Cos'è la ruminazione?
La tua testa è mai stata riempita da un solo pensiero, o da una serie di pensieri, che continuano a ripetersi ... e ripetere ... e ripetersi?
Il processo di pensare continuamente agli stessi pensieri, che tendono ad essere tristi o oscuri, è chiamato ruminazione.
L'abitudine alla ruminazione può essere pericolosa per la salute mentale, poiché può prolungare o intensificare la depressione e compromettere la capacità di pensare ed elaborare le emozioni. Potrebbe anche farti sentire isolato e, in realtà, allontanare le persone.
Cosa causa il ruminare?
Le persone rimuginano per una serie di motivi. Secondo l'American Psychological Association, alcuni motivi comuni per la ruminazione includono:
- convinzione che rimuginando acquisirai una visione approfondita della tua vita o di un problema
- avere una storia di trauma emotivo o fisico
- affrontare fattori di stress in corso che non possono essere controllati
Ruminare è anche comune nelle persone che possiedono determinate caratteristiche di personalità, tra cui il perfezionismo, il nevroticismo e un'eccessiva attenzione alle proprie relazioni con gli altri.
Potresti avere la tendenza a sopravvalutare le tue relazioni con gli altri così tanto che farai grandi sacrifici personali per mantenere le tue relazioni, anche se non lavorano per te.
Suggerimenti per affrontare i pensieri ruminanti
Una volta che sei bloccato in un ciclo di pensiero ruminante, può essere difficile uscirne. Se entri in un ciclo di tali pensieri, è importante fermarli il più rapidamente possibile per evitare che diventino più intensi.
Come quando una palla rotola in discesa, è più facile interrompere i pensieri ruminanti quando iniziano a rotolare per la prima volta e hanno meno velocità rispetto a quando hanno acquisito velocità nel tempo.
Allora, cosa puoi fare per impedire a questi pensieri ossessivi di attraversare la tua mente?
Ecco 10 suggerimenti da provare quando inizi a provare lo stesso pensiero, o insieme di pensieri, che turbinano intorno alla tua testa:
1. Distraiti
Quando ti rendi conto che stai iniziando a rimuginare, trovare una distrazione può interrompere il tuo ciclo di pensiero. Guardati intorno, scegli rapidamente qualcos'altro da fare e non pensarci due volte. Prendere in considerazione:
- chiamare un amico o un familiare
- fare le faccende in casa tua
- guardando un film
- disegnare un'immagine
- leggere un libro
- camminando per il tuo quartiere
2. Pianifica di agire
Invece di ripetere lo stesso pensiero negativo più e più volte, prendi quel pensiero e fai un piano per agire per affrontarlo.
Nella tua testa, delinea ogni passaggio che devi compiere per affrontare il problema o annotalo su un pezzo di carta. Sii il più specifico possibile e anche realistico con le tue aspettative.
In questo modo interromperai la tua ruminazione. Ti aiuterà anche ad andare avanti nel tentativo di far uscire un pensiero negativo dalla tua testa una volta per tutte.
3. Agite
Dopo aver delineato un piano d'azione per affrontare i tuoi pensieri ruminanti, fai un piccolo passo per affrontare il problema. Fai riferimento al piano che hai fatto per risolvere il problema per cui sei stato ossessionato.
Vai avanti con ogni passo lentamente e in modo incrementale finché la tua mente non è a proprio agio.
4. Metti in discussione i tuoi pensieri
Spesso rimuginiamo quando pensiamo di aver commesso un grave errore o quando ci è successo qualcosa di traumatico di cui ci sentiamo responsabili.
Se inizi a rimuginare su un pensiero preoccupante, prova a mettere in prospettiva il tuo pensiero ripetitivo.
Pensare di più a come il tuo pensiero inquietante potrebbe non essere accurato può aiutarti a smettere di rimuginare perché ti rendi conto che il pensiero ha poco senso.
5. Regola di nuovo gli obiettivi della tua vita
Il perfezionismo e la definizione di obiettivi non realistici possono portare a rimuginare. Se imposti obiettivi irrealistici, potresti iniziare a concentrarti sul perché e come non hai raggiunto un obiettivo o su cosa avresti dovuto fare per raggiungerlo.
Stabilire obiettivi più realistici che sei in grado di raggiungere può ridurre i rischi di pensare troppo alle tue azioni.
6. Lavora per migliorare la tua autostima
Molte persone che rimuginano riferiscono difficoltà con l'autostima. In effetti, la mancanza di autostima può essere associata a una maggiore ruminazione. È stato anche collegato a un aumento del rischio di depressione.
Il miglioramento dell'autostima può essere ottenuto in molti modi. Ad esempio, basarsi sui punti di forza esistenti può aggiungere un senso di padronanza, che può aumentare l'autostima.
Alcune persone possono scegliere di lavorare sul miglioramento dell'autostima in psicoterapia. Man mano che aumenti la tua autostima, anche l'autoefficacia può essere migliorata. Potresti scoprire di essere in grado di controllare meglio la ruminazione.
7. Prova la meditazione
La meditazione può ridurre la ruminazione perché implica liberare la mente per arrivare a uno stato emotivamente calmo.
Quando ti ritrovi con un loop ripetuto di pensieri nella tua mente, cerca uno spazio tranquillo. Siediti, respira profondamente e concentrati su nient'altro che respirare.
8. Comprendi i tuoi trigger
Ogni volta che ti ritrovi a rimuginare, prendi nota mentalmente della situazione in cui ti trovi. Ciò include dove ti trovi, che ora è del giorno, chi è intorno a te (se c'è qualcuno) e cosa hai fatto quel giorno.
Sviluppare modi per evitare o gestire questi fattori scatenanti può ridurre la tua ruminazione.
9. Parla con un amico
Ruminare i pensieri può farti sentire isolato. Parlare dei tuoi pensieri con un amico che può offrire una prospettiva esterna può aiutare a rompere il ciclo.
Assicurati di parlare con un amico che possa darti quella prospettiva piuttosto che rimuginare con te.
10. Prova la terapia
Se i tuoi pensieri ruminanti stanno prendendo il sopravvento sulla tua vita, potresti prendere in considerazione la terapia. Un terapista può aiutarti a identificare il motivo per cui stai rimuginando e come affrontare i problemi alla radice.
Cambiamenti nello stile di vita
Se sei un ruminatore di lunga data che vuole porre fine ai tuoi pensieri negativi ripetitivi, ecco alcuni semplici cambiamenti che puoi apportare alla tua vita che possono aiutarti a fare proprio questo:
- Sii proattivo nel cercare di risolvere i tuoi problemi. Prima identifica i problemi nella tua vita e poi inizia a intraprendere azioni per risolverli, un passo alla volta
- Stabilisci le tue aspettative. Pensieri negativi possono insinuarsi quando mettiamo in discussione la nostra autostima. Loda te stesso per i tuoi successi e perdona te stesso per i tuoi errori. Lavora costantemente per costruire la tua autostima prendendoti cura di te stesso e facendo le cose che ti piacciono e in cui eccelli.
- Crea un sistema di supporto. Avere amici e familiari, e forse anche un terapista, a cui puoi chiedere aiuto quando qualcosa va storto o quando stai passando una brutta giornata, è così importante. Queste persone speciali possono distrarti dai tuoi pensieri ruminanti e possono anche aumentare la tua autostima.
È possibile smettere di ruminare
Se sei un ruminatore, è importante conoscere alcuni suggerimenti che potrebbero aiutarti a fermare il tuo ciclo di pensiero prima che vada fuori controllo.
È anche importante essere proattivi e adottare misure per evitare di rimuginare in primo luogo.
Con la consapevolezza e alcuni cambiamenti nello stile di vita, è possibile liberarsi dai pensieri ruminanti. Se scopri di non essere in grado di utilizzare questi suggerimenti per aiutare la tua ruminazione, dovresti prendere in considerazione l'idea di contattare un professionista della salute mentale per assistenza.
