Come rompere un'abitudine (e farla rimanere attaccata)

Tutti hanno abitudini e non c'è nulla di intrinsecamente sbagliato in esse. Alcuni sono piuttosto utili: forse stendi i vestiti per il lavoro la sera prima o spegni automaticamente le luci quando esci da una stanza.

Ma altre abitudini, come mangiarsi le unghie, bere caffeina troppo tardi durante la giornata o sonnecchiare troppe volte, potrebbero non essere così utili.

Rompere le abitudini indesiderate può essere difficile, soprattutto se le pratichi da molto tempo. Ma capire in primo luogo come si formano le abitudini può facilitare il processo.

La realizzazione di un'abitudine

Ci sono alcune teorie su come si sviluppano le abitudini. L'idea delle 3 R è una delle principali:

• Promemoria. Questo è un fattore scatenante, o indizio, che potrebbe essere un comportamento cosciente, come lo sciacquone, o una sensazione, come il nervosismo.
• Routine. Questo è il comportamento associato al trigger. Sciacquare il water ti spinge a lavarti le mani, mentre il nervosismo ti fa mordere le unghie. Fare qualcosa più e più volte può rendere il comportamento di routine.
• Ricompensa. La ricompensa associata a un comportamento aiuta anche a mantenere l'abitudine. Se fai qualcosa che provoca divertimento o allevia l'angoscia, il piacevole rilascio di dopamina nel tuo cervello può farti desiderare di farlo di nuovo.

Con l'idea delle 3 R in mente, ecco 15 suggerimenti per aiutarti a rompere quella vecchia e ostinata abitudine.

Identifica i fattori scatenanti

Ricorda, i trigger sono il primo passo per sviluppare un'abitudine. Identificare i fattori scatenanti dietro i tuoi comportamenti abituali è il primo passo per superarli.

Passa alcuni giorni a monitorare la tua abitudine per vedere se segue degli schemi.

Nota cose come:

• Dove si verifica il comportamento abituale?
• A che ora del giorno?
• Come ti senti quando succede?
• Sono coinvolte altre persone?
• Succede subito dopo qualcos'altro?

Supponiamo che tu voglia smettere di stare sveglio dopo la mezzanotte. Dopo alcuni giorni di monitoraggio del tuo comportamento, ti rendi conto che tendi a rimanere sveglio più tardi se inizi a guardare la TV o chattare con gli amici dopo cena. Ma vai a letto prima se leggi o fai una passeggiata.

Decidi di smettere di guardare la TV e di spegnere il telefono entro le 21:00. durante le notti della settimana. Rimuovere il grilletto - guardare la TV o parlare con gli amici - rende più difficile eseguire la routine di stare alzati fino a tardi.

Concentrati sul motivo per cui vuoi cambiare

Perché vuoi rompere o cambiare una certa abitudine? Una ricerca del 2012 suggerisce che potrebbe essere più facile cambiare il tuo comportamento quando il cambiamento che desideri apportare è prezioso o vantaggioso per te.

Prenditi qualche minuto per considerare perché vuoi rompere l'abitudine e tutti i benefici che vedi derivare dal cambiamento. Elencare questi motivi può aiutarti a pensare ad alcuni che non ti erano ancora venuti in mente.

Per una maggiore motivazione, scrivi le tue ragioni su un pezzo di carta e tienilo sul frigorifero, sullo specchio del bagno o in un altro posto dove lo vedrai regolarmente.

Vedere l'elenco può mantenere vivo il cambiamento che stai cercando di apportare. Se ti capita di ricadere nell'abitudine, la tua lista ti ricorda perché vuoi continuare a provare.

Ottieni il sostegno di un amico

Se tu e un amico o un partner volete rompere un'abitudine indesiderata, provate a farlo insieme.

Dì che entrambi volete smettere di fumare. Affrontare le voglie da solo può essere difficile. Smettere insieme a un amico non farà sparire le voglie. Ma potrebbe essere più facile affrontarli quando li affronti con qualcun altro.

Impegnati a rallegrarti a vicenda dei successi e incoraggiarti a vicenda durante le battute d'arresto.

Un amico può comunque offrire supporto anche se non ha abitudini che desidera cambiare. Considera l'idea di parlare a un amico fidato dell'abitudine che stai cercando di rompere. Possono incoraggiarti nei momenti di dubbio e ricordarti gentilmente il tuo obiettivo se notano che stai tornando alle vecchie abitudini.

Pratica la consapevolezza

La consapevolezza può aiutarti a sviluppare consapevolezza intorno ai tuoi pensieri, sentimenti e azioni. Questa pratica implica semplicemente osservare gli impulsi che riguardano la tua abitudine senza giudicarli o reagire ad essi.

Man mano che diventi più consapevole di questi comportamenti di routine e dei fattori scatenanti che li portano, potresti trovare più facile considerare altre opzioni, come evitare segnali di promemoria o non agire sugli impulsi.

Praticare la consapevolezza può anche aiutarti a notare i modi in cui la tua abitudine influisce sulla tua vita quotidiana. Quando inizi a riconoscere questi effetti, potresti sentirti più spinto a lavorare per cambiare l'abitudine.

Sostituisci l'abitudine con un'altra

Potresti avere più difficoltà a rompere un'abitudine se sostituisci il comportamento indesiderato con un nuovo comportamento, invece di cercare semplicemente di fermare il comportamento indesiderato.

Supponi di voler smettere di prendere le caramelle quando hai fame al lavoro. Se cerchi semplicemente di evitare il piatto di caramelle, potresti ricadere nell'abitudine quando non puoi resistere alla fame. Ma portare un Tupperware di frutta secca e noci da tenere alla scrivania ti offre un'altra opzione per uno spuntino.

Man mano che ripeti il ​​nuovo comportamento, si sviluppa l'impulso a seguire la nuova routine. Alla fine, dopo aver visto i frutti della nuova abitudine - più energia e meno un calo dello zucchero - l'impulso a continuare a fare questo comportamento potrebbe superare il desiderio di perseguire la vecchia abitudine.

Sostituire le abitudini dannose, come l'abuso di sostanze, con altre più positive può avere molti benefici. Ma è importante ricordare che le "buone" abitudini, come l'esercizio, possono ancora diventare eccessive. Anche un'alimentazione "sana" può avere effetti negativi se portata agli estremi.

Lascia a te stesso dei promemoria

Usare adesivi, note adesive o altri promemoria visivi ovunque si verifichi il comportamento abituale può aiutarti a ripensare all'azione quando qualcosa ti innesca.

Ecco alcune idee:

• Vuoi rompere l'abitudine di bere bibite a ogni pasto? Prova a lasciare dei piccoli adesivi sul frigorifero che vedrai quando andrai a prendere una lattina.
• Cerchi di ricordarti di spegnere le luci quando esci da una stanza? Lascia una nota per te sull'interruttore della luce o sulla porta.
• Vuoi iniziare a tenere le chiavi in ​​un luogo designato in modo da smetterla di perderle frequentemente? Lascia un piatto per le chiavi in ​​primo luogo lo vedrai quando torni a casa.

Puoi anche utilizzare uno smartphone per i promemoria. Imposta la sveglia e aggiungi una nota motivante a te stesso, come "È ora di spegnere la TV! :) "o" Passeggiata dopo cena: ricorda come ci si sente bene! "

Preparati agli errori

Rompere un'abitudine può essere difficile, anche se potresti trovare alcune abitudini più facili da scuotere rispetto ad altre.

"È molto facile tornare ai vecchi schemi, in particolare quando i nuovi non si sono ancora consolidati", ha affermato Erika Myers, LPC. “Il cambiamento è difficile. Ricorda, ci è voluto un po 'per sviluppare quelle abitudini, quindi non le perderai in un giorno. "

Cerca di prepararti mentalmente agli errori in modo da non sentirti in colpa o scoraggiato se lo fai.Forse ti impegni ad annotare tre punti su come ti sei sentito mentre stavi prendendo l'abitudine, o fai un rapido esercizio di respirazione.

Cerca di imparare dai tuoi errori. Sii onesto con te stesso su ciò che ha portato alla battuta d'arresto e valuta se cambiare il tuo approccio potrebbe aiutarti a rimanere più in carreggiata.

Lascia andare la mentalità tutto o niente

Accettare che probabilmente sbaglierai un paio di volte quando cerchi di rompere un'abitudine e escogitare un piano è una cosa. Prevenire sentimenti di frustrazione e fallimento quando sbagli è un'altra storia.

Se ricadete in una vecchia abitudine, potreste chiedervi: "Posso davvero farlo?" Potresti iniziare a dubitare di te stesso e sentirti incline a rinunciare.

Myers consiglia invece di guardare ai tuoi successi. Forse stai cercando di smettere di fumare e ci riesci per 3 giorni consecutivi. Il quarto giorno, fumi una sigaretta e trascorri il resto della notte sentendoti un fallito.

"Fumare una sigaretta dopo aver passato alcuni giorni senza fumare non porta via quei giorni passati", ha detto Myers. Ricorda, puoi fare una scelta diversa domani.

"Stai cercando il movimento in una direzione particolare piuttosto che la perfezione", ha aggiunto Myers. "Invece di concentrarti sul tuo obiettivo finale, considera questo: tutto ciò che fai è più di quello che vuoi è buono."

Inizia in piccolo

Stai cercando di eliminare più abitudini nello stesso tentativo? L'immagine di un sé nuovo e migliorato può essere un potente motivatore, soprattutto quando decidi per la prima volta di cambiare abitudini indesiderate.

Questo a volte può funzionare. Se le abitudini vanno insieme, potresti trovare più facile affrontarle allo stesso tempo. Ad esempio, se vuoi smettere di fumare e bere e fai sempre queste due cose insieme, smettere entrambe contemporaneamente può avere più senso.

Ma gli esperti generalmente consigliano di iniziare in piccolo. Cerca di cambiare un'abitudine alla volta. Anche affrontare le abitudini per fasi può essere d'aiuto, anche se all'inizio sembrano troppo piccole o facilmente gestibili.

Ripensando all'esempio della bibita gassata a ogni pasto, potresti iniziare non bevendo bibite gassate a cena per una settimana. Quindi, aumentalo per non mangiarlo con la cena o pranzo la prossima settimana.

Cambia il tuo ambiente

A volte l'ambiente circostante può avere un grande impatto sulle tue abitudini.

Forse stai cercando di rompere l'abitudine di ordinare sempre cibo da asporto perché ti costa troppi soldi. Ma ogni volta che vai in cucina, vedi i menu da asporto appesi al tuo frigorifero. Potresti provare a sostituire il menu con stampe di ricette facili che sai ti piaceranno.

Altri esempi includono:

• lasciare un diario, un libro o articoli per hobby (album da disegno, artigianato o giochi) sul tavolino da caffè per incoraggiarti a prenderli invece di scorrere i social media
• spendere 10 o 15 minuti a riordinare la casa ogni sera per incoraggiarti a mantenere le cose libere
• cambiando la tua passeggiata mattutina per andare al lavoro in modo da non passare davanti al caffè con il latte allettante e troppo caro

Tieni presente che anche le persone di cui ti circondi fanno parte del tuo ambiente. Considera l'idea di prenderti una pausa dal passare del tempo con coloro che contribuiscono alla tua abitudine o non supportano il tuo processo di rottura.

Visualizza te stesso che rompi l'abitudine

Rompere le abitudini non deve essere un processo fisico interamente pratico. Puoi anche praticare mentalmente nuove abitudini di sostituzione.

Immagina di trovarti in un ambiente o in una situazione scatenante, come la mattina prima della revisione delle prestazioni. Come reagireste in genere? Potresti vederti morderti ansiosamente le unghie o battere la penna contro la scrivania.

Come hai potuto reagire invece? Visualizza te stesso mentre pratichi la respirazione profonda, cammini per bere un bicchiere d'acqua, metti in ordine vecchi appunti o file o riordina i cassetti della scrivania: tutto ciò che ti tiene occupate le mani e ti aiuta a calmarti.

Praticare una risposta diversa nella tua mente può aiutarla a diventare più familiare quando affronti la situazione nella realtà.

Pratica la cura di te stesso

Molte persone trovano più facile creare cambiamenti positivi nella vita quando iniziano da un luogo di benessere.

Se stai già affrontando altre sfide, come stress da lavoro, problemi di relazione o problemi di salute, provare a rompere un'abitudine può portare a più angoscia rispetto all'abitudine reale.

Quando si rompe un'abitudine, è particolarmente importante dare la priorità al proprio benessere. Questo non solo aumenta le tue possibilità di successo, ma ti aiuta anche a continuare a funzionare nonostante le sfide.

Prova questi suggerimenti per la cura di sé:

• Trova il tempo per un sonno ristoratore.
• Mangia pasti regolari e nutrienti.
• Rivolgiti al tuo medico per qualsiasi problema a lungo termine.
• Cerca di essere fisicamente attivo quasi tutti i giorni.
• Prenditi almeno un po 'di tempo ogni giorno per hobby, relax o altre cose che migliorano il tuo umore.

Motivati ​​con ricompense per il successo

Ricorda, rompere un'abitudine può essere incredibilmente difficile. Assicurati di riconoscere fin dove sei arrivato e cerca di ricompensarti lungo la strada. Anche i piccoli motivatori, come dire a te stesso che ottimo lavoro stai facendo, possono aumentare la tua fiducia e aumentare la tua spinta a continuare a provare.

Quando ti concentri sui progressi che hai fatto, è meno probabile che ti scoraggi o che ti impegni in discorsi negativi, entrambi fattori che possono influire sulla tua motivazione.

"Festeggia le tue vittorie", ha raccomandato Erika. "Forse non sei pronto per correre una maratona, ma se correre un miglio questa settimana è più facile di quanto non fosse la scorsa settimana, è un successo."

Dagli tempo

C'è un mito comune secondo cui ci vogliono 21 giorni per creare o rompere un'abitudine. Ma da dove viene quella cifra?

È probabile che provenga da uno studio che ha coinvolto persone che hanno subito interventi di chirurgia plastica. La maggior parte di loro si è adattata al proprio aspetto cambiato entro 3 settimane. È abbastanza diverso dal lavorare attivamente per rompere e radicare l'abitudine.

Realisticamente, gli esperti ritengono che siano necessarie circa 10 settimane (da 2 a 3 mesi) o più per interrompere un evento indesiderato. Naturalmente, alcune abitudini possono richiedere più o meno tempo per essere interrotte.

Il tempo necessario per rompere un'abitudine dipende da diversi fattori, secondo Myers.

Questi includono:

• da quanto tempo hai l'abitudine
• i bisogni emotivi, fisici o sociali che l'abitudine soddisfa
• se hai supporto o aiuto per rompere l'abitudine
• la ricompensa fisica o emotiva fornita dall'abitudine

Se sono trascorse alcune settimane e ritieni di non aver fatto molti progressi, può essere utile rivisitare il tuo approccio. Ma potresti anche considerare la possibilità di chiedere aiuto a un professionista della salute mentale, soprattutto per le abitudini che sono più radicate nel tuo comportamento o che ti causano molta angoscia

Sappi che non devi farlo da solo

Potresti avere successo rompendo alcune abitudini, come comprare il pranzo ogni giorno o saltare la palestra, da solo, con un po 'di impegno e dedizione.

Ma se vuoi affrontare abitudini più profonde, come alimentazione emotiva, compulsioni, abuso di alcol o dipendenza, il supporto di un professionista della salute mentale qualificato può fare la differenza.

Affrontare da solo questi problemi può essere difficile e un terapista o un consulente può offrire guida e supporto.

Un professionista della salute mentale può aiutarti:

• identificare le modifiche che si desidera apportare
• esplora tutto ciò che ti impedisce di cambiare
• identificare le tue motivazioni per il cambiamento
• ottieni una prospettiva sui tuoi progressi
• imparare a contrastare e affrontare i discorsi negativi

"La responsabilità di incontrare qualcuno regolarmente può anche fornire una struttura che supporta i cambiamenti che hai apportato", ha concluso Myers.

Potrebbe non sembrare così in questo momento, ma nel tempo le tue nuove abitudini si consolideranno nella tua vita quotidiana. Ben presto, potrebbero persino sembrare naturali come le tue vecchie abitudini.

Crystal ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.