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Panoramica
Il corpo umano non può vivere senza il ferro minerale.
Per cominciare, è un componente importante dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno nei globuli rossi (RBC). Senza abbastanza ferro, potresti sentirti stanco e stordito e puoi persino sviluppare anemia.
Il fabbisogno di ferro varia in base all'età e al sesso. Il National Institutes of Health (NIH) raccomanda 8 milligrammi (mg) al giorno per gli uomini e 18 mg al giorno per la maggior parte delle donne adulte. Le donne incinte dovrebbero assumere 27 mg, mentre le donne che hanno più di 50 anni o che allattano dovrebbero assumere 8-9 mg.
Ci sono molti modi per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di ferro senza mangiare sempre gli stessi cibi, quindi esploriamo le tue opzioni!
1. Vongole in scatola
Le vongole sono una delle fonti alimentari di ferro più classificate.
Cento grammi (g) o circa 3,5 once (oz) di vongole in scatola di Chicken of the Sea contengono ben 29,45 mg di ferro. Il contenuto di ferro nelle vongole può variare ampiamente in base alla marca, quindi assicurati di controllare l'etichetta nutrizionale prima di acquistare.
Prova ad aggiungere le vongole in scatola ai tuoi sughi di pasta preferiti e ai tuoi piatti di riso. Puoi persino combinarli con gamberetti e altri frutti di mare preferiti.
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2. Cereali da colazione fortificati
I cereali per la colazione sono spesso una delle principali fonti di ferro, ma devi scegliere i tipi giusti. I cereali carichi di zucchero che avresti potuto mangiare da bambino non sono la scelta migliore. La chiave è cercare un cereale fortificato che contenga il 100 percento del valore giornaliero di ferro.
Una porzione da una tazza, o 53 g, di crusca di uva passa totale contiene 17,35 mg di ferro.
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3. Cereali caldi fortificati
Per i giorni in cui desideri una colazione calda con cereali freddi, i cereali caldi fortificati sono una scelta salutare. Possono contenere quasi 11 mg di ferro per confezione istantanea, a seconda della marca.
Sebbene questa sia una frazione della quantità di ferro presente nei cereali secchi fortificati, puoi comunque soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di ferro mangiando altre fonti di ferro (come la frutta secca) insieme ai tuoi cereali caldi.
La crema di grano contiene 8,10 mg di ferro per confezione, mentre l'avena istantanea semplice contiene 10,55 mg per confezione.
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4. Cioccolato fondente
Se sei un amante del cioccolato fondente, ora hai un motivo in più per mangiare il tuo dolce preferito. Tre once. di cioccolato fondente - circa una piccola barretta - può fornire da 5,38 a 10,12 mg di ferro.
Assicurati di optare per il vero cioccolato fondente, che dovrebbe contenere almeno il 45% di solidi di cacao.
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5. Fagioli bianchi
Mentre tutti i fagioli offrono ferro, i fagioli bianchi contengono di più. In effetti, una porzione da una tazza contiene 7,83 mg di ferro. Se non hai tempo per ordinare e immergere i fagioli secchi, prova le versioni in scatola: guarda il contenuto di sodio.
Puoi gustare i fagioli bianchi da soli, includerli in un'insalata o aggiungerli a stufati, zuppe e primi piatti.
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6. Ostriche cotte
La prossima volta che andrai nel tuo ristorante di pesce preferito, valuta la possibilità di ordinare delle ostriche. A 3-oz. porzione di ostriche selvatiche orientali cotte contiene 7,83 mg di ferro. A 3-oz. porzione di ostriche del Pacifico cotte contiene 7,82 mg.
Anche le ostriche crude sono ricche di sostanze nutritive, ma le ostriche cotte sono più sicure.
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7. Carni d'organo
Sebbene le carni di organi siano spesso trascurate, sono un'ottima fonte di nutrienti vitali, compreso il ferro. La quantità esatta dipende dal tipo di organo e dalla sua fonte.
Il fegato di manzo, ad esempio, ha 5,56 mg in 3 once regolari. servendo.
8. Soia
I semi di soia sono una fonte proteica ideale nelle diete vegetariane, ma questi legumi ricchi di nutrienti fanno bene a tutti. Una porzione da mezza tazza contiene 4,42 mg di ferro.
Prova a sostituire i semi di soia con la carne nei piatti principali o aggiungi le versioni essiccate alle insalate per una croccantezza alternativa ai crostini.
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9. Lenticchie
Questi legumi sono parenti dei fagioli e sono un'altra preziosa fonte di ferro. Una porzione da mezza tazza contiene 3,30 mg. Il vantaggio di usare le lenticchie sui fagioli è che hanno un tempo di cottura più veloce.
La prossima volta che hai voglia di una scodella di zuppa, prepara questa versione vegana speziata.
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10. Spinaci
Gli spinaci sono famosi per il loro contenuto di vitamina A, ma sono anche una preziosa fonte di ferro. Una mezza tazza contiene 3,21 mg.
Se mangiare spinaci crudi non è il tuo forte, prova queste ricette per enchiladas, uova al forno e curry.
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Altre grandi fonti di ferro
Altre fantastiche fonti di ferro che hanno appena perso questo elenco dei primi 10 includono:
- tofu
- le sarde
- uova jumbo
- anacardi
- frutta secca, come le albicocche
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Determina il tuo fabbisogno di ferro
Conoscere le principali fonti di ferro è un buon inizio per ottenere una quantità sufficiente di questo nutriente essenziale. Tuttavia, è anche importante rendersi conto che il fabbisogno di ferro può variare. Le tue esigenze potrebbero essere maggiori di quanto è considerato normale per la tua età e sesso.
Ciò è particolarmente vero se sei già carente di ferro o sei incline all'anemia.
Chiedi al tuo medico o dietista consigli specifici sul ferro se:
- ha recentemente perso molto sangue
- prendere fluidificanti del sangue
- ha una storia di malattia renale
- hanno più di 65 anni
- avere periodi mestruali abbondanti
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