L'attività fisica è nota per aumentare l'energia. Questo perché l'esercizio aumenta la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno, facendoti sentire sveglio. È uno dei tanti vantaggi dell'allenamento.
Tuttavia, è anche possibile stancarsi dopo l'esercizio. Questo è particolarmente comune dopo gli allenamenti ad alta intensità. L'attività fisica, dopotutto, richiede molta energia e resistenza.
Se ti senti stanco dopo un allenamento, potresti fare un pisolino. In questo articolo, discuteremo i pro e i contro del sonnellino post-esercizio, insieme a suggerimenti per farlo bene.
È normale?
In generale, la sensazione di sonnolenza dopo l'esercizio non è motivo di preoccupazione. È normale sentirsi stanchi dopo aver fatto sforzi fisici.
Questo è più probabile dopo allenamenti intensi. Ad esempio, puoi aspettarti che i tuoi livelli di energia diminuiscano dopo una corsa lunga o un allenamento a intervalli ad alta intensità.
D'altra parte, un allenamento più leggero come una piacevole passeggiata probabilmente non ti stancherà.
Ognuno è diverso, però. La tua energia dopo l'esercizio dipende da molti fattori, tra cui:
- il tuo livello di forma fisica
- la tua dieta
- il tuo livello di idratazione
- tipo di esercizio
- durata, intensità e frequenza dell'esercizio
- condizioni mediche sottostanti
- quanto sonno hai dormito la notte prima
In alcuni casi, sentirsi assonnati dopo l'esercizio potrebbe essere un segno che ti sei spinto troppo.
Perché si verifica?
La sonnolenza post-allenamento è causata dalla risposta naturale del corpo all'attività fisica.
Quando ti alleni, i muscoli si contraggono ripetutamente. Usano l'adenosina trifosfato (ATP) per produrre queste contrazioni. L'ATP è una molecola che fornisce energia alle tue cellule.
I tuoi livelli di ATP diminuiscono man mano che continui ad allenarti. Ciò riduce la capacità dei muscoli di funzionare, con conseguente affaticamento muscolare. È noto come affaticamento periferico.
Anche il tuo sistema nervoso centrale (SNC) gioca un ruolo. Durante l'esercizio, il sistema nervoso centrale invia ripetutamente segnali per attivare i muscoli. Lo sparo, tuttavia, diventerà meno carico più a lungo ti alleni.
Inoltre, l'esercizio aumenta vari neurotrasmettitori, tra cui dopamina e serotonina. Questi cambiamenti riducono la capacità del sistema nervoso centrale di attivare i muscoli, portando a un affaticamento centrale. Di conseguenza, potresti sentirti stanco e voler fare un pisolino.
Pro e contro
Se stai pensando di fare un pisolino dopo l'allenamento, considera i potenziali pro e contro.
Pro di fare un pisolino dopo l'esercizio
I vantaggi del pisolino dopo un allenamento includono:
- Recupero muscolare. Fare un pisolino dopo l'esercizio può supportare il recupero muscolare. Quando dormi, la tua ghiandola pituitaria rilascia l'ormone della crescita. I tuoi muscoli hanno bisogno di questo ormone per riparare e costruire i tessuti. Questo è essenziale per la crescita muscolare, le prestazioni atletiche e per raccogliere i benefici dell'attività fisica.
- Debito del sonno migliorato. La privazione del sonno ostacola il recupero muscolare. Inoltre rallenta la funzione cognitiva e indebolisce il sistema immunitario, contribuendo a scarse prestazioni atletiche. Facendo un pisolino, puoi ridurre gli effetti della privazione del sonno riposando di più.
- Riduzione dell'affaticamento fisico. Sentirsi assonnati dopo l'esercizio è un segno di affaticamento muscolare. Tuttavia, poiché il pisolino incoraggia il recupero muscolare, diminuisce l'affaticamento. Questo può rendere più facile gestire altri impegni durante il resto della giornata.
- Maggiore prontezza mentale. Allo stesso modo, fare un pisolino dopo l'esercizio fisico può darti una carica di energia mentale. Se ti sei svegliato presto per allenarti, un pisolino può aiutarti a sentirti meno stanco.
Contro di fare un pisolino dopo l'esercizio
Ci sono anche alcuni svantaggi nel sonnecchiare dopo un allenamento. Loro includono.
- Scarsa qualità del pisolino. L'esercizio aumenta le endorfine e la temperatura corporea. Questi cambiamenti indotti dall'esercizio fisico possono mantenere il cervello e il corpo svegli. Ecco perché alcune persone evitano di allenarsi appena prima di andare a letto. Pertanto, anche se vuoi fare un pisolino, potrebbe essere difficile ottenere un riposo di qualità. Potrebbe volerci del tempo per determinare se i sonnellini post-allenamento sono giusti per te.
- Stordimento aumentato. Se fai un lungo pisolino, potresti entrare nelle fasi più profonde del sonno. Ti sentirai intontito e disorientato quando ti sveglierai. Questa sensazione, nota come inerzia del sonno, può durare fino a 30 minuti.
- Interruzione del sonno notturno. Sebbene il sonnellino possa ridurre il debito del sonno, può influire negativamente sul sonno notturno. Potresti avere problemi ad addormentarti più tardi durante la notte. Inoltre, se soffri di disturbi del sonno, il pisolino può peggiorare i sintomi. Parla con il tuo medico se senti il bisogno di fare regolarmente dei sonnellini.
Quanto tempo dovresti fare un pisolino?
Limita il tuo pisolino a 20 minuti. Evita di sonnecchiare per 30-60 minuti. Altrimenti, potresti entrare in un sonno profondo e svegliarti con l'inerzia del sonno.
Imposta una sveglia da 25 a 30 minuti. Questo ti darà un po 'di tempo per rilassarti prima di un pisolino di 20 minuti.
Se ti senti stanco dopo un allenamento serale, potrebbe valere la pena andare a letto presto. Assicurati solo di idratarti e mangiare prima un pasto di recupero.
Altri suggerimenti
Per ottenere il massimo dal tuo pisolino post allenamento, tieni a mente questi suggerimenti:
- Scegli il momento giusto. È una buona idea evitare di fare un pisolino nel corso della giornata. Prova a fare un pisolino tra le 13:00 e alle 15:00, quando la tua energia inizia naturalmente a diminuire. Se fai un sonnellino troppo tardi durante la giornata, potresti non riuscire a dormire la notte.
- Allungare. Se non l'hai già fatto, allunga i muscoli prima di sonnecchiare. Ciò contribuirà a ridurre l'affaticamento muscolare e la rigidità al risveglio.
- Reidratare prima. Allo stesso modo, è importante bere acqua dopo l'allenamento. Assicurati di reidratarti prima di fare un pisolino. Dopo esserti svegliato, continua a bere acqua per idratare il tuo corpo.
- Mantieni fresca la camera da letto. In generale, è più comodo dormire in una stanza più fresca. Imposta la temperatura della stanza tra 60 e 67 ° F.
- Ridurre il rumore. Quando il resto del mondo è sveglio, può essere difficile fare un pisolino tranquillo. Un ventilatore, un condizionatore d'aria o una macchina per il rumore bianco possono aiutare a mascherare il rumore esterno. Puoi anche usare i tappi per le orecchie.
- Oscura la stanza. Prova a indossare una maschera per dormire o a chiudere le persiane. Ciò ridurrà l'esposizione alla luce intensa, rendendo più facile ottenere un riposo di qualità. Se hai intenzione di fare dei sonnellini parte della tua routine quotidiana, considera di investire in tende oscuranti.
- Dai la priorità al sonno notturno. I sonnellini non sono un sostituto del sonno notturno. Rendi prioritario dormire a sufficienza quella notte, anche se hai fatto un pisolino durante il giorno.
Quando parlare con un professionista
Prendi nota di come ti senti dopo l'allenamento. Parla con il tuo medico se:
- sentirsi molto assonnati dopo ogni allenamento
- ripetutamente addormentarsi senza rendersene conto
- avere difficoltà a svegliarsi da brevi sonnellini
- non riesci a fare un pisolino anche se sei stanco
Questi sintomi potrebbero indicare una condizione medica non correlata all'attività fisica.
Considera anche la possibilità di parlare con un allenatore fisico. Possono valutare la tua routine attuale e determinare se è appropriata per il tuo livello di forma fisica.
La linea di fondo
È normale stancarsi dopo un allenamento lungo o duro. In generale, ciò si verifica perché i tuoi muscoli esauriscono l'energia. Anche il tuo sistema nervoso centrale perde la sua capacità di continuare a muovere i muscoli. Questo provoca affaticamento muscolare, facendoti sentire stanco.
Il pisolino può aiutare a facilitare il recupero muscolare e darti una sferzata di energia. Limita il pisolino a 20 minuti per evitare di sentirti intontito. È anche meglio evitare di fare un pisolino troppo vicino all'ora di andare a dormire, che può disturbare il sonno notturno.
Nel complesso, l'esercizio dovrebbe migliorare i tuoi livelli di energia. Parla con il tuo medico se ti senti costantemente stanco dopo l'allenamento.
