Come fai a rimanere mentalmente sano quando sei solo e dissociandoti?
Questo è Crazy Talk: una rubrica di consigli per conversazioni oneste e impenitenti sulla salute mentale con l'avvocato Sam Dylan Finch.Sebbene non sia un terapista certificato, ha una vita di esperienza convivente con il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC). Ha imparato le cose nel modo più duro in modo che tu (si spera) non sia necessario.
Hai una domanda a cui Sam dovrebbe rispondere? Mettiti in contatto e potresti essere presente nella prossima colonna di Crazy Talk: [email protected]
Ciao Sam, ho lavorato con un nuovo terapista per affrontare alcuni eventi traumatici accaduti quando ero un adolescente. Abbiamo parlato un po 'della dissociazione e di come tendo a "controllare" emotivamente quando sono innescato.
Immagino che quello con cui sto lottando di più è come rimanere presente quando sono solo. È molto più facile disconnettersi quando sono da solo e nel mio piccolo mondo. Come fai a rimanere presente quando non c'è nessuno che ti tiri fuori?
Apetta un minuto!
Hai detto che non c'è nessuno che ti aiuti a "liberarti" dalla dissociazione, ma voglio ricordarti (gentilmente!) Che non è vero. Hai te stesso! E so che non sempre sembra abbastanza, ma con la pratica potresti scoprire di avere a disposizione più strumenti di coping di quanto pensi.
Prima di entrare in quello che sembra, però, voglio stabilire cosa significa "dissociazione", quindi siamo sulla stessa pagina. Non sono sicuro di quanto il tuo terapista ti abbia riempito, ma poiché è un concetto complicato, analizziamolo in termini semplici.
La dissociazione descrive un tipo di disconnessione psicologica, quindi avevi ragione quando l'hai descritta come "check-out"
Ma è più che sognare ad occhi aperti! La dissociazione può influire sulla tua esperienza di identità, memoria e coscienza, nonché sulla tua consapevolezza di te stesso e di ciò che ti circonda.
È interessante notare che si presenta in modi diversi per persone diverse. Non conoscendo i tuoi sintomi particolari, elencherò alcuni diversi "sapori" di dissociazione.
Forse ti riconoscerai in alcuni dei seguenti:
- flashback (rivivere un momento passato, in particolare uno traumatico)
- perdere il contatto con quello che sta succedendo intorno a te (come spaziare)
- non essere in grado di ricordare le cose (o la tua mente "diventa vuota")
- spersonalizzazione (un'esperienza fuori dal corpo, come se ti stessi guardando da lontano)
- derealizzazione (dove le cose sembrano irreali, come se fossi in un sogno o in un film)
Questo è diverso dal disturbo dissociativo dell'identità (DID), che descrive un particolare insieme di sintomi che includono la dissociazione ma si traduce anche in una frammentazione della tua identità (in altre parole, la tua identità "si divide" in ciò che la maggior parte delle persone chiama "personalità multiple ").
La maggior parte delle persone pensa che la dissociazione sia specifica per le persone con DID, ma non è così! Come sintomo, può manifestarsi in una serie di condizioni di salute mentale, tra cui depressione e disturbo da stress post-traumatico complesso.
Ovviamente, vorrai parlare con un operatore sanitario per individuare esattamente il motivo per cui stai vivendo questo (ma sembra che il tuo terapista sia sul caso, così bravo con te!).
Quindi come possiamo iniziare ad allontanarci dalla dissociazione e lavorare per sviluppare capacità di coping più efficaci?
Sono contento che tu l'abbia chiesto: ecco alcuni dei miei veri e provati consigli:
1. Impara a respirare
La dissociazione è spesso innescata dalla risposta di lotta o fuga. Per contrastare ciò, è importante sapere come calmarsi attraverso la respirazione.
Consiglio di imparare la tecnica della respirazione artificiale, che ha dimostrato di regolare e calmare il tuo sistema nervoso autonomo (ANS). Questo è un modo per segnalare al tuo corpo e al tuo cervello che sei al sicuro!
2. Prova alcuni movimenti di messa a terra
Odio raccomandare lo yoga alle persone perché può sembrare banale.
Ma in questo caso particolare, il lavoro sul corpo è così importante quando parliamo di dissociazione! Per rimanere con i piedi per terra dobbiamo essere presenti nei nostri corpi.
Lo yoga riparatore è il mio modo preferito per tornare nel mio corpo. È una forma di yoga più dolce e dal ritmo più lento che mi permette di allungarmi, concentrarmi sulla respirazione e sciogliere i muscoli.
L'app Down Dog è fantastica se stai cercando di provarla. Prendo lezioni di Yin Yoga e anche loro mi hanno aiutato immensamente.
Se stai cercando alcune semplici posizioni yoga per calmarti, questo articolo suddivide diverse pose e ti mostra come eseguirle!
3. Trova modi più sicuri per effettuare il check-out
A volte devi spegnere il cervello per un po '.C'è un modo più sicuro per farlo, però? C'è un programma televisivo che puoi guardare, per esempio? Mi piace preparare una tazza di tè o una cioccolata calda e guardare Bob Ross dipingere i suoi "alberi felici" su Netflix.
Trattati come faresti con un amico fuori di testa. Dico sempre alle persone di trattare gli episodi dissociativi come faresti con un attacco di panico, perché derivano da molti degli stessi meccanismi di "lotta o fuga".
La cosa strana della dissociazione è che potresti non sentire molto di niente, ma è il tuo cervello che fa del suo meglio per proteggerti.
Se è utile pensarci in questo modo, fingi che sia un attacco di ansia (tranne che qualcuno ha preso il telecomando e ha premuto "muto") e crea di conseguenza uno spazio sicuro.
4. Hack la tua casa
Ho un disturbo da stress post-traumatico complesso e avere oggetti sensoriali nel mio appartamento è stato un vero toccasana.
Ad esempio, accanto al mio comodino, tengo oli essenziali di lavanda da spruzzare sul cuscino per quando mi sdraio per respirare profondamente.
Tengo coperte morbide su ogni divano, un vassoio del ghiaccio nel congelatore (spremere cubetti di ghiaccio aiuta a tirarmi fuori dai miei episodi), lecca-lecca per concentrarmi sull'assaggio di qualcosa, bagnoschiuma agli agrumi per svegliarmi un po 'sotto la doccia e altro ancora.
Puoi tenere tutti questi oggetti in una "scatola di salvataggio" per tenerli al sicuro o tenerli a portata di mano in diverse aree della tua casa. La chiave è assicurarsi che coinvolgano i sensi!
5. Crea un team di supporto
Ciò include i medici (come un terapista e uno psichiatra), ma anche i propri cari che puoi chiamare se hai bisogno di qualcuno con cui parlare. Mi piace tenere un elenco di tre o cinque persone che posso chiamare su una scheda di indice e le "preferisco" nella rubrica del telefono per un facile accesso.
Se non hai persone intorno a te che "capiscono", sono entrato in contatto con molte persone adorabili e di supporto nei gruppi di supporto PTSD. Ci sono risorse nella tua comunità che possono aiutarti a costruire quella rete di sicurezza?
6. Tieni un diario e inizia a identificare i fattori scatenanti
La dissociazione avviene per una ragione. Potresti non sapere qual è questo motivo in questo momento, e va bene! Ma se ha un impatto sulla tua vita, è fondamentale assicurarti di lavorare con un professionista della salute mentale per apprendere strumenti di coping migliori e identificare i fattori scatenanti.
Tenere un diario può essere utile per chiarire quali potrebbero essere alcuni dei tuoi trigger.
Quando hai un episodio dissociativo, prenditi del tempo per tornare sui tuoi passi e guardare i momenti che lo precedono. Questo può essere cruciale per capire meglio come gestire la dissociazione.
Poiché la dissociazione può avere un impatto sulla tua memoria, scriverla ti assicura anche che quando incontri il tuo terapista avrai punti di riferimento a cui puoi tornare, per costruire un'immagine più chiara di ciò che sta succedendo per te.
Se non sei sicuro da dove iniziare, questa guida No BS per organizzare i tuoi sentimenti può darti un modello con cui lavorare!
7. Procurati un animale di supporto emotivo
Non sto dicendo che corri al rifugio per animali più vicino e porta a casa un cucciolo, perché portare a casa un amico peloso può essere un fattore scatenante in sé (il vasino addestrare un cucciolo è un incubo che probabilmente avrà l'effetto opposto sulla tua salute mentale).
Posso dirti per esperienza, però, che il mio gatto Pancake ha completamente cambiato la mia vita. È un gatto più anziano che è incredibilmente coccoloso, intuitivo e adora essere abbracciato - e c'è un motivo per cui è il mio ESA registrato.
Ogni volta che ho un problema di salute mentale, lo troverai appollaiato sul mio petto, che fa le fusa finché il mio respiro non rallenta.
Quindi, quando ti dico di prendere un animale di supporto, dovrebbe essere qualcosa su cui hai pensato molto. Considera quanta responsabilità puoi assumerti, la personalità della creatura, lo spazio che hai a disposizione e contatta un rifugio per vedere se puoi ottenere aiuto per trovare la tua corrispondenza perfetta.
Potresti pensare: "Ok, Sam, ma PERCHÉ il nostro cervello farebbe questa cosa della dissociazione quando è così inutile in primo luogo?"
Questa è una domanda valida. La risposta? Probabilmente era utile in una sola volta. Semplicemente non lo è più.
Questo perché la dissociazione, al suo interno, è una risposta protettiva al trauma.
Permette al nostro cervello di prendersi una pausa da qualcosa che percepisce come minaccioso. Probabilmente è una scommessa sicura che, prima o poi, la dissociazione ti ha aiutato ad affrontare alcune cose molto difficili nella vita.
Ma ora non ti sta aiutando, da qui la situazione in cui ti trovi. Questo perché non è un meccanismo di coping con molta utilità a lungo termine.
Anche se può (e spesso lo fa) servirci quando siamo in pericolo immediato, può iniziare a interferire con le nostre vite quando non siamo più in una situazione minacciosa.
Se è utile, immagina il tuo cervello come un bagnino troppo cauto che fischia letteralmente ogni volta che sei vicino all'acqua, anche se la piscina è vuota, o è solo una piscina per bambini nel cortile di qualcuno ... o è il lavello della tua cucina.
Questi eventi traumatici sono (si spera) passati, ma il tuo corpo sta ancora reagendo come se non lo fossero! La dissociazione, in questo modo, è rimasta in qualche modo oltre la sua accoglienza.
Quindi il nostro obiettivo qui è convincere quel bagnino nevrotico a rilassarsi e riqualificarlo a riconoscere quali situazioni sono e non sono pericolose.
Cerca solo di ricordare questo: il tuo cervello sta facendo il meglio che può per tenerti al sicuro.
La dissociazione non è qualcosa di cui vergognarsi e non significa che sei "rotto". In effetti, indica che il tuo cervello sta lavorando davvero, davvero duramente per prendersi cura di te!
Ora hai l'opportunità di apprendere alcuni nuovi metodi di coping e, con il tempo, il tuo cervello non avrà bisogno di fare affidamento sui vecchi meccanismi che non ti servono ora.
So che può essere spaventoso sperimentare la dissociazione. Ma la buona notizia è che non sei impotente. Il cervello è un organo incredibilmente adattabile e ogni volta che scopri un nuovo modo di creare un senso di sicurezza per te stesso, il tuo cervello prende appunti.
A proposito, passa i miei ringraziamenti a quel tuo fantastico cervello! Sono davvero contento che tu sia ancora qui.
Sam
Sam Dylan Finch è uno dei principali sostenitori della salute mentale LGBTQ +, avendo ottenuto il riconoscimento internazionale per il suo blog, Let's Queer Things Up !, che è diventato virale per la prima volta nel 2014. Come giornalista e stratega dei media, Sam ha pubblicato molto su argomenti come la salute mentale, identità transgender, disabilità, politica e diritto e molto altro ancora. Portando la sua esperienza combinata nella salute pubblica e nei media digitali, Sam attualmente lavora come redattore sociale presso Healthline.
