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Identificare i muscoli addominali sporgenti può essere un po 'complicato a prima vista, soprattutto perché è facile incolpare il tuo cane della pancia per il gonfiore dopo aver mangiato un pasto abbondante.
Tuttavia, ci sono fattori distintivi chiave tra entrambe le condizioni, poiché sia il gonfiore della pancia che gli addominali sporgenti sono causati da cose molto diverse.
Per i principianti, il gonfiore della pancia tende ad essere più un problema gastrointestinale causato da un accumulo di gas nell'addome, secondo la Harvard Medical School. Questo, a sua volta, conferisce ai tuoi addominali un aspetto gonfio o disteso.
Il gonfiore della pancia può anche essere innescato dal cibo e dalle risposte sensoriali e da condizioni gastrointestinali sottostanti come la sindrome dell'intestino irritabile e la celiachia.
Le cause degli addominali sporgenti, d'altra parte, tendono a variare. Ad esempio, la gravidanza e gli infortuni durante l'allenamento sono tra alcuni dei maggiori fattori di influenza.
Per identificare e trattare di conseguenza gli addominali gonfi, abbiamo contattato due fisioterapisti autorizzati e un personal trainer per analizzare tutto ciò che devi sapere sugli addominali gonfi prima di procedere con la prenotazione dell'appuntamento dal medico.
Dagli esercizi di appiattimento degli addominali che puoi provare a casa a quando dovresti effettivamente vedere un medico, leggi i loro consigli degli esperti in anticipo.
Cosa causa esattamente il rigonfiamento dei muscoli addominali?
A differenza del gonfiore della pancia, che di solito è causato da disturbi gastrointestinali o condizioni mediche sottostanti, i muscoli addominali sporgenti possono essere il risultato di una varietà di diversi fattori che contribuiscono, secondo la fisioterapista Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.
Questi includono:
- cattive pratiche di sollevamento
- lacrime nei muscoli addominali durante la gravidanza
- tecniche di respirazione errate
Cattive pratiche di sollevamento
È vero che l'esercizio fisico può far gonfiare i muscoli addominali. Geoff Tripp, capo della scienza del fitness presso Trainiac, suggerisce che il sollevamento di carichi pesanti, con uno scarso rinforzo addominale, può causare questa condizione.
"Spesso, non è un singolo esercizio che crea questo, ma piuttosto un periodo di tempo in cui cattive pratiche di sollevamento portano allo sviluppo della diastasi rettica", ha detto Tripp. "L'eccessivo aumento di peso allunga anche i muscoli addominali e la linea alba."
Diastasis recti durante la gravidanza
Le lacerazioni nei muscoli della diastasi retto dell'addome (aka diastasis recti) possono verificarsi durante la gravidanza, poiché l'addome si espande per sostenere il bambino in crescita, dice Marko.
E mentre le donne in genere non sentono queste lacrime (si verificano lentamente man mano che il bambino cresce), Marko spiega che potresti sentire una pressione nella zona addominale e che la tua pancia si sta allungando troppo.
Per evitare qualsiasi disagio indesiderato, Marko consiglia di investire in una cintura di gravidanza per aiutarti a trattenerti durante tutta la gravidanza.
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Diastasis recti nell'infanzia
La diastasi recti può verificarsi anche nei neonati. Secondo la fisioterapista certificata del consiglio Kristen Gasnick, PT, DPT, i bambini possono nascere con la condizione se sono pretermine e i muscoli addominali non sono completamente fusi.
Tuttavia, non c'è bisogno di preoccuparsi, poiché questa condizione generalmente si correggerà da sola con una crescita e uno sviluppo normali, spiega.
Quali esercizi puoi fare per appiattire gli addominali?
Per appiattire gli addominali addominali sporgenti in modo sicuro, Tripp afferma che vale la pena provare esercizi per il pavimento pelvico, esercizi isometrici e esercizi di rinforzo della parete addominale. Questi esercizi coinvolgono i muscoli addominali e aiutano a rafforzare e stabilizzare il core, aggiunge.
"Un nucleo stabile è un nucleo forte, proprio come una gamba stabile è in grado di gestire più carico", ha spiegato. "Senza un nucleo stabile, è più difficile aumentare la forza in tutti i tuoi ascensori."
Per inviare quel rigonfiamento, prova tre degli esercizi di rafforzamento del core sicuri di Tripp di seguito:
1. Esercizi per il pavimento pelvico, come Kegels
Gli esercizi di Kegel sono un buon esercizio per il pavimento pelvico da aggiungere alla tua routine di allenamento quotidiana, dice Tripp, poiché possono essere eseguiti seduti (su una sedia o una palla da ginnastica), sdraiati o in piedi.
Per eseguire correttamente questo esercizio, ricordati di impegnare e trattenere i muscoli profondi del pavimento pelvico. Poiché i muscoli del pavimento pelvico profondo hanno bisogno di pratica, Tripp suggerisce che per gli esercizi di Kegel sono generalmente necessarie ripetizioni elevate.
Istruzioni
- Identifica i muscoli del pavimento pelvico: il modo più semplice per farlo è smettere di fare pipì a metà del flusso.
- Contrai i muscoli del pavimento pelvico e mantieni la posizione per 1 o 2 secondi.
- Fai da 10 a 20 ripetizioni ogni sessione e ripeti 2-3 volte al giorno.
2. Esercizi isometrici, come le tavole
Tripp dice che i plank (e le loro numerose varianti) sono un ottimo esempio di esercizi isometrici, in quanto sono un modo semplice per aiutare a riunire gli addominali.
Istruzioni
- Una tipica posizione della plancia è prona sui gomiti e sulle dita dei piedi. Se sei un principiante e pensi che potrebbe essere troppo difficile per iniziare, inizia eseguendo i plank sulle ginocchia e mantenendo il tuo corpo in linea retta.
- Per eseguire correttamente i plank, assicurati di coinvolgere i muscoli addominali trasversali e gli obliqui. "Il modo più semplice per pensarci è tirare giù la gabbia toracica e poi sollevare il bacino", ha detto Tripp.
- Cerca di eseguire da 2 a 3 ripetizioni, mantieni la posizione per 15-30 secondi e ripeti da 1 a 3 volte al giorno.
3. Esercizi di rinforzo della parete addominale, come l'insetto morto
I trapani di rinforzo della parete addominale, come l'insetto morto, sono un altro buon esercizio. Tripp dice che sono di natura isometrica, ma puoi aggiungere piccoli movimenti (con il braccio o la gamba) per sfidare la forza e la stabilità del core.
"La cosa bella di questi esercizi (che possono essere eseguiti in piedi da soli o subito prima di un sollevamento in palestra) è che si trasferiscono anche nei tuoi ascensori, quindi sai come affrontare un sollevamento pesante come rinforzare adeguatamente il tuo core", ha aggiunto .
Istruzioni
- Inizia sdraiandoti sulla schiena, portando le ginocchia al petto, piegando le ginocchia a 90 gradi e allungando le mani in aria.
- Quindi, inizia a coinvolgere il tuo core tirando la gabbia toracica verso il basso e il bacino verso l'alto. Questo spingerà la schiena a terra. Fai del tuo meglio per non inarcare la schiena da terra.
- Quindi, in modo controllato, allunga un braccio verso il basso verso il suolo, raggiungendo sopra la tua testa, mentre abbassi la gamba opposta. Assicurati sempre di alternare i lati uno alla volta, poiché ciò aiuta a mantenere la stabilità del nucleo.
- Cerca di eseguire 2 serie da 6 a 10 ripetizioni, da 1 a 3 volte al giorno.
Altri suggerimenti per l'allenamento degli addominali piatti
Per mantenere gli addominali in perfetta forma quest'estate, Tripp suggerisce che ci sono altri suggerimenti per l'allenamento flat-ab da tenere a mente, oltre all'allenamento. Questi includono:
- respirazione
- allungamento
- mantenere adeguati livelli di idratazione
- nutrizione appropriata
Respirazione
Sebbene la respirazione sia involontariamente fondamentale per vivere, respirare correttamente durante l'esercizio è essenziale per la crescita e lo sviluppo, secondo Tripp.
"Quando ci alleniamo, i nostri muscoli richiedono una maggiore quantità di ossigeno per funzionare in modo efficace", ha detto. "Respirando in modo errato o trattenendo il respiro nei momenti sbagliati, stai esaurendo i muscoli e il cervello dell'ossigeno e aumentando il rischio di potenziali lesioni."
Per evitare potenziali lesioni addominali durante l'allenamento, Tripp consiglia di espirare mentre ti alleni, soprattutto quando sollevi qualcosa di pesante.
Avere una posizione ampia con le gambe aiuta anche a garantire che la colonna vertebrale sia neutra, poiché non vuoi che la schiena sia inarcata. Altrimenti, avrai difficoltà a stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale, poiché gli addominali si espandono e si allungano.
Allungamento
Lo stretching è un altro componente chiave nella crescita e nello sviluppo dell'addome, spiega Tripp.
"Lo stretching allunga il tessuto muscolare e aumenta la flessibilità, consentendo sia un aumento delle prestazioni, sia creando una maggiore gamma di movimento e recupero", ha detto.
Idratazione
Anche rimanere idratati è un altro componente chiave per appiattire gli addominali per diversi motivi, spiega Tripp.
"Rimanere idratato aumenta il metabolismo, diminuisce l'appetito e, a sua volta, aiuta a perdere il grasso dello stomaco", ha detto.
Per rimanere idratato durante i tuoi allenamenti, Tripp suggerisce che una buona regola di idratazione da ricordare è consumare metà del tuo peso corporeo in once fluide al giorno.
Durante l'esercizio, consiglia di aumentare tale importo da 12 a 24 once all'ora a seconda delle richieste.
"Un allenamento più lungo e impegnativo con il caldo richiederà più fluido, così come la sostituzione degli elettroliti, in modo che possa avvenire la contrazione muscolare", ha aggiunto. "Un calo dall'1 al 3 percento di idratazione influirà drasticamente sulle prestazioni, quindi è importante rimanere idratati per tutto il giorno e durante l'esercizio, con un moderato rifornimento di liquidi."
Nutrizione
Mentre l'esercizio è fondamentale per mantenere un'adeguata salute fisica, Marko dice che ci sono momenti in cui gli addominali e gli addominali non sono sufficienti.
Allenarsi e non apportare cambiamenti dietetici appropriati, ad esempio, può causare problemi al girovita, spiega, poiché consente di creare muscoli su una zona addominale già ampia.
"Se qualcuno ha appena fatto degli scricchiolii e non ha fatto nulla per perdere peso, può sembrare che aumenti le dimensioni della pancia e aumenti il proprio cane", spiega Marko. "Per diminuire le dimensioni dell'addome, bisognerebbe perdere peso, poiché funziona per ridurre le dimensioni della pancia in pollici."
Concentrati su una dieta equilibrata per alimentare la tua routine di esercizi fisici ed evita i cibi che causano gas, come le verdure della famiglia dei cavoli, i fagioli secchi e le lenticchie.
Quando vedere un dottore
Sebbene Gasnick suggerisca che i muscoli addominali sporgenti causati da una respirazione errata durante l'esercizio sono di solito più esteticamente sgradevoli piuttosto che effettivamente dolorosi, ci sono casi in cui questa condizione può effettivamente essere qualcosa di più serio.
Ad esempio, Marko suggerisce di consultare un medico (o un dottore in terapia fisica) se:
- provare dolore alla parete addominale
- sentire che fa male quando si sposta o si solleva qualcosa
- sentire di non poter controllare la parte centrale durante le attività quotidiane
Allo stesso modo, Gasnick aggiunge che vorrai anche contattare un medico se il dolore nella tua zona addominale si sta diffondendo alle aree della parte bassa della schiena, dell'inguine, dei glutei e delle gambe ed è accompagnato da un aumento della frequenza cardiaca, vertigini, confusione, nausea, ansia e vomito.
Questi potrebbero essere segni premonitori di un aneurisma dell'aorta addominale, aggiunge, che è una condizione molto grave e potenzialmente pericolosa per la vita in caso di rottura.
A proposito dei muscoli addominali
Per ottenere una maggiore comprensione delle cause alla base degli addominali sporgenti, è importante capire quali sono i diversi tipi di muscoli addominali e quale ruolo svolgono nel corpo umano.
Per iniziare, i muscoli addominali fanno parte del nucleo o della parte centrale del corpo. In genere sono caratterizzati da una parte superiore e inferiore, anteriore e posteriore e due lati.
Ciò rende utile guardare i muscoli addominali come una scatola, spiega Marko, poiché contiene diversi lati dei muscoli che aiutano a proteggere la parte centrale.
Diaframma
Nella parte superiore della scatola c'è il diaframma, che è un enorme muscolo che ha molte responsabilità.
Sebbene il diaframma non sia tecnicamente classificato come muscolo addominale, svolge un ruolo importante nella stabilizzazione del nucleo, fornendo un supporto posturale essenziale.
"Gli addominali e il diaframma lavorano in sincronia con il pavimento pelvico per mantenere un livello ideale di pressione intra-addominale e per mantenere la colonna lombare adeguatamente stabilizzata", ha spiegato Gasnick.
Pavimento pelvico
Al contrario, nella parte inferiore della scatola c'è il tuo pavimento pelvico. Questi sono i muscoli che controllano la minzione, la parete vaginale e alcuni muscoli dell'anca (adduttori e rotatori interni).
Poiché l'area del pavimento pelvico viene spesso trascurata, Marko sottolinea l'importanza di affrontare qualsiasi disfunzione qui con l'aiuto di un fisioterapista. Altrimenti, non avrai veramente potere nel tuo nucleo, avverte.
"Idealmente, vuoi che tutti i lati di quella scatola siano forti per darti il massimo potere per funzionare al meglio", ha detto Marko. "Se il sesso è doloroso o se urini quando ridi o starnutisci, potresti avere un problema per cui devi consultare un fisioterapista."
Retto dell'addome
Tra uno dei muscoli addominali più comunemente conosciuti nell'area centrale vi sono il retto dell'addome, che sono i muscoli addominali anteriori.
Questo gruppo di muscoli è anche conosciuto come l'area del six-pack e aiuta a flettere e piegare la nostra parte centrale in avanti.
"Il retto dell'addome (noto anche come six-pack) è uno dei muscoli addominali più comuni di cui le persone sono consapevoli", ha detto Marko. "Corrono verticalmente dalla base del tuo osso toracico (sterno) alla parte superiore del tuo osso pubico."
Obliqui esterni ed interni
Ai lati del corpo ci sono i muscoli obliqui esterni ed interni, che aiutano a eseguire vari tipi di movimento nel corpo. Ciò include l'aiuto con i movimenti di flessione o scricchiolio in avanti.
"Gli obliqui interni ed esterni si attaccano dal fondo della gabbia toracica alla parte superiore del bacino e si uniscono a forma di X", ha spiegato Gasnick. "Quando contratti, questi muscoli consentono al busto di piegarsi lateralmente, ruotare e torcersi, oltre ad assistere il retto addominale nell'esecuzione di un movimento di flessione o scricchiolio in avanti."
Trasverso dell'addome
Poi, c'è il trasverso dell'addome, che è un muscolo che avvolge dalla parte posteriore alla parte anteriore con un movimento circolare.
Questo muscolo funge anche da grande stabilizzatore, poiché il movimento avvolgente di questo muscolo aiuta a controllare la nostra parte centrale e fornisce stabilità alla colonna vertebrale.
Porta via
Mentre il gonfiore della pancia è causato da disturbi gastrointestinali o condizioni mediche sottostanti, i muscoli addominali sporgenti possono essere il risultato di una varietà di fattori diversi, tra cui la diastasi, il sollevamento pesi e la respirazione scorretta durante l'esercizio.
E mentre ci sono molte cose che puoi fare per appiattire il tuo rigonfiamento (stretching ed esercizi di rafforzamento del core) da solo, ci sono momenti in cui gli addominali sporgenti possono essere il risultato di qualcosa di più serio.
Rivolgiti a un medico se il dolore nella zona addominale non si risolve, si diffonde ad altre parti del corpo o è accompagnato da altri sintomi come aumento della frequenza cardiaca, nausea e vomito.
