Healthline Diet Score: 4,46 su 5
Alcune diete possono essere difficili da rispettare, facendo perdere la motivazione alle persone.
A differenza di molte opzioni a breve termine, la dieta Mayo Clinic mira ad essere un piano sostenibile che puoi seguire per tutta la vita.
Piuttosto che vietare determinati alimenti, si concentra sulla sostituzione di comportamenti malsani con quelli che hanno maggiori probabilità di supportare la perdita di peso.
Questo articolo esamina se la dieta Mayo Clinic può aiutarti a perdere peso.
SCORECARD DI REVISIONE DELLA DIETA
- Punteggio complessivo: 4.46
- Perdita di peso: 4.5
- Mangiare sano: 5
- Sostenibilità: 4
- Salute di tutto il corpo: 4.25
- Qualità nutrizionale: 5
- Basata su prove: 4
LINEA DI FONDO: La dieta Mayo Clinic è un programma alimentare equilibrato che si concentra su cibi sani e un regolare esercizio fisico. Poiché riduce significativamente le calorie, è probabilmente utile per la perdita di peso. Detto questo, potrebbe essere restrittivo e difficile da seguire.
Qual è la dieta Mayo Clinic?
La dieta Mayo Clinic è stata sviluppata da esperti di perdita di peso presso la Mayo Clinic, uno dei migliori sistemi ospedalieri negli Stati Uniti.
È basato sul libro originale Mayo Clinic Diet pubblicato per la prima volta nel 1949 e aggiornato più di recente nel 2017. Sono disponibili anche una rivista separata e un sito web per i membri.
La Mayo Clinic Diet utilizza una piramide per incoraggiare l'esercizio e illustrare le quantità di cibi particolari che dovresti mangiare durante la dieta.
Frutta, verdura e attività fisica costituiscono la base della piramide. I carboidrati costituiscono lo strato successivo, seguito da proteine, grassi e infine dolci.
Mentre la piramide definisce i carboidrati come pane e cereali, nota che alcune verdure amidacee, come mais e patate, contano come carboidrati in questa dieta.
La dieta ti incoraggia a limitare le dimensioni delle porzioni e ti insegna come pianificare i tuoi pasti attorno alla sua piramide alimentare.
SommarioLa Mayo Clinic Diet si basa su una piramide che enfatizza frutta, verdura e attività fisica come base di uno stile di vita sano. Questa piramide limita i grassi e i dolci.
Fasi e durata
Ci sono due fasi nella dieta Mayo Clinic:
- "Perderlo!" - Le prime due settimane sono progettate per far ripartire la tua perdita di peso.
- "Vivilo!" - La seconda fase è pensata per essere seguita per tutta la vita.
La prima fase della dieta si concentra su 15 abitudini: 5 da rompere, 5 nuove abitudini da prendere e 5 abitudini “bonus” per ottimizzare i risultati.
Sei incoraggiato a fare quanto segue per rompere determinate abitudini:
- Evita di mangiare zuccheri aggiunti.
- Astenersi dagli spuntini, ad eccezione di frutta e verdura.
- Non mangiare troppa carne e latticini interi.
- Non mangiare mai mentre guardi la TV.
- Evita di mangiare fuori, a meno che il cibo che ordini non segua le regole della dieta.
Ti consigliamo di sviluppare queste abitudini:
- Fai una colazione sana.
- Consumare almeno quattro porzioni di frutta e verdura al giorno.
- Mangia cereali integrali come riso integrale e orzo.
- Concentrati su grassi sani come l'olio d'oliva. Limita i grassi saturi ed evita i grassi trans.
- Cammina o fai esercizio per 30 minuti o più ogni giorno.
Le abitudini bonus da adottare includono tenere diari di cibo e attività, esercitarsi per 60 minuti o più al giorno ed evitare cibi trasformati.
Come funziona?
La prima fase, che dura due settimane, è progettata per provocare una perdita di peso di 6-10 libbre (2,7-4,5 kg).
Successivamente, si passa a "Live it!" fase, durante la quale si seguono le stesse regole - ma sono consentite pause occasionali.
Mentre i promotori della dieta affermano che non devi contare le calorie, la Mayo Clinic Diet limita ancora le calorie. Il tuo fabbisogno calorico è determinato in base al tuo peso iniziale e varia da 1.200 a 1.600 calorie al giorno per le donne e da 1.400 a 1.800 per gli uomini.
La dieta suggerisce quindi quante porzioni di verdura, frutta, carboidrati, proteine, latticini e grassi dovresti mangiare in base ai tuoi obiettivi calorici.
Ad esempio, con un piano da 1.400 calorie, sono consentite 4 o più porzioni ciascuna di frutta e verdura, 5 porzioni di carboidrati, 4 porzioni di proteine o latticini e 3 porzioni di grassi.
La Mayo Clinic Diet definisce una porzione di frutta come la dimensione di una pallina da tennis e una porzione di proteine come la dimensione di un mazzo di carte, o circa 3 once (85 grammi).
La dieta è progettata per ridurre l'assunzione di 500-1.000 calorie al giorno durante la seconda fase in modo da perdere 0,5-1 kg a settimana. Se stai perdendo peso troppo velocemente, puoi aggiungere più calorie.
Quando raggiungi il peso desiderato, dovresti mangiare il numero di calorie che ti consente di mantenere il tuo peso.
SommarioLa Mayo Clinic Diet inizia con una fase di avvio di due settimane, seguita da una fase di perdita di peso graduale ea lungo termine.
Può aiutarti a perdere peso?
La dieta Mayo Clinic può aiutarti a perdere peso per diversi motivi.
Incoraggia l'esercizio insieme a una dieta sana di frutta, verdura e cereali integrali, che possono aiutare a perdere peso.
Mangiare cibi ricchi di fibre può aumentare la perdita di peso diminuendo la fame e facendoti sentire più pieno.
In uno studio su oltre 3.000 persone a rischio di diabete, una dieta ricca di fibre da frutta e verdura e povera di grassi saturi è stata collegata a un peso inferiore dopo 1 anno rispetto alle persone che non hanno aumentato l'assunzione di fibre.
Inoltre, gli studi dimostrano che l'esercizio fisico mentre si segue una dieta ipocalorica è più efficace nel promuovere la perdita di peso rispetto alla sola dieta.
Ad esempio, una revisione di 66 studi ha rilevato che la combinazione di diete ipocaloriche con l'esercizio fisico, in particolare l'allenamento di resistenza, è più efficace nel promuovere la perdita di peso e grasso rispetto alla sola dieta.
Inoltre, la dieta e l'esercizio fisico simultanei aiutano a trattenere più massa muscolare, che potrebbe promuovere ulteriormente la perdita di peso aumentando il metabolismo.
L'unica ricerca sulla Mayo Clinic Diet proviene dalla Mayo Clinic stessa e non è stata pubblicata in una rivista peer-reviewed.
Pertanto, non esistono studi indipendenti sull'efficacia della Mayo Clinic Diet.
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se è efficace per la perdita di peso.
SommarioLa dieta Mayo Clinic è ricca di fibre, povera di grassi e incoraggia l'attività fisica, il che può aiutare la perdita di peso. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Altri potenziali vantaggi
La dieta Mayo Clinic si basa su diverse abitudini che possono giovare alla tua salute.
In primo luogo, incoraggia il consumo di frutta e verdura.
Gli studi dimostrano che una dieta ricca di frutta e verdura può ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e mortalità generale.
In secondo luogo, la Mayo Clinic Diet raccomanda almeno 30 minuti di esercizio al giorno, il che può ridurre il rischio di alcune condizioni croniche, tra cui diabete e malattie cardiache.
L'esercizio fisico può aiutare a prevenire il diabete migliorando la sensibilità all'insulina, con conseguente abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue.
L'esercizio fisico regolare è anche associato a un miglioramento della salute del cuore, poiché diminuisce l'infiammazione e riduce i fattori di rischio per le malattie cardiache, come l'ipertensione e il colesterolo alto.
Infine, la Mayo Clinic Diet si concentra sui cambiamenti basati sul comportamento, come l'esercizio fisico e l'aggiunta di frutta e verdura alla tua routine. Gli interventi di perdita di peso basati sul comportamento possono comportare una maggiore perdita di peso rispetto ad altre diete.
In un'ampia revisione di 124 studi su oltre 62.000 persone, i partecipanti a programmi di perdita di peso basati sul comportamento hanno perso più peso, riacquistato meno peso e avevano un rischio inferiore di diabete rispetto a quelli nei gruppi di controllo.
SommarioLa Mayo Clinic Diet raccomanda un elevato consumo di frutta e verdura, che sono collegati a un minor rischio di malattie croniche. Incoraggia anche comportamenti sani, che possono migliorarne l'efficacia.
Potenziali svantaggi
Lo svantaggio principale della dieta è che può essere impegnativo e ad alta intensità di lavoro.
Sei responsabile della pianificazione dei pasti, della spesa e della preparazione del cibo in conformità con le linee guida, quindi puoi aspettarti di trascorrere molto tempo in cucina.
Inoltre, la dieta scoraggia alcuni alimenti che possono fornire benefici per la salute e importanti nutrienti, come i tuorli d'uovo.
Inoltre, seguire la dieta Mayo Clinic potrebbe non essere conveniente. Mangiare fuori può essere difficile e gli snack sono limitati a frutta e verdura.
SommarioLa pianificazione dei pasti e la cucina sono obbligatorie nella dieta Mayo Clinic, poiché le opzioni per cenare fuori sono limitate. La dieta scoraggia anche alcuni cibi nutrienti e ricchi di grassi.
Alimenti da mangiare
La piramide alimentare della Mayo Clinic Diet ti consente un certo numero di porzioni da vari gruppi di alimenti.
Ad esempio, un piano da 1.400 calorie include 4 o più porzioni ciascuna di frutta e verdura, 5 porzioni di carboidrati, 4 porzioni di proteine o latticini e 3 porzioni di grassi.
Sebbene nessun alimento sia rigorosamente vietato, alcuni sono consigliati rispetto ad altri.
La dieta consiglia:
- Frutta: fresca, congelata o in scatola in succo o acqua, inclusi fino a 120 ml al giorno di succo di frutta al 100%
- Verdure: fresche o congelate
- Cereali integrali: cereali, farina d'avena, pane integrale, pasta e riso integrale o selvatico
- Proteine: fagioli in scatola, tonno a basso contenuto di sodio, altri pesci, pollame con carne bianca senza pelle, albumi d'uovo, tofu
- Latticini: yogurt, formaggio e latte a basso contenuto di grassi o senza grassi
- Grassi: grassi insaturi, come olio d'oliva, avocado e noci
- Dolci: fino a 75 calorie al giorno di dolci, inclusi biscotti, pasticcini, zucchero da tavola e alcol (solo durante la seconda fase della dieta)
SommarioLa dieta Mayo Clinic include frutta, verdura, proteine magre, grassi insaturi e, solo durante la seconda fase, un piccolo numero di dolci al giorno.
Alimenti da evitare
Nessun alimento è completamente vietato nel piano di dieta Mayo Clinic.
Durante il "Lose it!" fase, alcol e zuccheri aggiunti sono vietati, ma dopo le prime due settimane si possono assumere fino a 75 calorie di dolci o bevande alcoliche al giorno.
Gli alimenti che dovresti limitare o evitare nella dieta Mayo Clinic includono:
- Frutta: frutta sciroppata in scatola, più di 120 ml al giorno di succo di frutta al 100% e prodotti a base di succhi che non siano frutta al 100%
- Verdure: verdure ricche di amido, come mais e patate, che contano come una scelta di carboidrati
- Carboidrati: farina bianca - come nel pane bianco e nella pasta - e zuccheri raffinati, come lo zucchero da tavola
- Proteine: carni ad alto contenuto di grassi saturi, come carne macinata e salsicce
- Latticini: latte intero, formaggio e yogurt
- Grassi: grassi saturi, come quelli presenti nei tuorli d'uovo, nel burro, nell'olio di cocco e nelle carni rosse, nonché i grassi trans presenti negli alimenti trasformati
- Dolci: più di 75 calorie al giorno di caramelle, pasticcini, biscotti, torte o bevande alcoliche
SommarioDurante le prime due settimane di dieta, lo zucchero e l'alcol sono proibiti. Nella seconda fase, nessun alimento viene eliminato completamente, ma dovresti limitare i carboidrati raffinati, i cibi grassi, i dolci e l'alcol.
Menu di esempio
Ecco un menu di esempio di 3 giorni per un piano da 1.200 calorie. I piani ad alto contenuto calorico includeranno più porzioni di carboidrati, proteine, latticini e grassi.
Giorno 1
- Colazione: 3/4 tazza (68 grammi) di farina d'avena, 1 mela e caffè o tè nero
- Pranzo: 2 tazze (472 grammi) di verdure miste con 3 once (85 grammi) di tonno, 1/2 tazza (43 grammi) di formaggio grattugiato a basso contenuto di grassi, 1 fetta di pane tostato integrale con 1 1/2 cucchiaino (7 grammi) di margarina e 1/2 tazza (75 grammi) di mirtilli
- Cena: 85 grammi di tilapia cotta in 1 cucchiaino e mezzo (7 ml) di olio d'oliva, 75 grammi di patate arrosto e 75 grammi di cavolfiore
- Spuntini: 1 arancia e 1 tazza (125 grammi) di carotine con 8 cracker integrali
Giorno 2
- Colazione: 1 fetta di pane tostato integrale con 1 cucchiaino e mezzo (7 grammi) di margarina, 3 albumi, 1 pera e caffè o tè nero
- Pranzo: 3 once (85 grammi) di pollo alla griglia, 1 tazza (180 grammi) di asparagi al vapore, 6 once (170 grammi) di yogurt magro e 1/2 tazza (75 grammi) di lamponi
- Cena: 85 grammi di gamberetti cotti in 1 cucchiaino e mezzo (7 grammi) di olio d'oliva, 75 grammi di riso integrale e 150 grammi di broccoli
- Spuntini: mezza banana e 1 tazza (100 grammi) di cetrioli a fette con 2 gallette di riso
3 ° giorno
- Colazione: 3/4 tazza (30 grammi) di fiocchi di crusca d'avena, 1 tazza (240 ml) di latte scremato, mezza banana e caffè o tè nero
- Pranzo: 1 fetta di pane tostato integrale con 85 grammi di tacchino a fette, 1 cucchiaino e mezzo (7 grammi) di margarina e 1 tazza e mezzo di uva
- Cena: 1 tazza (100 grammi) di pasta integrale cotta, 1/2 tazza (120 grammi) di salsa di pomodoro magro, 3 once (85 grammi) di petto di pollo alla griglia e 1/2 tazza (58 grammi) di fagiolini cotti in 1 cucchiaino e mezzo (7 ml) di olio d'oliva
- Spuntini: 1 pera e 10 pomodorini
SommarioUn menu di esempio sulla dieta Mayo Clinic include una varietà di frutta, verdura, proteine magre, carboidrati integrali e grassi sani.
La linea di fondo
La dieta Mayo Clinic è un programma alimentare equilibrato incentrato su frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani. Dovresti cucinare i tuoi pasti da zero ed esercitarti ogni giorno.
La dieta può aiutare la perdita di peso, ma non esistono studi completi.
Sebbene non richieda il conteggio delle calorie, consiglia porzioni di vari gruppi di alimenti in base a un livello calorico target.
Se stai cercando una dieta che puoi mantenere per tutta la vita, la Mayo Clinic Diet è un'opzione equilibrata.
