Come capire se potresti essere dipendente dal tuo telefono

I telefoni cellulari sono diventati strumenti così potenti e versatili che, per molte persone, si sentono letteralmente indispensabili.

In effetti, è facile sentirsi come tu sei quello che si perde quando non riesci a trovare il tuo telefono. Quindi, come fai a sapere se il tuo attaccamento al tuo telefono è solo un fenomeno culturale del 21 ° secolo o una vera dipendenza che altera la vita?

Per capire la risposta, diamo un'occhiata a ciò che la ricerca attuale ha da dire. Inoltre, esamineremo più da vicino i sintomi dell'uso eccessivo del telefono, gli effetti collaterali e come rompere la presa che il telefono potrebbe avere nella tua vita quotidiana.

La dipendenza dal telefono cellulare è davvero una cosa?

Il Pew Research Center riferisce che l'81% degli americani ora possiede uno smartphone, rispetto al solo 35% del 2011. Inoltre, negli ultimi 5 anni, Google Trends indica che anche le ricerche di "dipendenza da telefoni cellulari" sono aumentate.

E l'uso patologico del telefono ha dato origine a una serie di nuova terminologia, come ad esempio:

• nomofobia: la paura di andare senza il telefono
• textaphrenia: la paura di non poter inviare o ricevere messaggi
• vibrazioni fantasma: la sensazione che il tuo telefono ti stia avvisando quando in realtà non lo è

Non c'è dubbio che l'uso eccessivo del telefono cellulare sia un problema per molte persone.

Ma c'è un certo dibattito tra i professionisti della salute mentale e medica sul fatto che l'uso problematico del telefono cellulare sia davvero una dipendenza o il risultato di un problema di controllo degli impulsi.

Molti esperti medici sono riluttanti ad assegnare la parola "dipendenza" a qualcosa di diverso dall'abuso abituale di sostanze.

Tuttavia, il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (il manuale utilizzato nella comunità medica per diagnosticare i disturbi mentali) riconosce una dipendenza comportamentale: il gioco compulsivo.

Vale la pena notare che ci sono alcune importanti somiglianze tra l'uso eccessivo del cellulare e le dipendenze comportamentali come il gioco d'azzardo compulsivo. Le somiglianze includono:

• perdita di controllo sul comportamento
• persistenza o difficoltà reali a limitare il comportamento
• tolleranza, la necessità di impegnarsi nel comportamento più spesso per ottenere la stessa sensazione
• gravi conseguenze negative derivanti dal comportamento
• ritiro, o sentimenti di irritabilità e ansia quando il comportamento non è praticato
• ricaduta o riprendere l'abitudine dopo periodi di evitamento

Sommario

C'è qualche dibattito nella comunità medica sul fatto che l'uso eccessivo del telefono sia una dipendenza o un problema di controllo degli impulsi.

Ci sono, tuttavia, molte somiglianze tra l'uso eccessivo del telefono e altre dipendenze comportamentali, come il gioco d'azzardo compulsivo.

La connessione con la dopamina

E c'è un'altra somiglianza tra la dipendenza comportamentale e l'uso eccessivo del cellulare: l'attivazione di una sostanza chimica nel cervello che rinforza il comportamento compulsivo.

Il tuo cervello contiene diversi percorsi che trasmettono una sostanza chimica di benessere chiamata dopamina quando ti trovi in ​​situazioni gratificanti. Per molte persone, l'interazione sociale stimola il rilascio di dopamina.

Poiché così tante persone usano i loro telefoni come strumenti di interazione sociale, si abituano a controllarli costantemente per quel colpo di dopamina che viene rilasciato quando si connettono con gli altri sui social media o su qualche altra app.

I programmatori di app contano su quell'unità per farti controllare il telefono. Alcune app addirittura trattengono e rilasciano rinforzi sociali, come "Mi piace" e "commenti", quindi li riceviamo in uno schema imprevedibile. Quando non siamo in grado di prevedere il modello, controlliamo i nostri telefoni più spesso.

Questo ciclo può portare a un punto critico: quando il tuo telefono smette di essere qualcosa che ti piace e diventa qualcosa che sei virtualmente obbligato a usare.

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Il tuo cervello rilascia una sostanza chimica chiamata dopamina quando si sente ricompensato.

Alcune app per telefono sono progettate in modo da farti tornare ancora e ancora per rinforzi sociali positivi che possono innescare il rilascio di dopamina nel tuo cervello.

Chi è a maggior rischio?

Ciò su cui i ricercatori concordano è il fatto che gli adolescenti hanno maggiori probabilità di manifestare sintomi simili alla dipendenza con il loro telefono cellulare rispetto ad altri gruppi di età.

Gli studi dimostrano che l'uso del telefono cellulare raggiunge il picco durante l'adolescenza e diminuisce gradualmente in seguito.

L'uso eccessivo del telefono cellulare tra gli adolescenti è così comune che il 33% dei 13enni non spegne mai il telefono, né di giorno né di notte. E più un adolescente acquista un telefono, più è probabile che sviluppi schemi di utilizzo problematici.

Per le ragazze, possono svilupparsi modelli di uso dipendente perché i telefoni diventano importanti strumenti di interazione sociale, mentre i ragazzi mostrano una maggiore tendenza a utilizzare i telefoni in situazioni rischiose.

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Gli adolescenti tendono a fare un uso eccessivo dei loro telefoni più di altri gruppi di età. Gli studi dimostrano che prima un adolescente inizia a utilizzare un telefono, maggiore è il rischio di modelli di utilizzo problematici.

Chi altro è a rischio?

Una revisione della ricerca disponibile ha rivelato che diversi tratti e condizioni della personalità sono stati associati all'uso problematico del telefono cellulare.

Questi tratti della personalità includono:

• bassa autostima
• controllo a basso impulso
• ansia
• depressione
• essendo altamente estroverso

I ricercatori sottolineano che non è sempre chiaro se i problemi con l'uso eccessivo del telefono cellulare stiano causando queste condizioni o se le condizioni stesse rendano le persone più vulnerabili a un uso eccessivo.

Sintomi della dipendenza dal telefono

Quindi, come puoi sapere se hai un problema di uso eccessivo con il tuo telefono?

Alcuni dei segni rivelatori includono quanto segue:

• Prendi il telefono nel momento in cui sei solo o annoiato.
• Ti svegli più volte di notte per controllare il telefono.
• Ti senti ansioso, turbato o irascibile quando non riesci ad accedere al tuo telefono.
• L'utilizzo del telefono ha causato incidenti o lesioni.
• Trascorri sempre più tempo usando il tuo telefono.
• L'uso del telefono interferisce con le prestazioni lavorative, i compiti scolastici o le relazioni.
• Le persone nella tua vita sono preoccupate per i tuoi schemi di utilizzo del telefono.
• Quando si tenta di limitare il proprio utilizzo, si ricade rapidamente.

Quali sono gli effetti collaterali della dipendenza dal telefono?

Uno dei tratti distintivi di ogni dipendenza è mantenere il comportamento compulsivo, anche quando può causare gravi conseguenze negative.

Prendi, ad esempio, i rischi associati agli SMS durante la guida. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie riferiscono che inviare messaggi di testo durante la guida è una tripla minaccia, perché ti fa prendere:

• i tuoi occhi dalla strada
• le tue mani fuori dal volante
• la tua mente fuori di guida

Questo tipo di distrazione uccide nove persone ogni giorno. Ne ferisce anche molti di più.

I pericoli dell'utilizzo di un telefono cellulare durante la guida sono ampiamente noti, ma le persone ignorano il rischio inseguendo la piccola scossa di connessione fornita da un telefono.

Altre conseguenze

La ricerca ha dimostrato che le persone che fanno un uso eccessivo dei telefoni cellulari possono sperimentare:

• ansia
• depressione
• deficit di sonno e insonnia
• conflitti di relazione
• scarso rendimento scolastico o lavorativo

Quell'elenco non tiene conto dei molti modi in cui le compulsioni del cellulare influenzano sottilmente la tua vita.

Uno studio ha dimostrato, ad esempio, che la tua capacità di concentrarti su importanti attività legate al lavoro è "significativamente interrotta" dalle notifiche del telefono, anche se non interagisci con il telefono.

Come rompere la dipendenza

Se le tue abitudini telefoniche interferiscono con la tua salute, le tue relazioni e le tue responsabilità, potrebbe essere il momento di apportare alcune modifiche.

La buona notizia è che ci sono passaggi che puoi intraprendere per cambiare il modo in cui interagisci con il tuo telefono per limitare gli impatti negativi sulla tua vita.

Innanzitutto, scopri se ci sono preoccupazioni di fondo

I ricercatori ritengono che le persone che usano compulsivamente i telefoni cellulari stiano cercando di evitare problemi nella loro vita che sembrano troppo difficili o complicati da risolvere.

Quindi, una delle prime cose da considerare è se c'è qualcosa di più profondo che ti dà fastidio. Risolvere il problema di fondo potrebbe essere la chiave per ridurre la tua ansia.

Sapendo cosa ti dà veramente fastidio potresti ridurre la tua necessità di inviare messaggi, acquistare, appuntare, twittare, scorrere o pubblicare in modo compulsivo.

Considera la terapia cognitivo comportamentale (CBT)

Questo approccio terapeutico aiuta a illuminare i collegamenti tra i tuoi pensieri, comportamenti ed emozioni. Può essere un tipo di terapia molto efficace per aiutarti a cambiare determinati modelli di comportamento.

Almeno un piccolo studio suggerisce che la CBT può essere efficace nel bilanciare i cambiamenti nella chimica del cervello associati alla dipendenza dai telefoni cellulari.

Se pensi che questo tipo di terapia possa aiutarti, parla con il tuo medico di base per sapere dove e come puoi trovare un terapista.

Prova questi altri passaggi pratici

• Rimuovi le app che richiedono molto tempo dal tuo telefono e accedi ad esse tramite un dispositivo che non porti con te tutto il giorno.
• Modifica le impostazioni per eliminare le notifiche push e altri avvisi fastidiosi.
• Imposta lo schermo in scala di grigi per evitare che ti svegli di notte.
• Posiziona alcune barriere attorno al tuo telefono che ti costringono a pensare a quello che stai facendo. Ad esempio, potresti creare domande sulla schermata di blocco, come "Perché adesso?" e "Per cosa?"
• Tieni il telefono fuori dalla vista. Carica il telefono da qualche parte oltre alla tua camera da letto.
• Sviluppa hobby che nutrono la tua anima. Sostituisci i giochi e le app dei social media con attività pratiche e reali, come incontrarsi con gli amici, creare musica o arte o fare volontariato.
• Adotta una mentalità di crescita. Brevi ricadute, aggiustamenti e sintomi di astinenza fanno parte di un viaggio verso un uso più sano del telefono. Non aspettarti di farlo subito. Aspettati alcune battute d'arresto e impara da ogni esperienza.

Quando cercare aiuto

È sempre OK chiedere aiuto quando hai a che fare con qualsiasi problema che ti riguarda o su cui ritieni di non avere il controllo.

Se noti sintomi di dipendenza o dipendenza, o se le persone nella tua vita ti parlano della quantità di tempo che passi al telefono, potrebbe essere una buona idea chiedere aiuto.

Considera l'idea di contattare un terapista o il tuo medico, consultare una guida di auto-aiuto o seguire un programma di disintossicazione digitale.

La linea di fondo

L'uso problematico del telefono cellulare condivide molte caratteristiche con dipendenze comportamentali come il gioco d'azzardo compulsivo.

Le persone che sviluppano uno schema dipendente dall'uso del telefono in genere subiscono una perdita di controllo. Spesso scoprono che le loro abitudini di telefoni cellulari stanno causando danni reali nelle loro vite.

Se l'uso del telefono è diventato problematico o se sembra che sia diventata una dipendenza, ci sono dei passaggi che puoi intraprendere per riqualificarti a utilizzare il telefono in modi più sani.

La terapia cognitivo-comportamentale e i programmi di disintossicazione digitale possono essere entrambi molto efficaci per recuperare un senso di controllo sull'uso del telefono.

Senti quel fantasma che suona? È una chiamata di vita produttiva e riposante. Va bene rispondere.