L'escursionismo può essere sorprendentemente impegnativo, soprattutto per chi non è abituato allo sforzo fisico. Aggiungete il caldo estremo che quest'estate ha portato in molte parti del paese, e gli escursionisti inesperti potrebbero trovarsi doloranti e senza fiato più rapidamente del previsto.
Un escursionista esausto può essere a rischio di disidratazione, scivolare o cadere e l'ultima cosa che vuoi è rimanere bloccato sulla montagna e non essere in grado di ridiscendere.
Anche se stai pianificando solo escursioni facili o moderatamente difficili, o fai escursioni quando fa più fresco in autunno, puoi comunque trarre vantaggio dall'allenamento per l'escursionismo. Ti muoverai meglio su e giù per la montagna, inoltre i tuoi muscoli si sentiranno meno esausti in seguito.
Sia che tu abbia una grande escursione in arrivo o che tu abbia intenzione di raggiungere le montagne per goderti il fogliame autunnale, abbiamo incluso i modi migliori per allenarti per l'escursionismo. Ecco i tre principali obiettivi di fitness su cui concentrarsi se vuoi migliorare nell'escursionismo:
1. Costruisci la forza della parte inferiore del corpo
Come ti aspetteresti, le gambe sono i muscoli più importanti da costruire e rafforzare se vuoi essere un escursionista migliore. I tuoi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci sono i quattro principali gruppi muscolari della gamba. Quando alleni i muscoli delle gambe, concentrati sugli esercizi composti. Ecco alcuni dei migliori:
Esercizi composti per le gambe
- squat
- affondi
- pressa per le gambe
Gli esercizi composti sono ideali perché lavorano più muscoli e gruppi di tendini in un unico movimento. Ancora meglio, tendono a imitare i movimenti effettivi che fai durante le escursioni, come fare un balzo in avanti con la gamba o accovacciarsi per evitare qualcosa. Anche qualcosa di semplice come un cambiamento di inclinazione è meglio gestito con muscoli delle gambe più forti, quindi questo tipo di allenamento è particolarmente utile se stai percorrendo un percorso ripido.
Se ti senti all'altezza, puoi incorporare esercizi di isolamento come estensioni delle gambe e contraccolpi, ma i tre esercizi composti sopra sono davvero tutto ciò di cui hai bisogno per aiutare a costruire una parte inferiore del corpo potente, in particolare gli squat. Puoi rendere gli squat più impegnativi aggiungendo del peso, come un bilanciere che poggia sulle spalle, chiamato back squat.
"I back squat sono un modo fantastico per aumentare la forza complessiva delle gambe [per l'escursionismo]", afferma Ally McKinney, responsabile del fitness distrettuale presso la Gold’s Gym di Austin. "Un back squat costringe davvero il nostro gruppo quad e gluteo a lavorare e reclutare tutte le fibre muscolari. Il sentiero porterà sempre sorprese. Se sei forte ... sarai in grado di gestire molte di quelle sorprese durante la salita o la discesa. "
2. Migliora la resistenza cardiovascolare
Un'escursione è un'opportunità per rinfrescarsi mentalmente e rilassarsi da una frenetica quotidianità mentre si apprezzano i grandi spazi aperti. Ma per il nostro corpo è un allenamento cardiovascolare, proprio come nuotare, ballare, giocare a pallavolo o portare a spasso il cane (chiamata anche attività aerobica).
Se vuoi migliorare nell'escursionismo o in qualsiasi altro cardio, devi migliorare la tua resistenza.
L'American Heart Association raccomanda un minimo di 150 minuti di esercizio da moderato a intenso a settimana, o mezz'ora cinque giorni a settimana.
Se non sei già a quel livello, lavora per aumentare le tue abitudini di fitness finché non lo sei. Da lì, aumenta lentamente la quantità di esercizio che fai estendendo la durata o aumentando l'intensità.
Ad esempio, se il tuo precedente allenamento cardio stava camminando su un tapis roulant per 20 minuti, potresti aggiungere una pendenza per gli ultimi 10 minuti o semplicemente camminare per 25 minuti. Sfidare te stesso spingerà i tuoi limiti e ti aiuterà a durare più a lungo sul sentiero.
Cerca di incorporare il più possibile l'escursionismo nei tuoi allenamenti cardiovascolari. Questo ti aiuterà ad acquisire esperienza e conoscenza tecnica sui sentieri, ma l'escursionismo stesso è anche prezioso come strumento di allenamento di resistenza.
Uno studio pubblicato sul Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership indica che anche un piacevole trekking sui sentieri è sufficiente per apportare miglioramenti fisiologici al sistema cardiovascolare.
3. Rimani flessibile
Lo stretching non è importante solo per riscaldare i muscoli prima di un'attività faticosa, ma per migliorare il recupero e mantenere la salute muscolare. Secondo la Harvard Health Letter, la flessibilità mantiene la gamma di movimento e mantiene i muscoli a lungo. Senza un adeguato allungamento, i muscoli diventano corti e tesi, il che influisce negativamente sulle prestazioni e può causare dolore alle articolazioni e stiramenti muscolari.
Gli allungamenti migliori per gli escursionisti sono quelli che incorporano i muscoli più utilizzati nell'escursionismo: gambe e fianchi. Lo stretching è particolarmente importante se trascorri molto tempo seduto ogni giorno, poiché ciò può causare tensione ai glutei, ai flessori dell'anca e ai muscoli posteriori della coscia.
Ecco cinque dei migliori tratti per l'escursionismo:
Figura quattro
- Inizia da una posizione eretta o sdraiato sulla schiena.
- Piega una gamba, incrociandola in modo che il tuo piede poggi sulla parte superiore del ginocchio sull'altra gamba.
- Quindi tirare delicatamente lo stesso ginocchio indietro verso il petto spingendo indietro i fianchi (se in piedi) o tirandolo con le braccia (se a terra).
- Ripeti per entrambe le ginocchia.
Ginocchio al petto
- Mentre sei sdraiato sulla schiena, solleva il ginocchio e diagonalmente sul petto fino a sentire un allungamento nel gluteo e nell'anca.
- Tieni la parte bassa della schiena appoggiata al suolo.
- Ripeti per entrambe le gambe.
Buone Giornate
- Partendo da una posizione eretta, tieni le gambe dritte mentre spingi la parte posteriore all'indietro piegandoti mentre fai perno sui fianchi.
- Continua a piegarti finché non senti che i muscoli posteriori della coscia si irrigidiscono.
Stretching quadruplo in piedi
- In piedi, piega una gamba all'altezza del ginocchio. Afferra il piede con la mano opposta e tiralo verso la parte posteriore finché non senti tirare il quadricipite.
- Tieni qualcosa con l'altra mano per stabilità, se necessario.
- Ripeti per entrambi i piedi.
Tratto del corridore
- Per mantenere i polpacci flessibili, posizionati a circa un piede di distanza da un muro e metti una gamba all'indietro.
- Tieni entrambi i piedi appoggiati a terra mentre inclini il corpo verso il muro finché non senti il polpaccio che si allunga.
- Usa le mani per appoggiarti al muro.
- Ripeti con ogni gamba.
Anche le escursioni per principianti possono essere difficili. Ma camminare nella natura è qualcosa che gli umani fanno da milioni di anni: il tuo corpo è stato costruito per questo!
Se rafforzi i muscoli delle gambe, lavori sul tuo cardio e assicurati di allungarti mentre percorri costantemente i sentieri per praticare la tua tecnica, ti ritroverai a migliorare rapidamente come escursionista.
Non dimenticare di idratarti adeguatamente prima dell'escursione e di portare con te molta acqua e snack. Buone escursioni!
Raj Chander è un consulente e scrittore freelance specializzato in marketing digitale, fitness e sport. Aiuta le aziende a pianificare, creare e distribuire contenuti che generano lead. Raj vive a Washington, D.C., zona dove nel tempo libero ama il basket e gli allenamenti per la forza. Seguitelo su Twitter.
