo
- camminata veloce
- escursionismo
- nuoto
- utilizzando un'ellittica
La perdita di massa muscolare è comune durante la dieta. Per combattere la perdita muscolare, prova a sollevare pesi o a fare esercizi a corpo libero come flessioni e addominali almeno due volte a settimana.
Farmaci da prescrizione
Chiedi al tuo medico se un farmaco su prescrizione può aiutarti a perdere peso. Tieni presente che questi farmaci non sono adatti a tutti. Alcuni di loro portano effetti collaterali duri. Inoltre, dovrai tenere il passo con i cambiamenti di dieta ed esercizio fisico sopra.
Esempi inclusi:
- orlistat (Xenical)
- bupropione e naltrexone (Contrave)
- liraglutide (Saxenda)
- fentermina e topiramato (Qsymia)
RECESSO DI BELVIQNel febbraio 2020, la Food and Drug Administration (FDA) ha richiesto che il farmaco dimagrante lorcaserin (Belviq) fosse rimosso dal mercato statunitense. Ciò è dovuto all'aumento del numero di casi di cancro nelle persone che hanno assunto Belviq rispetto al placebo. Se ti viene prescritto o stai assumendo Belviq, interrompi l'assunzione del farmaco e parla con il tuo medico di strategie alternative per la gestione del peso.
Opzioni chirurgiche
La chirurgia per la perdita di peso, spesso chiamata chirurgia bariatrica, comporta la riduzione dello stomaco.
Durante l'intervento, un chirurgo taglierà la parte superiore dello stomaco e lo isolerà dal resto dello stomaco per creare una piccola sacca. Questa borsa può contenere solo circa un'oncia di cibo. Il tuo intestino tenue è collegato direttamente alla sacca.
La chirurgia bariatrica non è per tutti e comporta dei rischi. Dovrai anche soddisfare determinati requisiti di idoneità. Per poter beneficiare di un intervento chirurgico, è necessario:
- impegnarsi in una dieta speciale prima e dopo l'intervento
- hanno un indice di massa corporea (BMI) superiore a 35,0
- hanno un BMI compreso tra 30,0 e 35,0, hanno un grave problema di salute correlato al peso come il diabete di tipo 2 e non sono stati in grado di sostenere la perdita di peso con trattamenti non chirurgici come i cambiamenti nella dieta
Per le persone con un BMI compreso tra 30,0 e 35,0, la chirurgia è più efficace per le persone di età compresa tra 18 e 65 anni.
Cosa non funzionerà
Qualsiasi dieta che promette una "soluzione rapida" in un breve lasso di tempo probabilmente non sarà ciò di cui hai bisogno per gestire l'obesità. In effetti, questi tipi di diete possono peggiorare le cose.
Evita programmi dietetici fortemente restrittivi come:
- diete liquide
- Diete "disintossicanti"
- "Purifica"
- diete alla moda che ti permettono di mangiare solo pochi tipi di cibo ogni giorno, come la dieta della zuppa di cavolo o la dieta del pompelmo
Porta via
L'obesità è una malattia complessa. Il modo ideale per trattare l'obesità è con una combinazione di dieta, attività fisica e cambiamenti nello stile di vita. Il medico può anche raccomandare farmaci o interventi chirurgici su prescrizione.
Gestire l'obesità significa migliorare la tua salute generale, non solo perdere peso.
La chiave per una perdita di peso efficace è la coerenza. La dieta migliore per te è quella che puoi seguire a lungo termine.
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