Se hai frequenti crampi alle gambe, una ragione potrebbe essere che il tuo corpo ha bisogno di più del minerale di magnesio. Uno studio del 2017 ha riportato che fino a due terzi della popolazione americana è carente di magnesio.
Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo ed è essenziale per regolare il funzionamento del corpo. È coinvolto in più di 300 processi biochimici del tuo corpo, tra cui la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa.
Il magnesio è un rimedio ampiamente utilizzato per i crampi alle gambe. Ma le prove per la sua efficacia sono molto limitate. Qui vedremo cosa riportano gli studi e cosa puoi fare per i crampi alle gambe.
Sommario
Avere una carenza di magnesio può essere causa di crampi muscolari. Ed è normale che le persone abbiano bisogno di più magnesio. Ma, sulla base di studi clinici, gli integratori di magnesio non hanno dimostrato di essere un trattamento efficace per i crampi muscolari. Ci sono ancora cose che puoi fare, con o senza magnesio, per alleviare i crampi alle gambe.
Dovresti provare il magnesio?
Aneddoticamente, aiuta alcune persone. Ed è sicuro da usare.
Se sei carente di magnesio, aumentare i livelli di magnesio può avere altri effetti benefici.
Gli atleti, in particolare, hanno bisogno di livelli adeguati di magnesio per le prestazioni. Il magnesio è stato trovato utile nel trattamento di persone con condizioni come:
- asma
- osteoporosi
- emicrania
- diabete
- cardiopatia
- depressione
Livelli raccomandati di magnesio
La quantità di magnesio necessaria dipende dalla tua età e dal sesso. Secondo il National Institutes of Health (NIH), gli uomini sopra i 70 anni e le ragazze adolescenti sono i gruppi con maggiore probabilità di essere carenti di magnesio.
Quantità consigliate di magnesio
- 400-420 milligrammi al giorno per gli uomini
- 310-320 mg al giorno per le donne
- 350-360 mg al giorno per le donne incinte
Alcuni farmaci possono interagire con il magnesio. Se stai assumendo farmaci, consulta un farmacista o un medico prima di assumere integratori di magnesio.
Fonti consigliate di magnesio
Mangiare cibi ricchi di magnesio può garantire che i tuoi livelli soddisfino l'assunzione giornaliera suggerita. Il tuo corpo assorbe circa il 30-40% del magnesio che ottieni dalla tua dieta.
In cima alla lista per il contenuto di magnesio per porzione ci sono:
- mandorle (80 mg)
- spinaci (78 mg)
- anacardi (74 mg)
- arachidi (63 mg)
- latte di soia (61 mg)
- cereali di frumento sminuzzato (61 mg)
Puoi anche provare gli integratori di magnesio. Questi sono disponibili in molte forme come l'ossido di magnesio, il cloruro di magnesio e il citrato di magnesio. Uno studio del 2015 sugli usi medici del magnesio consiglia di assumere citrato di magnesio perché è più facilmente assorbito dall'organismo.
Si raccomanda inoltre che l'assunzione di magnesio sia proporzionale all'assunzione di calcio, con il magnesio nella dieta che rappresenta circa la metà o due terzi dell'assunzione di calcio.
Ad esempio, se l'assunzione di magnesio è di 500-700 mg, l'assunzione di calcio dovrebbe essere di 1.000 mg. O, più semplicemente: mangia una varietà di cibi e includi buone fonti di calcio e cibi che contengono magnesio.
Fatti veloci sulla carenza di magnesio
- Il tuo corpo assorbe fino al 30% in meno di magnesio dagli alimenti con l'avanzare dell'età.
- Il fumo e l'uso di alcol riducono i livelli di magnesio.
- Gli alimenti trasformati hanno livelli inferiori di magnesio.
- Molti farmaci comuni, come le statine e gli antiacidi, riducono l'assorbimento del magnesio.
- Bassi livelli di vitamina D riducono l'assorbimento del magnesio.
Il magnesio agisce sui crampi alle gambe?
Il magnesio è ampiamente usato per trattare i crampi alle gambe, in particolare in America Latina e in Europa. Ma quasi tutti i numerosi studi clinici sul trattamento con magnesio per i crampi lo hanno trovato inefficace.
Ecco alcuni dei risultati specifici dello studio:
Uno studio del 2017 su 94 adulti ha confrontato se le capsule di ossido di magnesio fossero migliori di una capsula di placebo per ridurre i crampi notturni. Lo studio clinico randomizzato ha concluso che gli integratori di ossido di magnesio non sono migliori di un placebo nel ridurre i crampi.
Una revisione del 2013 di sette studi randomizzati sul magnesio per i crampi alle gambe ha rilevato che la terapia con magnesio non sembra essere efficace per la popolazione generale. La revisione ha rilevato che potrebbe avere un piccolo effetto positivo per le donne incinte.
Una valutazione del 2010 dell'American Academy of Neurology ha riportato:
- Uno studio del 2002 su 58 persone che utilizzavano citrato di magnesio non ha riscontrato alcun miglioramento significativo nel numero di crampi.
- Uno studio del 1999 che utilizzava solfato di magnesio ha scoperto che non era migliore di un placebo nel ridurre la frequenza, la gravità o la durata dei crampi tra i 42 partecipanti allo studio.
Altri fattori da considerare
- Gli integratori possono ancora essere accettati. Gli studi sul magnesio rilevano che gli integratori di magnesio sono sicuri e non sono costosi.
- Potresti essere a corto di qualcos'altro. Una possibile ragione per la mancanza di efficacia sui crampi negli studi sul magnesio è la complessa relazione tra magnesio e altri nutrienti di base. Ad esempio, anche il calcio e il potassio sono coinvolti nei crampi muscolari. Se la mancanza di uno di questi altri nutrienti causa i crampi muscolari, il magnesio non sarebbe d'aiuto.
- Il magnesio aiuta alcune persone. Sebbene la maggior parte delle ricerche disponibili non mostri alcuna correlazione complessiva tra l'uso del magnesio e la riduzione dei crampi alle gambe, alcuni partecipanti allo studio hanno segnalato che il magnesio è più efficace di un placebo.
Altri suggerimenti per il trattamento e la prevenzione
Quando aumentare l'assunzione di magnesio non aiuta a fermare i crampi, ci sono altre cose che puoi provare. Lo stretching può essere più efficace, secondo una revisione degli studi del 2016.
Allungamento
Ecco tre esercizi di stretching che puoi provare se hai attivamente un crampo alle gambe:
- Se il muscolo del polpaccio ha dei crampi, allungati e tira le dita dei piedi verso la testa finché il crampo non si attenua.
- Prova a fare un balzo in avanti con la gamba che non ha i crampi, allungando la gamba con i crampi dietro di te.
- Rimani in punta di piedi per alcuni secondi.
Ci sono prove che lo stretching prima di andare a dormire riduce la frequenza e la gravità dei crampi notturni alle gambe.
Uno studio del 2012 su 80 adulti di età superiore ai 55 anni ha rilevato che coloro che allungavano i polpacci e i muscoli posteriori della coscia prima di andare a letto avevano crampi alle gambe meno dolorosi durante la notte.
In generale, camminare può rilassare i muscoli delle gambe e alleviare i crampi alle gambe.
Massaggio
Strofina delicatamente l'area muscolare che è angusta.
Ghiaccio o calore
- Usa un impacco di ghiaccio o una piastra elettrica sul crampo, per 15-20 minuti alla volta. (Avvolgere il ghiaccio in un asciugamano o un panno, in modo che non sia direttamente sulla pelle.)
- Fai un bagno o una doccia calda.
Idratazione
Bere dell'acqua può aiutare con i crampi. Per la prevenzione, è importante rimanere idratati.
Considera di non consumare alcol. Uno studio del 2018 ha riportato che il consumo di alcol era fortemente associato ad avere crampi alle gambe durante la notte. Gli autori fanno notare che sarebbero necessari ulteriori studi per confermare la causalità.
Farmaco
Prova i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) da banco per ridurre il dolore causato dagli spasmi muscolari. Le creme antidolorifiche topiche, come Bengay o Biofreeze, possono aiutare.
Potresti anche provare un miorilassante senza prescrizione.
Il cibo da asporto
Ottenere più magnesio dalla tua dieta o da un integratore sembra aiutare alcune persone con i loro crampi alle gambe, ma le prove scientifiche non supportano l'efficacia del magnesio per i crampi.
Il citrato di magnesio può essere il tipo più efficace se vuoi provare un integratore.
Se sei carente di magnesio, potrebbero esserci altri vantaggi dall'aumentare l'assunzione di questo nutriente. E altri rimedi sono disponibili per i crampi alle gambe che possono aiutare.
