I mirtilli sono un frutto molto popolare e gustoso originario del Nord America, ma coltivato commercialmente nelle Americhe e in Europa.
Sono a basso contenuto di calorie e incredibilmente sani, potenzialmente regolano i livelli di zucchero nel sangue e aiutano la salute del cuore e del cervello.
Spesso commercializzati come superalimenti, i mirtilli sono un'ottima fonte di numerose vitamine, composti vegetali benefici e antiossidanti.
Questo articolo esamina i mirtilli, compresa la loro nutrizione e benefici.
Cosa sono i mirtilli?
Come membro della famiglia heather (Vaccinium ssp.), i mirtilli sono strettamente imparentati con mirtilli rossi, mirtilli e mirtilli.
Queste bacche piccole e rotonde hanno un diametro di circa 0,2–0,6 pollici (5–16 mm) e il loro colore può variare dal blu al viola.
Esistono diversi tipi di mirtilli, quindi il loro aspetto può variare leggermente. Le due varietà più comuni sono i mirtilli highbush e lowbush.
I mirtilli hanno un gusto dolce e gradevole. Spesso vengono consumati freschi ma possono anche essere congelati o spremuti. Possono essere utilizzati in una varietà di prodotti da forno, marmellate e gelatine, nonché per gli aromi.
SOMMARIOI mirtilli sono bacche piccole, rotonde, viola o blu appartenenti alla famiglia delle eriche. I mirtilli highbush e lowbush sono le due varietà più comuni.
Valori nutrizionali
I mirtilli sono a basso contenuto di calorie e grassi, ma forniscono una discreta quantità di fibre sane.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di mirtilli crudi ha:
- Calorie: 57
- Acqua: 84%
- Proteine: 0,7 grammi
- Carboidrati: 14,5 grammi
- Zucchero: 10 grammi
- Fibra: 2,4 grammi
- Grassi: 0,3 grammi
Carboidrati
I mirtilli consistono principalmente per il 14% di carboidrati, l'84% di acqua e piccole quantità di proteine e grassi.
La maggior parte dei carboidrati proviene da zuccheri semplici come glucosio e fruttosio, ma i mirtilli contengono anche alcune fibre.
Queste bacche hanno un punteggio di 53 sull'indice glicemico (GI), che misura la velocità con cui determinati alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Poiché questo punteggio è relativamente basso, i mirtilli non dovrebbero causare picchi di zucchero nel sangue e sono considerati sicuri per le persone con diabete.
Fibra
La fibra alimentare è una parte importante di una dieta sana e può avere effetti protettivi contro varie malattie.
Una tazza (148 grammi) di mirtilli fornisce 3,6 grammi di fibre. In effetti, circa il 16% del contenuto di carboidrati in queste bacche si presenta sotto forma di fibre.
SOMMARIOI mirtilli sono a basso contenuto di calorie e grassi. Sono costituiti principalmente da carboidrati e acqua, ma contengono anche una discreta quantità di fibre.
Vitamine e minerali
I mirtilli sono una buona fonte di numerose vitamine e minerali, tra cui:
- Vitamina K1. Questo nutriente è noto anche come fillochinone. La vitamina K1 è principalmente coinvolta nella coagulazione del sangue, ma può anche giovare alla salute delle ossa.
- Vitamina C. Conosciuta anche come acido ascorbico, la vitamina C è un antiossidante importante per la salute della pelle e la funzione immunitaria.
- Manganese. Questo minerale essenziale è necessario per il normale metabolismo di aminoacidi, proteine, lipidi e carboidrati.
I mirtilli contengono anche piccole quantità di vitamina E, vitamina B6 e rame.
SOMMARIOI mirtilli sono una buona fonte di manganese e vitamine C e K1. Forniscono anche piccole quantità di rame, oltre a vitamine E e B6.
Composti vegetali
I mirtilli sono ricchi di antiossidanti e composti vegetali benefici, tra cui:
- Antociani. Questi antiossidanti danno ai mirtilli il loro colore e possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Quercetina. Un'elevata assunzione di questo flavonolo è stata collegata a una pressione sanguigna più bassa e a un ridotto rischio di malattie cardiache.
- Miricetina. Questo flavonolo può avere una serie di benefici per la salute, come aiutare a prevenire il cancro e il diabete.
Antociani
Gli antociani sono i principali composti antiossidanti dei mirtilli.
Appartengono a una grande famiglia di polifenoli chiamati flavonoidi, che si ritiene siano responsabili di molti degli effetti benefici dei mirtilli.
Più di 15 diversi antociani sono stati rilevati nei mirtilli, con malvidina e delfinidina come composti predominanti.
Questi antociani sembrano essere concentrati nella buccia del frutto. Pertanto, lo strato esterno della bacca è la parte più nutriente.
SOMMARIOI mirtilli sono ricchi di composti vegetali benefici e antiossidanti, in particolare antociani, che possono spiegare molti dei loro benefici per la salute.
Benefici alla salute
I mirtilli possono avere benefici per il tuo cuore, cervello e zucchero nel sangue.
La salute del cuore
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo.
Gli studi notano una relazione tra bacche - o cibi ricchi di flavonoidi - e una migliore salute del cuore.
Alcune ricerche suggeriscono che i mirtilli possono avere significativi benefici per la salute per le persone con ipertensione, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
Queste bacche possono anche inibire l'ossidazione del colesterolo LDL (cattivo), un passaggio fondamentale nel processo delle malattie cardiache.
Uno studio osservazionale condotto su 93.600 infermieri ha scoperto che un'elevata assunzione di antociani era collegata a un rischio inferiore del 32% di attacchi di cuore.
Salute del cervello
Con l'aumento del numero di persone di età superiore ai 65 anni in tutto il mondo, aumenteranno anche le condizioni e le malattie legate all'età.
È interessante notare che una maggiore assunzione di cibi ricchi di flavonoidi come i mirtilli è stata associata a una migliore funzione cerebrale.
Mangiare mirtilli può prevenire lo stress ossidativo, che svolge un ruolo importante nel processo di invecchiamento.
Queste bacche possono anche migliorare direttamente la funzione cerebrale. In uno studio di 12 settimane, bere succo di mirtillo ogni giorno ha migliorato la memoria in 9 adulti più anziani con un declino precoce della memoria.
Un altro studio di sei anni su adulti più anziani ha scoperto che mirtilli e fragole erano collegati a ritardi nell'invecchiamento cerebrale fino a due anni e mezzo.
Controllo della glicemia
La prevalenza del diabete di tipo 2 è in costante aumento in tutto il mondo.
Le persone con diabete sono sensibili ai rapidi cambiamenti della glicemia e devono essere caute quando mangiano cibi ricchi di carboidrati.
I mirtilli contengono quantità moderate di zucchero o 15 grammi per tazza (148 grammi).
Tuttavia, non hanno effetti negativi sui livelli di zucchero nel sangue, che possono essere dovuti al loro alto contenuto di composti bioattivi.
Studi in provetta suggeriscono che gli antociani nei mirtilli possono avere effetti benefici sul controllo della glicemia.
Anche gli studi sull'uomo hanno mostrato risultati promettenti.
Uno studio di sei settimane ha rilevato che due frullati di mirtilli al giorno hanno contribuito a migliorare la sensibilità all'insulina nelle persone obese ad alto rischio di sviluppare il diabete.
I mirtilli possono anche influenzare i livelli di zucchero nel sangue subito dopo un pasto ad alto contenuto di carboidrati bloccando alcuni enzimi digestivi e riducendo i picchi di zucchero nel sangue.
SOMMARIOI mirtilli possono ridurre il rischio di malattie cardiache, aumentare la salute del cervello, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all'insulina.
Effetti collaterali
Se consumati con moderazione, i mirtilli non hanno effetti avversi noti in individui sani.
L'allergia ai mirtilli esiste ma è estremamente rara.
SOMMARIOI mirtilli sono ben tollerati se consumati con moderazione e l'allergia è molto rara.
La linea di fondo
I mirtilli sono un frutto popolare e delizioso.
Sono una buona fonte di vitamina K1, vitamina C, manganese e molti altri composti vegetali benefici come gli antociani.
Mangiare mirtilli regolarmente può prevenire le malattie cardiache, migliorare la salute del cervello e aiutare a moderare i livelli di zucchero nel sangue.
