Quello che fai dopo l'allenamento è una parte importante per ottenere risultati, come l'aumento muscolare e la perdita di peso, riducendo al contempo l'indolenzimento muscolare. Una routine post-allenamento aiuta anche a mantenere livelli di energia ottimali mentre ripristini la tua vitalità, rendendo più facile attenersi al tuo piano di fitness.
Questo articolo esplora i passaggi da eseguire dopo un allenamento per massimizzare i risultati. Continua a leggere per scoprire come progettare un piano efficace per avviare il processo di recupero dopo l'allenamento.
Suggerimenti generali da seguire
1. Idratati
La reidratazione è essenziale, soprattutto se ti sei esercitato intensamente o hai sudato. Rifornire i livelli di liquidi migliora la flessibilità muscolare, aumenta la forza e previene i dolori muscolari.
Bevi almeno 16 once di acqua o bevande salutari, come acqua di cocco, tè verde o nero e latte al cioccolato. Oppure puoi scegliere una bevanda sportiva a basso contenuto di zucchero. Queste bevande contengono elettroliti, come potassio e sodio, che possono prevenire e alleviare i crampi muscolari.
Evita le bevande eccessivamente zuccherine, contenenti caffeina e alcoliche, che possono causare disidratazione.
2. Mangia uno spuntino sano
Pianifica di fare uno spuntino o un pasto sano entro 45 minuti dal completamento dell'allenamento. Ciò contribuirà a ricostituire le riserve di energia muscolare e ad avviare il processo di recupero. Mangia cibi che contengono carboidrati e proteine.
I carboidrati aiutano a ripristinare i livelli di glicogeno in modo da poter ricaricare i livelli di energia. Le proteine aiutano il recupero muscolare e forniscono aminoacidi che aiutano a riparare e ricostruire i muscoli.
3. Fare esercizi leggeri nei giorni di riposo
Anche se i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi dopo un allenamento intenso, puoi comunque fare esercizi leggeri nei giorni di recupero, come camminare, nuotare o fare yoga. Impegnarsi nel recupero attivo può aiutare a prevenire l'accumulo di acido lattico, rimuovere le tossine e aumentare la circolazione. Anche variare i tuoi allenamenti può aiutarti a raggiungere diversi gruppi muscolari e utilizzare i muscoli in modi diversi.
4. Non dimenticare di rinfrescarti
Termina sempre l'allenamento con un tempo di recupero, che consente alla frequenza cardiaca di tornare gradualmente alla sua frequenza normale. Aiuta anche a fermare il ristagno di sangue negli arti inferiori, che può farti sentire stordito o vertigini.
Un adeguato raffreddamento può anche aiutare ad alleviare lo stress, prevenire dolori muscolari e prevenire lesioni. Considera l'idea di avvolgerlo con una savasana di 5 minuti per promuovere il benessere generale.
Suggerimenti per costruire muscoli
5. Dai la priorità alle proteine
Per riparare e ricostruire i muscoli, scegli pasti che contengano carboidrati sani e proteine di alta qualità. Le opzioni proteiche che aiutano a costruire il muscolo includono:
- latte
- Yogurt
- uova
- formaggio
- carni magre
- pesce
- proteine del siero di latte
- Noci e semi
- cibi a base di soia
- barrette proteiche a basso contenuto di zucchero
6. Scegli i carboidrati con saggezza
I carboidrati aiutano i muscoli a recuperare mentre le proteine supportano la crescita muscolare. I carboidrati da mangiare dopo un allenamento includono:
- patate dolci
- frutta fresca
- latte al cioccolato
- fiocchi d'avena
- pasta integrale
- pane di farina integrale
- Quinoa
- legumi
6. Prova un integratore
Puoi arricchire la tua dieta con un frullato di proteine o integratori. Gli integratori che supportano la crescita muscolare includono:
- creatina
- integratori proteici
- guadagni di peso
- beta-alanina
- aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
- beta-idrossi beta-metilbutirrato (HMB)
Suggerimenti per perdere peso
7. Mangia pasti regolari
Mangia regolarmente ed evita di saltare i pasti, che potrebbero ostacolare i benefici del tuo allenamento provocando la perdita muscolare. La costruzione muscolare aiuta ad accelerare il metabolismo, che aiuta con la perdita di peso.
8. Considera alcuni cibi
Per bruciare i grassi, seleziona gli alimenti che promuovono la perdita di peso. Questo include latticini a basso contenuto di grassi, peperoncini e cereali integrali. Le opzioni proteiche includono pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, come salmone, sgombro e tonno. Oppure opta per carni magre come tacchino, filetto di maiale o petto di pollo.
Suggerimenti per i muscoli doloranti
9. Non dimenticare di fare stretching
Includere una routine di stretching dopo l'allenamento mentre i muscoli sono ancora caldi. Questo aiuta ad allungare i muscoli, alleviare la tensione e migliorare la flessibilità. Lo stretching aiuta anche a prevenire i dolori muscolari, alleviare la tensione e aumentare la mobilità. Ciò migliora la mobilità, promuove una buona postura e migliora il rilassamento muscolare.
10. Goditi una doccia fresca
Fai una doccia fresca o fredda per favorire la guarigione, prevenire l'infiammazione e alleviare la tensione muscolare. Puoi anche provare un bagno di ghiaccio, che può alleviare i dolori muscolari e l'infiammazione. Potrebbe anche aiutarti a vivere una notte di sonno tranquillo.
11. Prova un rimedio casalingo
Altre opzioni per alleviare o prevenire i dolori muscolari includono fare un bagno di sale Epsom, fare un massaggio o rotolare la schiuma. Se ti senti stanco, provi dolore o hai qualsiasi tipo di infortunio, riposati completamente finché non ti senti meglio.
Cosa evitare
Trova un equilibrio con le tue scelte alimentari. Assicurati di alimentare il tuo corpo senza assumere troppe calorie. Non è necessario privarti di nulla. Evita di lesinare sulle calorie o di eliminare del tutto i pasti. È anche importante evitare di mangiare troppo o di assumere calorie da cibi malsani e lavorati.
Resisti all'impulso di sforzarti troppo spingendoti troppo velocemente o oltre il tuo livello attuale. Ciò può causare tensioni e lesioni. Può anche causare nausea, soprattutto se fai un allenamento intenso, saltellante o caldo. O se finisci bruscamente l'allenamento.
Limitare il respiro o dimenticarsi di respirare durante e dopo l'esercizio può provocare vertigini o stordimento. Ciò è dovuto alla mancanza di ossigeno al cervello. Pratica esercizi di respirazione profonda a riposo prima di incorporarli nei tuoi allenamenti. Ciò contribuirà a sviluppare schemi di respirazione sani e consapevolezza del respiro.
Se non segui una routine post-allenamento
Per ottenere i massimi benefici dal tuo allenamento, è importante onorare e nutrire il tuo corpo seguendo una routine post-allenamento e un piano nutrizionale. Questo ti permette di rimanere in buona salute fisicamente e mentalmente. Se non segui una routine post-allenamento, corri il rischio di lesioni o esaurimento. Inoltre, potrebbe essere più difficile per te attenersi a un programma di esercizi o avere l'energia per completare le attività quotidiane.
Occasionalmente potresti deviare dalla tua routine post-fitness per mancanza di tempo o altri impegni, ma nel complesso dovresti seguire i passaggi appropriati il più spesso possibile.
È anche fondamentale che ascolti il tuo corpo e fai una pausa se ti senti malato, stanco o dolorante dopo l'allenamento. Per eseguire al tuo livello ottimale la prossima volta che ti alleni, devi assicurarti che il tuo corpo sia ripristinato e rivitalizzato. Ciò consente al tuo corpo di funzionare alla sua massima capacità, rendendo più facile svolgere le tue attività quotidiane con maggiore facilità.
Ti sentirai meglio fisicamente e migliorerai il tuo benessere generale, il che può avere un effetto positivo su tutte le aree della tua vita.
Quando parlare con un professionista
Considera l'idea di lavorare con un allenatore se sei nuovo nel fitness o hai condizioni di salute sottostanti, inclusi gli infortuni. Un professionista del fitness può creare un programma individuale su misura per le tue esigenze e i tuoi obiettivi. Ti mostreranno anche il percorso da intraprendere dopo l'allenamento. Man mano che avanzi, un allenatore può apportare modifiche alla tua routine in modo che tu possa continuare a migliorare.
Un dietologo può valutare le tue esigenze individuali osservando le tue abitudini alimentari attuali, la routine di allenamento e i risultati attesi. Progetteranno un piano alimentare ottimale che integri il tuo programma di fitness, restrizioni dietetiche o problemi di salute. Rivolgersi a un dietologo può anche aiutarti a sentirti motivato e supportato mentre lavori per miglioramenti a lungo termine.
La linea di fondo
È necessario utilizzare il processo di recupero dopo un allenamento per ottenere i massimi benefici e dare ai muscoli la possibilità di guarire. Oltre a questi passaggi suggeriti, dormi molto, il che ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni e il processo di recupero. Concediti la possibilità di riposarti completamente ogni volta che ne senti il bisogno.
Crea una routine di recupero post-allenamento che ti permetta di ripristinare in sicurezza i livelli di energia e ricostruire i muscoli. Se ti ritrovi ad esserlo anche tu laissez-faire o rigido sulla tua routine post-allenamento, adattati di conseguenza.
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