Punteggio dieta Healthline: 2,88 su 5
La dieta della confusione metabolica è uno stile alimentare diverso dalla maggior parte delle altre diete. Invece di mirare a un determinato numero di calorie ogni giorno, alterni l'apporto calorico giornaliero.
Sebbene sia chiaramente una dieta a restrizione calorica, consente una maggiore flessibilità su base giornaliera. I sostenitori della dieta credono anche che aiuti a "ingannare" il tuo metabolismo facendogli lavorare di più e, di conseguenza, ti fa perdere peso.
La popolarità della dieta per la confusione metabolica è in aumento e potresti chiederti se dovresti provarla.
Questo articolo esamina la dieta della confusione metabolica e se aiuta effettivamente con la perdita di peso, così come i suoi benefici e svantaggi.
Scheda di valutazione della dieta
- Punteggio complessivo: 2.88
- Perdita di peso: 3
- Alimentazione sana: 3.5
- Sostenibilità: 3
- Salute di tutto il corpo: 2
- Qualità nutrizionale: 3,75
- Basata sull'evidenza: 2
LINEA DI FONDO: La dieta confusione metabolica è uno stile alimentare che promuove il ciclismo tra giorni ad alto e basso contenuto calorico. Sebbene sia più flessibile di alcune diete tradizionali, è comunque una dieta restrittiva che potrebbe non essere sostenibile a lungo termine.
Cos'è
La dieta della confusione metabolica è anche nota come ciclo calorico e spostamento calorico.
È uno stile di dieta che ti consente di alternare giorni o periodi di tempo ad alto contenuto calorico e a basso contenuto calorico. Raccomanda anche un esercizio fisico regolare, sebbene non abbia requisiti di esercizio rigorosi.
Un modo per utilizzare la dieta sarebbe alternare assunzioni caloriche elevate e ipocaloriche a giorni alterni. In alternativa, potresti mangiare pasti ipercalorici per una settimana e poi mangiare molte meno calorie la settimana successiva.
I giorni ad alto e basso contenuto calorico avranno un aspetto diverso per ogni persona. Sebbene non ci siano linee guida formali, la maggior parte dei programmi suggerisce circa 2.000 calorie o più nei giorni di assunzione più elevata e non più di 1.200 calorie nei giorni di assunzione ridotta.
La dieta della confusione metabolica è simile al digiuno modificato a giorni alterni, che comporta il consumo del 25% del normale apporto calorico un giorno, seguito da un giorno in cui si mangia quello che si vuole.
Allo stesso modo, la dieta della confusione metabolica è progettata per mantenere il metabolismo "in punta di piedi" a causa della diversa assunzione di cibo.
È interessante notare che diete come queste sono state collegate a una migliore gestione del peso e alla compliance a lungo termine, poiché consentono di fare pause dal mangiare a basso contenuto calorico.
Tuttavia, una notevole differenza nella dieta della confusione metabolica è che consente relativamente più calorie nei giorni a basso contenuto calorico. Supponendo che la maggior parte degli esseri umani abbia bisogno di 1.600-3.000 calorie al giorno, 1.200 calorie equivalgono a circa il 40-75% del consumo abituale.
Sebbene questa sia ancora una dieta restrittiva, i sostenitori ritengono che consenta una maggiore flessibilità e che corrisponda in modo più naturale a uno stile alimentare tipico. Cioè, alcuni giorni potresti mangiare di più e altri potresti mangiare di meno a causa di fattori come il tuo programma e i livelli di fame.
SommarioConosciuta anche come spostamento delle calorie, la dieta confusione metabolica è un modello alimentare in cui si alterna tra assunzioni ipercaloriche e ipocaloriche giorno per giorno o di settimana in settimana.
Funziona per la perdita di peso?
La dieta della confusione metabolica, comunemente chiamata anche spostamento delle calorie, incoraggia l'esercizio quotidiano e il consumo di calorie al di sotto del fabbisogno calorico giornaliero. Pertanto, probabilmente sarai in un deficit calorico che porterà alla perdita di peso nel tempo.
I sostenitori della dieta affermano che alternare giorni ad alto e basso contenuto calorico "confonderà" il tuo metabolismo e lo farà lavorare di più poiché dovrà adattarsi ai cambiamenti nell'apporto calorico.
Anche se non puoi davvero "ingannare" il tuo metabolismo, puoi aiutare a prevenire il rallentamento del tuo metabolismo.
È stato dimostrato che la restrizione calorica a lungo termine, comune in molte diete dimagranti, riduce il tasso metabolico a riposo (RMR) attraverso un processo chiamato termogenesi adattativa. Questo rende il tuo corpo meno efficace nel bruciare calorie.
I sostenitori della dieta della confusione metabolica ritengono che aiuti a evitare questo effetto negativo consentendo al corpo pause periodiche dalla deprivazione calorica, prevenendo così adattamenti metabolici che ostacolano la perdita di peso.
Uno studio del 2014 supporta questa idea. Lo studio ha confrontato la restrizione calorica tradizionale con lo spostamento delle calorie nell'arco di 42 giorni. Un gruppo di persone ha consumato 1.200 calorie al giorno, mentre l'altro ha limitato l'apporto calorico per 11 giorni e poi ha avuto 3 giorni di assunzione illimitata.
I partecipanti al gruppo di restrizione calorica hanno sperimentato una significativa diminuzione del loro RMR alla fine dello studio, mentre quelli che seguivano una dieta che cambiava le calorie hanno mantenuto il loro RMR pre-impostato.
Inoltre, quelli che seguono una dieta che cambia calorie hanno perso molto più peso, hanno riferito meno fame e hanno avuto una maggiore aderenza alla dieta. Gli autori ritengono che questo stile di alimentazione consenta una maggiore flessibilità, il che rende più facile mantenerlo a lungo termine.
D'altra parte, uno studio di alta qualità della durata di 1 anno su 100 partecipanti non ha rilevato differenze significative nella perdita di peso tra le persone che seguivano una dieta che cambiava le calorie e quelle che facevano la restrizione calorica tradizionale.
Ciò potrebbe suggerire che l'efficacia della dieta diminuisce con il tempo, ma gli scienziati devono fare più ricerche per indagare ulteriormente.
Considerando che lo spostamento delle calorie consente una maggiore flessibilità e interruzioni di una dieta rigorosa, le persone che adottano questo stile di alimentazione possono riportare una maggiore soddisfazione, rendendolo un'opzione più sostenibile per la perdita di peso. Tuttavia, sono necessarie più ricerche a lungo termine.
La maggior parte delle ricerche suggerisce che i programmi di perdita di peso più sostenibili e salutari sono quelli basati su una dieta nutriente e un regolare esercizio fisico per creare un piccolo deficit calorico di circa 500 calorie al giorno.
SommarioDal momento che sei in un deficit calorico per la maggior parte del tempo durante la dieta di confusione metabolica, probabilmente perderai peso. Tuttavia, il nome è impreciso perché questa dieta non "confonderà" o "ingannerà" il tuo metabolismo.
Altri potenziali vantaggi
La dieta della confusione metabolica può fornire altri benefici.
Consente flessibilità
A differenza delle diete tradizionali a restrizione calorica, la dieta confusa metabolica ti consente una maggiore flessibilità nelle scelte alimentari.
Poiché non ci sono linee guida formali, puoi decidere quanti giorni ad alto contenuto calorico desideri avere in un dato periodo di tempo. Ciò rende anche più facile godersi occasioni legate al cibo come compleanni, pranzi e feste.
Più una dieta è flessibile, più è probabile che la seguirai a lungo termine.
Meno fame
A seconda di come scegli di seguire la dieta, potresti provare meno fame.
Seguire una dieta ipocalorica a lungo termine ti farà sentire affamato e stanco perché il tuo corpo non riceverà abbastanza energia per le sue funzioni quotidiane. Probabilmente sperimenterai segnali del corpo che ti incoraggiano a mangiare, come dolori allo stomaco e bassa energia.
Ciò può portare a comportamenti compensatori malsani, come abbuffate e eccesso di cibo, che sono comuni tra le persone a dieta.
A differenza dei cheat days, che sono progettati per permetterti di mangiare quantità illimitate di cibo, spesso fino al punto di sentirti troppo pieno, la dieta della confusione metabolica è progettata per aumentare le calorie in modo ben pianificato e intenzionale.
In definitiva, questo può aiutare a prevenire che il tuo corpo si senta privato, respingere la fame e prevenire abbuffate o eccesso di cibo. Tuttavia, potrebbe essere necessario mangiare più di 2.000 calorie nei giorni di assunzione più elevata, a seconda dell'età, del sesso, della corporatura e dei livelli di attività.
SommarioSebbene sia ancora una dieta restrittiva, la dieta della confusione metabolica consente "pause" dai giorni a basso contenuto calorico. A seconda del tuo fabbisogno calorico, questo può consentire una maggiore flessibilità, meno fame e meno sentimenti di privazione.
Potenziali svantaggi
Sebbene ci siano alcuni aspetti positivi della dieta della confusione metabolica, ha anche molti aspetti negativi.
Molto restrittivo
Puoi avere alcuni giorni ad alto contenuto calorico con la dieta, ma la maggior parte delle volte ti viene richiesto di seguire una rigorosa dieta ipocalorica di non più di 1.200 calorie al giorno.
Questa raccomandazione calorica arbitraria è problematica perché non tiene conto delle differenze individuali come età, sesso, corporatura e livello di attività. Senza tenerne conto, potresti gravemente sottoalimentare il tuo corpo.
Ad esempio, un uomo di 193 cm che pesa 104 libbre (104 kg) avrà bisogno di più calorie di una donna di 152 cm (5′0 ") che pesa 54 kg (120 libbre). Pertanto, è importante selezionare un obiettivo calorico in base alle esigenze caloriche uniche del tuo corpo.
Altrimenti, diete altamente restrittive come questa sarà difficile da sostenere a lungo termine a causa di sentimenti di privazione, fame e mancanza di divertimento. Le diete migliori sono quelle soddisfacenti, piacevoli e facili da seguire.
Mancanza di ricerca
Sebbene la teoria della dieta della confusione metabolica abbia senso, non ci sono molte ricerche sull'argomento. La maggior parte delle ricerche disponibili si concentra su diverse versioni dello spostamento delle calorie e del digiuno a giorni alterni, con scarso accordo tra gli studi.
Inoltre, il corpo umano è altamente sofisticato e può adattarsi facilmente ai cambiamenti nell'apporto calorico. Il tuo metabolismo non può essere "confuso" come suggerisce il nome di questa dieta. Invece cambia a seconda di quante calorie consumi e bruci ogni giorno.
Presumere che il tuo metabolismo si confonda dopo una giornata occasionale ad alto contenuto calorico trascura notevolmente la sua impressionante capacità di mantenere il tuo corpo funzionante con differenze quotidiane nell'apporto calorico.
Potrebbe non essere sostenibile
Anche se i sostenitori della dieta affermano che fornisce una maggiore flessibilità, è ancora altamente restrittiva e potrebbe essere difficile da seguire a lungo termine.
Sebbene la dieta consenta pause periodiche, è necessario seguire una dieta ipocalorica di circa 1.200 calorie al giorno la maggior parte del tempo. Anche allora, i giorni "ipercalorici" saranno ancora nella fascia bassa delle calorie per alcune persone, con la maggior parte delle versioni della dieta che raccomandano 2.000 calorie giornaliere.
Ad esempio, il fabbisogno calorico giornaliero degli uomini varia in genere da 2.000-3.000 calorie, mentre le donne in genere necessitano di 1.600-2.400 calorie al giorno. Gli estremi inferiori di questi intervalli sono adatti solo per le persone che fanno poca o nessuna attività fisica.
A meno che tu non includa spesso giorni ad alto contenuto calorico, come ogni altro giorno, è improbabile che questo soddisfi la fame che deriva da molti giorni a basso contenuto calorico di fila. Alla fine, questo potrebbe essere troppo deprimente e difficile da sostenere.
È ancora una dieta
Sebbene sia diversa e più flessibile da molte altre diete, la dieta della confusione metabolica è ancora una dieta restrittiva che promuove una rapida perdita di peso.
Secondo la ricerca, le diete più restrittive non riescono a produrre una perdita di peso a lungo termine. Pertanto, potresti trarre vantaggio dal seguire uno stile di vita sano più sostenibile che incoraggia un modesto deficit calorico attraverso una dieta nutriente e una maggiore attività fisica.
Attraverso questo approccio, potresti perdere peso senza la necessità di una dieta restrittiva.
SommarioSebbene tu possa perdere peso con la dieta confusione metabolica, potrebbe non essere sostenibile a lungo termine a causa della sua natura altamente restrittiva.
Raccomandazione
Sebbene la dieta della confusione metabolica possa essere efficace a breve termine, non ci sono abbastanza ricerche per supportare i suoi benefici a lungo termine.
Potresti perdere peso con la dieta, ma potrebbe essere difficile seguirla per molto tempo perché è molto povera di calorie. Se ti piace o vuoi provare questo stile alimentare, è meglio incorporare più spesso giorni con più calorie per evitare di sentirsi privati e affamati.
Ad esempio, potresti provare ad aggiungere 2 o 3 giorni con più calorie tra i giorni con meno calorie durante la settimana. Ciò ti fornirebbe una maggiore flessibilità nella tua dieta, il che potrebbe aumentare le probabilità di mantenerla a lungo termine.
Tuttavia, la maggior parte delle ricerche ha scoperto che l'approccio più sano e sostenibile alla perdita di peso è raggiungere un modesto deficit calorico di circa 500 calorie o meno al giorno mangiando principalmente cibi non trasformati e facendo esercizio fisico regolarmente.
La linea di fondo
Sebbene tu possa essere in grado di attenersi alla dieta della confusione metabolica più facilmente che ad altre diete restrittive, non aspettarti di vedere un drastico cambiamento nel tuo metabolismo.
Sebbene tu possa perdere peso con questa dieta, non è dovuto a un metabolismo confuso. Piuttosto, la perdita di peso è probabilmente il risultato di un deficit calorico per la maggior parte del tempo, di avere un migliore controllo della fame e di sentirsi meno deprivati, il che rende più facile attenersi alla dieta a lungo termine.
Se stai cercando di perdere peso ma non vuoi limitare gravemente il cibo, è meglio seguire uno stile di vita sano che include mangiare per lo più cibi poco elaborati, fare esercizio fisico regolarmente, dormire a sufficienza e gestire lo stress.
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