Includiamo prodotti che riteniamo utili per i nostri lettori. Se acquisti tramite link in questa pagina, potremmo guadagnare una piccola commissione. Ecco il nostro processo.
È ora di abbandonare lo zucchero?
Non è un segreto che lo zucchero può causare problemi se ti concedi un po 'troppo di cose dolci. Tuttavia, la maggior parte degli americani mangia troppo zucchero.
Gli effetti dannosi che può avere sulla tua salute fisica sono ben studiati, motivo per cui parliamo tanto di ridurre l'assunzione di zucchero per abbassare il rischio di questi effetti, come le malattie croniche.
Mentre abbandonare le cose dolci può risultare in una persona fisicamente più sana, è l'effetto che lo zucchero ha sulla nostra salute mentale che vale la pena dare una seconda occhiata.
1. Lo zucchero può influenzare il tuo umore
Probabilmente hai sentito parlare del termine "corsa allo zucchero" e forse ti sei persino rivolto a una ciambella o una soda per una spinta extra durante una lunga giornata.
Eppure, dopotutto, lo zucchero potrebbe non essere un tale stimolo positivo. Ricerche recenti indicano che i dolcetti zuccherini non hanno alcun effetto positivo sull'umore.
In effetti, lo zucchero può avere l'effetto opposto nel tempo.
Uno studio pubblicato nel 2017 ha scoperto che consumare una dieta ricca di zuccheri può aumentare le possibilità di disturbi dell'umore incidenti negli uomini e disturbi dell'umore ricorrenti sia negli uomini che nelle donne.
Uno studio più recente del 2019 ha rilevato che il consumo regolare di grassi saturi e zuccheri aggiunti era correlato a maggiori sentimenti di ansia negli adulti di età superiore ai 60 anni.
Sebbene siano necessari ulteriori studi per consolidare la relazione tra umore e consumo di zucchero, è importante considerare come le scelte di dieta e stile di vita possono influenzare il tuo benessere psicologico.
2. Può indebolire la tua capacità di affrontare lo stress
Se la tua idea di affrontare lo stress implica una pinta di Ben e Jerry, non sei solo. Molte persone si rivolgono ai dolci zuccherini quando si sentono ansiose.
Questo perché i cibi zuccherini possono indebolire la capacità del corpo di rispondere allo stress.
Lo zucchero può aiutarti a sentirti meno esausto sopprimendo l'asse ipotalamico ipofisario surrenale (HPA) nel cervello, che controlla la tua risposta allo stress.
I ricercatori dell'Università della California, Davis, hanno scoperto che lo zucchero inibisce la secrezione di cortisolo indotta dallo stress in partecipanti donne sane, riducendo al minimo i sentimenti di ansia e tensione. Il cortisolo è noto come l'ormone dello stress.
Tuttavia, il sollievo temporaneo fornito dai dolci può renderti più dipendente dallo zucchero e aumentare il rischio di obesità e malattie correlate.
Lo studio era limitato a soli 19 partecipanti di sesso femminile, ma i risultati erano coerenti con altri studi che hanno esaminato la connessione tra zucchero e ansia nei ratti.
Mentre i risultati mostrano un legame preciso tra l'assunzione di zucchero e l'ansia, i ricercatori vorrebbero vedere più studi condotti sugli esseri umani.
3. Lo zucchero può aumentare il rischio di sviluppare la depressione
È difficile evitare di cercare cibi consolatori, soprattutto dopo una giornata difficile.
Ma il ciclo di consumo di zucchero per gestire le tue emozioni può solo peggiorare i tuoi sentimenti di tristezza, stanchezza o disperazione.
Diversi studi hanno trovato un legame tra diete ricche di zuccheri e depressione.
Il consumo eccessivo di zucchero innesca squilibri in alcune sostanze chimiche del cervello. Questi squilibri possono portare alla depressione e possono persino aumentare il rischio a lungo termine di sviluppare un disturbo di salute mentale in alcune persone.
In effetti, uno studio del 2017 ha rilevato che gli uomini che consumavano una quantità elevata di zucchero (67 grammi o più ogni giorno) avevano il 23% di probabilità in più di ricevere una diagnosi di depressione clinica entro 5 anni.
Anche se lo studio ha coinvolto solo uomini, il legame tra zucchero e depressione si trova anche nelle donne.
4. Ritirarsi dai dolci può sembrare un attacco di panico
Smettere di zucchero trasformato potrebbe non essere così semplice come pensi.
Il ritiro dallo zucchero può effettivamente causare effetti collaterali, come:
- ansia
- irritabilità
- confusione
- fatica
Ciò ha portato gli esperti a esaminare come i sintomi di astinenza dallo zucchero possano assomigliare a quelli di alcune sostanze che creano dipendenza.
"Le prove in letteratura mostrano sostanziali parallelismi e sovrapposizioni tra droghe d'abuso e zucchero", spiega la dottoressa Uma Naidoo, considerata l'esperta di cibo dell'umore presso la Harvard Medical School.
Quando qualcuno fa un uso improprio di una sostanza per un periodo di tempo, come la cocaina, il suo corpo entra in uno stato fisiologico di astinenza quando smette di usarlo.
Naidoo dice che le persone che consumano quantità elevate di zucchero nella loro dieta possono sperimentare in modo simile la sensazione fisiologica di astinenza se smettono improvvisamente di consumare zucchero.
Ecco perché passare al tacchino freddo dallo zucchero potrebbe non essere la soluzione migliore per qualcuno che ha anche l'ansia.
"Interrompere improvvisamente l'assunzione di zucchero può simulare l'astinenza e sentirsi come un attacco di panico", dice Naidoo. E se hai un disturbo d'ansia, questa esperienza di astinenza può essere intensificata.
5. Lo zucchero distrugge il tuo potere cerebrale
Il tuo stomaco potrebbe dirti di tuffarti e bere per uscire da quel jumbo cherry Icee, ma il tuo cervello ha un'idea diversa.
Ricerche emergenti hanno scoperto che le diete ricche di zuccheri possono compromettere il funzionamento cognitivo, anche in assenza di un aumento di peso estremo o di un eccessivo apporto energetico.
Uno studio del 2015 ha rilevato che il consumo di alti livelli di bevande zuccherate ha compromesso le funzioni neurocognitive come il processo decisionale e la memoria.
Certo, la ricerca è stata condotta sui ratti.
Ma uno studio più recente ha scoperto che i volontari sani di 20 anni hanno ottenuto punteggi peggiori nei test di memoria e avevano un controllo dell'appetito più scarso dopo soli 7 giorni di dieta ricca di grassi saturi e zuccheri aggiunti.
Sebbene siano necessari ulteriori studi per stabilire un legame più chiaro tra zucchero e cognizione, vale la pena notare che la tua dieta può influire sulla salute del cervello.
Se hai voglia di dolci, ecco cosa mangiare invece
Solo perché stai abbandonando o limitando lo zucchero trasformato non significa che devi negare a te stesso il piacere del cibo dal sapore dolce.
Oltre ad essere un medico noto come esperto di cibo e umore, Naidoo è anche uno chef e l'autore del libro di prossima uscita "This Is Your Brain on Food".
Ecco alcune delle sue ricette preferite a basso o senza zucchero.
Chai Tea Smoothie dello chef Uma
ingredienti
- 1 porzione di proteine della vaniglia in polvere a scelta
- 1/4 di avocado
- 1 cucchiaio. burro di mandorle
- 1 tazza di latte di mandorle
- 1/8 cucchiaino. ciascuno di cannella in polvere, noce moscata, chiodi di garofano e spezie cardamomo
- 1/4 cucchiaino. essenza di vaniglia biologica
- ghiaccio
- un po 'di miele biologico per addolcire, se necessario
Opzionale
- tè chai preparato al posto delle spezie
- avocado per cremosità
Indicazioni
- Aggiungi tutti gli ingredienti al tuo frullatore.
- Frulla fino a ottenere un composto omogeneo.
I suggerimenti dello chef Uma
- Se non hai le spezie, prepara una tazza di tè chai usando bustine di tè o tè a foglia intera. Usalo al posto del latte di mandorle.
- Per un frullato più sottile, aggiungi più latte di mandorle.
- Per cremosità, aggiungi l'avocado. È anche un grasso sano per l'avvio!
Watermelon Pops dello chef Uma
ingredienti
- 4 tazze di anguria tritata
- 1 cucchiaio di miele
- Succo di 1 lime
- la scorza di 1 lime
Opzionale
- 1 tazza di mirtilli interi
Indicazioni
- Frulla l'anguria, il miele, il succo di lime e la scorza di lime in un frullatore.
- Versare in vaschette quadrate per cubetti di ghiaccio o stampi per ghiaccioli.
- Prima del congelamento completo, aggiungi un bastoncino di gelato a ciascun cubetto di ghiaccio o stampo.
- Se lo desideri, aggiungi i mirtilli interi alle vaschette per cubetti di ghiaccio o agli stampi per ghiaccioli.
I suggerimenti dello chef Uma
- Puoi omettere il miele, poiché un'anguria matura può essere molto dolce.
- I mirtilli possono incorporare un divertente tocco di colore e aggiungere una spinta antiossidante.
Patate dolci al forno dello chef Uma con pasta di miso rosso
ingredienti
- 1/4 tazza di olio d'oliva
- 1/4 a 1/2 tazza di pasta di miso rosso
- Sale e pepe a piacere
- 4 patate dolci medie
Indicazioni
- Preriscalda il forno a 218ºC (425ºF).
- Crea una marinata mescolando olio d'oliva, pasta di miso rosso, sale e pepe.
- Pelare e tagliare le patate dolci a pezzi o dischi di dimensioni uguali.
- Metti le patate dolci nella marinata.
- Mettere le patate dolci su una teglia in un unico strato.
- Cuocere per circa 20-25 minuti o finché le patate non sono tenere.
I suggerimenti dello chef Uma
- Puoi sostituire la pasta di miso bianco con un sapore meno umami.
- Potrebbe essere più facile ricoprire tutte le patate con la marinata se le metti entrambe in un sacchetto con cerniera e poi le muovi.
- Le patate dolci sono una sana fonte di fibre e fitonutrienti.
Sara Lindberg, BS, MED, è una scrittrice freelance di salute e fitness. Ha conseguito una laurea in scienze motorie e un master in consulenza. Ha passato la sua vita a educare le persone sull'importanza della salute, del benessere, della mentalità e della salute mentale. È specializzata nella connessione mente-corpo, con particolare attenzione al modo in cui il nostro benessere mentale ed emotivo influisce sulla nostra forma fisica e salute.
.jpg)
