Se hai il diabete di tipo 2, sai quanto sia importante prestare attenzione al consumo di carboidrati. Quando mangi carboidrati, il tuo corpo li trasforma in zucchero, influenzando direttamente i livelli di zucchero nel sangue.
Poiché la frutta tende ad essere ricca di carboidrati, principalmente zuccheri semplici, glucosio e fruttosio, ha un posto in un programma alimentare per il diabete?
La risposta è sì, secondo l'American Diabetes Association (ADA) la frutta è un ottimo modo per nutrirsi soddisfacendo al tempo stesso i tuoi golosi. L'ADA ti consiglia di contare la frutta come carboidrato nel tuo programma alimentare.
Quali sono le migliori scelte di frutta?
La scelta migliore è la frutta fresca, secondo l'ADA. Raccomandano anche frutta congelata o in scatola che non ha zuccheri aggiunti. Controlla le etichette degli alimenti per lo zucchero aggiunto e tieni presente che lo zucchero ha molti nomi diversi sulle etichette. Questo include zucchero di canna, zucchero invertito, dolcificante di mais, destrano e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
La frutta fresca consigliata include:
- Mela
- mirtillo
- ciliegia
- pompelmo
- uva
- arancia
- pesca
- Pera
- prugna
Uno studio del 2013 pubblicato sul British Medical Journal ha concluso che il consumo di frutta intera, mele, mirtilli e uva è significativamente associato a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Qual è la dimensione corretta della porzione?
La Mayo Clinic indica che la dimensione di una porzione dipende dal contenuto di carboidrati del frutto. Una porzione di frutta contiene circa 15 grammi di carboidrati.
Le porzioni di frutta che contengono circa 15 grammi di carboidrati includono:
- 1 pezzetto di frutta fresca (4 once)
- ½ tazza di frutta in scatola o congelata (senza zucchero aggiunto)
- 2 cucchiaini di frutta secca come ciliegie essiccate o uvetta
Altre porzioni che contengono circa 15 grammi di carboidrati includono:
- ½ mela media
- 1 banana piccola
- 1 tazza di melone o melone a cubetti
- 1 tazza di more
- ¾ tazza di mirtilli
- 17 acini piccoli
- 1 tazza di lamponi
- 1¼ tazza di fragole intere
E il succo di frutta?
Da un terzo a mezza tazza di succo di frutta è di circa 15 grammi di carboidrati.
I risultati della ricerca su succo di frutta e diabete sono misti:
- Uno studio del 2013 che ha monitorato migliaia di persone per un certo numero di anni ha concluso che il maggior consumo di succhi di frutta è significativamente associato a un rischio più elevato di diabete di tipo 2.
- Uno studio del 2017 su studi randomizzati controllati ha suggerito che il consumo di succo di frutta al 100% non è associato ad un aumento del rischio di diabete. Tuttavia, lo studio rileva anche che sono necessarie ricerche più dettagliate per comprendere l'effetto del 100% di succo di frutta sulla regolazione e il mantenimento dei livelli di glucosio nel sangue.
L'ADA raccomanda di bere solo succo in piccole porzioni - circa 4 once o meno al giorno. Consigliano inoltre di controllare l'etichetta per essere sicuri che sia 100% di succo di frutta senza zuccheri aggiunti.
In generale, si consiglia di mangiare frutta intera con fibre alimentari rispetto al succo. La fibra del frutto intero ritarda la digestione. Questo ritardo non solo ti aiuterà a sentirti pieno, ma non aumenterà i livelli di zucchero nel sangue così rapidamente come se avessi consumato il frutto sotto forma di succo.
Porta via
La frutta può e dovrebbe far parte della dieta del diabete. Ma fai attenzione al controllo delle porzioni - circa 15 grammi per porzione - e assicurati di contare la frutta come un carboidrato nel tuo programma alimentare.
Una buona alimentazione è uno strumento importante per la cura del diabete. Se hai il diabete, un programma alimentare personalizzato può aiutare a bilanciare l'assunzione di carboidrati e farmaci per controllare il livello di zucchero nel sangue.
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