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Il ciclo (mestruazione) di una donna è una parte naturale del suo ciclo mensile. Il numero di giorni trascorsi con le mestruazioni può variare notevolmente da persona a persona. La maggior parte delle persone sanguina da due a sette giorni. I sintomi premestruali (PMS) iniziano in genere da 5 a 11 giorni prima dell'inizio del ciclo.
Le fluttuazioni occasionali dei sintomi, il flusso mestruale e la durata complessiva di solito non sono motivo di preoccupazione. Dieta, esercizio fisico e stress possono tutti influenzare le ghiandole che regolano l'equilibrio ormonale del tuo corpo, che a loro volta influenzano i tuoi periodi mensili.
Continua a leggere per scoprire come puoi rimettere in sesto un ciclo mestruale con cambiamenti nello stile di vita, integratori e altre terapie.
Esamina la tua dieta
Mangiare troppo poco cibo o non assumere il giusto mix di sostanze nutritive può stressare l'ipotalamo, l'ipofisi e le ghiandole surrenali. Queste ghiandole regolano l'equilibrio ormonale del tuo corpo, che può influenzare i tuoi periodi. Continua a leggere per imparare cosa evitare e cosa incorporare nella tua dieta.
Salta la dieta a basso contenuto di carboidrati
Non assumere abbastanza carboidrati può portare a cicli irregolari o addirittura mancati (amenorrea). Le diete a basso contenuto di carboidrati possono interrompere la funzione tiroidea e abbassare i livelli di leptina nel corpo. La leptina è prodotta dalle cellule adipose e aiuta a regolare gli ormoni riproduttivi.
Gli esperti consigliano di assumere da 225 a 325 grammi di carboidrati al giorno se si segue una dieta da 2.000 calorie. Ciò significa che dovresti ottenere circa il 45-65 percento dell'apporto calorico giornaliero totale dai carboidrati.
Dì no alle diete ricche di fibre
La fibra può abbassare le concentrazioni di:
- progesterone
- estrogeni
- ormone luteinizzante (LH)
- ormone follicolo-stimolante (FSH)
I ricercatori sospettano che questo sia il motivo per cui le donne che seguono una dieta ricca di fibre hanno un minor rischio di sviluppare il cancro al seno.
Questi ormoni svolgono anche un ruolo importante nel processo riproduttivo del corpo. Di conseguenza, mangiare troppe fibre può influire sull'ovulazione, ritardare il ciclo o farti saltare del tutto.
Ma non tutte le ricerche supportano questa idea. Alcuni studi non hanno riscontrato alcun effetto delle fibre sull'ovulazione e sui periodi mestruali.
Gli esperti consigliano di assumere da 25 a 30 grammi di fibre al giorno.
Assicurati di assumere abbastanza grassi
Consumare abbastanza grassi può supportare i livelli ormonali e l'ovulazione. Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) sembrano fare la differenza.
Le fonti comuni includono:
- salmone
- oli vegetali
- Noci
- semi di lino
La Cleveland Clinic raccomanda che dal 20 al 35 percento delle calorie giornaliere provenga dai grassi. Circa il 5-10% di queste calorie dovrebbe provenire specificamente dai PUFA.
Assicurati di assumere abbastanza folato
Si dice che il folato promuova l'ovulazione regolare e aumenti i livelli di progesterone nella seconda metà del ciclo mestruale. Questo può supportare la fertilità.
Le attuali raccomandazioni sono 400 microgrammi (mcg) al giorno. Il medico può suggerire 800 mcg o più a seconda della tua storia di salute.
Goditi ananas e papaia
Si dice che ananas e papaia possano aiutare a regolare il ciclo.
- La papaia contiene carotene, un nutriente che supporta i livelli di estrogeni. Questo frutto tropicale può anche aiutare l'utero a contrarsi.
- Gli ananas contengono l'enzima bromelina, che può aiutare con il flusso sanguigno e la generazione di globuli rossi e bianchi.
Entrambi sono cibi integrali sani che vale la pena includere nella dieta indipendentemente dai loro effetti.
Considera gli integratori alimentari
Alcuni integratori possono promuovere la regolarità mestruale supportando i livelli ormonali o affrontando le carenze nutrizionali.
Dovresti sempre parlare con un medico prima di prendere qualsiasi integratore.
Sebbene gli integratori siano disponibili al banco senza prescrizione del medico, non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA). Ciò significa che non devono essere dimostrati sicuri ed efficaci prima di essere venduti nei negozi.
Alcuni integratori possono anche interagire con le condizioni di salute sottostanti, così come con i farmaci da banco (OTC) e con prescrizione medica. Inoltre, alcuni integratori potrebbero non essere sicuri da assumere se sei incinta o stai pianificando una gravidanza.
Inositolo
L'inositolo è una sostanza simile alla vitamina B che si trova naturalmente nel tuo corpo. Si trova anche in una varietà di cibi, tra cui carne, agrumi e fagioli.
L'inositolo è coinvolto nel modo in cui il tuo corpo utilizza l'ormone dell'insulina. Può anche influenzare altri ormoni, incluso l'FSH, ed è importante per la funzione ovarica, quindi può anche migliorare i periodi irregolari.
L'assunzione di integratori di inositolo può anche migliorare l'ovulazione e i tassi di gravidanza nelle donne che ricevono cure mediche per l'infertilità.
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Cannella
La cannella può aiutare a regolare i livelli di insulina nel corpo, che possono avere un effetto su altri ormoni e sul ciclo mestruale.
Nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) che hanno spesso alti livelli di insulina e periodi irregolari, la cannella può causare un ciclo mestruale più regolare.
Gli integratori di cannella possono anche ridurre il dolore nelle donne che hanno periodi mestruali dolorosi.
Quando la cannella viene utilizzata come integratore, vengono comunemente utilizzate dosi di 500 milligrammi (mg) tre volte al giorno.
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Curcuma
La radice di curcuma contiene curcumina, che ha dimostrato di avere molti effetti benefici sulla salute, tra cui la riduzione dell'infiammazione e il miglioramento dell'umore. A causa di questi effetti, l'assunzione di integratori contenenti curcumina può ridurre i sintomi della sindrome premestruale.
La curcuma può anche avere effetti simili all'ormone estrogeno. Ciò significa che potrebbe anche aiutare a regolare il ciclo mestruale.
Le dosi tipiche di curcumina vanno da 100 mg a 500 mg due volte al giorno.
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Olio di enotera
L'olio di enotera contiene acido gamma-linolenico (GLA), un acido grasso omega-6 che riduce l'infiammazione.
L'olio di enotera viene utilizzato per i problemi di salute di molte donne, tra cui vampate di calore, dolore al seno e sintomi della sindrome premestruale. Alcuni studi precedenti mostrano che l'olio di enotera può ridurre i sintomi della sindrome premestruale, ma altri studi non hanno riscontrato alcun beneficio.
In genere vengono utilizzate dosi da 3 a 6 grammi al giorno di olio di enotera.
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Olio di ricino
L'olio di ricino è tradizionalmente classificato come un "emmenagogo", il che significa che si pensa che stimoli il flusso mestruale.
La ricerca sugli animali mostra che l'olio di ricino può influenzare il ciclo mestruale. Può anche ridurre l'infiammazione, che potrebbe migliorare il dolore mestruale e i crampi.
Per usare l'olio di ricino, prova a preparare un impacco di olio di ricino:
- Immergere un panno di flanella nell'olio di ricino, quindi spremere l'olio in eccesso.
- Posiziona il panno di flanella imbevuto di olio di ricino sull'addome.
- Copri la flanella con della pellicola trasparente.
- Metti una piastra elettrica o una borsa dell'acqua calda sulla flanella ricoperta di plastica. Rilassati e lascia in posa per 45-60 minuti. Provalo una volta al giorno per tre giorni o più a lungo se necessario.
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avvertimento
Non usare olio di ricino se sei incinta. Potrebbe essere dannoso per la tua gravidanza.
Prova gli integratori a base di erbe
Ricorda, gli integratori, sia dietetici che erboristici, non sono regolamentati dalla FDA. Dovresti sempre parlare con un operatore sanitario prima dell'uso.
Alcuni integratori possono interagire con le condizioni di salute sottostanti, così come i farmaci da banco e da prescrizione.
Cohosh nero
Il cohosh nero è una pianta da fiore originaria del Nord America.
A volte è usato per alleviare i sintomi della menopausa, come vampate di calore, sudorazioni notturne e secchezza vaginale, e per regolare le mestruazioni.
Alcuni ricercatori ritengono che questa erba funzioni aumentando i livelli degli ormoni estrogeni, LH e FSH.
Sono comunemente usate dosi da 20 a 40 mg al giorno.
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Chasteberry
Il Chasteberry è una delle erbe più comunemente utilizzate per la salute delle donne, soprattutto per ridurre i sintomi della sindrome premestruale. Potresti anche sentire altri nomi per questa erba, come Vitex agnus-castus e casto.
Chasteberry può aiutare a ridurre la prolattina e aumentare i livelli di progesterone nel corpo. I cicli possono essere più regolari quando questi due ormoni sono in equilibrio. Gli studi dimostrano anche che riduce i sintomi della sindrome premestruale, tra cui umore depresso, dolore al seno e ritenzione di liquidi.
Se provi il chasteberry, assicurati di leggere attentamente le etichette dei prodotti e segui le raccomandazioni sul dosaggio del prodotto. La dose migliore dipende da come viene preparato il prodotto.
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Artemisia
L'artemisia è stata una delle prime piante coltivate dall'uomo. I testi antichi lo descrivono come un tonico mestruale, sostenendo che stimola periodi che sono in ritardo o mancati. Il suo utilizzo continua ancora oggi.
Se è possibile che tu sia incinta, consulta un medico prima dell'uso.
L'artemisia viene spesso consumata come tè o in capsule di integratori, ma non esistono ricerche sulle persone e la dose ideale non è chiara.
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Mantieni un peso sano
Il tuo peso corporeo può influenzare il tuo ciclo mestruale, ma non è del tutto chiaro come il peso influenzi le mestruazioni.
Secondo alcune ricerche, se sei in sovrappeso, hai anche maggiori probabilità di avere mestruazioni dolorose. Tuttavia, altre ricerche non hanno trovato questo collegamento.
Uno studio del 2017 ha rilevato che potresti avere maggiori probabilità di avere periodi irregolari e infertilità se sei in sovrappeso. Gli scienziati ritengono che il sovrappeso possa influenzare l'asse HPA, che regola gli ormoni del corpo.
I cambiamenti di peso possono anche causare mestruazioni irregolari. Durante la perdita di peso o l'aumento di peso, potresti avere maggiori probabilità di avere cambiamenti mestruali.
La soluzione migliore per mantenere periodi regolari è mirare a un peso costante e sano.
Fai esercizio fisico regolare
Fare esercizio fisico regolarmente ha molti vantaggi, tra cui la diminuzione dei sintomi della sindrome premestruale e delle mestruazioni dolorose.
Per ridurre i sintomi, cerca di fare circa 30 minuti di esercizio aerobico al giorno, come camminare, correre, andare in bicicletta o nuotare.
Tieni presente che l'esercizio intenso potrebbe anche influire sul ciclo eliminando o ritardando il ciclo.
Pratica buone abitudini di sonno
I problemi mestruali, in particolare la sindrome premestruale, possono portare a disturbi del sonno per molte donne, che possono peggiorare ulteriormente i sintomi.
Puoi aiutare a combattere i problemi del sonno praticando buone abitudini di sonno. Segui questi passaggi per migliorare il sonno:
- Vai a letto e alzati all'incirca alla stessa ora ogni giorno.
- Non fare sonnellini.
- Non leggere o guardare la TV a letto.
- Evita di consumare caffeina dopo mezzogiorno.
- Fai esercizio regolarmente, ma cerca di farlo prima delle 14:00.
Ecco altri 17 consigli su come dormire meglio la notte.
Riduce lo stress
Gli scienziati hanno scoperto che le ghiandole surrenali secernono sia cortisolo che progesterone in risposta allo stress. Mentre il rilascio di progesterone può ridurre temporaneamente la tensione o l'ansia, può anche eliminare il tuo normale ciclo mestruale.
Ridurre lo stress cronico attraverso la meditazione, la respirazione profonda e altri metodi può aiutarti a sentirti meglio e a rimettere in sesto il tuo ciclo.
In uno studio, le persone che hanno praticato yoga per 35 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana, hanno visto miglioramenti nella regolarità del ciclo, nel dolore e nei sintomi gastrointestinali associati ai loro periodi.
Prova l'agopuntura
L'agopuntura consiste nel posizionare aghi molto sottili in diversi punti energetici del corpo. Secondo la medicina tradizionale cinese, l'agopuntura può bilanciare il flusso di energia nel corpo. Questo può aiutare a regolare i periodi e migliorare i sintomi della sindrome premestruale o delle mestruazioni dolorose.
Alcune ricerche mostrano che l'agopuntura può ridurre i livelli di FSH e riavviare le mestruazioni nelle donne che avevano smesso di avere il ciclo. Alcuni studi dimostrano anche che l'agopuntura può ridurre le mestruazioni dolorose, ma i risultati sono stati contrastanti.
Prendi il controllo delle nascite ormonale
Il controllo delle nascite ormonale è spesso prescritto per aiutare con periodi irregolari.
Esistono diversi tipi di prodotti, ma funzionano tutti per mantenere i livelli ormonali più costanti. Possono anche regolare i cicli e fornire sollievo dai sintomi, come forti crampi o acne. Alcuni prodotti possono eliminare del tutto il ciclo.
Un medico può aiutarti a selezionare un contraccettivo ormonale che potrebbe funzionare meglio per te. Potrebbero verificarsi alcuni effetti collaterali, tra cui nausea, aumento di peso o mal di testa.
Assicurati di informare il tuo medico se fumi. Può aumentare il rischio di coaguli di sangue.
I periodi irregolari possono influire sulla tua fertilità?
Sebbene un periodo irregolare occasionale sia comune, un periodo costantemente irregolare può rendere più difficile rimanere incinta.
La chiave per rimanere incinta è fare sesso prima e durante l'ovulazione, che è la tua finestra più fertile. Un ciclo mensile irregolare rende difficile determinare quando sei, o sarai, l'ovulazione.
In alcuni casi, un periodo irregolare può essere causato da un'altra condizione che influisce sulla fertilità, come la PCOS o una perdita della funzione ovarica.
Se le mestruazioni sono irregolari e stai cercando di concepire, prendi in considerazione la possibilità di fissare un appuntamento preconcetto con un medico.
Quando vedere un medico o un altro operatore sanitario
Mentre i cambiamenti occasionali al ciclo mestruale possono essere dovuti allo stress o ad altri fattori dello stile di vita, un'irregolarità costante potrebbe essere un segno di una condizione di salute sottostante. Consultare un medico o un altro operatore sanitario se:
- non hai mestruazioni da tre mesi
- hai un ciclo più di una volta ogni 21 giorni
- hai un ciclo inferiore a una volta ogni 35 giorni
- i tuoi periodi durano per più di una settimana alla volta
- ti immergi in uno o più prodotti mestruali ogni ora
- si trasmettono coaguli di sangue delle dimensioni o più grandi di un quarto
Il tuo medico lavorerà con te per determinare la causa sottostante e sviluppare un piano adatto alle tue esigenze. Questo potrebbe richiedere un po 'di tentativi ed errori, quindi sii aperto con il tuo medico e dagli tempo.
