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Panoramica
Ti sei mai alzato la mattina e hai avuto un dolore lombare inaspettato? Non sei solo. Il mal di schiena è comune. Spesso si sente anche come prima cosa al mattino, in particolare quando si passa dalla posizione sdraiata alla posizione eretta.
Questo dolore è solitamente il risultato della rigidità dovuta a lunghi periodi di riposo o alla diminuzione del flusso sanguigno dovuto al sonno. Dopo essersi spostati, i sintomi di solito si attenuano.
Mentre il mal di schiena mattutino può essere periodico, alcune persone lo sperimentano più spesso di altri.Questo dolore persistente può essere causato da una serie di problemi, tra cui:
- fatica
- cattiva postura
- condizioni mediche sottostanti
Cause del mal di schiena mattutino
Posizioni per dormire
Se noti dolore alla schiena ogni mattina, la tua postura durante il sonno potrebbe essere il colpevole. Una cattiva posizione per dormire può esercitare pressione sulla colonna vertebrale, causando l'appiattimento della sua curva naturale.
Ciò può anche causare tensione alla schiena e una fastidiosa pressione sulle articolazioni. Se dormi spesso a pancia in giù, potresti provare dolore alla schiena più regolarmente.
Valuta la possibilità di cambiare la posizione in cui dormi per dormire meglio e per la salute della colonna vertebrale. I medici consigliano di dormire su un fianco o sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia. Se dormire a pancia in giù è l'unica posizione comoda per te, metti un cuscino sotto il bacino o sotto l'addome come supporto. Questo aiuta a ridurre la pressione sulla schiena.
Materasso difettoso
Se una cattiva postura del sonno non è la causa del mal di schiena, potrebbe benissimo essere il tuo materasso. Sostituire i tuoi vecchi materassi con uno nuovo può migliorare notevolmente il tuo sonno.
Secondo uno studio del 2009, sostituire i materassi più vecchi di nove anni con quelli più nuovi può migliorare la qualità del sonno, ridurre il disagio alla schiena e ridurre i sintomi dello stress.
Prima di scegliere il tuo prossimo materasso, non aver paura di chiedere consigli professionali.
Gravidanza
Il mal di schiena durante la gravidanza è estremamente comune. Alcune donne possono provare questo dolore già a 8 settimane dall'inizio della gravidanza, ma è molto probabile che diventi un problema tra il quinto e il settimo mese.
La gravidanza può causare tensione ai muscoli lombari. Dopo aver dormito per un lungo periodo di tempo, questo dolore lombare può peggiorare al mattino, causando rigidità prolungata e tensione muscolare.
Per ridurre il dolore e il disagio, prova a fare stretching e a usare le gambe per alzarti in piedi invece di esercitare pressione sulla schiena. Se il dolore persiste, un impacco caldo può alleviare il disagio.
Degenerazione del disco
La malattia degenerativa del disco si verifica in genere senza un evento scatenante importante. È un risultato naturale dell'invecchiamento e dell'usura del tuo corpo. Questa condizione legata all'età si verifica quando i dischi spinali tra le vertebre iniziano a deteriorarsi.
Ciò può causare dolore intenso e disagio che potrebbe peggiorare al mattino. In alcuni casi, la degenerazione del disco non causa disagio. La pressione all'interno del disco è più alta al mattino.
Il trattamento comprende iniezioni di steroidi per alleviare il dolore o farmaci antidolorifici. Il tuo medico o fisioterapista può anche suggerirti di indossare un corsetto o un tutore per il supporto della schiena.
Fibromialgia
La fibromialgia è un disturbo che causa dolore muscoloscheletrico diffuso. Si ritiene che la fibromialgia amplifichi il dolore influenzando il modo in cui il cervello elabora i segnali del dolore. Sebbene chiunque sia suscettibile alla fibromialgia, è più comune nelle donne che negli uomini.
Altri sintomi associati a questa condizione includono:
- fatica
- sonno agitato
- problemi di memoria
- stati d'animo alterati
- mal di testa da tensione
- sindrome dell'intestino irritabile
- ansia
- depressione
Non esiste una cura per la fibromialgia, ma sono disponibili numerosi farmaci antidolorifici per aiutare a migliorare il sonno e ridurre i sintomi dolorosi. Il medico può anche consigliarti una terapia o una consulenza per migliorare la qualità della tua vita e per insegnarti come affrontare questo disturbo.
Trattamento per il mal di schiena mattutino
Se ti svegli la mattina con mal di schiena, non disperare: i seguenti esercizi e suggerimenti possono aiutarti ad andare avanti alleviando il disagio durante il giorno.
Si allunga a letto
Un modo per combattere il mal di schiena è prendere l'abitudine di fare stretching prima di alzarti dal letto. Mentre sei sdraiato sulla schiena, allunga le braccia sopra la testa il più lontano possibile. Allo stesso tempo, allunga i piedi nella direzione opposta.
Quindi, porta le ginocchia al petto e mantieni la posizione per allungare la parte bassa della schiena. Può anche essere piacevole oscillare delicatamente da un lato all'altro.
Una volta che ti siedi, pianta i piedi per terra, alla larghezza delle spalle. Allunga di nuovo le braccia sopra la testa, quindi da un lato all'altro per un allungamento completo.
Tavole
Una tavola fa lavorare quasi tutto il tuo corpo, in particolare i muscoli centrali. Man mano che i tuoi addominali si rafforzano, metti meno a dura prova la tua schiena. Fare un plank può anche alleviare il mal di schiena minore, soprattutto nella parte bassa della schiena.
Per fare una tavola, inizia a faccia in giù sul pavimento. Arriccia le dita dei piedi e mantieni gli avambracci e i gomiti in linea con i polsi. Mentre ti sollevi dal pavimento, spingiti nella parte superiore della schiena e tieni il mento vicino al collo.
Tieni la tavola per un massimo di 30 secondi, stringendo gli addominali come se ti stessi preparando per un pugno nello stomaco. Dovresti anche contrarre i glutei e le cosce. Abbassare e ripetere se lo si desidera.
Mini-cobra
Potresti ricordare il tratto di cobra della lezione di yoga. Il mini-cobra utilizza gli stessi movimenti di base ma senza allungare eccessivamente la parte bassa della schiena.
Per fare un mini-cobra, sdraiati a pancia in giù con i palmi rivolti verso il basso allineati con i lati della testa. Anche i gomiti e gli avambracci dovrebbero estendersi in linea retta fino ai palmi delle mani. Spingi lentamente i palmi delle mani e gli avambracci sul pavimento, sollevando il petto.
Tieni la testa rivolta in avanti e il collo dritto. Mantieni l'allungamento per un massimo di 10 secondi alla volta, ripetendo fino a 5 volte in totale.
Si piega il ginocchio
Puoi trovare sollievo alla schiena, specialmente nella parte bassa della schiena, allungando le ginocchia e i glutei. Un modo per farlo è attraverso un esercizio chiamato piegamenti del ginocchio.
Per eseguire un piegamento del ginocchio, accovacciati come se stessi cercando di sederti su una sedia. Tieni le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi e assicurati che non passino oltre le dita dei piedi. Espira mentre scendi, quindi inspira quando torni in piedi. Ripeti fino a 10 volte.
Fai esercizio durante il giorno
L'esercizio fisico regolare durante il giorno è la chiave per alleviare il mal di schiena. Camminare è uno degli esercizi migliori e dovresti mirare ad almeno 10.000 passi al giorno. Tuttavia, tutto ciò che ti fa muovere e alzare i piedi può aiutarti a mantenere la schiena forte.
Inoltre, se hai un lavoro d'ufficio che prevede la seduta, è importante fare pause frequenti. Alzati almeno una volta ogni 30 minuti e fai stretching. Le scrivanie in piedi possono anche aiutarti a mantenere la pressione sulla schiena durante la giornata di lavoro in modo da non subirne le conseguenze la mattina successiva.
Farmaci da banco
Un forte mal di schiena a volte richiede un sollievo immediato. Chiedi al tuo medico se puoi assumere farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come l'ibuprofene. Questi sono antidolorifici che riducono anche l'infiammazione che potrebbe contribuire al tuo disagio. Il paracetamolo (Tylenol) può essere un'altra opzione per il mal di schiena occasionale se non puoi assumere i FANS.
Un'altra opzione OTC è una macchina per la stimolazione elettrica transcutanea dei nervi (TENS). Le revisioni cliniche mostrano che la TENS può essere efficace per il dolore muscoloscheletrico cronico grave, ma potrebbe essere necessario aumentare la tolleranza alle correnti elettriche nel tempo. Chiedi al tuo medico se una macchina TENS può essere appropriata per il tuo mal di schiena.
Rimedi topici
Puoi anche provare rimedi topici. Gli oli essenziali di curcuma e menta piperita possono aiutare. Assicurati solo di diluirli in oli vettore, come quelli a base di jojoba o oliva, altrimenti possono irritare la pelle.
prospettiva
La lombalgia mattutina è comune. I sintomi del dolore in genere migliorano entro pochi minuti dal movimento e dallo stretching. Tuttavia, se inizi a provare disagio ogni mattina, il tuo dolore potrebbe essere indice di un cattivo materasso o di una condizione medica di base.
Se noti un peggioramento del dolore o altri sintomi irregolari, consulta il tuo medico per escludere gravi problemi medici.
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