Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), gli adulti hanno bisogno di più di 7 ore di sonno a notte e i bambini dai 6 ai 12 anni necessitano di 9-12 ore per una salute ottimale.
Ma la vita è frenetica e dormire a sufficienza non è sempre possibile, soprattutto quando si è in viaggio, ci si prepara per un esame o si allevano bambini piccoli. Un sondaggio a livello nazionale del 2014 ha rilevato che circa il 35% degli americani non riceve le 7 ore consigliate.
Se ti sei ritrovato sveglio la mattina a cercare di decidere se dormire per un paio d'ore o semplicemente restare sveglio, dovresti optare per dormire. Ecco perché.
Dovrei dormire per 2 ore o restare sveglio?
Se ti trovi in una situazione in cui stai cercando di decidere se dormire per un paio d'ore o per niente, probabilmente nessuna delle due opzioni sembra allettante. Tuttavia, dormire un po 'è meglio che non averne nessuno.
Il sonno è il periodo in cui il tuo corpo ripara i suoi tessuti, ricostituisce gli ormoni e trasferisce i ricordi a breve termine in ricordi a lungo termine. Se salti una notte di sonno, la tua funzione mentale e il tuo umore diminuiranno in modo significativo il giorno successivo.
Secondo il CDC, essere svegli per 18 ore causa una disabilità mentale simile a quella con un contenuto di alcol nel sangue dello 0,05 percento, mentre essere svegli per 24 ore equivale allo 0,10 percento. Saltare il sonno equivale a essere ubriachi.
Mentre dormi, il tuo corpo attraversa quattro fasi del sonno all'incirca ogni 90 minuti e, in una notte normale, ottieni da 4 a 6 di questi cicli. Dormire per un paio d'ore o meno non è l'ideale, ma può comunque fornire al tuo corpo un ciclo di sonno.
Idealmente, è una buona idea mirare ad almeno 90 minuti di sonno in modo che il tuo corpo abbia il tempo di passare attraverso un ciclo completo. La ricerca ha scoperto che dormire da 90 a 110 minuti può aiutare a ridurre lo stordimento al risveglio rispetto alle sessioni di sonno più brevi di 60 minuti.
Come funziona il ciclo del sonno
Le quattro fasi del sonno possono essere suddivise in due categorie: movimento oculare rapido (REM) e movimento oculare non rapido (NREM). NREM rappresenta circa il 75-80 percento del sonno.
- Fase 1 (NREM). La fase 1, chiamata N1, è la fase più leggera del sonno e dura da 1 a 5 minuti circa. Le onde cerebrali, la respirazione e la frequenza cardiaca iniziano a rallentare ei muscoli si rilassano.
- Fase 2 (NREM). Nella fase 2, chiamata N2, la temperatura corporea scende mentre la frequenza cardiaca e la respirazione continuano a rallentare. La fase 2 dura circa 25 minuti nel primo ciclo del sonno e si allunga con ogni ciclo aggiuntivo.
- Fase 3 (NREM). La fase 3, chiamata anche N3 o sonno profondo, è quando il tuo corpo si ripara e rafforza il tuo sistema immunitario. Anche i rumori forti potrebbero non svegliarti da questa fase del sonno.
- Fase 4 (REM). Il sonno REM è il ciclo in cui è più probabile che sogni ed è caratterizzato da muscoli paralizzati e occhi che si muovono rapidamente. Di solito inizia circa 90 minuti dopo esserti addormentato e durante ogni ciclo della notte si allunga.
Aspetti negativi di saltare del tutto il sonno
La sonnolenza è regolata da due processi: il ritmo circadiano e la pressione del sonno.
Il tuo ritmo circadiano è l'orologio interno del tuo corpo che ti fa sentire stanco di notte e sveglio durante il giorno. La pressione del sonno è una sensazione di stanchezza che diventa più forte quanto più a lungo rimani sveglio. Se non dormi, la tua sonnolenza continuerà a peggiorare finché non potrai finalmente riposarti un po '.
Dormire da 1 a 2 ore può diminuire la pressione del sonno e farti sentire meno stanco al mattino di quanto faresti altrimenti restando sveglio tutta la notte.
Se non dormi abbastanza, probabilmente sperimenterai:
- poca concentrazione
- compromissione della memoria a breve termine
- giudizio alterato
- tempo di reazione ridotto
- irritabilità
- aumento del dolore
- aumento degli ormoni dello stress
Rischi di dormire troppo poco
La privazione del sonno può influire negativamente sul tuo giudizio e sulla tua capacità di valutare le tue capacità cognitive. Non dormire a sufficienza ti mette a rischio di prendere decisioni sbagliate come guidare quando non sei mentalmente vigile.
Dormire regolarmente meno di 6 ore aumenta il rischio di addormentarsi al volante del 260% rispetto a dormire regolarmente dalle 7 alle 9 ore. La guida assonnata è responsabile anche di circa 1 incidente mortale su 6.
Non dormire a sufficienza per un lungo periodo può avere un impatto negativo su una varietà di aspetti della tua salute. La privazione cronica del sonno ti espone a un rischio maggiore di sviluppare:
- un sistema immunitario indebolito
- obesità
- depressione o ansia
- diabete
- basso desiderio sessuale
- infertilità
- cardiopatia
Porta via
Se ti trovi in una situazione in cui devi scegliere tra dormire poco o non dormire, è meglio optare per un po 'di sonno.
Idealmente, dovresti cercare di dormire più di 90 minuti. Dormire tra i 90 ei 110 minuti dà al tuo corpo il tempo di completare un ciclo di sonno completo e può ridurre al minimo lo stordimento al risveglio.
Ma qualunque dormire è meglio che niente, anche se si tratta di un sonnellino di 20 minuti.
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