Lo yogurt è uno dei latticini fermentati più popolari al mondo, prodotto aggiungendo batteri vivi al latte.
È stato consumato per migliaia di anni ed è spesso usato come parte di un pasto o uno spuntino, nonché come componente di salse e dessert.
Inoltre, lo yogurt contiene batteri benefici e può funzionare come probiotico, fornendo una varietà di benefici per la salute oltre al semplice latte.
La maggior parte dello yogurt è bianco e denso, ma molte marche commerciali sono colorate artificialmente.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sullo yogurt.
Valori nutrizionali
I nutrienti in 3,5 once (100 grammi) di yogurt bianco intero sono descritti di seguito.
Informazioni nutrizionali: Yogurt, latte intero, 100 grammi
Proteina
Lo yogurt è una ricca fonte di proteine.
Una tazza (245 grammi) di yogurt bianco a base di latte intero contiene circa 8,5 grammi di proteine.
Il contenuto proteico dello yogurt commerciale è talvolta superiore a quello del latte perché il latte in polvere può essere aggiunto allo yogurt durante la lavorazione.
Le proteine nello yogurt sono siero di latte o caseina, a seconda della loro solubilità in acqua.
Le proteine del latte idrosolubili sono chiamate proteine del siero di latte, mentre le proteine del latte insolubili sono chiamate caseine.
Sia la caseina che il siero di latte sono nutrizionalmente eccellenti, ricchi di aminoacidi essenziali e facili da digerire.
Caseina
La maggior parte delle proteine nello yogurt (80%) sono caseine. L'alfa-caseina è la più abbondante.
La caseina aumenta l'assorbimento di minerali come calcio e fosforo e favorisce l'abbassamento della pressione sanguigna.
Siero
Il siero di latte rappresenta il 20% delle proteine nello yogurt.
È molto ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), come valina, leucina e isoleucina.
Le proteine del siero di latte sono state a lungo popolari tra i bodybuilder e gli atleti.
Inoltre, il consumo di integratori di proteine del siero di latte può fornire vari benefici per la salute, favorendo la perdita di peso e abbassando la pressione sanguigna.
Grasso
La quantità di grassi nello yogurt dipende dal tipo di latte di cui è composto.
Lo yogurt può essere prodotto da tutti i tipi di latte: intero, a basso contenuto di grassi o senza grassi. La maggior parte dello yogurt venduto negli Stati Uniti è a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Il contenuto di grassi può variare dallo 0,4% nello yogurt magro al 3,3% o più nello yogurt intero.
La maggior parte dei grassi nello yogurt è saturo (70%), ma contiene anche una discreta quantità di grassi monoinsaturi.
Il grasso del latte è unico perché fornisce fino a 400 diversi tipi di acidi grassi.
Grassi trans ruminanti nello yogurt
Lo yogurt contiene grassi trans chiamati grassi trans dei ruminanti o grassi trans del latte.
A differenza dei grassi trans presenti in alcuni prodotti alimentari trasformati, i grassi trans dei ruminanti sono considerati benefici.
I grassi trans dei ruminanti più abbondanti nello yogurt sono l'acido vaccenico e l'acido linoleico coniugato (CLA). Lo yogurt può avere anche più CLA del latte.
I ricercatori ritengono che il CLA abbia vari benefici per la salute, ma l'assunzione di grandi dosi di integratori di CLA può avere conseguenze metaboliche dannose.
Carboidrati
I carboidrati nello yogurt bianco si presentano principalmente come zuccheri semplici chiamati lattosio (zucchero del latte) e galattosio.
Tuttavia, il contenuto di lattosio dello yogurt è inferiore a quello del latte. Questo perché la fermentazione batterica provoca la disgregazione del lattosio.
Quando il lattosio viene scomposto, forma galattosio e glucosio. Il glucosio viene principalmente convertito in acido lattico, la sostanza che conferisce il sapore aspro allo yogurt e ad altri prodotti a base di latte fermentato.
La maggior parte degli yogurt contiene anche quantità considerevoli di dolcificanti aggiunti - solitamente saccarosio (zucchero bianco) - insieme a vari aromi.
Di conseguenza, la quantità di zucchero nello yogurt è molto variabile e può variare dal 4,7% al 18,6% o superiore.
SOMMARIOLo yogurt è un'ottima fonte di proteine di alta qualità, offre varie quantità di grassi e contiene piccole quantità di lattosio. Molte marche sono anche ricche di zuccheri aggiunti e aromi.
Vitamine e minerali
Lo yogurt intero contiene quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Tuttavia, il valore nutritivo varia notevolmente tra i diversi tipi di yogurt.
Ad esempio, il valore nutritivo può dipendere dai tipi di batteri utilizzati nel processo di fermentazione.
Le seguenti vitamine e minerali si trovano in quantità particolarmente elevate nello yogurt convenzionale a base di latte intero:
- Vitamina B12. Questo nutriente si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale.
- Calcio. I prodotti lattiero-caseari sono ottime fonti di calcio facilmente assorbibile.
- Fosforo. Lo yogurt è una buona fonte di fosforo, un minerale essenziale che svolge un ruolo importante nei processi biologici.
- Riboflavina. I prodotti lattiero-caseari sono la principale fonte di riboflavina (vitamina B2) nella dieta moderna.
SOMMARIOLo yogurt è un'ottima fonte di numerose vitamine e minerali, come vitamina B12, calcio, fosforo e riboflavina.
Probiotici
I probiotici sono batteri vivi che hanno effetti benefici sulla salute.
Questi batteri amici si trovano nei prodotti a base di latte fermentato, come lo yogurt con colture vive e attive.
I principali probiotici nei prodotti a base di latte fermentato sono i batteri lattici e i bifidobatteri.
I probiotici hanno molti effetti benefici sulla salute, a seconda della specie e della quantità assunta.
- Sistema immunitario potenziato. Gli studi indicano che i batteri probiotici possono promuovere una maggiore immunità.
- Abbassa il colesterolo. L'assunzione regolare di alcuni tipi di probiotici e prodotti a base di latte fermentato può abbassare il colesterolo nel sangue.
- Sintesi vitaminica. I bifidobatteri possono sintetizzare o rendere disponibili molti tipi di vitamine, tra cui tiamina, niacina, acido folico e vitamine B6, B12 e K.
- Salute digestiva. Il latte fermentato contenente bifidobatterio può promuovere il benessere digestivo e alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
- Protezione contro la diarrea. I probiotici possono aiutare a curare la diarrea causata dagli antibiotici.
- Protezione contro la stitichezza. Diversi studi suggeriscono che il consumo regolare di yogurt fermentato con bifidobatterio può ridurre la stitichezza.
- Migliore digeribilità del lattosio. È stato dimostrato che i batteri probiotici migliorano la digestione del lattosio, diminuendo i sintomi dell'intolleranza al lattosio.
Questi benefici per la salute non si applicano sempre allo yogurt perché alcuni tipi di yogurt sono stati pastorizzati dopo l'aggiunta dei batteri probiotici, neutralizzando così i batteri.
Per questo motivo è meglio scegliere yogurt con colture attive e vive.
SOMMARIOYogurt con colture vive e attive contengono batteri probiotici che possono migliorare la salute dell'apparato digerente.
Benefici per la salute dello yogurt
Gli effetti sulla salute del latte e dei prodotti lattiero-caseari fermentati come lo yogurt sono stati ampiamente studiati.
Lo yogurt probiotico può fornire numerosi e impressionanti benefici per la salute che vanno ben oltre quello del latte non fermentato.
Salute digestiva
Lo yogurt probiotico è associato a una varietà di benefici per la salute dell'apparato digerente.
Il consumo regolare di yogurt con colture vive e attive può aiutare a trattare la diarrea associata agli antibiotici ripristinando l'equilibrio nella flora intestinale.
Inoltre, lo yogurt probiotico con bifidobatteri può ridurre i sintomi dell'IBS e aiutare a ridurre la stitichezza.
I probiotici possono anche alleviare i sintomi dell'intolleranza al lattosio migliorando la digestione del lattosio.
Osteoporosi e salute delle ossa
L'osteoporosi è una condizione caratterizzata da ossa deboli e fragili.
È comune tra gli anziani ed è il principale fattore di rischio per le fratture ossee in questa fascia di età.
I latticini sono stati a lungo considerati protettivi contro l'osteoporosi.
Al latticini, infatti, si associa una maggiore densità ossea, effetto legato al suo alto contenuto di calcio e proteine.
Pressione sanguigna
La pressione sanguigna anormalmente alta è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.
Gli studi suggeriscono che il consumo regolare di yogurt può abbassare la pressione sanguigna nelle persone che hanno già letture elevate.
Tuttavia, questo effetto non è limitato allo yogurt. Studi sull'assunzione di altri prodotti lattiero-caseari hanno fornito risultati simili.
SOMMARIOIl consumo di yogurt probiotico può migliorare la salute dell'intestino, ridurre il rischio di osteoporosi e combattere l'ipertensione.
Potenziali svantaggi
Lo yogurt può causare effetti negativi in alcune persone, specialmente in chiunque sia intollerante al lattosio o allergico alle proteine del latte.
Intolleranza al lattosio
Lo yogurt contiene meno zucchero del latte (lattosio) rispetto al latte.
Questo perché una parte del lattosio nel latte si scompone in glucosio e galattosio durante la produzione di yogurt.
Pertanto, è meglio tollerato dalle persone con intolleranza al lattosio.
Tuttavia, i batteri probiotici possono anche aiutare migliorando la tua capacità di digerire il lattosio.
In particolare, le persone intolleranti al lattosio tollerano lo yogurt con lattosio aggiunto meglio del latte con la stessa quantità di lattosio.
Allergia al latte
L'allergia al latte è rara e più comune tra i bambini rispetto agli adulti. È attivato dalle proteine del latte - siero di latte e caseina - presenti in tutti i prodotti lattiero-caseari.
Pertanto, lo yogurt dovrebbe essere evitato da persone che hanno un'allergia al latte.
Zuccheri aggiunti
Tieni presente che molti yogurt magri contengono abbondanti quantità di zuccheri aggiunti.
Elevata assunzione di zuccheri legata a numerosi problemi di salute, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Per questo motivo, è meglio leggere l'etichetta ed evitare lo yogurt che contiene zucchero - solitamente sotto forma di saccarosio o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio - nei suoi ingredienti.
SOMMARIOLo yogurt può rappresentare un rischio per la salute di chiunque abbia un'intolleranza al lattosio o un'allergia al latte. Inoltre, le varietà commerciali spesso includono quantità significative di zucchero aggiunto, che può essere dannoso se consumato in eccesso.
La linea di fondo
Lo yogurt è un prodotto lattiero-caseario prodotto dalla fermentazione del latte.
Lo yogurt probiotico naturale con colture vive e attive è uno dei latticini più sani, soprattutto quando è privo di zuccheri aggiunti.
Ha vari benefici digestivi e può ridurre la pressione sanguigna e il rischio di osteoporosi.
