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Mac and cheese è un piatto ricco e cremoso composto da pasta di maccheroni mescolata con una salsa di formaggio. È particolarmente popolare negli Stati Uniti.
È tipicamente ricco di calorie perché è fatto con pasta, formaggio, panna e burro, anche se il contenuto calorico varia in modo significativo a seconda della marca, degli ingredienti e delle porzioni.
I tradizionali mac e formaggi ricchi di calorie possono essere gustati con moderazione, ma ci sono molti scambi salutari che puoi fare per migliorare il contenuto di nutrienti del piatto.
Questo articolo esamina il contenuto calorico di diversi tipi di mac e formaggio, suggerisce come abbassarlo e fornisce una ricetta per mac e formaggio più sani.
Informazioni nutrizionali per diversi tipi di mac e formaggio
Il contenuto calorico di maccheroni e formaggio varia a seconda della marca, degli ingredienti e delle dimensioni della porzione.
Questa tabella elenca il contenuto di nutrienti di una porzione da 1 tazza (circa 150-250 grammi) delle più comuni marche di mac e formaggio, insieme a una versione fatta in casa:
Mac e formaggio contengono grandi quantità di grassi e carboidrati raffinati, che contribuiscono entrambi al suo alto contenuto calorico. Mangiare più calorie di quelle bruciate, indipendentemente dagli alimenti da cui provengono, può portare ad un aumento di peso.
Inoltre, mac e formaggio sono ricchi di sodio. Si consiglia alla maggior parte delle persone di non superare i 2.300 mg al giorno di questo minerale, poiché un'assunzione eccessiva può causare ipertensione in alcuni individui
Daiya "Cheezy Mac" - un marchio senza latticini - ha il conteggio calorico più basso con solo 300 calorie per confezione da 1/3 (100 grammi), che equivale a circa una porzione da 1 tazza. Contiene anche la minima quantità di sodio.
Nel frattempo, mac e formaggio fatti in casa, sia normali che senza glutine, hanno il conteggio calorico più alto, poiché questa versione è tipicamente realizzata con grandi quantità di formaggio, latte, crema di formaggio o burro. In cambio, hai la possibilità di omettere l'aggiunta di sodio extra.
Poiché tutte queste opzioni sono relativamente alte in calorie e sodio per 1 tazza (circa 150-250 grammi) di cibo, dovresti mangiare solo mac e formaggio con moderazione o come premio occasionale come parte di una dieta sana.
SommarioMaccheroni e formaggio sono in genere ricchi di calorie, contenenti 300-500 calorie per porzione. È anche ricco di sodio con 600-1.200 mg per porzione.
Come ridurre il numero di calorie di mac e formaggio
Mac e formaggio sono in genere realizzati con ingredienti ricchi e ipercalorici come pasta, formaggio e latte o panna. Alcune versioni includono anche crema di formaggio o burro, che forniscono grassi e calorie aggiuntivi.
Questi ricchi ingredienti rendono il mac e il formaggio un piatto gustoso da gustare con moderazione, ma per fortuna ci sono facili scambi che puoi fare per ridurre il contenuto calorico o rendere il piatto più sano.
Ecco alcuni scambi più salutari per i tuoi maccheroni e formaggio:
- Usa pasta ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di fibre a base di fagioli o ceci invece di semplici maccheroni per aumentare il suo contenuto di proteine e fibre.
- Usa fiori di cavolfiore o broccoli invece dei semplici maccheroni per ridurre i carboidrati e le calorie.
- Seguire le indicazioni per la "preparazione leggera" su mac e formaggi in scatola, poiché richiedono meno burro e latte.
- Aggiungi le verdure al tuo mac e formaggio per aumentare il contenuto di fibre e nutrienti e diminuire le calorie per porzione.
- Dimezza la quantità di formaggio utilizzata e aggiungi le erbe e le spezie per insaporire il piatto.
- Sostituisci la panna e il latte con latte di noci non zuccherato, che potrebbe ridurre le calorie.
- Usa il formaggio di Neufchâtel al posto della crema di formaggio, che fornisce lo stesso sapore piccante e la stessa consistenza cremosa con meno calorie.
- Aggiungi il petto di pollo a cubetti o altre fonti di proteine magre, come tonno o fagioli, per rendere il piatto più abbondante e più ricco di proteine.
Inoltre, tieni presente che poiché il mac e il formaggio sono tipicamente ricchi e carichi di calorie, dovresti gustarlo con moderazione e limitare le dimensioni della porzione a non più di 1 tazza (circa 150-250 grammi) per porzione.
SommarioEsistono diversi modi per ridurre il numero di calorie del tuo mac e formaggio, oltre a renderlo più sano. Inoltre, assicurati di limitarti a non più di 1 tazza (150-250 grammi) per porzione.
Una ricetta per mac e formaggio più sani
Ecco una ricetta più sana per mac e formaggio tradizionale che si traduce comunque in un contorno ricco e cremoso.
Avrai bisogno:
- 12 once (340 grammi) di gomiti di pasta di ceci, asciutti
- 28 grammi di burro
- 1/2 cucchiaino (2 grammi) di gomma xantana
- 360 ml di latte di mandorle non zuccherato
- 360 ml di brodo vegetale o di pollo
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1 tazza (125 grammi) di formaggio cheddar grattugiato
I passaggi sono:
- Preparare i maccheroni di ceci secondo le istruzioni sulla confezione e metterli da parte.
- In una pentola capiente, sciogliere il burro finché non diventa leggermente frizzante. Aggiungere la gomma xantana e mescolarla bene con il burro.
- Mescolare il latte di mandorle non zuccherato, il brodo e il sale e cuocere a fuoco lento per 5–6 minuti, mescolando regolarmente, finché la salsa non si sarà leggermente addensata.
- Incorporare il formaggio grattugiato fino a quando non si scioglie.
- Aggiungere la pasta cotta e mescolare bene per distribuire uniformemente il sugo.
Questa ricetta fa circa sei porzioni da 1 tazza. Una porzione contiene:
- Calorie: 314
- Grassi: 14 grammi
- Proteine: 19 grammi
- Carboidrati: 34 grammi
- Fibra: 8 grammi
- Sodio: 583 mg
La pasta di ceci contiene più proteine e fibre rispetto ai maccheroni normali e lo scambio di latte bianco con latte di mandorle non zuccherato riduce alcuni grassi e calorie.
Invece di usare farina bianca raffinata come agente addensante, questa salsa di formaggio impiega una piccola quantità di gomma xantana, un potente addensante che può essere acquistato online o presso drogherie naturali.
Inoltre, questa ricetta è priva di glutine e può essere facilmente resa vegetariana o vegana sostituendo il burro con olio d'oliva e il formaggio con un sostituto del formaggio non caseario. Per un'alternativa a basso contenuto di carboidrati, sostituire la pasta con broccoli o cimette di cavolfiore.
Puoi conservare gli avanzi fino a 5 giorni nel frigorifero. Sentiti libero di seguire uno dei suggerimenti sopra elencati per rendere questo mac e formaggio ancora più basso in calorie o più ricco di sostanze nutritive.
SommarioLa ricetta di mac e formaggio di cui sopra include alcuni scambi più salutari che lo rendono meno calorico e più ricco di proteine e fibre rispetto ai tradizionali mac e formaggio.
La linea di fondo
Mac e formaggio sono in genere ricchi, cremosi e ricchi di calorie. Tuttavia, il contenuto calorico e nutritivo dipende dalla marca, dagli ingredienti e dalle dimensioni della porzione.
Il piatto può essere gustato con moderazione come parte di una dieta sana, ma ci sono anche diversi modi per ridurre il contenuto calorico e migliorare il contenuto di nutrienti.
Seguendo questa ricetta o effettuando alcuni degli scambi sopra elencati, puoi goderti un mac e formaggio più sano che è ancora decadente e delizioso.
