Se la tua routine di allenamento ha bisogno di un calcio d'inizio o sei un principiante incerto su cosa fare prima, avere un piano è la chiave.
Siamo qui per aiutare. La nostra routine di esercizi di due settimane può fornire una struttura ai tuoi allenamenti con l'obiettivo di aumentare la forza, l'equilibrio e la mobilità.
Fai questo allenamento quattro giorni a settimana con una pausa di un giorno, se possibile.
Ecco la tua routine di allenamento:
- Il riscaldamento: prima di ogni allenamento, dedica 10 minuti a una camminata veloce, a fare jogging o a fare un giro in bicicletta per aumentare la frequenza cardiaca. Quindi per 5-6 minuti fai un po 'di stretching dinamico.
- Allenamento 1–3: l'approccio per tutto il corpo con un mix di esercizi di forza per la parte superiore e inferiore del corpo massimizza il tuo tempo e ti facilita. Completa 3 serie di ogni esercizio, 10-15 ripetizioni ciascuna (come indicato di seguito). Riposa 30–60 secondi tra le serie e 1-2 minuti tra ogni esercizio.
- Allenamento 4: la combinazione di esercizi cardio e mosse specifiche per il core mette alla prova la tua resistenza. Considera questa routine come un circuito: completa 1 serie di ogni esercizio schiena contro schiena, riposa per 1 minuto, quindi ripeti altre 2 volte.
Alla fine delle due settimane dovresti sentirti forte, potente e realizzato - hai decisamente messo in gioco l'equità del sudore. Pronti, partenza, via!
Giorno di allenamento 1
Completa 3 serie di ogni esercizio prima di passare a quello successivo.
Squat
dalle GIF degli esercizi tramite Gfycat
3 serie, 15 ripetizioni
Non c'è niente di più fondamentale di uno squat, quindi dare il via alle cose con questa versione a corpo libero è un ottimo punto di partenza. Durante il movimento, assicurati che le spalle siano indietro, lo sguardo sia avanti e le ginocchia cadano in fuori, non in dentro.
Inclinare la pressa con manubri
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3 serie, 10 ripetizioni
Avrai bisogno di una panca e dei manubri per eseguire questo esercizio. Se sei un principiante, inizia con manubri da 10 o 12 libbre finché non ti senti a tuo agio con il movimento. Posiziona la panca con un angolo di 30 gradi. Usa i muscoli del petto per guidare l'estensione del braccio.
Affondi con manubri
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3 serie, 12 ripetizioni per gamba
L'aggiunta di un curl bicipite a un affondo aggiunge uno strato di difficoltà, sfidando i muscoli e l'equilibrio, in un modo aggiuntivo. Ancora una volta, se sei un principiante, inizia con manubri più leggeri, come 8 o 10 libbre, finché non ti senti stabile nel movimento.
Faccia tira
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3 serie, 10 ripetizioni
Prendendo di mira le spalle e la parte superiore della schiena, i tiri del viso possono sembrare scomodi all'inizio, ma sentirai il bruciore in pochissimo tempo. Usa una fascia di resistenza ancorata a un punto sopra la tua testa per completare.
Plank reach-under
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3 set, 12 rubinetti
Terminare l'allenamento con un esercizio specifico per il core è un ottimo modo per iniziare. Ravviva una tavola normale aggiungendo questo rubinetto a portata di mano. Presta particolare attenzione alla parte bassa della schiena, assicurandoti che non si pieghi e che i fianchi rimangano perpendicolari al suolo.
Giorno di allenamento 2
Completa 3 serie di ogni esercizio prima di passare a quello successivo.
Propulsore modificato
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3 serie, 12 ripetizioni
La combinazione di uno squat con una pressa con manubri sopra la testa crea un movimento composto, che lavora su più muscoli e articolazioni per bruciare calorie extra. I manubri da cinque o 8 libbre dovrebbero funzionare bene per un principiante.
Step-up
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3 serie, 12 ripetizioni per gamba
Sfida l'equilibrio e la stabilità mentre rafforzi i muscoli delle gambe con i passaggi. Tieni un manubrio in ogni mano per una sfida aggiuntiva. Spingi i talloni per concentrarti sui glutei durante il movimento.
Cavo incrociato
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3 serie, 10 ripetizioni
Mira al petto con un cavo incrociato. Usa una macchinetta per cavi in palestra o due bande di resistenza. Assicurati di tirare con i pettorali, non con le braccia.
Affondo laterale
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3 serie, 10 ripetizioni per gamba
Il movimento sul piano laterale è importante in una routine di esercizi a tutto tondo. Concentrati sulla schiena sui glutei nella parte inferiore del movimento per ottenere il massimo da esso, dal punto di vista della forza e della mobilità.
Superuomo
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3 serie, 10 ripetizioni
Ingannevolmente semplice, l'esercizio del superuomo è specifico per il core, lavorando sia gli addominali che i muscoli lombari. Procedi il più lentamente e il più controllato possibile durante questo movimento. Cerca di fare una piccola pausa in alto.
Giorno di allenamento 3
Completa 3 serie di ogni esercizio prima di passare a quello successivo.
Passo laterale
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3 serie, 10 passi in ogni direzione
Un passo laterale fasciato è ottimo per riscaldare i fianchi prima di un allenamento, ma serve anche a rafforzare quei muscoli. Più in basso ti accovacci, più difficile sarà questo esercizio.
Riga
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3 serie, 12 ripetizioni
Rafforzare i muscoli della schiena è fondamentale per mantenere una buona postura e facilitare la vita quotidiana. Usa una fascia di resistenza come mostrato qui. Anche i manubri possono funzionare.
Affondo
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3 serie, 12 ripetizioni per gamba
Affronta gambe più forti. È richiesto solo il peso corporeo. Fai un passo avanti in modo che le gambe formino un triangolo con il suolo e abbassati in un affondo stazionario.
Contraccolpi alle gambe
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3 serie, 12 ripetizioni per gamba
Rafforza i fianchi e i glutei con i contraccolpi. Procedi lentamente, sollevando la gamba il più possibile da terra mantenendo il bacino perpendicolare al suolo.
Plank
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3 set fino al fallimento
Il plank recluta molti muscoli del tuo corpo, non solo gli addominali, il che lo rende un esercizio davvero efficace da includere nella tua routine. Il tuo core deve essere forte e stabile in questa posizione. Fai attenzione che anche le tue spalle siano in basso e indietro e che il tuo collo sia neutro.
Giorno di allenamento 4
Completa questo allenamento come un circuito: completa 1 set di jumping jack, quindi passa al crunch della bicicletta, ecc., Finché non hai completato tutti e 5 gli esercizi. Quindi riposare e ripetere il circuito altre due volte.
Jumping jack
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1 minuto
Classici ma efficaci, i jumping jack ti faranno muovere. Se il salto è eccessivo, basta battere i piedi uno per uno.
Crunch in bicicletta
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20 ripetizioni
Mantenendo la testa, il collo e la parte superiore della schiena sollevati da terra durante questo movimento, gli addominali rimangono impegnati per tutto il tempo. Assicurati che il mento non si pieghi. Concentrati sulla torsione del busto per mirare ai tuoi obliqui.
Salti squat
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10-12 ripetizioni
I salti squat sono ad alta intensità, ma hanno una vincita elevata. Concentrati sull'esplosione verso l'alto attraverso gli avampiedi, saltando più in alto che puoi e poi atterrando dolcemente sugli avampiedi. Fai attenzione con questo esercizio se hai lesioni alla parte inferiore del corpo o problemi alle articolazioni.
Ponte per glutei con fascia
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15 ripetizioni
Completare un ponte gluteo con una fascia proprio sopra le ginocchia aggiunge un altro strato di tensione, che richiede una maggiore attivazione muscolare da parte dei glutei e dei fianchi. Spremi i glutei e coinvolgi il pavimento pelvico nella parte superiore.
scalatore
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20 ripetizioni
Core e cardio in uno, gli alpinisti richiedono forza e resistenza. Aumenta la velocità una volta che la tua forma è stabile.
Quanto spesso dovresti riposare?
Per un principiante, un giorno di completo riposo sarà l'ideale per il recupero. Gli altri due giorni potresti fare una passeggiata o una facile escursione.
Dagli due settimane e esci più forte con questa routine. Per le persone in vacanza o lontane da una palestra per un po ', questa routine può essere eseguita facilmente con l'attrezzatura che puoi mettere in borsa. (Per la sostituzione dei manubri, considera le bottiglie d'acqua con la sabbia.)
Concentrati sul fare in modo che ogni movimento conti, stabilendo la connessione muscolo-mente. Il tuo corpo ti ringrazierà sicuramente per aver scelto di muoverti!
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità, qualunque essa sia! È apparsa nella rivista "Future of Fitness" della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.
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