Panoramica
La rotazione interna dell'anca è il movimento di torsione della coscia verso l'interno dall'articolazione dell'anca. Se lo provi stando in piedi, anche il tuo piede dovrebbe girare in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso il resto del corpo.
Usi i rotatori interni dell'anca per camminare, correre, accovacciarsi, accovacciarsi e gattonare. Li usi anche quando appoggi il peso su un piede e ruoti il bacino. Senza la rotazione interna dell'anca, sarebbe difficile completare le attività quotidiane come indossare i pantaloni o entrare in una vasca da bagno.
Continua a leggere per imparare esercizi e allungamenti per allenare i muscoli che ti consentono di ruotare internamente i fianchi.
Muscoli di rotazione interna dell'anca
La rotazione interna dell'anca attiva i muscoli dell'anca, dei glutei e delle cosce. Questi includono:
- il tensore della fascia lata (anca esterna)
- parti del gluteo medio e del piccolo gluteo (glutei superiori)
- l'adduttore lungo, brevis e magnus (parte interna della coscia)
- il pettineo (coscia frontale superiore)
Non esiste un singolo muscolo che consenta all'anca di ruotare verso l'interno. Invece, tutti i muscoli di cui sopra lavorano insieme per generare la rotazione interna.
Esercizi e allungamenti di rotazione interna dell'anca
Una rotazione interna dell'anca insufficiente può portare a problemi di andatura. Ad esempio, le ginocchia o le piante dei piedi potrebbero cedere verso l'interno. Quando altre parti della parte inferiore del corpo compensano un'insufficiente rotazione interna dell'anca, potrebbe aumentare il rischio di lesioni.
Gli esercizi possono aiutarti a sviluppare forti rotatori interni dell'anca. Gli allungamenti migliorano la flessibilità e la gamma di movimento nei muscoli che ruotano i fianchi verso l'interno.
Alcuni esercizi di rotazione interna dell'anca e allungamenti possono esercitare pressione sulle ginocchia. Se in qualsiasi momento senti dolore al ginocchio, dovresti fermarti.
Esercizio 1: rotazione interna dell'anca da seduti
- Inizia in posizione seduta a terra con le ginocchia a 90 gradi. Pianta le piante dei piedi sul pavimento a una larghezza confortevole. Estendi il braccio sinistro dietro il corpo, con il palmo sinistro a terra.Metti la mano destra sul ginocchio destro.
- Fletti il piede destro in modo che il dito del piede destro sia rivolto verso l'alto. Questo aiuta a proteggere il ginocchio durante la rotazione interna dell'anca.
- Tenendo la mano sul ginocchio destro, gira l'interno della coscia destra verso il suolo. La tua coscia destra e il tuo polpaccio destro dovrebbero formare un angolo retto mentre abbassi la coscia. Dovresti sentire un allungamento nella parte esterna e frontale dell'anca.
- Riporta la gamba destra nella posizione originale, quindi ripeti l'azione.
- Completa 20 o 30 ripetizioni, quindi passa a sinistra.
Esercizio 2: Rotazioni interne accovacciate
- Inizia in uno squat profondo con le mani giunte davanti a te.
- Usando la gamba sinistra, spingiti leggermente verso l'alto e sul lato sinistro.
- Quando la gamba destra cade a terra, la coscia destra dovrebbe ruotare verso l'interno nella presa dell'anca. Fermati lì e poi torna al tuo squat.
- Spingiti in alto e sul lato destro usando la gamba destra. Questa volta, lascia cadere la gamba sinistra verso il suolo per produrre la rotazione interna dell'anca sinistra. Metti in pausa e ripeti il movimento a destra.
- Ripeti da 5 a 10 volte su entrambi i lati.
Esercizio 3: sollevamento di 90-90 piedi
- Inizia in posizione seduta a terra con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Lascia cadere entrambe le ginocchia verso il basso e verso sinistra in modo che l'esterno della gamba sinistra sia a terra e l'interno della gamba destra sia a terra. Le tue gambe dovrebbero essere entrambe piegate al ginocchio a circa 90 gradi.
- Ora prova a sollevare il piede destro mantenendo stabili i fianchi e la parte superiore del corpo. Solleva il piede destro e poi rilascia.
- Fai da 20 a 30 ripetizioni e poi ripeti sul lato sinistro.
Stretch 1: rotazione interna dell'anca delle gambe contorte
- Inizia sedendoti per terra con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia e pianta i palmi dietro di te per mantenere l'equilibrio.
- Lascia cadere entrambe le ginocchia verso il suolo e alla tua destra. La coscia sinistra dovrebbe essere distesa davanti a te con il polpaccio sinistro piatto contro il suolo.
- Solleva il piede destro e posizionalo sopra il ginocchio sinistro.
- Dovresti sentire l'allungamento in profondità nell'anca destra. Se non lo senti subito, prova a spingere il busto verso le gambe o ad aggiustare le gambe.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi fai lo stesso allungamento sull'altro lato.
Tratto 2: sdraiato con la fascia
Avrai bisogno di una fascia, una cinghia o una cintura per questo tratto.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
- Aggancia la fascia intorno alla parte inferiore del piede destro. Porta entrambe le estremità della fascia verso l'interno della gamba, tenendole con la mano sinistra.
- Estendi la gamba sinistra in modo che sia piatta sul pavimento. Fletti il piede sinistro. Posiziona la mano destra sul ginocchio destro, mantenendo il ginocchio in posizione sopra l'anca destra.
- Con la mano sinistra che tiene ancora entrambe le estremità della fascia, tira il piede destro verso di te mentre tieni il ginocchio destro sopra l'anca. Dovresti sentire l'allungamento in profondità nell'anca destra.
- Tienilo premuto per circa 30 secondi, quindi completa lo stesso allungamento sull'altro lato.
Stretch 3: massaggia i rotatori interni dell'anca
Per questo tratto, avrai bisogno di una palla da massaggio. Se non ne hai uno a portata di mano, puoi usare una pallina da tennis o una palla da baseball. Una palla da massaggio può aiutarti a sciogliere i muscoli coinvolti nella rotazione interna dell'anca, in particolare il tensore della fascia lata e i muscoli glutei superiori (medio e minimo).
- Inizia sdraiandoti sul lato destro con il braccio destro sotto la testa.
- Solleva l'anca destra da terra, quindi posiziona la palla sotto la parte laterale esterna dell'anca.
- Massaggia il muscolo tensore della fascia lata destra con leggeri movimenti. Prova a piegare e distendere il bacino o spostare il busto da un lato all'altro o su e giù sopra la palla.
- Allena i muscoli gluteo medio e minimo rotolando sulla schiena in modo che la palla si trovi sotto la parte superiore dei glutei vicino all'anca destra. Di nuovo, prova a muoverti da un lato all'altro e su e giù per allentare la tensione.
- Passa a sinistra e dedica alcuni minuti ad allenare i corrispondenti muscoli rotatori interni dell'anca.
Movimenti di rotazione esterna dell'anca al lavoro
Stare seduti per lunghi tratti alla volta può essere un fattore di scarsa rotazione interna dell'anca. Prova i seguenti esercizi sulla sedia e allunga al lavoro per migliorare la rotazione interna dei fianchi.
Rotazione interna anca poltrona da seduto
- Inizia a sederti su una sedia con lo schienale dritto con le gambe piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Muovi il piede destro verso l'esterno e verso l'alto il più possibile, mantenendo stabile il ginocchio destro.
- Riporta il piede destro accanto al piede sinistro.
- Ripeti per 20-30 ripetizioni. Quindi fai lo stesso movimento sull'altra gamba.
Estensione della gamba da seduti
- Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra.
- Estendi la gamba destra davanti a te e fletti il piede per proteggere il ginocchio. Le dita dei piedi destri dovrebbero essere rivolte verso l'alto.
- Ruota tutta la gamba destra in modo che le dita dei piedi puntino a sinistra. Metti in pausa, quindi punta di nuovo la punta del piede destro verso l'alto.
- Ripeti da 20 a 30 volte per la gamba destra. Quindi fai lo stesso esercizio per la gamba sinistra.
Dolore alla rotazione interna dell'anca
Se provi dolore quando ruoti uno o entrambi i fianchi verso l'interno, potrebbe essere un segno di un muscolo teso, artrosi, borsite o un'altra condizione che colpisce l'articolazione dell'anca.
Il più delle volte, il dolore alla rotazione interna dell'anca non è grave. Ma se il dolore all'anca inizia a interferire con le tue attività quotidiane, dovresti fissare un appuntamento con un medico.
Porta via
La rotazione interna dell'anca si verifica ogni volta che si sposta l'osso della coscia verso l'interno, attivando muscoli come il tensore della fascia lata, i muscoli glutei superiori ei muscoli interni della coscia. È possibile utilizzare esercizi di rotazione interna dell'anca e allungamenti per migliorare la gamma di movimento dei rotatori interni e aiutare a prevenire lesioni alla parte inferiore del corpo.
