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"Sollevamento pesante" sembra la risposta a tutto al giorno d'oggi, giusto?
Sebbene il sollevamento pesi sia utile per molte ragioni, soprattutto per le donne, non è necessario per aumentare la forza e scolpire il tuo corpo. Per molte persone è sufficiente allenarsi con il proprio peso corporeo.
Sia che ti alleni a casa o che desideri riposare i manubri, abbiamo messo insieme un elenco di 13 mosse che bruciano il corpo che non richiedono pesi.
Per vedere il successo della forza, pratica la tua routine due o tre volte a settimana. Continua a leggere per sapere di quante serie e ripetizioni ha bisogno ogni mossa. E non lasciarti ingannare dalla mancanza di attrezzature. Questo mix di esercizi cardio, pliometrici e a corpo libero continuerà a lavorare sodo.
Il riscaldamento
Riscaldati prima di iniziare. Cinque minuti di camminata veloce o di jogging faranno il lavoro. In seguito, allungare o arrotolare la schiuma per ridurre al minimo il dolore.
Combina 5-6 di questi esercizi per creare una routine impegnativa:
1. Martinetti rotanti
Una svolta su un jumping jack, i jack rotazionali sono un buon modo per dare il via a un allenamento. Ti faranno aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli.
Indicazioni:
- Inizia in una posizione ampia con le ginocchia morbide. Le braccia dovrebbero essere distese lungo i fianchi in modo che siano parallele al suolo.
- Tenendo le braccia dritte e la testa e il collo fermi, piegati in avanti sui fianchi e ruota il busto in modo che la tua mano destra tocchi il suolo.
- Torna alla posizione di partenza e salta i piedi insieme.
- Salta immediatamente indietro i piedi, piegati di nuovo in avanti e ruota a sinistra, toccando il suolo con la mano.
- Torna all'inizio. Salta i piedi insieme e gira di nuovo a destra.
- Completa 12-15 ripetizioni per 3 serie.
2. Plank reach-under
Le tavole sono un esercizio di base (ma non facile!) Che fornisce benefici per tutto il corpo. L'aggiunta del reach-under mira ancora di più al tuo core.
Indicazioni:
- Assumi una posizione alta della plancia sulle tue mani. Assicurati che il tuo core sia rinforzato e che la parte bassa della schiena non si pieghi. Il collo e la colonna vertebrale dovrebbero essere neutri.
- Solleva la mano destra da terra e torna verso la coscia sinistra, toccandola con le dita. Torna a una tavola.
- Ripeti con la mano sinistra, toccando la coscia destra e tornando su una tavola.
- Completa 3 set da 20 tocchi totali.
3. Step-up
Gli step-up bruceranno la tua metà inferiore. Inoltre, sono ottimi anche per lavorare sull'equilibrio e sulla stabilità.
Indicazioni:
- Inizia in piedi di fronte a una panca all'altezza del ginocchio o cammina con i piedi uniti.
- Sali sulla panca con il piede destro, spingendo attraverso il tallone e spingendo il ginocchio sinistro verso l'alto.
- Abbassa la gamba sinistra, facendo un passo indietro dalla panca.
- Completa 10-15 ripetizioni con la gamba destra, quindi cambia e completa 10-15 ripetizioni, guidando con la gamba sinistra.
- Completa 3 set.
4. Alpinisti
Non c'è bisogno di pesi quando puoi fare alcune serie di alpinisti. Sostenere il proprio peso corporeo, in combinazione con la spinta del ginocchio, farà infiammare i muscoli e i polmoni.
Indicazioni:
- Assumi una posizione della plancia alta con le braccia distese.
- Coinvolgendo il tuo core e mantenendo la colonna vertebrale e il collo neutrali, guida il ginocchio destro verso il petto. Estendilo e guida immediatamente il ginocchio sinistro verso il petto.
- Ripeti per 30 secondi, andando il più velocemente possibile mantenendo una buona forma.
- Completa 3 set totali.
5. Salti squat
La pliometria è un esercizio che richiede ai muscoli di esercitare molta forza in un breve periodo di tempo. I salti squat sono un ottimo esempio. Otterrai un sacco di soldi con solo pochi set di questi. Avvertenza: sono ad alto impatto, quindi se le tue articolazioni sono sensibili, procedi con cautela.
Indicazioni:
- Abbassati in una posizione tozza con le braccia piegate e le mani unite davanti a te.
- Esplodi in un salto, spingendoti attraverso e atterrando indietro con gli avampiedi.
- Quando raggiungi di nuovo il suolo, accovacciati e ripeti.
- Completa 3 serie da 10-12 ripetizioni.
6. Burpees
Un altro tipo di esercizio pliometrico ad alto impatto, i burpees sono un movimento di tutto il corpo che brucerà rapidamente le calorie.
Indicazioni:
- Inizia stando dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Inizia ad accovacciarti, muovendo le mani davanti a te. Non appena raggiungono il suolo, allunga le gambe all'indietro in modo da finire in una posizione di plancia alta.
- Immediatamente dopo aver raggiunto la posizione della plancia alta, salta i piedi fino ai palmi delle mani facendo perno in vita. Avvicina i piedi il più vicino possibile alle mani, facendoli atterrare fuori dalle mani se necessario.
- Alzati e vai immediatamente in uno squat con salto.
- Dopo l'atterraggio, estendi di nuovo le gambe, continuando i passaggi 3–4.
- Inizia con 15 ripetizioni.
7. Salti laterali in piedi
I movimenti laterali (da lato a lato) sono una componente importante di un regime di esercizi a tutto tondo. I salti laterali in piedi sono ottimi per la mobilità dell'anca e della caviglia.
Indicazioni:
- Inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia piegate a un angolo di 90 gradi lungo i fianchi. Le tue ginocchia dovrebbero essere morbide.
- Tenendo i piedi uniti, salta a destra, decollando e atterrando sugli avampiedi.
- Non appena raggiungi il suolo, salta indietro a sinistra.
- Ripeti 20 ripetizioni per 3 serie.
8. Pullup
Un pullup standard è difficile da completare, anche per gli sportivi accaniti. Tuttavia, ne vale la pena. Usa una fascia per trazioni per assistenza e continua a raccogliere i benefici.
Indicazioni:
- Mettiti sotto una barra per trazioni e afferrala con le mani, posizionandole leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Solleva i piedi da terra e appendi le braccia, quindi tirati su piegando le braccia e tirando i gomiti verso il suolo.
9. Impulsi di squat
Mantenere una posizione tozza e pulsare lì aumenta il tempo sotto tensione, o la quantità di lavoro che il tuo muscolo fa durante un allenamento. Senti quella bruciatura!
Indicazioni:
- Assumi una posizione tozza con le mani unite davanti a te.
- Sollevati leggermente, spingendo attraverso i talloni, quindi di nuovo giù.
- Ripeti per 30 secondi.
- Completa 3 set.
10. Calci svolazzanti
Sebbene mirino al tuo core, anche i calci flutter si concentrano sui fianchi. Tre serie di questi ti faranno sentire il giorno successivo.
Indicazioni:
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le gambe distese in aria in modo che il tuo corpo formi un angolo di 90 gradi.
- Abbassa lentamente la gamba destra verso il basso il più possibile, mantenendo il contatto tra la parte bassa della schiena e il suolo.
- Riporta la gamba destra per iniziare e abbassa la gamba sinistra nello stesso modo.
- Completa 20 ripetizioni totali per 3 serie.
11. flessioni
Fondamentale ma non un gioco da ragazzi, le flessioni richiedono forza della parte superiore del corpo, sì, ma anche stabilizzazione del nucleo e della parte inferiore del corpo. Facilmente modificabili (mettiti in ginocchio o esegui da una superficie elevata come una panchina), sono un esercizio universale.
Indicazioni:
- Inizia in una posizione di plancia con il bacino nascosto, il collo neutro e i palmi direttamente sotto le spalle. Assicurati che anche le spalle siano ruotate indietro e in basso.
- Mentre ti rinforzi il busto e tieni la schiena piatta, inizia ad abbassare il corpo piegando i gomiti e mantenendoli infilati nel corpo. Abbassati finché il petto non sfiora il pavimento.
- Estendi immediatamente i gomiti e spingi il corpo nella posizione di partenza.
- Ripeti per il maggior numero di ripetizioni possibile per 3 serie.
12. Grandi salti
Ancora un'altra mossa ad alto impatto (noti uno schema qui?), I salti ampi richiedono molta forza, quindi bruciano molta energia.
Indicazioni:
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Accovacciati a metà e usa quell'energia esplosiva per saltare in avanti, gettando le braccia in avanti allo stesso tempo.
- Atterrare con il piede morbido e il peso leggermente in avanti.
- Completa 10 ripetizioni per 3 serie.
13. Split squat
Qualsiasi esercizio che faccia lavorare glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, i muscoli più grandi del corpo, è destinato a ripagare alla grande. Gli split squat sono proprio questo.
Indicazioni:
- Fai un grande passo in avanti con il piede sinistro per formare una posizione sfalsata. Distribuisci il peso in modo uniforme tra entrambi i piedi.
- Piega le ginocchia e abbassa il corpo finché il ginocchio sinistro non forma un angolo di 90 gradi.
- Spingi verso l'alto e ripeti per 12 ripetizioni. Cambia gamba e ripeti.
Per quanto tempo dovresti fare questa routine?
I pesi non sono necessari per un allenamento che brucia il corpo. Mescola e abbina questi 13 esercizi a corpo libero per vedere i risultati in appena un mese o due.
Ricorda: seguire una dieta sana ed equilibrata è l'altro pezzo del puzzle. Anche se non vedrai cambiamenti reali senza affrontare la tua dieta, puoi comunque essere forte e potente.
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Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità, qualunque essa sia! È apparsa nella rivista "Future of Fitness" della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.
