Le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche hanno molti benefici per la salute.
Ad esempio, è risaputo che possono portare alla perdita di peso e aiutare a gestire il diabete. Tuttavia, sono anche utili per alcuni disturbi cerebrali.
Questo articolo esplora come le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche influenzano il cervello.
Cosa sono le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche?
Sebbene ci sia molta sovrapposizione tra diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche, ci sono anche alcune importanti differenze.
Dieta a basso contenuto di carboidrati:
- L'assunzione di carboidrati può variare da 25-150 grammi al giorno.
- Le proteine di solito non sono limitate.
- I chetoni possono aumentare o meno a livelli elevati nel sangue. I chetoni sono molecole che possono in parte sostituire i carboidrati come fonte di energia per il cervello.
Dieta chetogenica:
- L'assunzione di carboidrati è limitata a 50 grammi o meno al giorno.
- Le proteine sono spesso limitate.
- Uno degli obiettivi principali è aumentare i livelli ematici di chetoni.
Con una dieta standard a basso contenuto di carboidrati, il cervello dipenderà ancora in gran parte dal glucosio, lo zucchero presente nel sangue, per il carburante. Tuttavia, il cervello può bruciare più chetoni rispetto a una dieta regolare.
In una dieta chetogenica, il cervello è alimentato principalmente dai chetoni. Il fegato produce chetoni quando l'assunzione di carboidrati è molto bassa.
SOMMARIOLe diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche sono simili in molti modi. Tuttavia, una dieta chetogenica contiene ancora meno carboidrati e porterà a un aumento significativo dei livelli ematici di chetoni, che sono molecole importanti.
Il mito dei "130 grammi di carboidrati"
Potresti aver sentito che il tuo cervello ha bisogno di 130 grammi di carboidrati al giorno per funzionare correttamente. Questo è uno dei miti più comuni su ciò che costituisce una sana assunzione di carboidrati.
Infatti, un rapporto del 2005 del Food and Nutrition Board della National Academy of Medicine afferma:
“Il limite inferiore dei carboidrati alimentari compatibili con la vita apparentemente è zero, a patto che si consumino quantità adeguate di proteine e grassi”.
Sebbene una dieta a zero carboidrati non sia raccomandata perché elimina molti cibi sani, puoi sicuramente mangiare molto meno di 130 grammi al giorno e mantenere una buona funzione cerebrale.
SOMMARIOÈ un mito comune che devi mangiare 130 grammi di carboidrati al giorno per fornire energia al cervello.
In che modo le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche forniscono energia al cervello
Le diete a basso contenuto di carboidrati forniscono energia al cervello attraverso processi chiamati chetogenesi e gluconeogenesi.
Chetogenesi
Il glucosio è solitamente il principale carburante del cervello. Il tuo cervello, a differenza dei muscoli, non può utilizzare il grasso come fonte di carburante.
Tuttavia, il cervello può utilizzare i chetoni. Quando i livelli di glucosio e insulina sono bassi, il fegato produce chetoni dagli acidi grassi.
I chetoni vengono effettivamente prodotti in piccole quantità ogni volta che trascorri molte ore senza mangiare, ad esempio dopo un'intera notte di sonno.
Tuttavia, il fegato aumenta la sua produzione di chetoni ancora di più durante il digiuno o quando l'assunzione di carboidrati scende sotto i 50 grammi al giorno.
Quando i carboidrati vengono eliminati o ridotti al minimo, i chetoni possono fornire fino al 75% del fabbisogno energetico del cervello.
Gluconeogenesi
Sebbene la maggior parte del cervello possa utilizzare chetoni, ci sono porzioni che richiedono glucosio per funzionare. Con una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, una parte di questo glucosio può essere fornita dalla piccola quantità di carboidrati consumati.
Il resto proviene da un processo nel tuo corpo chiamato gluconeogenesi, che significa "produrre nuovo glucosio". In questo processo, il fegato crea glucosio che il cervello può utilizzare. Il fegato produce il glucosio utilizzando gli amminoacidi, i mattoni delle proteine.
Il fegato può anche produrre glucosio dal glicerolo. Il glicerolo è la spina dorsale che collega gli acidi grassi nei trigliceridi, la forma di accumulo di grasso del corpo.
Grazie alla gluconeogenesi, le parti del cervello che necessitano di glucosio ricevono un apporto costante, anche quando l'assunzione di carboidrati è molto bassa.
SOMMARIOCon una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, fino al 75% del cervello può essere alimentato dai chetoni. Il resto può essere alimentato dal glucosio prodotto nel fegato.
Diete povere di carboidrati / chetogeniche ed epilessia
L'epilessia è una malattia caratterizzata da convulsioni legate a periodi di sovraeccitazione nelle cellule cerebrali.
Può causare movimenti a scatti incontrollati e perdita di coscienza.
L'epilessia può essere molto difficile da trattare in modo efficace. Esistono diversi tipi di crisi epilettiche e alcune persone con questa condizione hanno più episodi ogni giorno.
Sebbene esistano molti farmaci anticonvulsivanti efficaci, questi farmaci non sono in grado di gestire efficacemente le crisi in circa il 30% delle persone. Il tipo di epilessia che non risponde ai farmaci si chiama epilessia refrattaria.
La dieta chetogenica è stata sviluppata dal dottor Russell Wilder negli anni '20 per trattare l'epilessia resistente ai farmaci nei bambini. La sua dieta fornisce almeno il 90% delle calorie dai grassi e ha dimostrato di imitare gli effetti benefici della fame sulle convulsioni.
I meccanismi esatti alla base degli effetti anticonvulsivanti della dieta chetogenica rimangono sconosciuti.
Opzioni dietetiche a basso contenuto di carboidrati e chetogenica per il trattamento dell'epilessia
Esistono quattro tipi di diete povere di carboidrati che possono trattare l'epilessia. Ecco le loro tipiche ripartizioni dei macronutrienti:
- Dieta chetogenica classica (KD): 2-4% delle calorie dai carboidrati, 6-8% dalle proteine e 85-90% dai grassi.
- Dieta Atkins modificata (MAD): 10% delle calorie dai carboidrati senza restrizione sulle proteine nella maggior parte dei casi. La dieta inizia consentendo 10 grammi di carboidrati al giorno per i bambini e 15 grammi per gli adulti, con potenziali lievi aumenti se tollerati.
- Dieta chetogenica dei trigliceridi a catena media (dieta MCT): inizialmente il 10% di carboidrati, il 20% di proteine, il 60% di trigliceridi a catena media e il 10% di altri grassi.
- Trattamento a basso indice glicemico (LGIT): 10-20% delle calorie dai carboidrati, circa il 20-30% dalle proteine e il resto dai grassi. Limita le scelte di carboidrati a quelli con un indice glicemico (IG) inferiore a 50.
La classica dieta chetogenica nell'epilessia
La dieta chetogenica classica (KD) è stata utilizzata in diversi centri di trattamento dell'epilessia. Molti studi hanno riscontrato miglioramenti in oltre la metà dei partecipanti allo studio.
In uno studio del 2008, i bambini trattati con una dieta chetogenica per 3 mesi hanno avuto una diminuzione del 75% delle crisi al basale, in media.
Secondo uno studio del 2009, circa un terzo dei bambini che rispondono alla dieta ha una diminuzione del 90% o più delle convulsioni.
In uno studio del 2020 sull'epilessia refrattaria, i bambini che hanno adottato la classica dieta chetogenica per 6 mesi hanno visto la loro frequenza di crisi diminuire del 66%.
Sebbene la classica dieta chetogenica possa essere molto efficace contro le convulsioni, richiede una stretta supervisione da parte di un neurologo e dietista.
Anche le scelte alimentari sono piuttosto limitate. In quanto tale, la dieta può essere difficile da seguire, in particolare per i bambini più grandi e gli adulti.
La dieta Atkins modificata nell'epilessia
In molti casi, la dieta Atkins modificata (MAD) si è dimostrata altrettanto efficace o quasi altrettanto efficace per la gestione dell'epilessia infantile della classica dieta chetogenica, con meno effetti collaterali.
In uno studio randomizzato su 102 bambini, il 30% di coloro che hanno seguito la dieta Atkins modificata ha sperimentato una riduzione del 90% o più delle convulsioni.
Sebbene la maggior parte degli studi siano stati condotti sui bambini, anche alcuni adulti con epilessia hanno visto buoni risultati con questa dieta.
In un'analisi di 10 studi che confrontavano la dieta chetogenica classica con la dieta Atkins modificata, le persone erano molto più propense ad attenersi alla dieta Atkins modificata.
La dieta chetogenica dei trigliceridi a catena media nell'epilessia
La dieta chetogenica dei trigliceridi a catena media (dieta MCT) è stata utilizzata dagli anni '70. I trigliceridi a catena media (MCT) sono grassi saturi presenti nell'olio di cocco e nell'olio di palma.
A differenza dei grassi trigliceridi a catena lunga, gli MCT possono essere utilizzati per la produzione rapida di energia o chetoni da parte del fegato.
La capacità dell'olio MCT di aumentare i livelli di chetoni con meno restrizioni sull'assunzione di carboidrati ha reso la dieta MCT un'alternativa popolare alle altre diete a basso contenuto di carboidrati.
Uno studio sui bambini ha scoperto che la dieta MCT era efficace quanto la classica dieta chetogenica nella gestione delle convulsioni.
Il trattamento a basso indice glicemico nell'epilessia
Il trattamento a basso indice glicemico (LGIT) è un altro approccio dietetico in grado di gestire l'epilessia nonostante il suo effetto molto modesto sui livelli di chetoni. È stato introdotto per la prima volta nel 2002.
In uno studio del 2020 su bambini con epilessia refrattaria, coloro che hanno adottato la dieta LGIT per 6 mesi hanno sperimentato effetti collaterali significativamente inferiori rispetto a quelli che hanno adottato la dieta chetogenica classica o la dieta Atkins modificata.
SOMMARIOVari tipi di diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche sono efficaci nel ridurre le convulsioni nei bambini e negli adulti con epilessia resistente ai farmaci.
Diete povere di carboidrati / chetogeniche e malattia di Alzheimer
Sebbene siano stati condotti pochi studi formali, sembra che le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche possano essere utili per le persone con malattia di Alzheimer.
La malattia di Alzheimer è la forma più comune di demenza. È una malattia progressiva in cui il cervello sviluppa placche e grovigli che causano la perdita di memoria.
Molti ricercatori ritengono che dovrebbe essere considerato diabete di "tipo 3" perché le cellule del cervello diventano resistenti all'insulina e non sono in grado di utilizzare correttamente il glucosio, causando infiammazione.
In effetti, la sindrome metabolica, un precursore del diabete di tipo 2, aumenta anche il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer.
Gli esperti riferiscono che la malattia di Alzheimer condivide alcune caratteristiche con l'epilessia, inclusa l'eccitabilità cerebrale che porta a convulsioni.
In uno studio del 2009 su 152 persone con malattia di Alzheimer, coloro che hanno ricevuto un supplemento MCT per 90 giorni avevano livelli di chetoni molto più alti e un miglioramento significativo della funzione cerebrale rispetto a un gruppo di controllo.
In un piccolo studio del 2018 che è durato 1 mese, le persone che hanno assunto 30 grammi di MCT al giorno hanno visto aumentare in modo significativo il consumo di chetoni cerebrali. Il loro cervello utilizzava il doppio dei chetoni rispetto a prima dello studio.
Gli studi sugli animali suggeriscono anche che una dieta chetogenica può essere un modo efficace per alimentare un cervello affetto da Alzheimer.
Come per l'epilessia, i ricercatori non sono certi del meccanismo esatto alla base di questi potenziali benefici contro la malattia di Alzheimer.
Una teoria è che i chetoni proteggono le cellule cerebrali riducendo le specie reattive dell'ossigeno. Questi sono sottoprodotti del metabolismo che possono causare infiammazioni.
Un'altra teoria è che una dieta ricca di grassi, compresi i grassi saturi, può ridurre le proteine nocive che si accumulano nel cervello delle persone con Alzheimer.
D'altra parte, una recente revisione di studi ha concluso che un'elevata assunzione di grassi saturi era fortemente associata a un aumento del rischio di Alzheimer.
SOMMARIOLa ricerca è ancora nelle sue fasi iniziali, ma le diete chetogeniche e gli integratori MCT possono aiutare a migliorare la memoria e la funzione cerebrale nelle persone con malattia di Alzheimer.
Altri vantaggi per il cervello
Sebbene queste non siano state studiate tanto, le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche possono avere molti altri benefici per il cervello:
- Memoria. Gli anziani a rischio di Alzheimer hanno mostrato un miglioramento della memoria dopo aver seguito una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati per 6-12 settimane. Questi studi erano piccoli, ma i risultati sono promettenti.
- Funzione cerebrale. Nutrire ratti anziani e obesi con una dieta chetogenica porta a un miglioramento della funzione cerebrale.
- Iperinsulinismo congenito. L'iperinsulinismo congenito causa un basso livello di zucchero nel sangue e può portare a danni al cervello. Questa condizione è stata trattata con successo con una dieta chetogenica.
- Emicrania. I ricercatori riferiscono che le diete a basso contenuto di carboidrati o chetogeniche possono fornire sollievo alle persone con emicrania.
- Morbo di Parkinson. Un piccolo studio di controllo randomizzato ha confrontato la dieta chetogenica con una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di carboidrati. Le persone che hanno adottato la dieta chetogenica hanno visto un miglioramento molto maggiore del dolore e di altri sintomi non motori del morbo di Parkinson.
SOMMARIOLe diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche hanno molti altri benefici per la salute del cervello. Possono aiutare a migliorare la memoria negli anziani, alleviare i sintomi dell'emicrania e ridurre i sintomi del morbo di Parkinson, solo per citarne alcuni.
Potenziali problemi con diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche
Ci sono alcune condizioni per le quali una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica non è raccomandata. Includono pancreatite, insufficienza epatica e alcune malattie del sangue rare.
Se hai qualche tipo di condizione di salute, parla con il tuo medico prima di iniziare una dieta chetogenica.
Effetti collaterali di diete a basso contenuto di carboidrati o chetogeniche
Le persone rispondono alle diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche in molti modi diversi. Ecco alcuni potenziali effetti negativi:
- Colesterolo elevato. I bambini possono manifestare livelli elevati di colesterolo e livelli elevati di trigliceridi. Tuttavia, questo può essere temporaneo e non sembra influire sulla salute del cuore.
- Calcoli renali. I calcoli renali sono rari ma si sono verificati in alcuni bambini sottoposti a terapia dietetica chetogenica per l'epilessia. I calcoli renali sono generalmente gestiti con citrato di potassio.
- Stipsi. La stitichezza è molto comune con le diete chetogeniche. Un centro di trattamento ha riferito che il 65% dei bambini ha sviluppato stitichezza. Di solito è facile da trattare con emollienti delle feci o cambiamenti nella dieta.
I bambini con epilessia alla fine interrompono la dieta chetogenica una volta che le crisi si sono risolte.
Uno studio ha esaminato i bambini che hanno trascorso una durata media di 1,4 anni con la dieta chetogenica. Di conseguenza, la maggior parte di loro non ha avuto effetti negativi a lungo termine.
SOMMARIOUna dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati è sicura per la maggior parte delle persone, ma non per tutti. Alcune persone possono sviluppare effetti collaterali, che di solito sono temporanei.
Suggerimenti per adattarsi alla dieta
Quando si passa a una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, potrebbero verificarsi alcuni effetti negativi.
Potresti sviluppare mal di testa o sentirti stanco o stordito per alcuni giorni. Questo è noto come "influenza cheto" o "influenza a basso contenuto di carboidrati".
Ecco alcuni suggerimenti per superare il periodo di adattamento:
- Assicurati di avere abbastanza liquido. Bevi almeno 68 once (2 litri) di acqua al giorno per sostituire la perdita d'acqua che si verifica spesso nelle fasi iniziali della chetosi.
- Mangia più sale. Aggiungi 1-2 grammi di sale ogni giorno per sostituire la quantità persa nelle urine quando i carboidrati sono ridotti. Bere brodo ti aiuterà a soddisfare le tue maggiori esigenze di sodio e liquidi.
- Integratore con potassio e magnesio. Mangia cibi ricchi di potassio e magnesio per prevenire i crampi muscolari. Avocado, yogurt greco, pomodori e pesce sono buone fonti.
- Modera la tua attività fisica. Non fare esercizio fisico pesante per almeno 1 settimana. Potrebbero essere necessarie alcune settimane per diventare completamente cheto-adattato. Non sforzarti nei tuoi allenamenti finché non ti senti pronto.
SOMMARIOL'adattamento a una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica richiede un po 'di tempo, ma ci sono alcuni modi per facilitare la transizione.
La linea di fondo
Secondo le prove disponibili, le diete chetogeniche possono avere potenti benefici per il cervello.
L'evidenza più forte ha a che fare con il trattamento dell'epilessia resistente ai farmaci nei bambini.
Esistono anche prove preliminari che le diete chetogeniche possono ridurre i sintomi del morbo di Alzheimer e di Parkinson. La ricerca è in corso sui suoi effetti sulle persone con questi e altri disturbi cerebrali.
Oltre alla salute del cervello, ci sono anche molti studi che dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche possono causare perdita di peso e aiutare a gestire il diabete.
Queste diete non sono per tutti, ma possono fornire benefici a molte persone.
