La carota (Daucus carota) è un ortaggio a radice spesso affermato di essere il perfetto alimento salutare.
È croccante, gustoso e altamente nutriente. Le carote sono una fonte particolarmente buona di beta carotene, fibre, vitamina K1, potassio e antiossidanti.
Hanno anche una serie di benefici per la salute. Sono un alimento adatto alla perdita di peso e sono stati collegati a livelli di colesterolo più bassi e a una migliore salute degli occhi.
Inoltre, i loro antiossidanti del carotene sono stati collegati a un ridotto rischio di cancro.
Le carote si trovano in molti colori, tra cui giallo, bianco, arancione, rosso e viola.
Le carote arancioni ottengono il loro colore brillante dal beta carotene, un antiossidante che il tuo corpo converte in vitamina A.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulle carote.
Valori nutrizionali
Il contenuto di acqua delle carote varia dall'86 al 95% e la parte commestibile è composta da circa il 10% di carboidrati.
Le carote contengono pochissimi grassi e proteine.
I valori nutrizionali per due carote crude medio-piccole (100 grammi) sono:
- Calorie: 41
- Acqua: 88%
- Proteine: 0,9 grammi
- Carboidrati: 9,6 grammi
- Zucchero: 4,7 grammi
- Fibra: 2,8 grammi
- Grassi: 0,2 grammi
Carboidrati
Le carote sono composte principalmente da acqua e carboidrati.
I carboidrati sono costituiti da amido e zuccheri, come saccarosio e glucosio.
Sono anche una fonte relativamente buona di fibre, con una carota di medie dimensioni (61 grammi) che fornisce 2 grammi.
Le carote spesso si collocano a un livello basso nell'indice glicemico (GI), che è una misura della velocità con cui gli alimenti aumentano la glicemia dopo un pasto.
Il loro IG varia da 16 a 60: il più basso per le carote crude, un po 'più alto per quelle cotte e il più alto per le purea.
Mangiare cibi a basso indice glicemico è legato a numerosi benefici per la salute e considerato particolarmente benefico per le persone con diabete.
Fibra
La pectina è la principale forma di fibra solubile nelle carote.
Le fibre solubili possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue rallentando la digestione di zucchero e amido.
Possono anche nutrire i batteri amici nell'intestino, il che può portare a un miglioramento della salute e a una diminuzione del rischio di malattie.
Inoltre, alcune fibre solubili possono compromettere l'assorbimento del colesterolo dal tratto digerente, abbassando il colesterolo nel sangue.
Le principali fibre insolubili nelle carote sono cellulosa, emicellulosa e lignina. Le fibre insolubili possono ridurre il rischio di stitichezza e promuovere movimenti intestinali regolari.
SOMMARIOLe carote contengono circa il 10% di carboidrati, costituiti da amido, fibre e zuccheri semplici. Sono estremamente a basso contenuto di grassi e proteine.
Vitamine e minerali
Le carote sono una buona fonte di numerose vitamine e minerali, in particolare biotina, potassio e vitamine A (dal beta carotene), K1 (fillochinone) e B6.
- Vitamina A: le carote sono ricche di beta carotene, che il tuo corpo converte in vitamina A. Questo nutriente favorisce una buona vista ed è importante per la crescita, lo sviluppo e la funzione immunitaria.
- Biotina: una vitamina B precedentemente nota come vitamina H, la biotina svolge un ruolo importante nel metabolismo dei grassi e delle proteine.
- Vitamina K1: nota anche come fillochinone, la vitamina K1 è importante per la coagulazione del sangue e può promuovere la salute delle ossa.
- Potassio: un minerale essenziale, il potassio è importante per il controllo della pressione sanguigna.
- Vitamina B6: un gruppo di vitamine correlate, la B6 è coinvolta nella conversione del cibo in energia.
SOMMARIOLe carote sono un'ottima fonte di vitamina A sotto forma di beta carotene. Sono anche una buona fonte di diverse vitamine del gruppo B, oltre alla vitamina K e al potassio.
Altri composti vegetali
Le carote offrono molti composti vegetali, inclusi i carotenoidi.
Si tratta di sostanze con una potente attività antiossidante che sono state collegate a una migliore funzione immunitaria e al ridotto rischio di molte malattie, tra cui malattie cardiache, vari disturbi degenerativi e alcuni tipi di cancro.
Il beta carotene, il principale carotene delle carote, può essere convertito in vitamina A nel tuo corpo.
Tuttavia, questo processo di conversione può variare da individuo a individuo. Mangiare grassi con le carote può aiutarti ad assorbire più beta carotene.
I principali composti vegetali nelle carote sono:
- Beta carotene: le carote arancioni sono molto ricche di beta carotene. L'assorbimento è migliore (fino a 6,5 volte) se le carote sono cotte.
- Alfa-carotene: un antiossidante che, come il beta carotene, viene parzialmente convertito in vitamina A nel tuo corpo.
- Luteina: uno degli antiossidanti più comuni nelle carote, la luteina si trova principalmente nelle carote gialle e arancioni ed è importante per la salute degli occhi.
- Licopene: un antiossidante rosso vivo presente in molti frutti e verdure rosse, comprese le carote rosse e viola, il licopene può ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache.
- Poliacetileni: ricerche recenti hanno identificato composti bioattivi nelle carote che possono aiutare a proteggere dalla leucemia e da altri tumori.
- Antociani: sono potenti antiossidanti che si trovano nelle carote di colore scuro.
SOMMARIOLe carote sono un'ottima fonte di molti composti vegetali, in particolare i carotenoidi, come il beta carotene e la luteina.
Benefici per la salute delle carote
Gran parte della ricerca sulle carote si è concentrata sui carotenoidi.
Ridotto rischio di cancro
Le diete ricche di carotenoidi possono aiutare a proteggere da diversi tipi di cancro.
Ciò include il cancro alla prostata, al colon e allo stomaco.
Le donne con alti livelli circolanti di carotenoidi possono anche avere un rischio ridotto di cancro al seno.
La ricerca datata ha suggerito che i carotenoidi potrebbero proteggere dal cancro ai polmoni, ma studi più recenti non hanno identificato una correlazione.
Abbassa il colesterolo nel sangue
Il colesterolo alto nel sangue è un noto fattore di rischio per le malattie cardiache.
L'assunzione di carote è stata collegata a livelli di colesterolo più bassi.
Perdita di peso
In quanto alimento ipocalorico, le carote possono aumentare la pienezza e diminuire l'apporto calorico nei pasti successivi.
Per questo possono essere un'utile aggiunta a una dieta dimagrante efficace.
Salute degli occhi
Gli individui con bassi livelli di vitamina A hanno maggiori probabilità di soffrire di cecità notturna, una condizione che può diminuire mangiando carote o altri cibi ricchi di vitamina A o carotenoidi.
I carotenoidi possono anche ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all'età.
SOMMARIOIl consumo di carote è collegato a un ridotto rischio di cancro e malattie cardiache, nonché a una migliore salute degli occhi. Inoltre, questo ortaggio può essere un componente prezioso di una dieta dimagrante efficace.
Carote biologiche e coltivate convenzionalmente
L'agricoltura biologica utilizza metodi naturali per la coltivazione del raccolto.
Gli studi che confrontano le carote biologiche e quelle coltivate convenzionalmente non hanno riscontrato alcuna differenza nella quantità di carotenoidi o nel contenuto e nella qualità di antiossidanti.
Tuttavia, le carote coltivate convenzionalmente contengono residui di pesticidi. Gli effetti sulla salute a lungo termine dell'assunzione di pesticidi di bassa qualità non sono chiari, ma alcuni scienziati hanno espresso preoccupazioni.
SOMMARIOSebbene nessuna prova suggerisca che le carote biologiche siano più nutrienti di quelle coltivate convenzionalmente, le varietà biologiche hanno meno probabilità di ospitare pesticidi.
Carote baby
Le carote baby sono uno spuntino sempre più popolare.
Due tipi di carote sono chiamate carotine, il che può essere fuorviante.
Da un lato, ci sono carote intere raccolte mentre sono ancora piccole.
D'altra parte, ci sono carote tagliate per bambini, che sono pezzi di carote più grandi che sono state tagliate a macchina nella dimensione preferita, quindi sbucciate, lucidate e talvolta lavate in piccole quantità di cloro prima del confezionamento.
C'è pochissima differenza nei nutrienti tra carote normali e baby e dovrebbero avere gli stessi effetti sulla salute.
SOMMARIOLe carote baby sono carote intere raccolte prima che diventino grandi, mentre le carote baby-cut sono pezzi di carote più grandi che sono state tagliate a macchina, sbucciate, lucidate e lavate prima del confezionamento.
Preoccupazioni individuali
Le carote sono generalmente considerate sicure da mangiare ma possono avere effetti negativi in alcune persone.
Inoltre, mangiare troppo carotene può far diventare la tua pelle un po 'gialla o arancione, ma questo è innocuo.
Allergia
Secondo uno studio, le carote possono causare reazioni allergiche legate ai pollini fino al 25% delle persone allergiche al cibo.
L'allergia alla carota è un esempio di reattività crociata in cui le proteine in alcuni frutti o verdure provocano una reazione allergica a causa della loro somiglianza con le proteine presenti in alcuni tipi di polline.
Se sei sensibile al polline di betulla o di artemisia, potresti reagire alle carote.
Ciò può causare formicolio o prurito alla bocca. In alcune persone, può provocare gonfiore della gola o un grave shock allergico (anafilassi).
Contaminazione
Le carote coltivate in terreni contaminati o esposte ad acqua contaminata possono ospitare quantità maggiori di metalli pesanti, che possono influire sulla loro sicurezza e qualità.
SOMMARIOLe carote possono causare reazioni nelle persone allergiche al polline. Inoltre, le carote coltivate in terreni contaminati possono contenere quantità maggiori di metalli pesanti, compromettendone la sicurezza e la qualità.
La linea di fondo
Le carote sono lo spuntino perfetto: croccanti, ricche di sostanze nutritive, a basso contenuto di calorie e dolci.
Sono associati alla salute del cuore e degli occhi, al miglioramento della digestione e persino alla perdita di peso.
Questo ortaggio a radice è disponibile in diversi colori, dimensioni e forme, tutte ottime aggiunte a una dieta sana.
